22 replies to this topic

[zKzK]

Siemka xD

Od razu przejdźmy do rzeczy. Za niedługo wybieram się do klubu ćwiczyć mma. Przez rozpoczęciem treningów chce się przygotować odpowiednio xD Kiedys juz trenowałem i wiem że jest ciężko, na prawde. No więc trening siłowy mam juz ułożony ale brakuje mi wydolnościowego. Szukałem, szukałem ale większość to Hiit czy jakies tam bieganie. Ja natomiast poszukuje czegoś hardcorowego. Takiego treningu który powali mnie na początku na kolana ale po pewnym czasie uczyni mnie nie do zajechania. No i żeby mnie rozruszał bo jakoś się zastałem ostatnio xD więc moze zna ktoś jakąś ostrą wydolnościówke ?


DZięki za odp xD

aa i mam 16 lat xD

[Sethbdg]

HIIT jest hardkorowy, jeżeli Twój nie jest, to znaczy, że robisz go na pół gwizdka.

[Struc]

raczkowanie

 

pompki z przysiadami

 

swing

 

 

z każdych z tych rzeczy możesz zrobić ostrą jazdę tylko ułóż sobie sensowna progresję

[Powadzi]

Zastosuj zestaw z freeletics, a dokladniej dione. Czyli bez odpoczynku robisz 3 serie cwiczen:
75 pajacykow
25 burpees (delfinkow)
50 wznosow nog lezac
75 pajacykow
50 brzuszkow (choc teraz brzuszki bym zastapil wznosami nog lezac)
25 burpees
I od nowa.

Ja tak trenowalem i wydolnosc wzrastala bardzo efektywnie z trenongu na trening.


Wyslane za pomoca TapaTalk

[smalek1988]

Hej może macie jakieś też inne plany treningowy?  

[Fejven]

Również polecam zestawy z freeletics. Wydolnościowo miażdżą. Możesz również zainteresować się tabatą. Ale jeśli "się ostatnio zastałeś" to HIIT'y itp. mogą cię łatwo kontuzjować. A jeśli interwały uważasz za "jakieś tam bieganie" to znaczy, że robisz je bylejak. Ja po interwałach 10x 10sec sprint, 45 sec trucht czasem miałem ochotę zwymiotować, a trzeba było jeszcze do domu dobiec.

[Struc]

Jedną z najefektywniejszych i zarazem najprostszych metod podnoszenia wydolności jest trening na czas.

Nie istotne czy biegasz czy robisz burpees czy może spier crawl.

 

Przykład:

Włączasz timer np. na 5 min. i robisz burpees. Robisz tyle powtórzeń ile możesz, odpoczywasz kiedy musisz

Z każdym treningiem starasz się zrobić więcej powtórzeń niż poprzednio.

 

Gdzieś widziałem na YT taki trening po sztuki walki. Były to burpees połączone z kilkoma uderzeniami rękoma z niewielkim obciążeniem na nadgarstkach.

[Fejven]

Zestawy freeletics działają właśnie na też zasadzie, że odpoczywasz ile musisz. Tyle że tam jest z góry narzucona ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Jak się ukończy jedno, przechodzi się do następnego i tak np. 3 obwody. Nigdy w życiu nie spociłem się bardziej niż podczas trenowania według programu freeletics. Szkoda tylko, że efekty niewspółmierne do wysiłku. Polecam jako odskocznia od rutyny, albo raz w tygodniu, bo to wciąż masakra wydolnościow , ale nie jako główny program treningowy. Siły na tym się nie zyska. Każdy próbuje jak najszybciej skończyć dany zestaw, ale wielu zapomina o prawidłowej technice. Nie wspominając już o podciąganiu w tym programie, bo to czysta parodia w porównaniu z hollow pozycjami, gdzie króluje dokładność i utrzymanie napięcia.

