11 odpowiedzi w tym temacie

[tomek5257]

Witam, jestem nowy na forum i chciałbym skorzystać z waszej pomocy. Mój cel to nabranie masy co jest trochę trudne ponieważ jestem ektomorfikiem. Niestety nie mam dostępu do siłowni. 

Przyrządy do ćwiczeń: drążek, liny,hantelki 2 x 12,5kg, poręcze do pompek.

,Wiek: 18 lat

Wzrost: 165

Waga: 57 kg

Doświadczenie: 6 miesięcy siłownia, 4 lata sztuki walki(boks, bjj)

Środa, Piątek, Sobota:

Pistolety 5-8 pow

Żurawie 8-10 pow

Program 50 podciągnięć

Pompki na jednej ręce z podpórką 8-10 pow

Rozpiętki 8-10 pow

Dipsy 8- 10 pow

Unoszenie hantelek na boki 8-10 pow

Pompki na rękach w oparciu o ścianę 10 pow

Uginanie ramion z hantelkami 12 pow.

Uginanie ramion chwyt młotkowy  12 pow

Uginanie ramion z supinacją 12 pow

Wszystkie ćwiczenia po 1 serii.

Poniedziałek: Boks

Wtorek, Czwartek: Bjj

Niedziela: Odpoczynek

[slysz]

Jak dla mnie zbyt chaotycznie i za dużo ćwiczeń/powtórzeń a za mało serii.

Poczytaj te tematy i podeślij coś nowego do oceny.

http://kalistenikapo...asie-nie-równa/

http://kalistenikapo...-jak-świat-5x5/

[hepatil]

1. na te podzialy mezo , ekto , srekto nie patrz - wymysl kolorowych czasopism... a poradniki w stylu Pani domu nie sa kopalnia wiedzy...

   rownie dobrze mozesz miec problem z tarczyca i przez to wszystko co jesz idzie w smietnik spalania...

 

 dlatego wszystkim zaczynajacym zalecam zaczac od badan , bo po co sie meczyc jesli mamy jakas chorobe , wade czy cokolwiek co spowalnia lub wrecz uniemozliwia nam uzyskanie porzadanych efektow ?

 

2.na mase to jest jedzenie a nie plan treningowy... bez odpowiedniego zarcia , zaden trening Ci nie pomoze

 

3. tak jak kolega wyzej

[Rilran]

Moge powiedzieć dokładnie to samo co koledzy wyżej.

Jedyne co wtrące, to to, że ewentualnie, jeśli zależy Ci na samej masie, to spróbuj czegoś z postów slysz'a, albo treningu metodą lafaya. Lafayem sam trenuje, i są mega efekty, za metody Luko(te z postu slysz'a) również mogę poręczyć, bo Luko wie co pisze.

[Luko]

Budowanie mięśni jest intensywne i nie współgra dobrze z innym intensywnym sportem. Dwie intensywne rzeczy nie działają dobrze ze sobą. Sztuki walki są intensywnym sportem, to pewne. Jest to bardziej kompleksowe niż się wydaje i trzeba bardziej zaawansowany plan pod to ułożyć. A powinien to zrobić Twój trener BJJ, idź do niego z planami które dostałeś powyżej ode mnie i zapytaj się go.

Albo na 2-3 miesiące odpuść BJJ, urośnij a potem wróć do treningów BJJ i przerzuć się na coś w stylu "Łatwej siły".

 

Zrobisz jak zechcesz oczywiście, ale będziesz miał średnie wyniki zarówno tutaj jak i tutaj.

[slysz]

Skorzystam z tego tematu. Luko chodzi mi o Twoje pierwsze zdanie "Budowanie mięśni jest intensywne i nie współgra dobrze z innym intensywnym sportem" więc jeśli stosuje 5x5 w celu zbudowania mięśni to pływanie 2 razy w tygodniu mija się z celem ?

[Luko]

To wszystko zależy od tego jak intensywne jest Twoje pływanie. Jeśli jest to rekreacyjnie to jak najbardziej, nawet pomoże. Jednak jeśli to pływanie zalicza się do gatunku "brutalnych" i przygotowujesz się do jakichś zawodów, to już nie bardzo. Musisz wybrać priorytet.

 

Mówiłem już o tym wiele razy ale przedstawię Ci to jaśniej. Budowanie mięśni to intensywny "sport" i równie intensywny musi być odpoczynek. Jeśli pływanie lub jakikolwiek inny sport uprawiany pomiędzy dniami treningowymi jest bardzo intensywny to po prostu mięśnie nie mają odpowiedniej regeneracji i nie będą chciały rosnąć. To tutaj często tkwi przyczyna w tym że ludzie nie potrafią nabrać mięśni. Ich plany są po prostu przeładowane i nie ma miejsca na odpoczynek.

 

Budowanie mięśni powinno się wykonywać 1-2 razy do roku w cyklu od 6-8 tygodni. Reszta to powinna być przede wszystkim siła i inne atrybuty. Jeśli ktoś chcę jechać cały rok planami budującymi mięśnie, to jedynie mogę się zacząć śmiać. I jestem w 200% pewny że plan taki nie ma nic wspólnego z budowaniem mięśni lub po prostu dana osoba zaraz zaliczy ścianę wielkości muru Berlińskiego.

 

Najlepsi trenerzy, szczególnie z takich sportów jak hokej, rugby czy futbol gdzie tkanka mięśniowa jest bardzo potrzebna wiedzą o tym doskonale. Dlatego atleci z tych sportów budują mięsnie po za sezonem, a nie  w jego trakcie. To logiczne. W trakcie sezonu "Łatwa siła".

 

Tutaj tak samo. 2-3 miesiące to nie jest duży okres by urosnąć a potem wrócić do lżejszej formy treningu. Ludzie o tym zapominają i cały czas starają się przeć do przodu na pełnym gazie, robiąc 100 rzeczy naraz i potem się dziwią że nie mają rezultatów.

[slysz]

Teraz jest to raczej pływanie amatorsko więc myślę, że bez problemu mogę dołączyć. Dzięki za odpowiedź

[tomek5257]

Dobra, teraz plan długoterminowy. Za niedługo mam zawody więc nie dam rady nabrać tyle masy żeby spokojnie startować w wyższej kategorii wagowej a co za tym idzie chciałbym się skupić na bjj. Trenowałbym 5 razy w tygodniu plus 2 razy siła metodą 5x5 po lżejszych treningach (praktycznie sama technika). Po zawodach skupię się na masie. Mam kilka miesięcy do następnych zawodów więc mam nadzieję, że dam rade. Podczas robienia masy ograniczę treningi do 2 w tygodniu. Co do planu na masę po zawodach, jak myślicie lepiej poćwiczyć trochę na siłowni (na co będę mógł sobie pozwolić w przypadku 2 treningów w tygodniu), później znowu robić siłę za pomocą kalistenikii plus ew. siłowni w klubie(hantle, sztanga, drążek, lina, ławeczka itp.)  czy lepiej dać sobie spokój z siłownią?

[Luko]

Jeśli zamierzasz trenować 5 razy w tygodniu, to 5x5 nie będzie dobrym pomysłem. Wybierz 2-3 ćwiczenia i rób łącznie w nich 10 powtórzeń. 2x5,5x2,3x3,5,3,2.

 

To jest dobry pomysł, mięśnie na siłowni a potem powrót do treningu siłowego z masą własnego ciała.

[tomek5257]

To może podczas budowania siły do tego planu, który polecił mi Luko  dodać smarowanie gwintów? 

[Luko]

To co Ci podałem to smarowanie gwintów przecież.