Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Stary jak świat 5x5. Przykładowy plan treningowy na wzrost siły.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
450 odpowiedzi w tym temacie

#21
johnny

johnny

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Jeszcze chciałbym zapytać o tę rozpiskę bo nie wiem czy ją dobrze interpretuje. 

 

5,5,4,3,3  > 1 tydzień? pierwsza seria 5 powtórzeń druga 5, 3 seria - 4 powtórzenia 4 seria - 3 pow. 5 seria - 3 pow. I tak z każdym ćwiczeniem z tych 3?

5,5,4,4,3

5,5,5,4,3

5,5,5,4,4

5,5,5,5,4

5,5,5,5,5
 


  • 1

#22
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

To była luźno rzucona rozpiska, która tak w większości wyglądała w przypadku ludzi którym dawałem ten trening. Jeśli wybierzesz ciężkie ćwiczenie w którym jesteś w stanie wykonać 7 idealnych powtórzeń i nie oszukujesz podczas trenowania, to mniej więcej 6 tygodni zajmuje dojście do 5x5. Ale może zająć i dłużej. Bo w życiu pojawiają się różne okoliczności. Cięższy dzień w pracy, wypadek, ból, kontuzja i po prostu może się to opóźnić. Może to potrwać ponad 2 miesiące bo się może okazać że w Twoim przypadku będzie to wyglądało 5,5,4,3,2.

Nie lubię nigdy przedstawiania cyfer w treningu, bo każdy jest indywidualny i u każdego może to wyglądać inaczej. Jednak 5-8 tygodni powinno zająć dojście do 5x5. Jeśli zajmuje Ci to krócej czasu, to albo oszukujesz robiąc niechlujne powtórzenia, albo dobrałeś za łatwe ćwiczenie. Oczywiście nie szkodzi. Następnym razem wybierzesz trudniejsze.

 

Na prawdę nie ma co komplikować tego systemu bo jest on tak prosty jak poranne sikanie do toalety. Wstajesz i robisz swoje. Tutaj tak samo, wybierasz swoją wersję ćwiczeń, w zależności na jakim jesteś poziomie. Pokazujesz się na treningu, dajesz z siebie wszystko. Idziesz jeść i idziesz spać. Po kilku tygodniach cieszysz się swoimi wynikami i energią jaką zbudowałeś.


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#23
johnny

johnny

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Okej rozumiem, naprawdę dziękuję za szybką i wyczerpującą odpowiedź. Ogólnie do treningu swoim ciężarem ciała zmotywował mnie ten gościu http://www.youtube.c...h?v=V-qEE3x27PE Co myślisz o jego planie początkowym? Bo nie określił dokładnie jak ćwiczyć tylko ile jakby powtórzeń danego ćwiczenia robić by mieć tą dobrą bazę na początek. Nie wiem chyba po prostu wezmę się z tym 5x5 i zobacze co będzie dalej. Czyli dipsy, podciąganie i pistolety + na brzuch podciąganie nóg do klatki to mój wybór.  


  • 0

#24
Mały

Mały

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Czy można ten system stosować też do mostków czy lepiej je robić zwykłym planem i jeszcze czy jest sens dodać do tego ćwiczenia z drugiej część chodzi mi o łydki i chwyt?


  • 0

#25
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

tutaj jest również system 5x5

http://roughstrength...ining-template/

http://www.bodybuild...un/sclark70.htm


  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#26
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Czy można ten system stosować też do mostków czy lepiej je robić zwykłym planem i jeszcze czy jest sens dodać do tego ćwiczenia z drugiej część chodzi mi o łydki i chwyt?

Możesz zastosować do mostków. Możesz także robić je Skazanym. Mostki są świetnym gibkościowym ćwiczeniem i najlepiej abyś je wykonywał zaraz po podciąganiu taktycznym. Podciąganie taktyczne powoduje że sylwetka jest nienaturalna, mostki są świetnym uzupełnieniem.

 

Jeśli potrzebujesz dodatkowego treningu na łydki, to wykonuj je, ale nie w dzień pistoletów. Co do chwytu mam mieszane uczucia, podciąganie taktyczne wystarczająco Ci wzmocni przedramię i uchwyt szczególnie jeśli będziesz się skupiał na ściskaniu drążka.


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#27
1234...

1234...