[Rzuanisko]

Zastosuj zestaw z freeletics, a dokladniej dione. Czyli bez odpoczynku robisz 3 serie cwiczen:
75 pajacykow
25 burpees (delfinkow)
50 wznosow nog lezac
75 pajacykow
50 brzuszkow (choc teraz brzuszki bym zastapil wznosami nog lezac)
25 burpees
I od nowa.

Ja tak trenowalem i wydolnosc wzrastala bardzo efektywnie z trenongu na trening.


Wyslane za pomoca TapaTalk

Mam pytanie odnośnie tego schematu, czy brak przerwy o którym mówisz dotyczy tylko poszczególnych ćwiczeń w serii, czy również miedzy seriami nie robić odpoczynku?

Ja jako początkujący zrobiłem dziś trening wg. tego schematu tylko ze zmienioną ilością powtórzeń: 50 pajacyków, 10 burpees, 20 wznosy nóg, 50 pajacyków, 20 wznosy nóg i 10 burpees. W ten sposób 3 serie i 2-3 minuty przerwy między seriami.

Muszę przyznać, że dawno się tak nie upociłem, a przy okazji odezwał się kiedyś wybity bark.

Więc jeszcze raz: czy można robić przerwy między seriami i czy schemat ten jest dobry dla świeżaka?

[Hannibal]

Takie coś zrób, odkopałem swój trening, który napisałem jakiś czas temu:

ćwiczenia znaleźć można w youtube jak jakiegoś nie rozumiesz

Jest 6 stacji, 5 pierwszy stacji wykonuje się przez 5minut, między stacjami jest 60s przerwy active. A ostatnią stację wykonuje się tak jak lecą ćwiczenia.

Station 1
* Push-Ups – 15X
* Jumping Jacks – 15X
* Dips– 15X [bench dips or parallele dips or on the bar dips] do obmyślenia

Station 2
* Ninja burpees ou knee strike burpees - 10X
* Med ball side to side plyo burpees - 10X ou burpees kick-outs  -10X
* Burpees with ball medcine 5kg – 10X ou tuck jump burpees - 10x
* Burpees – 10X ou Super bench hop burpees – 10X

-ninja burpees to takie że siedzi się w pozycji seizy i wyskok na nogi + kolana do klatki
- kick-outs to gasshopers
- tam gdzie jest to albo to, to wybiorę po jednym ćwiczeniu

Station 3
* Fast High Knees – 10X
* Mountain climbers – 10X [na ziemi, badź nogi na ścianie/drzewie etc..]
* Jumping Jacks – 10X
* Plank Jacks – 10X
* Split Lunges – 10X

Station 4
* Squat with med ball 5kg– 10X                             
* Squat Overhead Press with med ball 5kg – 10X                
* Tricep Press with med ball 5kg – 10X
* Shoulder Circles – with med ball 5kg 10X each direction [krążenia dookoła głowy]
* Bicep Curls  with med ball 5kg- 10X
 * Push-Outs – 10X
 * Bent Over Rows - 10X
-  wszystkie ćwiczenia wykonywane 5kg piłką

Station 5
* Squat catch med ball jump push out - 10X [piłka jest przede mną, przysiad, chwytam piłkę, wyskakuje z nią a następnie wypycham ją z przed klatki]
* Med ball slams – 10X
* Wheel Rollouts – 10X
* Band Pulls/Snap Downs – 10X [tutaj gumę przywiązuje do drążka i ściągam ją dynamicznie do do siebie i w dół]

Station 6
* Pull ups on the rope – 5-10X
* Tennis Ball Pull-Ups – 5-10X
* Push ups on the fingers -10X

Potych 6 stacjach przerwa z 2-3 minuty i powtarzóć jeszcze 2-3x

[Hannibal]

Mam pytanie odnośnie tego schematu, czy brak przerwy o którym mówisz dotyczy tylko poszczególnych ćwiczeń w serii, czy również miedzy seriami nie robić odpoczynku?

