to jest opis niedźwiedzia :
Jak zostać niedźwiedziem? Sekret sowieckiego komandosa:
- ograniczyć powtórzenia do 4-6 w serii, by pozwolić na branie dużych ciężarów
- wykonywać wiele serii ( średnio 10-20)
- kończyć każdą serię na kilka powtórzeń przed nie udaną próbą, tak aby uniknąć przedwczesnego zmęczenia, które wymusiłoby zmniejszenie obciążenia i (lub) liczby serii
Podstawowy program ,,Siła dla ludu" który buduje siłę bez zwiększania objętości mięśni to jedna ciężka seria z pięcioma powtórzeniami, a potem druga z 90 procentami poprzedniego obciążenia np. 100x5 i 90x5. Jeśli chcesz zostać Wielkim Bratem to zmniejsz ciężar do 80 procent pierwotnego i rób wielokrotne serie pięciu powtórzeń z krótkimi, 30-90- sekundowymi odpoczynkami. Kiedy nie jesteś w stanie podnieść 80x5 z zachowaniem technicznej poprawności ruchu, zarządzasz koniec na ten dzień. Może to się stać po pięciu, a może po dwudziestu pięciu seriach, każdy jest inny. Pamiętaj tylko żeby nie robić sobie fajrantu zbyt wcześnie. Krótsze przerwy pozwalają ścisnąć sesję do 45 minut, co jest podobno górną granicą optymalnego wydzielania testosteronu. Ciężko, ale nigdy do nieudanej próby, często i w dużej objętości!
a tutaj ten drugi plan hipertroficzny:
6 tyg. trening hipertroficzny
Poniedziałek - (50% 10PM x5, 75% 10PM x5, 100% 10PM x5) x liczba sekwencji ( czyli powtarzamy wszystkie powtórzenia tymi sami obciążaniami tyle razy ile dam rade zachowując kolejność obciążeń - robimy drabinę ciężarów)
Środa - ( 50% 10PM x 5 ) x liczba sekwencji z poniedziałku
Piątek - ( 50% 10PM x5, 75% 10 PM x5 ) x liczba sekwencji z poniedziałku
Robimy tylko 2 ćwiczenia - wyciskanie na ławce oraz martwy ciąg - w tej kolejności
Wykonujemy wszystkie serie w tempie średnim do wolnego
Odpoczynek pomiędzy seriami prze około 1 min lub tyle ile zabierze zmiana ciężaru. 3 min przerwy pomiędzy sekwencjami
W poniedziałek wykonaj tyle sekwencji ile jesteś w stanie przy zachowaniu techniki . Jeżeli zrobisz pięć sekwencji dodaj 2,5 kg w wyciskaniu i 5 kg w martwym ciągu .