450 odpowiedzi w tym temacie

[Pablo1]

To zależy od Ciebie, osobiście polecam dążyć do płynnego przejścia z drugiego etapu do trzeciego - czyli stopniowo utrudniaj ćwiczenia, zmniejszaj liczbę serii i zmniejszaj też liczbę powtórzeń aż dojdziesz do 5x5 w każdym ćwiczeniu. O ile nie zmieni Ci się cel w trakcie treningów oczywiście.

[darek919527]

Dzięki,juz mniej więcej wiem jaki kierunek mam obrac.zobaczymy jak to się ułoży,biore się za cwiczenia.

[darek919527]

Odbyłem jedną sesję treningową według planu który sobie ułożyłem tj.

jako rozgrzewka ok 10 minut sylwetek gimnastycznych plus rozciąganie i typowe rozgrzewanie ogranizmu i partii ciała następnie

3 x 8 powtórzeń pompek wąskich

3 x 8 powtórzeń pompek z rękami z tyłu

3 x 8 powtórzeń podciągania w poziomie (podchwytem szeroki rozstaw rąk)

3 x 8 powtórzeń podciągania w poziomie (podchwytem wąski rozstaw rąk)

3 x 20sek plank gimnastyczny ( z wygięciem pleców i wciągniciem łokci do wewnątrz)

3 x 10 przysiady

3 x 8 przysiady bułgarskie

3 x 10 wypychanie bioder leżąc na plecach

przerwy pomiędzy seriami ok. 2,5 min pomiędzy ćwiczeniami nie obciążającymi tych samych partii ciała przerwy ok. 2 min

przyznam szczerze że nie zrobił ten trening na mnie większego wrażenia,może trochę poczułem nogi ale to z racji zaniedbywania tego elementu przez ostatnie miesiące. i w związku z tym moje pytanie czy dalej ćwiczyć z taką ilością serii powtórzeń czy coś zmienić?kiedy będe wiedział że jest progres w sile i umiejętności wykonywania ćwiczeń jeśli cały czas będe wykonywał te same ilości powtórzeń i serii?

[Pablo1]

Progres wyczujesz w momencie gdy będzie Ci szło coraz łatwiej, albo w momencie gdy dojdziesz do danego pułapu w liczbie powtórzeń i serii (jak np. przy 5x5). Oczywiście mowa tutaj o ostatnim etapie progresu, bo po drodze cały czas będziesz wzmacniał swój organizm nawet jeśli nie dodasz kolejnego powtórzenia. Jeśli na następnej sesji aktualny trening również będzie prosty to możesz utrudnić niektóre ćwiczenia, tylko postaraj się to zrobić z głową i nie rzucaj się na głęboką wodę.

[darek919527]

no rozumiem,będę nadal to testował na spokojnie,dzięki

[Gregorius9]

Czołem. Mam pytanie co do tego 5x5. Jestem w stanie podciągnąć się max 5,6 razy. Chciałbym potrenować wyżej opisanym planem - bo zależy mi na zbudowaniu większej siły - cel 10 podciągnięć. Czy jako ułatwienie (bo nie podciągnę się pod rząd 5 razy ) mogę użyć gumy czerwonej lub czarnej ? Wtedy 5,5,4,3,3 i koniec czy wykonuję jeszcze raz tak samo ?

[Danjou]

Czołem. Mam pytanie co do tego 5x5. Jestem w stanie podciągnąć się max 5,6 razy. Chciałbym potrenować wyżej opisanym planem - bo zależy mi na zbudowaniu większej siły - cel 10 podciągnięć. Czy jako ułatwienie (bo nie podciągnę się pod rząd 5 razy ) mogę użyć gumy czerwonej lub czarnej ? Wtedy 5,5,4,3,3 i koniec czy wykonuję jeszcze raz tak samo ?

Poszukaj tematu o smarowaniu gwintów bądź planie majora Armstronga. IMHO pomoże bardziej niż 5x5. Przynajmniej póki nie będziesz w stanie zrobić z 10/12 porządnych technicznych podciągnęć.

Wysłane z mojego HTC One M9 przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Czołem. Mam pytanie co do tego 5x5. Jestem w stanie podciągnąć się max 5,6 razy. Chciałbym potrenować wyżej opisanym planem - bo zależy mi na zbudowaniu większej siły - cel 10 podciągnięć. Czy jako ułatwienie (bo nie podciągnę się pod rząd 5 razy ) mogę użyć gumy czerwonej lub czarnej ? Wtedy 5,5,4,3,3 i koniec czy wykonuję jeszcze raz tak samo ?

Możesz robić 5x5 w łatwiejszej wersji by potem przejść na zwykłe podciągnięcia. Ważne żeby przy pierwszym kontakcie ze schematem 5x5 nie dobierać zbyt trudnego ćwiczenia - sądzę, że przynajmniej dwie pierwsze serie powinny wynosić pełne 5 powtórzeń, dokładnie tak jak to opisałeś z użyciem gumy.

[Gregorius9]

Ok super. I teraz lepiej jest ukończyć cały 5x5 na gumach czy ćwiczyć to 5,5,4,3,3 tak długo aż będę umiał wykonać sam ? I ile serii tego wykonywać bo nie za bardzo zrozumiałem.1 seria to dla mnie o 5,5,4,3,3. I czy mogę np 2 serie zrobić nachwytem i kolejne podchwytem lub z szerszym rozstawem dłoni czy to już jest za dużo ? Ogólnie z 4 serie z gumami jestem w stanie zrobić. 

[JamesFranek]

@Gregorius9 Program nie bez powodu nazywa się 5x5 i zakłada 5 serii po 5 powtórzeń, lub dążenie do tego wyniku, przeczytaj artykuł jeszcze raz jeżeli nie wiesz o co chodzi. Robisz te 5/5/4/3/3 i koniec treningu, czy zrobisz to z gumą czy bez, czy też może z obciążeniem dodatkowym zależy od twojej formy (siły). Co trening starasz się dokładać powtórzeń, aż uzyskasz pełne 5x5, wtedy utrudniasz odmianę ćwiczenia, czyli np. przechodzisz z gumy na bez, wydłużasz fazę negatywną (opuszczanie), dodajesz gumę która ma Ci utrudniać podciąganie itp. wszystko zależy od twoich predyspozycji. Aby dobrać trudność ćwiczenia idealną (jeśli coś takiego istnieje ) do tego planu, wybierasz odmianę w której jesteś w stanie zrobić 7 powtórzeń, bądź dwie pełne serie po 5. Oczywiście nie jest to sztywna liczba, można eksperymentować, rzadko uda się dobrze dobrać odmianę, ale to nie znaczy, że masz nie robić treningu, po prostu w następnym robisz zmiany tak aby pasowało lepiej. 

[Pablo1]

Ok super. I teraz lepiej jest ukończyć cały 5x5 na gumach czy ćwiczyć to 5,5,4,3,3 tak długo aż będę umiał wykonać sam ? I ile serii tego wykonywać bo nie za bardzo zrozumiałem.1 seria to dla mnie o 5,5,4,3,3. I czy mogę np 2 serie zrobić nachwytem i kolejne podchwytem lub z szerszym rozstawem dłoni czy to już jest za dużo ? Ogólnie z 4 serie z gumami jestem w stanie zrobić. 

 

Seria to po prostu liczba powtórzeń bez schodzenia z drążka (w przypadku podciągania), czyli 5,5,4,3,3 zawiera dwie serie po 5 powtórzeń, jedną o wielkości 4 powtórzeń i dwie po 3 powtórzenia. Nie ma potrzeby powtarzania całego cyklu, szczególnie jeśli priorytetem jest siła. Resztę informacji podał James, od siebie mogę dodać żebyś przeczytał podstawowe artykuły na forum (np. z pigułki wiedzy) i zdobył elementarną wiedzę w tym zakresie, bo można się łatwo pogubić.