Ja jako początkujący zrobiłem dziś trening wg. tego schematu tylko ze zmienioną ilością powtórzeń: 50 pajacyków, 10 burpees, 20 wznosy nóg, 50 pajacyków, 20 wznosy nóg i 10 burpees. W ten sposób 3 serie i 2-3 minuty przerwy między seriami.

Muszę przyznać, że dawno się tak nie upociłem, a przy okazji odezwał się kiedyś wybity bark.

Więc jeszcze raz: czy można robić przerwy między seriami i czy schemat ten jest dobry dla świeżaka?

Mi się wydaje, że przerwa musi być minimalne, im mniejsza tym lepieje, ale nie każdy daje rady przecież, to przerwę robisz taką jaką muszisz zrobić aby przystąpić do ćwiczenia nie będąc odpoczętym Musisz się zajechać na tym treningu i nie odpoczywać do końca, im krótsza przerwa tym lepiej

[SW96]

Ułóż dobrą tabatę z 2 ćwiczeń, ma ona 4 minuty. Ale jak chcesz to mogą być to 2 ćwiczenia po 4 serie każdego, albo 4 ćwiczenia po 2 serie każdego i masz zajazd konkretny, a jak za mało to robisz drugą lecz jak zrobisz pierwszą na maxa to drugiej już nie dasz rady.

[Effx03]

Jak chcesz coś "hardcorowego" to zrób sobie 1-2 tabate (lub więcej) z ćwiczeniami typu mountain climbers i składanki. Zawsze możesz modyfikować, łączyć z czymś np.

- 20 sekund sprintu,

10 sekund mountain climbers,

- 20 sekund sprintu,

10 sekund składanek,

- 20 sekund sprintu

10 sekund mountain climbers

itd.

 

Z tabatą możesz wymyślić praktycznie wszystko, ogranicza Cię tylko własna wyobraźnia ^^. Pewnie najlepiej dać ćwiczenia angażujące całe ciało. 

[SW96]

Otóż to, burpeesy do tabaty i jedziesz

[Hannibal]

Ja robiłem kiedyś burpees z tabatą, nawet takie sobie. Chyba bez pompek robiłem, bo robiłem to b. szybko, a z pompką bym nie wyrabiał z czasem, bo krótki jest.

burpees bez pompki = sprawle ":)

[maccoo]

Ja robie burpess w systemie 45sec pracy 15sec odpoczynku i ciagne do 100 powtórzeń. Odcina mnie na 80-tym

[Struc]

bardzo dobry i prosty sposób

 

w robieniu wydolności nie liczy się ilość ćwiczeń, a czas pracy i jej intensywność

 

tabata nadaje się do robienia wydolności beztlenowej ale warto też trenować (dla zdrowia) wydolność tlenową czyli wykonywanie mniej intensywnego wysiłku fizycznego ale przez dłuższy czas, np. biegać czy pływać

 

taką dyscypliną, która łączy wszystkie aspekty treningu funkcjonalnego czyli siłę i różne rodzaje wytrzymałości jest crossfit - czy to się komuś podoba czy nie

 

można też uprawiać coś ala crossfit tylko z wykorzystaniem masy ciała i to jest dla mnie super sprawa

[Danto]

Trening kadry narodowej w boksie (od chłopaka co tam trenował):

Trzy rundy podczas jednego treningu, w jednej rundzie jest trzydzieści sprintów, sprint trwa 5 sekund a następnie 15 sekund trucht i robimy tak trzydzieści razy przez wszystkie trzy rundy. Robisz taki trening przed walką i kondychę masz taką że jesteś w stanie wykrzesać z siebie wszystko w walce trzy rundowej. Nie zapominaj o rozgrzewce.

Edited by Danto, 11 March 2016 - 00:29 AM.

[Gromowładny]

Nie polecam takich wysiłków ponad siłę, bo efekt z tego żaden

[majlo]

Nie polecam takich wysiłków ponad siłę, bo efekt z tego żaden

Ty jak cos palniesz to...


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk