43 odpowiedzi w tym temacie

[Riczi]

Witam,
mam 22 lata, 178 wzrostu i 72 kg wagi.

Kalisteniką zainteresowałem się kilka miesięcy temu. Od tamtego czasu praktycznie codziennie ćwiczę. Mój trening opierał się na "routines" z działu "beginner" ze strony Madbarz. Dodatkowo do treningu włączam bieganie oraz rower, zimą może dojdzie do tego jakiś basen. Z treningiem w parze idzie dieta. Zwracam uwagę na to co jem i staram się dostarczyć swojemu organizmowi to czego potrzebuje. Nie korzystałem z porad żadnych specialistów, po prostu w kwesti żywienia działam intuicyjnie.

Mam problem z określeniem celu. Od zawsze miałem problem z przybraniem na wadze. Dopiero zmiana żywienia pozwoliła mi przybrać parę kilo. Obecnie jestem zadowolony z wagi jednak chciałbym jeszcze nieco przybrać i powiększyć swoją masę mięśniową. Z drugiej zaś strony zależy mi na sile, która mam wrażenie wraz z treningiem wcale nie idzie wgórę. Mam jakieś swoje osiągnięcia w pompkach, podciągnięciach, przysiadach itp. jednak na drugi dzień po treningu moje mięśnie są osłabłe i zwiotczałe, co wydaje mi się być oznaką przetrenowania albo niedostatecznej regeneracji. Słowem siły wcale nie przybywa.

Dodatkowo mam tendencje do udowadniania sobie, że dam radę dokończyć trening (zgodnie z grafiką na stronie Madbarz). Często ćwiczę dalej pomimo tego że ciężko po serii jest mi wstać z podłogi. Lubie jednak gdy moje mięśnie są napompowane, daje mi to satysfakcję i poczucie, że dobrze przepracowałem trening.

Piszę tu ponieważ szukam wskazówek, mam wrażenie, że coś robie nie tak. Od kilku miesięcy ćwiczę niemal codziennie, a efektów w sile i "twardości" mięśni nie zauważam. Choć muszę przyznać, że uwydatniły mi się mięśnie z czego mam dużą satysfakcję.

Pozdrawiam

[007davvid]

Na początek polecam tydzień odpoczynku, żeby nabrać świeżości. Rutyny z Madbarz.com są dobre jako urozmaicenie, ale nie trenuj nimi bez przerwy bo to są dość intensywne treningi. Co do siły to polecam ksiązki Pavla Tsatsouline'a. Też kiedyś trenowałem do wyczerpania czego efektem był marne wyniki siłowe. Od 3 miesięcy stosuje zasady Pavla i siła idzie mi w zaskakującym tempie. Przeczytaj Nagiego Wojownika, wyciągnij wnioski, ułóż sensowny plan i daj do oceny.

[Cygan9]

Tak jak kolega wyzej mowi nie cwicz do upadlego bo tak robisz tylko wytrzymalosc . Musisz cwiczyc krocej a ciezej . Polecam skazany na trening lub nagi wojownik . Trening silowy opiera sie na wybraniu maks 2  cwiczen i wykonywanie malo powtorzen tego cwiczenia i utrudniac go . Jezeli zalezy Ci na masie to podbij kalorie i cwicz a pojdzie i badz cierpliwy

[Riczi]

Tak właśnie zamierzam zrobić. Nabieram wiedzy teoretycznej, czytam starsze posty i staram się wyciągnąć z nich jak najwięcej dla siebie tak by później zrobić własnny plan treningowy.

Gdzieś wyczytałem, że dobrze jest trenować tak żeby praktycznie w ogóle nie czuć zmęczenia, a po odbytym treningu żeby czuć niedosyt. Chodzi o to żeby czuć stale świeżość i nie przemęczać mięśni. Co myślicie o takiej formie treningu? Osobiście zawsze lubiałem pompe i dopiero wtedy czułem, że uczciwie poćwiczyłem. Czy taki trening daje w ogóle jakieś rezultaty siłowe i w budowaniu masy mięśniowej?

