4 odpowiedzi w tym temacie

[cosinus93]

Wiek: 21

 

Płeć: mężczyzna

 

Wzrost i waga: 195cm, 89kg, mysle ze BF ok. 15-20%

 

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: aktywnosci bylo duzo niestety bardzo chaotycznie tzn: od 1,5 roku z przerwami trening z masa wlasnego ciala, staralem sie 3x w tygodniu ale roznie wychodzilo, praca, studia, czesto treningi zrywami 2-3 dni potem przerwa..duzo plywania (testy na ratownika wodnego), bardzo duzo czasu na korcie - jestem trenerem tenisa.

 

Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Dwa lata temu zerwanie miesnia czworoglowego (jedna glowa-przysrodkowa), od 1,5roku normalnie wrocilem do aktywnosci, czasem problem ze stabilizacja w niektorych cwiczeniach dynamicznych.

 

Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak i czestodo niej wracam bo ciezko tyle informacji (przydatnych) przyswoic w 100% a uwazam ze warto.

 

Cel treningowy: sila funkcjonalna, sylwetka.

 

Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 3x w tygodniu po 1,5h na pewno + jakies cardio/resety do 2/3razy w tyg.

Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: nie licze, kiedys tak jak bawilem sie w kulturystyke i swoje wtedy przybralem, od 2 lat staram sie jesc czysto i wartosciowo wybierajac jak najmniej przetworzone rzeczy, zupek i roznych innych badziewi w proszku staram sie unikac, jednak mam slabosc do slodyczyczy ale staram sie rozsadnie znajdowac na nie msc

 

Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

Probowalem wielu planów i za czesto je zmienialem/cwiczylem nieregularnie bez rozgrzewki ogolnie bardzo zle przez ostatnie 2lata z czego nie jestem zadowolony, co przeczytalem/ obejrzalem to staralem sie robic, treningi bez przygotowania od tak bo mam ochote itp, nie mowie ze nie bylo efektow ale mam dosyc takiego stylu zycia, wielokrotnie czytalem o podstawach i o tym zeby nie zmieniac planu od tak, po za krotkim czasie na jakakolwiek ocene jego skutecznosci. Postanowilem w koncu wziac sie za siebie i wrocic do podstaw i regularnosci od ktorych zaczynalem jak pierwszy raz czytalem skazanego i zaczynalem wchodzic w swiat kalisteniki, dowiadujac sie ze silownia to nie wszystko

 

Wybralem najprostsze FBW z podstawowymi cwiczeniami skupiajac sie na ich jak najpoprawniejszym wykonaniu, cwicze juz tak REGULARNIE od 2 tygodni, 3x w tygodniu, co 2dzien, raz 2dni przerwy, oczywiscie zawsze rozgrzewka(prawidlowa, wedlug pigulki wiedzy a nastepnie:

 

Podciaganie - 4 serie

Dipy - 4 serie

Wznosy nog do klatki w wiszeniu na poreczach/drazku - 4 serie

Przysiady zwykle - 4 serie 

(przerwa miedzy seriami i cwiczeniami 2min)

 

( niestety jesli chodzi o nogi to tak jak pisalem jestem po operacji, zerwalem czworoglowy 1,5 roku temu i wszystko jest juz ok ale przy dynamicznych/ciezszych cwiczeniach (przeskoki, wyskoki itp) odczuwam brak stabilnosci w kolanie(szczegolnie po cwiczeniu), chcialem postawic zatem na cwiczenia statyczne zeby byc pewnym wzmocnienia nogi i nie przesadzania, na zdrowa noge jestem w stanie wykonac 3poprawne pistolety ale na chora sie boje wole zatem przygotowac sie na to a nie np inaczej cwiczyc obie nogi ;/)

 

Wiem ze sa to tylko 4cwiczenia i to najprostsze ale wlasnie o to mi chodzilo, chyba ze przesadzilem w druga strone ale jak widze niektore przeladowane plany albo rutyny z madbarz to juz chyba wole swoj, powiedzcie co o tym sadzicie, pozno bo pozno ale uwazam ze troche zbladzilem i chce wrocic i zaczac tak jak trzeba a nie potem sie dziwic ze utknalem w jakims punkcie i szukac wymowek

 