    Brak

  • Użytkownik
  • 1 postów

Witam. następnym moim celem będzie poprawienie wyników w wyciskaniu leżąc, martwym ciągu i podciąganiu z obciążeniem. 5x5 wydaje się być do tego idealny. Mam natomiast pytanie dotyczące progresji. W kilku planach tego typu, które widziałem autorzy zalecali progresję ciężaru co serię. W kalistenice jest to trudne ale czy przy ćwiczeniach ze sztangą czy nie będzie to lepszym rozwiązaniem?


  • 0

#28
thugshag

thugshag

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

Witam wszystkich, jestem poczatkujacy w tym temacie, ten post i lektura skazanego zainspirowaly mnie do rozpoczecia treningu 5x5. Zaczynam od niskich poziomow, w wiekszosci jestem w stanie wykonac 5x5 jednak przez kilka lat nic nie robiłem, więc zgodnie z tym co jest napisane w skazanym bujam się z niższymi poziomami żeby przygotować stawy i sciegna.

 

I tu wlasnie pojawia sie moja watpliowść.. na pierwszych poziomach skazanego są różnego rodzaju ćwiczenia statyczne, jak stanie na rękach i stanie na głowie. W staniu na głowie np. są trzy progi 30 sekund, 1 minuta oraz 2 minuty. Jak odnieść to do treningu 5x5. Stałem 1x30 sekund 2x1 minuta i czułem że jest to spore obciążenie dla mojego kręgosłupa.

 

Zastanawiam się jak mam to traktować czy kontynuować ten poziom aż będę w stanie czując się bezpiecznie stać przykładowo 5x1 minuta? Czy biorąc pod uwagę że progiem przejścia w skazanym jest stanie pop prostu przez dwie minuty powinienem zrobić kilka treningów takich jak poprzedni i przejść poziom wyżej (do kruka stania na rękach i potem półpompek?)?

 

Zastanawiałem się też czy w ogóle nie wyrzucić czasowo tego ćwiczenia z treningu i stawać na głowie bądź rękach kilka razy dziennie aby przyzwyczaić kręgosłup i barki a za jakiś czas wdrożyć ćwiczenie do treningu zaczynając już od półpompek w staniu na rękach..

 

Będę wdzięczny jeśli coś mi doradzicie.


  • 0

#29
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Co do mostków i stania na głowie możesz robić progresję ze Skazanego, bo akurat w tym przypadku to fajnie działa.

 

Stawać na głowie lub na rękach możesz codziennie, nie widzę problemu. Ja lubię te ćwiczenia akurat bo uczą generować napięcie w ciele.

 

Mostki możesz traktować również jako część treningu gibkościowego. Dodałbym mostki szczególnie w ten sam dzień co podciągania taktyczne oraz pistolety. Bo świetnie się uzupełniają. Nie widzę również przeszkód by je wykonywać pomiędzy seriami tych ćwiczeń.

 

Panowie jeśli nie wiecie w jaki sposób dodać ćwiczenia korekcyjne, gibkościowe lub rozciągjące. To polecam posłuchać rady Dana Johna i dodawać je pomiędzy seriami. Prosto i skutecznie.

 

Ja na przykład pomiędzy seriami pistoletów uwielbiam robić goblet przysiady. Pomiędzy seriami podciągania taktycznego robie "dźwignię z odważnikiem" albo dzień dobry z gryfem trzymanym nad głową. Po pompkach ostatnio moim ulubionym ćwiczonkiem jest gimnastyczne "skin the cat" na obręczach.

Użyjcie wyobraźni, u mnie akurat nigdy to nie wygląda jednostajnie. Czasem dodam sobie rocking, czasem rolling, czasem planki, czasem wiosłowanie. Jest masa kombinacji by sobie to odpowiednio "ugotować". Jednak zasada zostaje ta same patterny/wzorce ruchowe wraz z treningiem siłowym. To ruchy się liczą, nie mięśnie. Siła i ruch nie mogą występować osobno, nigdy!


  • 3
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#30
Glowa

Glowa

    Mój czas jeszcze nadejdzie

  • Bywalec

  • 282 postów
  • LokalizacjaOława/Wrocław/Dziwnówek

Ja robię 5x5 HSPU w inny sposób, po prostu opuszczam się coraz niżej, wysokość nad ziemią odmierzam zeszytami - teraz opuszczam się do 13 cm nad ziemią, czyli ok pół odległości + na koniec trochę pike push ups. 


  • 0
Skazany na trening od 10.2012

#31
Darek6789

Darek6789

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Witam wszystkich! 