 

Kolejna sprawa to już konkretny trening. Zaczerpne jeszcze wiedzy i planuje rozpisać sobie gotowy trening. Przed tym jednak chciałbym poznać waszą opinie. Chciałbym ćwiczyć możliwie jak najczęściej, o ile się da to nawet po 6 dni w tygodniu (rozumiem, że jest taka możliwość przy założeniu jak w pierwszym akapicie, zgadza się?). Czytałem, że ludzie na treningach ćwiczą praktycznie wszystkie partie po koleii. Wydaje mi się, że przy takim treningu faktycznie wypadałoby ćwiczyć max po 2 ćwiczenia na partie tylko czy jechać cały tydzień te same ćwiczenia czy może wprowadzić większą różnorodność? Rozumiem, że dwa ćwiczenia po 4 serie i mało powtórzeń czyli powiedzmy 8-6-4-2 i do tego jakiś ciężar dla utrudnienia? A może po prostu robić dwie serie po np. 4 ćwiczenia w każdej i na każde z ćwiczeń po kilka powtórzeń?

Do tego wszystkiego planuje gdzieś wpleść areoby (bieganie, rower może basen) tylko już bardziej w formie rekreacji niż większego wysiłku (powiedzmy max. 30-40 min spokojnego biegu).

Dziękuje za wszelkie pomocne rady. Pozdrawiam

[007davvid]

Co do twojego pierwszego pytania to należy właśnie kończyć serie z zapasem powiedzmy 2 powt. Dłuższe przerwy odpoczynkowe: 3-5minut. Jeżeli zależy ci na sile to nie przekraczaj 6 powt. w serii. Poszukaj treningów FBW gdzie na jednym treningu trenujesz wszystkie partie. Co do ciężaru dodatkowego to po prostu wykonuj trudne wersje ćwiczeń (chyba, że jesteś taki kozak, że robisz pistolety z dodatkowym obciążeniem) :-) I pamiętaj, lepiej 10 serii po 2 powt. niż 2 serie po 10 powt.

[Bar-Man]

Jeśli zależy Ci na sile to ćwicz często (codziennie) ale rób nie więcej niż 5 ćwiczeń (jedno pchane, jedno ciągnione, jedno przysiadane, jedno na brzuch i jedno na siłę chwytu), nie więcej niż 2 serie każdego (a nawet 1 serię tak jak ja), nie więcej niż 5 powtórzeń. Wybrane przez Ciebie ćwiczenia muszą być odpowiednio ciężkie/trudne by po zrobieniu tych 1-5 powtórzeń zostało Ci w zapasie trochę siły na jedno lub dwa więcej (czyli nie na maxa, nie do załamania). Wszystkie poprawnie technicznie. Trenuj w cyklach - np. 3 tygodnie ciśnij na maxa, 4 tydzień na luźno, rób przerwy, odpoczywaj. Jeśli czujesz że trening Cię stresuje, odczuwasz brak motywacji to są naturalne odruchy mówiące by odpocząć. Nie bądź na nie głuchy. Odpoczynek jest równie potrzebny co trening. Nie rób każdego treningu na maxa - zmieniaj ilość powtórzeń i obciążenie/trudność ćwiczeń. To szybko będzie procentować i siła Ci wzrośnie. Musisz tylko słuchać co mówi Ci organizm. Jak już sam wcześniej napisałeś - nauczyłeś się słuchać organizmu - mówił Ci że siła stoi w miejscu więc zacząłeś szukać rozwiązań. Czyli będą z Ciebie ludzie. Powodzenia.

[kano]

Bar-Man zalecenia jak dla PRO'sów, bo jak wiadomo - ludzie lubią grać w liczby - więcej pompek = lepsza klata, a nie w "jakość".