Wspomne jeszcze ze "cwiczac" przez 1,5 roku pseudokalistenicznie o dziwo nie narzekalem na swoj wyglad i zmiany w ciele jednak odbilo sie to chyba na cwiczeniach w ktorych utknalem na danych liczbach powtorzen np w podciaganiu: max 10, dipy max 15 itp Mam nadzieje ze cwiczac podstawy regularnie moze sie to troche ruszy, widzialem gdzies film bodajze z Hannibalem ktory opowiadal zeby nie ignorowac podstawowych cwiczen bo na ich bazie przychodza wszystkie kolejne i cwiczyc dopoki nie ma sie na tyle sily aby zaczac nast warianty i cwiczenia,w sumie to samo co mowil Paul w skazanym,zatem mam nadzieje ze jest w tym duzo prawdy )

 

 

Chyba powiedzialem juz wszystko, staralem sie uwaznie czytac pigulke wiedzy ale jezeli czegos niedopatrzylem to z gory przepraszam

[cosinus93]

Właśnie minęły 2 miesiące od zaczęcia wyżej wymienionego planu, mimo braku odpowiedzi na moje pytanie postanowiłem zrobić ten przysłowiowy krok w tył kierując się wiedzą nabytą z lektury skazanego 1 i 2, nagiego wojownika / pigułki / innych postów na forum.

Wiem że odpowiadam na własny post ale może pomogę osobom które mają podobny problem i nie wiedzą czy warto się "cofnąć" w treningu. Oczywiście opisuję własne odczucia i spostrzeżenia więc nie wiem jak wpłyną one na innych choć mam nadzieje że podobnie bo na mnie podziałały zgodnie z wcześniejszymi założeniami.

Więc tak po 2 miesiącach treningu FBW takiego totalnie podstawowego i pewnie jednego z najczęściej polecanych na początek: na każdym treningu ok 4-5 ćwiczeń podstawowych typu podciąganie/pompki lub dipy/wznosy nóg/ przysiady itp, każde ćwiczenie w 4 seriach po tyle powtórzeń ile dałem rade poprawnie technicznie choć rzadko przekraczał 10. Starałem się skupić na podstawowych ćwiczeniach, nie kombinować i pilnować techniki w każdym z nich.

Moje odczucia są jak najbardziej pozytywne, polecam każdemu kto ominął bądź za szybko przeszedł przez "podstawy" i zastanawia się skąd stagnacja w treningu mimo że wszystko dotychczas szło świetnie. Wprawdzie czułem się troszkę dziwnie za każdym razem wykonując łatwiejszy wariant ćwiczenia niż byłem w stanie ale powiedziałem sobie że robię to dla siebie i naprawdę się opłaciło, ćwiczyłem dość ciężko, mimo łatwiejszych wariantów/kroków starałem się dawać z siebie wszystko. Zauważyłem efekty zarówno w liczbie powtórzeń, ale przede wszystkim w wyglądzie co było  miłym zaskoczeniem, może to kwestia dużej regularności wykonywanych ćwiczeń i samodyscypliny ale jestem bardzo zadowolony, teraz mam tydzień przerwy po tych dwóch miesiącach i zamierzam troszkę zmienić trening jednak tylko dorzucając do niego pewne elementy, reszta zostaje tak samo bo przynosi bardzo fajne efekty i działa na mnie super

Jest taki fajny artykuł na forum z etapami treningu i etap pierwszy zwie się "Przygotowanie Ogólne" i jest naprawdę bardzo ważny co zauważyłem na samym sobie i nie wolno go pominąć bo prędzej czy później będzie trzeba i tak do niego wrócić Zauważyłem również jeśli chodzi o plany treningowe że to te najprostsze są często najskuteczniejsze (oczywiście nie ubliżając tym bardziej skomplikowanym), nie myślałem że taki powrót do podstaw może się okazać aż tak przyjemny i efektywny Tyle ode mnie mam nadzieje że komuś się to przyda

[Powadzi]

Podazaj dalej wlasciwa sciezka, a bedzie jeszcze lepiej

Pamietaj, ze trenujemy miesnie, a nie ego.
Gratuluje konsekwentnosci i zycze dalszych sukcesow.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Struc]

gratulacje

 

zawsze powtarzamy z Powadzi i nie tyko, że dobry fundament zrobić można tylko podstawami, tak jak sam powiedziałeś, do 6 ćwiczeń wystarczy aby odnotować duży progres w sile, sylwetce i przede wszystkim przygotować organizm do dalszego, często cięższego i bardziej różnorodnego treningu

[tehSiMO]

Chyba większość z nas zaczynała trening od skazanego, mimo że ten plan wydawał się zbyt łatwy, ale ten kto nie był w gorącej wodzie kąpany wie, że budowę domu zaczyna się od fundamentów. Pozdrawiam i życzę wytrwałości