Kilka dni temu trafiłem na to forum w poszukiwaniu nowych metod treningu. Od zawsze jestem związany ze sportem, przez kilka długich miesięcy stosowałem trening 5x5 Billa Stara (oczywiście na siłowni). Skutek - niespodziewany przyrost siły i bardzo dobry, jak na moje warunki (ektomorfik) przyrost masy. Jedyną wadą okazało się przeciążenie kręgosłupa. Związane to było także z innymi sportami...w każdym razie nie chcę wracać do obciążeń żeby nie ryzykować zdrowiem. Także jestem w 100% przekonany do tego systemu ćwiczeń, mam jednak jedno zasadnicze pytanie:

 

Jak wygląda pełny przykładowy trening tym systemem w przypadku np. ćwiczeń wielkiej 6 ze skazanego (taki przykład bo widzę że wszyscy tutaj to znają;) )? 

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale czy trening składa się tylko z:

1. Rozgrzewki

2. Wykonaniu jednego ćwiczenia w systemie 5x5

3. Rozciągania

Nie jestem ekspertem i dlatego zadaję to pytanie, ale wydaje mi się że taki trening ma zbyt małą objętość i stosowanie go np. 3x w tygodniu nie przyniesie rezultatów? 

Osobiście zastanawiam się czy nie zastosować tego sytemu ale w takim układzie w którym na jednym treningu wykonuje 4-5 różnych ćwiczeń 3 - 4 razy w tygodniu. Jeśli się mylę to proszę o wyprowadzenie mnie z błędu.


  • 0

#32
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Zależy jaki masz cel. Jeżeli interesują Cię przyrosty w postaci mięśni, to musisz trenować intensywnie. Intensywny trening powoduje że potrzebujesz także sporej ilości odpoczynku. Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, pamiętaj.

Jeżeli nie zależy Ci na mięśniach, a na samej sile, to wówczas możesz spokojnie trenować nawet codziennie, ale musisz zmniejszyć natężenie. Nie możesz trenować blisko codziennie systemem 5x5, bo to nie jest odpowiednia metoda. 5x5 zakłada wybranie CIĘŻKICH wariacji ćwiczeń, nie lekkich.

 

Tak więc Skazanego możesz rozdzielić bardzo prosto. Wybierasz podciąganie, pompki, brzuch, przysiady. Trenujesz 3x w tygodniu.

 

Poniedziałek - podciąganie, pompki

Środa - brzuch, przysiady

Piątek - podciąganie, pompki

 

W następnym tygodniu:

 

Poniedziałek - brzuch, przysiady

Środa - podciąganie, pompki

Piątek - brzuch, przysiady.

 

Jest to stary, prosty i niezwykle skuteczny schemat treningowy. Gdy po kilku tygodniach (tutaj czas jest kwestią indywidualną) osiągniesz dany poziom/krok, zrób jeden odświeżający tydzień z tym krokiem, w innym lżejszym formacie (2x5,3x3, 3x5) a potem zacznij od nowa cykl z nowym krokiem. Nie ma tutaj nic skomplikowanego.

Mostki oraz stanie na głowie/rękach możesz spokojnie sobie wrzucić w dni nietreningowe. Nie musisz ich ćwiczyć według schematu 5x5.

Gdy zaczniesz wykonywać pompki w staniu na rękach, to wymieniaj je ze zwykłymi pompkami. Osiągnij 5x5 w kroku dotyczącym pompek, a następnie pracuj nad krokiem w pompkach w staniu na rękach.


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#33
Darek6789

Darek6789

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Zależy mi zarówno na sile jak i równomiernie rozwiniętej sylwetce. Także zdecydowanie wybiorę wariant bardziej intensywny 3x tydzień a w wolne dni bieganie, pływanie i inne formy ruchu ale oczywiście w formie rekreacyjnej. W takim razie zaczynam.

Po kilku miesięcznym doświadczeniu z 5x5 na siłowni jestem na prawdę bardzo ciekawy efektów w tej wersji.

Do roboty!


  • 0

#34
pałek

pałek

    Ból jest tymczasowy

  • Użytkownik
  • 35 postów

Mam pytanie czy systemem 5x5 można ćwiczyć co dzień co innego???


  • 0

#35
mareno

mareno

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

To mój pierwsy post na forum, dlatego chciałbym się przywitać. Cześć! :)

 

Mam pytanie do Luko, bo chcę mieć pewnośc, że wszystko dobrze zrozumiałem.

