4 odpowiedzi w tym temacie

[x22]

Witam wszystkich

 

Zacznę od najważniejszego, mój cel to wyrobienie przede wszystkim siły(nie wiem jak to bardziej skonkretyzować), potem dojście do figur typu front, back, muscle up, no i oczywiście sylwetka, ale ona będzie dodatkiem do treningów. Ogółem myślałem dlaczego ćwiczę, a trwa to już 9 miesięcy i doszedłem do wniosku, że czuje z tego ogromną radość i poczucie spełnienia

 

Parametry(nie wiem czy potrzebne): 18 lat, 183 cm, 74kg, bf: 12-13%

 

Wcześniej przez 7 miesięcy ćwiczyłem nie do końca perfekcyjnie i bardziej wytrzymałościowo różnymi routainami, na każdym treningu robiąc wszystko(pompki, brzuch, nogi, drążek), np. od BarBrothers'ów i wyrobiłem jakieś tam podstawy, od 2 miesięcy jechałem taki planem, bardziej wytrzymałościowym niż siłowym,np:

 

pon, wt -rest

środa - same pompki

czw- brzuch(wznisoy itp.)

piątek - drążek

sobota - nogi

nd - interwały, sprinty itd

 

Ten plan dużo mi dał, ale po przeczytaniu kilku artykułów luko i innych twórców chce zmienić schemat na 5x5 i wstępnie ułożyłem coś takiego:

 

PON - dipy z obciążeniem 5x5 - robiłem z 5kg pierwszy raz(zrobiłem 7 seri po 5 idealnych powtórzeń, więc teraz wezmę 10kg)

 

Wtorek - REST całkowity, bo mam szkołę, a potem biznes, także ten dzień odpada

 

Środa - pistole 5x5 - na razie robię z asekuracją z jakąś rurką, siły mi nie brakuje, tylko raczej stabilizacji, bo chwieje się na dole i przewracam, więc jakie polecacie ćwiczenia na równowagę, czy po prostu robić te pistole i równowaga wejdzie sama, bo kilka razy zrobiłem bez asekuracji

 

Czwartek - rest + crawiling na razie baby, żeby ogarnąć ruchy i się wdrożyć, aha i jak najlepiej robić ten crawling, codziennie po 5-15 min, czy konkretniej w restowe dni ? Czy dobrze zrozumiałem na filmiku Tima, całe ciało ma być napięte, tak ? Mam czuć współprace wszystkich mięśni ? Jak na razie robiłem około 3-4 min ciągłego i jest kozacko, jakby inne ciało, czy może robić to na rozgrzewkę lub po workoucie ?

 

Piątek - Podciąganie Taktyczne 5x5 - czuje, że u mnie będzie to 5,4,4,3,3, poza tym pozycja hollow jest kozacka, zupełnie inne podciąganie, no i fajnie ABS pracuje

 

Sobota - Rest też z crawlingiem + ruch, często gram w piłkę nożną lub biegam

 

Niedziela - czy jest sens robić 5x5 wzniosów na drążku ? Zwykłych do połowy idealnych zrobię koło 18, do drążka koło 7-9. Ewentualnie mogę dodać odważniki 1kg na stopy, czy podciąganie taktyczne samo zrobi ABS, lub może lepsze będą inne ćwiczenia w innym systemie ?

 

Dlaczego napisałem ten plan ? Bo sądzę, ze możecie mi bardzo fajnie doradzić, za co jestem wdzięczny, należę do tych ludzi, którzy lubią czerpać i wykorzystywać w praktyce wiedzę. O co konkretnie pytam, poza pytaniami obok dni ? Czy taki plan ma racje bytu, czy może coś zmodyfikować, zamienić ?

 

Aha i jeszcze czuje po tych dipach, że mogę robić to intensywniej, więc czy teraz zwiększyć ciężar/trudność ćwiczeń, żebym przez tydzień musiał odpoczywać czy mogę to zrobić tak(wszystko w 5x5):

 

pon- dipy

wt- rest

śr- nogi + drążek

czw - dipy

pt - ABS(wznosiy)

sob - rest

nd - nogi + drążek

 

Dzięki za rady, wnioski. Dominik

[Powadzi]

PON - dipy z obciążeniem 5x5 - robiłem z 5kg pierwszy raz(zrobiłem 7 seri po 5 idealnych powtórzeń, więc teraz wezmę 10kg)

 

A nie lepiej jest zrobić dipy w pozycji hollow lub dodać podczas dipów progresję pod L-Sit? Lub np możesz robić dipy nie na poręczach, ale na dwóch piłkach do koszta ustawionych po bokach stołów (trenujesz nadgarstki, równowagę siłę funkcjonalną, a nie tylko góra dół góra dół) Dodawanie obciążenia to najprostszy sposób utrudniania ćwiczenia, ale nie zawsze wychodzi to na dobre. Polecam Nagiego Wojownika. Tam jest opisanych kila przykładów utrudniania ćwiczeń bez dodawania obciążenia.

Wtorek - REST całkowity, bo mam szkołę, a potem biznes, także ten dzień odpada

 

Nie znajdziesz 10min rano na mały resecik? Trochę rockingu choćby w łóżku? ;]

 

Środa - pistole 5x5 - na razie robię z asekuracją z jakąś rurką, siły mi nie brakuje, tylko raczej stabilizacji, bo chwieje się na dole i przewracam, więc jakie polecacie ćwiczenia na równowagę, czy po prostu robić te pistole i równowaga wejdzie sama, bo kilka razy zrobiłem bez asekuracji

 

Mi brakowało równowagi w momencie, gdy brakowało mi sił. Pierwsze powtórzenia były prawie idealne, lecz wraz z ilością powtórzeń coraz bardziej się gibałem na boki. Przyjdzie to z czasem, ale ja np robię dużo jaskółek ;] pomaga mi to w utrzymaniu równowagi na jednej nodze nawet w pozycji wyjściowej, czyli na górze. A mówiąc słowami Tsatsoulina, skoro masz problemy z utrzymaniem równowagi na dole, to czemu nie trenujesz pozycji dolnej pistoletu? Zrób przysiad na dwóch nogach. Powoli jedną nogę wyprostuj przed siebie i trzymaj ją nad ziemią. Powrót nogi wyprostowanej. Następna noga. Ja tak próbowałem robić, lecz niestety za bardzo bolały mnie kolana (pokręcone miałem) i musiałem zrezygnować. Sprawdź, może Tobie pomoże.

 

Czwartek - rest + crawiling na razie baby, żeby ogarnąć ruchy i się wdrożyć, aha i jak najlepiej robić ten crawling, codziennie po 5-15 min, czy konkretniej w restowe dni ? Czy dobrze zrozumiałem na filmiku Tima, całe ciało ma być napięte, tak ? Mam czuć współprace wszystkich mięśni ? Jak na razie robiłem około 3-4 min ciągłego i jest kozacko, jakby inne ciało, czy może robić to na rozgrzewkę lub po workoucie ?

 

Było to już na forum. Resety mają być zabawą ruchem, a nie forsującym treningiem. Jeśli masz ochotę poraczkować 5min, to tyle raczkuj. Jeśli masz sił na 15 min, to... tyle raczkuj. Wolisz to rozbić sobie na 3 serie po 5 min? Nie ma problemu. Czy ciało ma być napięte? Oczywiście, że tak. Nie chodzi tutaj o 100% MWS (maksymalnej wielkości skurczu), tylko racjonalne napięcie mięśni w celu pobudzenia ich oraz nauczenia współpracy. Zwykłe kłapanie dłońmi o podłogę i ciągnięcie za sobą nóg do niczego Cie nie zaprowadzi. Trzeba to robić "z gracją" i skupieniem. 

 

Piątek - Podciąganie Taktyczne 5x5 - czuje, że u mnie będzie to 5,4,4,3,3, poza tym pozycja hollow jest kozacka, zupełnie inne podciąganie, no i fajnie ABS pracuje

 

Sobota - Rest też z crawlingiem + ruch, często gram w piłkę nożną lub biegam

 

Niedziela - czy jest sens robić 5x5 wzniosów na drążku ? Zwykłych do połowy idealnych zrobię koło 18, do drążka koło 7-9. Ewentualnie mogę dodać odważniki 1kg na stopy, czy podciąganie taktyczne samo zrobi ABS, lub może lepsze będą inne ćwiczenia w innym systemie ?

 

Jeśli robisz podciąganie taktyczne prawidłowo, do dipów dodasz również hollow, robisz planki, crawling to nie musisz dodatkowo męczyć brzucha. Mięśnie brzucha są wykorzystywane praktycznie w każdym ćwiczeniu. 

 

Dlaczego napisałem ten plan ? Bo sądzę, ze możecie mi bardzo fajnie doradzić, za co jestem wdzięczny, należę do tych ludzi, którzy lubią czerpać i wykorzystywać w praktyce wiedzę. O co konkretnie pytam, poza pytaniami obok dni ? Czy taki plan ma racje bytu, czy może coś zmodyfikować, zamienić ?

 

Niżej odpowiedź

 

Aha i jeszcze czuje po tych dipach, że mogę robić to intensywniej, więc czy teraz zwiększyć ciężar/trudność ćwiczeń, żebym przez tydzień musiał odpoczywać czy mogę to zrobić tak(wszystko w 5x5):

 

pon- dipy

wt- rest

śr- nogi + drążek

czw - dipy

pt - ABS(wznosiy)

sob - rest

nd - nogi + drążek

 

Trenujesz już dosyć długo, więc sądzę, że adaptacje mięśni masz za sobą i znasz swoje możliwości. Lepiej by wyszło jeśli połączysz pompki, podciągania i pistolety w jeden trening wykonywany 3, max 4x w tygodniu zachowując dzień wolny między ćwiczeniami. Wolny nie oznacza leżenia. Wtedy robisz resety, planki, progresje do statyków (wyrwidąb zawsze uzupełnia o ten aspekt, więc go wyręczę ), idziesz na spacer itp. 

 

Dzięki za rady, wnioski. Dominik

 

 

[Wyrwi]

Powadzi, startuj na moda

[x22]

Super, dziękuje za pomoc. Tego mi było trzeba, ostatnio czułem, że brak mi wiedzy, więc chciałem książkę kupić, ale okazało się, że przyszły konfrontacje, wygrałem kwietniową i Nagi Wojownik przybędzie do mnie. Wielkie dzięki

 

Aha w dipach nie pomyślałem o pozycji hollow, na pewno zastosuje i zobaczę efekt. Myślę, że w restowe dni poza crawlingiem, plankami i statycznymi ćwiczeniami wzniosy będę robił, tak wewnętrznie czuje, chyba że okaże się za dużo W sumie robię ten plan dopiero tydzień, więc zobaczymy jak wyjdzie. Chyba zacznę 3-4x w tyg wszystko w jeden dzień, ale nie wiem jak ręce poradzą sobie z dipami i podciągięcami, zobaczymy

 

Aha i jeszcze jedno pytanie, czy mogę robić dipy jednego dnia, a drugiego(po rest) pompki w staniu na rękach ? Bo oba ćwiczenia to ruch pchający, czy lepiej skupić się na jednym

[Powadzi]

Najważniejsze to nie robić ich na jednej sesji treningowej. 

 

Ja w systemie 5x5 robię pompki, podciągnięcia, przysiady (różne wariacje tych ćwiczeń). I to jest na jednej sesji. W dni wolne od 5x5 robię wszystko inne, czyli progresje do statyków, HSPU, nurkujące bombowce itp. Ale trzon treningów to 5x5 z 3 niezmiennymi ćwiczeniami