(sam gram w liczby, żeby nie było! ale powoli się oduczam)

 

Jak chcesz masę, to raczej więcej powtórzeń - tak 8-12, 10-15.. Trening siły i masy nieco ze sobą koliduje, choć pewnie można to jakoś połączyć, to pewnie lepiej podzielić to na cykle. Albo masa, albo siła, albo redukcja/rzeźba (jak jest z czego).

[Bar-Man]

Jak się robi codziennie mało to naturalnie chce się zrobić każde powtórzenie perfekcyjnie. Masz jedną serię więc nie chcesz jej spieprzyć. A jak robisz z dużym ciężarem (stosunkowo dla Ciebie dużym) to jedno powtórzenie za mało lub za dużo ma wielkie znaczenie. Jak za mało to jeszcze ok ale treningu nie odczujesz. Jak za dużo to masz kumulację i potem chodzisz obolały przez 3 dni. Po 2 tygodniach treningów doskonale wiesz ile możesz cisnąć.

[Riczi]

Od wczoraj zabrałem się za lekturę Paula Wade'a także myśle, że moja wiedza teoretyczna nieco się powiększy. Jak skończe czytać podziele się swoimi przemyśleniami. Póki co tak jak pisał David robię sobie pare dni wolnego tak żeby organizm nieco odpoczął no i żeby zabrać się już do treningu z większą świadomością.

Póki co mam jeszcze kilka pytań odnośnie tego co piszecie.
Piszesz, że najlepiej robić 1 serie po powiedzmy 5 powtórzeń i tak na wszystkie partie (5 ćwiczeń) co razem daje w treningu 25 powtórzeń i to wszystko? Wydaje mi się, że taki trening będzie trwał nie więcej niż 20 min. Czy to nie za krótko? Wydaje mi się, że po takim treningu w ogóle nie będe czuł, że cokolwiek popracowałem.

Dalej, co z ćwiczeniami czy cały tydzień robić dokładnie te same ćwiczenia z tymi samymi obciążeniami i ilością powtórzeń czy raczej być w tej kwesti bardziej elastyczny. Jak ułożyć trening albo dobrać ćwiczenia tak żeby ćwiczyć równomiernie poszczególne aktony czy partie ?

Zależy mi też na szybki wzroście siły mięśni brzucha czy mogę ewentualnie robić po 3-4 ćwiczenia z większą ilością powtórzeń na brzuch właśnie? Szczerze to nawet nie bardzo wyobrażam sobie jak można ewentualnie utrudnić sobie robienie brzuszków do takiego stopnia żeby na seri zrobić te kilka (max 5) powtórzeń.

 

Ostatnia sprawa dotyczy obciążenia. Czytałem Twoje posty Barman i z tego co pisze o swoich postępach widze, że ćwiczysz z obciążeniem nawet dochodzącym do 60 kg. Skąd bierzesz te ciężary. Osobiście miałem kiedyś troche żelastwa, pozostałość po siłce, jednak w większości się go pozbyłem. Zostało mi raptem pare talerzy i łamany gryf. Nie wiem czy dobrze kombinuje, ale czy w takim razie zostaje mi założyć plecak i powrzucać do niego parę książek czy może jeszcze jakoś inaczej mogę się dociążyć?

Dzięki za wszystkie rady.
 

[kano]

Bar-Man to PROfesjonalista i jego metody za jaaaaaaakiś czas możesz zacząć stosować. Na razie weź jakiegoś gotowca

 

Sorry, ale wydaje mi się, że osoba na początku drogi nie będzie w stanie wykorzystać tych 5 powtórzeń. Ja już trochę ćwiczę i jak zrobię kółko z kolan 3x5, albo 3x3 to tego nie odczuwam, a staram się jak mogę..

[Bar-Man]

Fakt. Trochę może sie zagalopowałem. Moje metody nie są najlepsze dla początkującego do zbudowania podstaw. Jakieś tam podstawy trzeba mieć.<br /><br />Co do ogólnych myśli:<br />- długość treningu nie buduje siły lecz jego intensywność, napięcie mięśni itd. 20 minut to wystarczający czas by pobudzić mięśnie i układ nerwowy w 5 ćwiczeniach. Jeśli codziennie bede ćwiczył z taką intensywnością z jaką ćwiczę po godzinie to za tydzień moja siła spadnie, a nie wzrośnie.<br />- obciążenia których używam to kettle oraz worki z piachem (te po 65kg na przykład)<br />- ćwiczenia na brzuch mają progresje i ja akurat żeby się "zmęczyć" robię wznosy nóg na drążku powyżej poziomu (dążę do wznosu V) tylko po 5 powtórzeń powoli z zatrzymaniem. Po tym jeszcze robię Lhold na kółkach raz i finito.<br />- kano - zamiast męczyć kolana zacznij robić kółko robiąc wypad z pozycji stojącej - powoli zwiększając odległość tak jak ja robiłem. Jechałem do ściany i z powrotem stojąc w odległości 5, potem 5,5, 6, 6,5 i 7 stóp.

[Riczi]

Jestem właśnie po kilku godzinnej lekturze "Skazanego na trening". Już widzę, że sięgając od razu do książki nie było by potrzeby zadawać wam niepotrzebnie niektórych z pytań. Książka jest kapitalna i w prosty, przystępny i profesjonalny sposób daje mi odpowiedzi na moje pytania.

Jestem gdzieś w połowie ksiązki i jeżeli gdzies w dalszej części znajduje się odpowiedz na pytanie to po prostu je zignorujcie. Chce jednak zapytać odczego zacząć. Czy pomimo tego, że jestem w stanie powiedzmy zrobić 2 serie po 20 powtórzeń prawidłowo technicznych normalnych pompek czy musze zaczynać od kroku pierwszego i kolejno przechodzić od początku wszystkie etapy?

Pozdrawiam

[Bar-Man]

Nie musisz. Wczesne kroki ze skazanego mają przygotować stawy i ścięgna do wyższych obciążeń tego programu. Jeśli czujesz że jednak Twoje stawy nie są gotowe bo wcześniej nie ćwiczyłeś to polecam jednak trochę sie cofnąć.

[Riczi]

Chętnie się cofne chociażby dlatego żeby popracować nad techniką i dokładnością. Tylko jak długo ma trwać takie przygotowanie? Bo rozumiem, że dalej już normalnie ćwiczę codziennie po koleii wszystkie partie aż do momentu gdy uzyskam wymagany limit i wówczas przechodze na kolejny stopień trudności ?

[Bar-Man]

Trudno jednoznacznie określić jak długo. Pół roku, kwartał? W każdym razie nie śpiesz się.

[Riczi]

Czytam wasze wypowiedzi, wcześniejsze posty, książke, bazuje też na dotychczasowej wiedzy i doświadczeniu. Łapię się na tym, że chciałbym już mieć jakiś punkt zaczepienia, jakiś pewny trening który mnie usatysfakcjonuje. Jestem ostrożny, nie chce niczego zepsuć, a zarazem chciałbym żeby trening był jak najbardziej wydajny i dawał jak najlepsze rezulataty. Im więcej czytam, spotykam się co raz to z innymi uwagami i w efekcie mam coraz większy bajzel w głowie.

 

Dlatego postanowiłem sam coś zaproponować. Ogólnie mam zamiar co jakiś czas pisać o swoich postępach i zasięgać waszych porad co do samego treningu. Odpocząłem sobie troche i czas brać się za robotę.

Cele:
- przede wszystkim zwiększyć siłę

- przybrać na masię, zależy mi na zdrowej atletycznej posturze

- zredukować zbędną tkankę tłuszczową (głównie z ud i brzucha)
 

Dokończyłem czytać książkę i postanowiłem usunąć to co pisałem wcześniej.

Mam za gorącą głowę i za szybko chciałbym coś osiągnąć. Poszedłem po rozum do głowy i postanowiłem jednak ćwiczyć wszystkie partię razem od pierwszego kroku, na którym chce zatrzymać się przez równy miesiąc, skupiając się na technice. Co mogę zrobić by jak najlepiej przepracować ten okres stosunkowo lekkich ćwiczeń, tak by przez ten czas już siła szła troche w górę? Czytałem gdzieś o technice napinania wszystkich mięśni podczas ćwiczeń. Czy ta technika miała by tutaj zastosowanie? Na czy z grubsza ona polega? Dodatkowo do treningu włącze areoby.

Póki co jedynym założeniem będzie więc ćwiczyć tak jak wcześniej 5 razy w tygodniu. Po pierwszym treningu zobacze jak to wszystko pójdzie.

 

Czyli podsumowując trening 5 razy w tygodniu i na każdym treningu ćwiczę wszystkie partię, a większą ilość powtórzeń rozbijam na więcej seri po mniej powtórzeń, wszystko się zgadza ?

Jeszcze pytanie, mając do zrobienia po 2 serie na dana partię, kończe jedną i przechodze do drugiej czy robię jedną po drugiej kolejno z każdego rodzaju?

Pozdrawiam

[Bar-Man]

Za dużo celów na raz. Ile tej tkanki tłuszczowej masz?

[Riczi]

Mam raczej szczupłą budowę, przy wzroście 178 waże 72 kg. Ile procentowo we mnie tłuszczu, nie mierzyłem, jednak nadwagi nie mam żadnej. Po prostu chciałbym uwydatnić mięśnie brzucha i ud. Jak miałbym strzelać obstawiłbym z 18-20 %

[Bar-Man]

18-20% to dużo. Wprowadź dietę. Jak będziesz ćwiczył to samo zejdzie przy diecie. Nie musisz nić więcej robić w celu redukcji. Daj sobie spokój z aerobami. Rower, ruch na świeżym powietrzu. Bez zajeżdżania się !

 

Nie ćwicz od początku fbw 5x w tygodniu. Tym sposobem po 2 miesiącach obudzisz się i stwierdzisz, że nie ma efektów. Polecam 3, 4 x w tygodniu splita: 

A: pompki, brzuch

B: podciąganie, przysiady

 

naprzemiennie. Daj ciału odpocząć.

 

Robiąc więcej wcale więcej nie zyskujesz. Tempo zmian w sile i masie zależy od diety, odpoczynku, tempa regeneracji i mądrego, optymalnego treningu.

 

Ja ćwiczę 6 razy w tygodniu ale to nie jest jedyny i najlepszy sposób. Moje treningi są specyficzne, a dodatkowo zbudowałem podstawy ćwicząc przez prawie 2 lata skazanym po 3,4 dni w tygodniu. Buduj podstawy, potem będziesz czerpał z tego korzyści. Jeśli decydujesz się na kalistenikę to pewnie będziesz ćwiczył ją przez długi czas. Nie licz więc na rezultaty w ciągu miesiąca. Cierpliwość jest cechą równie potrzebną co wysoka motywacja, żeby coś w tym sporcie zbudować.

[Riczi]

Ok, czyli od poniedziałku zaczynam trening wg Twoich wskazań, tzn.:
 

A: pompki, brzuch

B: podciąganie, przysiady
 

1 tydzień A-B-A
2 tydzień B-A-B

Co myślisz żeby do A dodać powiedzmy jeszcze przymiarki do stania na rękach (krok 1), a do B mostki (krok 1), albo na odwrót?

Tak jak pisałem zaczynam wszystkie partie od pierwszego kroku i rozumiem, że mimo dosyć prostych początkowych ćwiczeń mam je rozbijać na 5x5 i wykonywać bardzo powoli dokładnie i napinając każdy możliwy mięsień (od stóp po kark) ? Zgadza się ?

Pozdrawiam