 

Chciałbym zacząć ćwiczyć wg systemu 5x5, poczytałem trochę o Wielkiej Szóstce itd. Przypadł mi do gustu plan, który zasugerowałeś:

 

Poniedziałek - pompki, przysiady

Środa - mostki, stanie na głowie by sobie popraktykować ten ruch, potem można dodać stanie na rękach, ale nie pompki na rękach

Piątek - podciąganie, brzuch

 

I teraz pytanie. Rozumiem, że dobieram takie ćwiczenia "ze skazanego" jakie jestem w stanie wykonać 5 razy. Czyli np. w poniedziałek 5 serii pompka z kroku 3 + 5 serii przysiadów z kroku 4 itd. Jeśli wykonam pełną serie 5 x 5, następnym razem robię pompki z kroku 4 i np przysiady z kroku 5? To wszystko wartości przykładowe, chodzi mi tylko o zasadę. Nie wiem jeszcze od którego kroku będę zaczynał itd.

 

Z góry dzięki za odpowiedż.

Pozdrawiam


  • 0

#36
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Tak.

Jeżeli wybierzesz dany krok i na 1-2 sesji będziesz w stanie zrobić full 5x5, to wybrałeś po prostu za łatwy krok i musisz go trochę utrudnić. Trening z masą własnego ciała można utrudniać w nieskończoność. 10 kroków to tylko swego rodzaju zarys, bo z tych 10 można zrobić praktycznie 110. Wyobraźnia tutaj tylko nas ogranicza.

Bo na przykład gdy dojdziemy do podciągania 5x5, to nie musimy od razu przechodzić do następnego kroku, możemy wyjść z domu i podciągać się na grubym drzewie. Ciało dostaje nowy bodziec, a my śmigamy dalej z progresem.

 

Co do 5x5 to mam jedną poprawkę dotyczącą podciągania. Krok numer 2, czyli tak zwane wiosłowanie polecam wykonywać jako osobny rodzaj ćwiczenia, nie mający za wiele wspólnego z podciąganiem. Możesz wrzucić go właśnie w środę jako 5x5. Ułatwiać możesz w ten sposób że wiosłujesz z ugiętymi kolanami, a utrudniać poprzez prostowania nóg i podnoszenie ich co raz wyżej.


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#37
Johnny34

Johnny34

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów
Mój cel to głównie przyrost masy, wczoraj trafiłem na twój artykuł http://kalistenikapo...wna-kalistenika

i myślałem ze dziś już zacznę tym systemem, zaś dzisiaj trafiłem tutaj i za bardzo niewiem co wybrać gdyż tam pisałeś ze to super trening na rozrost masy mięśniowej a tu mówisz ze tamten jest zbyt intensywny jeśli dobrze zrozumiałem. Tak czy tak który trening polecasz jeśli moim celem jest głównie przybranie masy mięśniowej.? Pozdrawiam
  • 0

#38
Nowy94

Nowy94

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 66 postów

Ciekawy temat, mam pytanie czy przy takim treningu stosujemy takie same zasady jak przy innych? Chodzi mi o rozgrzewkę i rozciąganie po treningu


  • 0

#39
charset

charset

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 104 postów
  • LokalizacjaTarnowskie Góry

Rozgrzewka przed treningiem to podstawa, niezależnie od tego jaki rodzaj treningu sobie zaplanowałeś, IMHO rozciąganie po tak samo.


  • 0

#40
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów

Mój cel to głównie przyrost masy, wczoraj trafiłem na twój artykuł http://kalistenikapo...wna-kalistenika

i myślałem ze dziś już zacznę tym systemem, zaś dzisiaj trafiłem tutaj i za bardzo niewiem co wybrać gdyż tam pisałeś ze to super trening na rozrost masy mięśniowej a tu mówisz ze tamten jest zbyt intensywny jeśli dobrze zrozumiałem. Tak czy tak który trening polecasz jeśli moim celem jest głównie przybranie masy mięśniowej.? Pozdrawiam

Kwestia indywidualna raczej. Jeżeli interesują Cię mięśnie to obydwa plany spełniają ten cel, z drobnymi szczegółami. "Seksowna kalistenika" zawiera elementy treningu wytrzymałościowego, natomiast 5x5 czystej siły. Który nie wybierzesz, i tak Twoje mięśnie będą silne i sprawne, to bez dwóch zdań.

Proponuje sobie zrobić najpierw 5x5 by zbudować trochę siły, przez jakieś 2 miesiące, a następnie skorzystać z "Seksownej kalisteniki". Tak to widzę.


  • 0
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!




Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych