5 odpowiedzi w tym temacie

[Kubsztyl]

Witam

 

Chciałbym się dowiedzieć czy sam trening rozciągania (bez żadnych dodatkowych ćwiczeń) daje jakieś wymierne korzyści oraz czy można odbywać pełny trening stretchingu codziennie czy może lepiej np. trzy razy w tygodniu.

 

Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedź.

[Rokusho]

Rozciąganie codziennie jak najbardziej, po treningu obowiązkowo. Nie nazwałbym rozciągania treningiem, przed rozciąganiem dobrze się rozgrzej(czyli najlepiej po treningu )

[Kubsztyl]

No tak, może rozciąganie to nie trening, ale aktualnie ćwiczę na podstawie książki Lafaya "Trening siłowy bez sprzętu" i tam dość sporo miejsca poświęcone jest na rozciąganie. Opisanych jest 35 ćwiczeń. Samo wykonanie wszystkich (tak zaleca autor) zajmuje około godziny. Zastanawiam się czy przyniesie mi jakieś wymierne efekty wykonywanie takiego treningu codziennie. Mam czas, także jeżeli codzienny trening jest lepszy od takiego trzy razy w tygodniu to podejmę się tego. Tym bardziej, że mam do zrzucenia jeszcze kilka kilogramów, a słyszałem, że takie ćwiczenia pozytywnie wpływają na przyspieszenie metabolizmu i ogólną wydolność. 

[Powadzi]

Rozciągam się metodą Lafay'a, lecz dodałem do tego jeszcze stricte rozciąganie mięśni klatki piersiowej oraz bicepsów. Dla początkującego będzie problemem wykonanie prawidłowo wszystkich wersji rozciągania zawartego w książce. Tak na prawdę nie jest to takie łatwe jak na obrazkach. Kilka cm w prawo lub w lewo i nie jest to już to samo ćwiczenie, czyli nie podziała tak jak zakłada autor. 

 

Lafay bardzo wyraźnie zaznaczył, że lepiej jest być słabo umięśnionym, ale rozciągniętym, niż bardzo umięśnionym, lecz mało rozciągniętym. Jeśli zależy Ci na poszerzeniu wiedzy na temat rozciągania to polecam jeszcze drugą część skazanego na trening Paula Wade'a. Przedstawił tam zupełnie inny sposób na rozciąganie. Ale nie będę streszczał książki, bo warto przeczytać. 

 

Faktycznie rozciąganie metodą Lafay'a zajmuje dobrą godzinę, jeśli znasz wszystkie ćwiczenia na pamięć i wiesz jakie ćwiczenie jest następne. Ale Lafay napisał również, że trening właściwy oraz rozciąganie można podzielić na np 2 odrębne sesje. Czyli w poniedziałek rozciągasz górną partię, a we wtorek dolną lub rano (przed szkołą, pracą) górną partię, a wieczorem dolną. Tak na prawdę każde ćwiczenie możesz wykonać oddzielnie z godzinna przerwą, ale czy przyniesie to jakieś rezultaty? Może i tak, ale na pewno osiągniesz swój cel zdecydowanie później. Należy też pamiętać o rozgrzewce przed rozciąganiem, więc robić 10min rozgrzewki dla jednego ćwiczenia rozciągającego... przesada ;]

 

Pamiętaj jeszcze o długości rozciągania. Każde ćwiczenie musi trwać minimum 30s (wg Lafay'a). To tak jak z czytaniem książki. Nie da się rzucić okiem na stronę, przeczytać dwa zdania i czytać następną. Przyłóż się do każdego ćwiczenia. Nie rób ich "na odwal", a zobaczysz że ciało Ci to wynagrodzi. 

[Kubsztyl]

Dzięki za tak obszerną odpowiedź.

Chciałbym się dowiedzieć jeszcze czy każde ćwiczenie należy powtarzać kilka razy, czy wystarczy tylko kilkusekundowe napięcie mięśnia, rozluźnienie i ok. 30-sekundowe rozciąganie ?

[Powadzi]

Nie wiem dlaczego chcesz jeszcze napinać mięsień, rozluźniać i dopiero rozciągać. Jeśli się rozciągasz po treningu to i tak już dostał odpowiedni bodziec i powinno mu wystarczyć stymulacji. Rozciąganie po treningu powinno być delikatne, kilkusekundowe. Nie robisz wtedy pełnej sesji rozciągania, a jedynie mały fragment.

 

A gdy robisz całą sesję składającą się tylko z rozciągania, to wykonaj porządną rozgrzewkę mięśni, ale nie trenuj ich, bo trening właściwy był wczoraj, czy tam kilka dni temu. 

Ja rozciągam się bardzo "flegmatycznie" bym powiedział.

 

Jeśli np rozciągam się siedząc z nogami w rozkroku do jednej nogi (ćwiczenie 18 z książki Lafay'a), to zaczynam od wyprostowanych rąk w górę, powoli opuszczam korpus do nogi, ale nie rzucam się od razu na stopę jak głodny kanibal, tylko powoli jadę dłońmi po nodze, aż dojdę do tego momentu, w którym delikatne uczucie rozciągania ogarnia całą nogę oraz plecy i staram się jeszcze trochę minimalnie dojść dalej. W tej pozycji zostaję dopiero 20-50 sekund, w zależności od tego ile mam czasu na sesję. I powrót wygląda tak samo. Powolne puszczenie stopy/łydki oraz powolny powrót do pozycji wyjściowej, czyli ręce w górze z wyprostowanym ciałem. 

 

Czyli 20 sekund rozciągam się w szczytowym momencie, ale jedno powtórzenie od początku do końca czasami trwa 2-3x dłużej. 

 

Wychodzę z założenia, że jak mam coś robić, to dokładnie albo w ogóle.