Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

plan na masę, który lepszy ??

siła masa tsatsouline siła dla ludu bodybuilding moc siłownia kulturystyka

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
adidiii

adidiii

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 103 postów

moje pytanie brzmi tak, osiągnąłem spory przyrost siły w ostatnim czasie, mój rekord wyciskania na płaskiej to 100 kg a w martwym ciągu 140 kg przy wadze 65 kg, wydaje mi się że to dość przyzwoite wyniki, więc teraz przyszedł czas na powiększenie mojej masy i polepszenie wyglądu, mam do wyboru 2 plany treningowe ''niedźwiedzia'' z siły dla ludu lub trening hipertroficzny metodą DeLorme'a z więcej niż bodybiulding, który plan jest według was lepszy, daje więcej masy, bo w sumie są dość podobne do siebie ale różnią się szczegółami, czekam na wasze opinie i uzasadnienia :)

Z góry dzięki za odpowiedzi


  • 0

#2
kano

kano

    KB-MASTER !

  • Zasłużony
  • 1325 postów

Możesz te plany tu wrzucić, albo chociaz podać strony i tytuły książek??
Będzie łatwiej coś powiedziec..


  • 0

Ja bym tu widział jeszcze tureckie wstawanie poparte ostrym wymachem !!! :D


#3
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

rozpisz plany bo nie znamy detali


  • 0

...


#4
adidiii

adidiii

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 103 postów

to jest opis niedźwiedzia :

Jak zostać niedźwiedziem? Sekret sowieckiego komandosa:

- ograniczyć powtórzenia do 4-6 w serii, by pozwolić na branie dużych ciężarów

- wykonywać wiele serii ( średnio 10-20)

- kończyć każdą serię na kilka powtórzeń przed nie udaną próbą, tak aby uniknąć przedwczesnego zmęczenia, które wymusiłoby zmniejszenie obciążenia i (lub) liczby serii

 

Podstawowy program ,,Siła dla ludu" który buduje siłę bez zwiększania objętości mięśni to jedna ciężka seria z pięcioma powtórzeniami, a potem druga z 90 procentami poprzedniego obciążenia np. 100x5 i 90x5. Jeśli chcesz zostać Wielkim Bratem to zmniejsz ciężar do 80 procent pierwotnego i rób wielokrotne serie pięciu powtórzeń z krótkimi, 30-90- sekundowymi odpoczynkami. Kiedy nie jesteś w stanie podnieść 80x5 z zachowaniem  technicznej poprawności ruchu, zarządzasz koniec na ten dzień. Może to się stać po pięciu, a może po dwudziestu pięciu seriach, każdy jest inny. Pamiętaj tylko żeby nie robić sobie fajrantu zbyt wcześnie. Krótsze przerwy pozwalają ścisnąć sesję do 45 minut, co jest podobno górną granicą optymalnego wydzielania testosteronu. Ciężko, ale nigdy do nieudanej próby, często i w dużej objętości! 

 

a tutaj ten drugi plan hipertroficzny:

6 tyg. trening hipertroficzny 

Poniedziałek - (50% 10PM x5, 75% 10PM x5, 100% 10PM x5) x liczba sekwencji ( czyli powtarzamy wszystkie powtórzenia tymi sami obciążaniami tyle razy ile dam rade zachowując kolejność obciążeń - robimy drabinę ciężarów) 
Środa - ( 50% 10PM x 5 ) x liczba sekwencji z poniedziałku 
Piątek - ( 50% 10PM x5, 75% 10 PM x5 ) x liczba sekwencji z poniedziałku 

Robimy tylko 2 ćwiczenia - wyciskanie na ławce oraz martwy ciąg - w tej kolejności 

Wykonujemy wszystkie serie w tempie średnim do wolnego 

Odpoczynek pomiędzy seriami prze około 1 min lub tyle ile zabierze zmiana ciężaru. 3 min przerwy pomiędzy sekwencjami 

W poniedziałek wykonaj tyle sekwencji ile jesteś w stanie przy zachowaniu techniki . Jeżeli zrobisz pięć sekwencji dodaj 2,5 kg w wyciskaniu i 5 kg w martwym ciągu . 


  • 0

#5
Rangers

Rangers

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 96 postów

Trening na zasadzie siły dla ludu jest zdecydowanie lepszy. Chyba, że chcesz się napompować i spuchnąć jaj kulturysta - nie polecam. Sam doświadczyłem "hipertrofii kulturystycznej" realizując tego typu plany. Efekt dramatyczny. Zyskałem 3 cm w bicepsie w kilka miesięcy ale mięsień wyglądał jakby był po prostu spuchnięty. Brak tonusu mięśniowego, brak np. wyskakującej kulki na bicepsie przy zginaniu ramienia. Żeby wyglądać jako tako musiałem się napinać tak, że mało nie pękałem. Mimo niskiego BF. 

 

Po jakimś czasie wróciłem do ćwiczenia z max 5 powtórzeniami w serii i relatywnie dużym obciążeniem. Przeplatałem trening masowy z treningiem typowo siłowym i dopiero moje ciało zaczyna się utwardzać oraz waga zaczyna rosnąć (mimo, że obwody stoją w miejscu). Widać koncepcja która opisał w Sile dla Ludu Caculajn poniekąd się sprawdza. Jak ćwiczysz zbyt małym ciężarem to spuchniesz i taki będzie efekt. Jeśli nie osiągnąłeś limitu wrzucania "czystego" mięsa na Twoje kości (a nie osiągnąłeś raczej przy takiej wadze) to ja polecam trening na bazie Siła dla Ludu. Z tym, że dołożyłbym różne ćwiczenia a nie ograniczał się do martwego i wyciskania na płaskiej. Z tym, że oczywiście zgodnie z zasadą max 5 powtórzeń, 10-20 serii na daną partie. 

 

 

P.S Realizowałem plan masowy z metodyką typowo kulturystyczną i gdybym mógł to bym cofnął czas i odpuścił taki plan. Ciężki split 5 dniowy a efekty gówniane. Mimo, tego że wszystko było dopięte i nadzorowane przed doświadczonego trenera. Dopóki nie ważysz 80-90 kg to nie zawracaj sobie głowy jakimiś zbędnymi kombinacjami. Duży ciężar, 10-20 serii po 5 powtórzeń i progresja ciężaru - masa musi wchodzić jeśli trzymasz michę. 

 

Jak nic masy nie wejdzie przez 2-3 miesiące to wtedy zaczynaj kombinować.


  • 0

#6
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

najlepszy na masę jest fbw z niewielką ilości powróżeń i dużym ciężarem (niekoniecznie system 5x5)

 

kombinację zaczynają się po 2-3 latach treningu kiedy stagnacja masowa jest już niezaprzeczalnym faktem


  • 0

...


#7
adidiii

adidiii

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 103 postów

ten drugi plan  ten jest ukierunkowany na siłę, w końcu pochodzi z książki Pavla, niedźwiedzia robiłem przedtem i przyniósł mi dobre rezultaty, a tego hipertroficznego jeszcze nie robiłem, podobno robią go żołnierze w w rosyjskim wojsku wyciskając kettle o wadze 16,24 i 32 kg bo takie są dostępne rozmiary i wykonując to w drabinie czyli ten program na hipertrofie ale z kettlami.


  • 0

#8
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

słyszałem o co najmniej kilku userów, tu i tam, że po rozpoczęciu treningu z ketlami masa poszła w górę - kettle to dobry patent na siłę i masą zarazem


  • 1

...






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: siła, masa, tsatsouline, siła dla ludu, bodybuilding, moc, siłownia, kulturystyka

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych