"Hollow" to podstawowa pozycja gimnastyczna, która powoduje iż ciało zamienia się w nieprzerywalny łańcuch.
W skrócie mówiąc, pozycja ciała wygląda jak lekko wygięty pręt do góry, kształtem przypominający lekką, zaznaczam lekką literę C.
Jest to ciężkie do opisania słownie. Oto kilka ważnych punktów:
-miednica ma być maksymalnie wypchnięta do przodu
-brzuch ma być skompresowany i napięty. Jeżeli nie wiesz jak to zrobić, to przed serią dipów wykonaj "odwrotne wspinanie" z Nagiego Wojownika. Dla przypomnienia - połóż się na plecach i skupiaj się nie na mięśniach brzucha tylko na jak najmocniejszym dociskaniu dolnej części pleców do podłoża. Twój brzuch automatycznie się napnie i odpowiednio skompresuje
-pośladki cały czas mają być napięte
Te trzy punkty połączone razem są techniką która nazywa się "manewrem karate". Dobrze tej techniki uczy pewne ćwiczonko StrongFirst Hip Bridge. Jeżeli masz dostęp do "Skazanego na trening" to jest to 1 krok jeżeli chodzi o serię mostków. Ale tym razem to ćwiczenie w naszym przypadku ma inny cel. Ma Cię nauczyć jak generować napięcie i jak ma wyglądać ciało w ćwiczeniach siłowych.
Połóż się na ziemi. Włóż sobie pomiędzy kolana pustą butelkę wody lub parę kapci lub butów. I zgniataj je na miazgę jednocześnie unosząc miednicę do góry. Na samej górze wypchnij miednicę, zaciskając pośladki. Twój brzuch powinien być płaski. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan do barków. Nie ma być wygięte ani wklęsłe. Proste.
Te dwa ćwiczonka powyżej możesz spokojnie wykonać przed serią dipów.
Kolejne punkty:
-gdy wykonujesz dipy w sposób kulturystyczny to Twoja klatka piersiowa jest maksymalnie wypięta do przodu, a łopatki łączą się ze sobą. W pozycji "hollow" jest na odwrót. Klatka jest lekko zapadnięta, a łopatki rozciągają się na zewnątrz, co powoduje iż maksymalnie napinają się mięśnie najszersze grzbietu.
-głowę trzymaj prosto, patrząc przed siebie
Tak w skrócie wygląda pozycja "hollow". Gdy zaczniesz ją stosować w dipach, to Twoja liczba powtórzeń drastycznie spadnie.
Metoda 5sek w górę i 5sek w dół. Zatrzymania dynamiczno-izometryczne są świetne do budowania siły oraz łatania luzów w ciele. Jednak słabo sprawdzają się w przypadku dipów. Po za tym polegają one na tym by zatrzymywać się w najbardziej trudnych/brutalnych punktach danego ruchu. Celowe zwalniania nie jest dobrym pomysłem. Gdy zaczniesz w ten sposób utrudniać dipy, to staniesz się bardziej wytrzymały a niekoniecznie super silny. Najlepszą opcją jest nauczenie się wykonywania dipów w pozycji "hollow" oraz dodawanie obciążenia. Jeżeli nie masz obciążenia, to możesz próbować dipów rosyjskich lub w pozycji l-seat ale ja to bym się nie bawił w takie egzotyczne wariacje.
Zainwestuj w kółka jeżeli masz możliwość, to dipy nabiorą całkiem nowego wymiaru. Jeżeli dojdziesz do odpowiedniego tonażu i równolegle przykładasz się także do podciągania taktycznego, to możesz powoli zaczynać bawić się w progresje do muscle-upa.
Logowanie »
Rejestracja
Do góry
Zgłoś
