30 odpowiedzi w tym temacie

[pride95]

Witam, na siłowni siedzę już jakieś pół roku z małymi przerwami i nie dają mi one żadnej satysfakcji, mam 17 lat 180cm i 67kg. Próbowałem diet, gainerów itp. i bez żadnych większych efektów... Myślę że kalistenika rozwiązałaby ten problem. Które ćwiczenia robić ? Planuję 3 razy w tygodniu trenować FBW + rozgrzewka, ew. 2 razy w tygodniu jeszcze basen. Z góry dzięki za wszelkie porady

[Bar-Man]

Podaj cel. Jakie efekty chcesz osiągnąć. Konkretnie.

[Konto usunięte]

Trening max 3x w tygodniu. Czasami 2x. Nie zawsze na maxa. Czasami rób okresy regeneracyjne w których robisz albo luźne treningi, albo samo rozciąganie, albo nic nie robisz. TO BARDZO WAŻNA CZĘŚĆ TRENINGU!

1) Podciąganie ok. 3x * ok. 80% siły
2) Pompki ok. 3x * ok. 80% siły
3) Ramiona ok. 3x * ok. 80% siły
3) Przysiady ok. 3x * ok. 80% siły

To właściwie załatwi ci całe ciało. Napisałem "ok." (około) bo to wsystko jest mocno płynne. Chcesz robic siłę? Zmniejszasz liczbę powtórzeń (do 3), nieco więcej serii. Chcesz robić masę? Mało serii (ok 3) i więcej powtórzeń (ok 12). Chcesz robić rzeźbę? Podobnie do masy, czasami więcej powtórzeń.

Wszystko robisz w takich wersjach które są dla ciebie ciężkie, ale też czujesz że robisz w nich jakiś progress. Jeżeli np nie jesteś w stanie podciągnąć się na 1 ręku nawet 1 raz, wtedy takiego ćwiczenia nie robisz. Jeżeli np potrafisz się podciągnąć 20x, wtedy modyfikujesz ćwiczenie tak by więcej uzyskać z ok 12 (przy czym nie zamykaj się w tej liczbie - równie dobrze może być 8-6, 7, 13 itp).

1) Podciąganie rób różnymi nachwytami. Czasami szerokim, czasami bardzo wąskim. Do tego jak możesz popróbuj podciągania równoległego (czyli podciągasz się na 2 uchwytach). Bardzo dobrze sprawdza się w treningu na siłę.
2) To samo co wcześniej. Pompki tradycyjne, pompki bardzo wąskie. Chcesz więcej wyciągnąć z klatki? Zrób porządnie wcześniej triceps. Bez jego pomocy będziesz skazany na klatkę. To samo co wcześniej. Jest za łatwo? Kombinuj z przekładaniem ciężaru na jedną kończynę. Za drutno? No nie wiem. Niech cie ktoś złapie za pasek i ciagnie w górę.
3) Zwykle podciąganie w większości przypadków załatwi sprawę. Możesz też dorzucić coś na niskich drążkach. Ćwiczeń jest multum. Możesz sam też coś wymeśleć.
4) Rób standardowe. jak będzie za łatwo - akcentuj ciężar na jedną nogę. Jak wciaż będzie za łatwo - zacznij wchodzić w przysiady rewolwerowe. Jak dalej będzie za łatwo znaczy że śpisz a to wszystko ci się śni.

To co wyżej napisałem jest podane bardzo pobieżnie. Pewnie sam dojdziesz do bardziej konkretnych wniosków a i inni ci więcej napiszą.

[Michal]

1) Podciąganie rób różnymi nachwytami. Czasami szerokim, czasami bardzo wąskim. Do tego jak możesz popróbuj podciągania równoległego (czyli podciągasz się na 2 uchwytach). Bardzo dobrze sprawdza się w treningu na siłę.

Z tym się nie zgodzę. Siła to umiejętność. Z 5 czynników, które wpływają na siłę 4 są związane z układem nerwowym. Uczy się on wykonywania ćwiczenia przez ciągłe powtarzanie go. Następuje polepszenie koordynacji wewnątrz i międzymięśniowej, wzmacnia się impuls nerwowy. Ważne jest żeby było to to samo ćwiczenie. Wtedy układ nerwowy szybciej i sprawniej się uczy (elektrony wyrabiają sobie stałe ścieżki ). Ciągłe zmiany w początkowym okresie ćwiczeń zakłócają tę naukę.

[pride95]

@Bar-Man - mój cel jest taki żeby przybrać na masie, mieć więcej siły i wytrzymałości. Wcześniej jak ćwiczyłem na siłowni to dawałem z siebie maxa i z mięśniami szedłem na kolejny trening, innej partii ciała. Jestem ektomorfikiem, mam dużo siły ale na krótki okres więc myślę że dobrze trafiłem Chociaż sam już nie wiem bo koledzy z konkurencyjnego forum się kłócą ze mną. Link: http://www.kfd.pl/ku...ka-253047.html/

[rafal]

@Bar-Man - mój cel jest taki żeby przybrać na masie, mieć więcej siły i wytrzymałości. Wcześniej jak ćwiczyłem na siłowni to dawałem z siebie maxa i z mięśniami szedłem na kolejny trening, innej partii ciała. Jestem ektomorfikiem, mam dużo siły ale na krótki okres więc myślę że dobrze trafiłem Chociaż sam już nie wiem bo koledzy z konkurencyjnego forum się kłócą ze mną. Link: http://www.kfd.pl/ku...ka-253047.html/

 

"czym jest kalistenika? to wykastrowana silownia - mozesz sobie to trenowac, jak brak ci dostepu do silowni, silownia to najwiekszy rozkwit. kalistenike to jest forma aerobow, bo rozwijac mozesz tylka objetosc, do dipsow nie dowiesisz 100kg, mozesz tylko zwiekszac powtorzenia do 100..."

 

nie wiem jak to skomentować, szkoda słów...

 

żeby przybrać na masie, mieć więcej siły i wytrzymałości to musisz się przygotować na to, że zajmie ci to trochę czasu. Generalnie nie zrobisz wszystkiego naraz więc poszukaj sobie informacji o periodyzacji (zdaje się, że Zahir jakiś art pisał o tym).

 

Najlepsze efekty wg mnie da ci połączenie siłki i kali o ile dysponujesz czasem, miejscem i całkowitym poświęceniem

[Bar-Man]

Pride - w skrócie:

1. Jeśli chcesz masy to musisz zacząć jeść więcej niż spalasz (poszukaj kalkulatora ile tych kalorii należy wciągać i się właściwie odżywiaj - nie zrywami tylko przyłóż się do jedzenia: podam Ci magiczny składnik diety od którego mięśnie rosną jak głupie - to brązowy ryż jedz go ile w siebie wciśniesz razem z białkiem (kurczak, jajka, twaróg, ryba), warzywem i zdrowymi tłuszczami (omega-3, oliwa, olej rzepakowy i lniany), do tego obowiązkowo witaminy

2. Ćwicz co chcesz - kalistenikę, podnoszenie ciężarów, bali drewna, worków z piaskiem, opon i kegów, kettli - rób to intensywnie, nie baw się w uginanie ramion i temu podobne bzdety, 4-6 ćwiczeń podstawowych wielostawowych - nogi to podstawa, 20-40 minut dziennie, 3 razy w tygodniu, ciężar musi być nie większy niż byś go podniósł 10 razy, nie przekraczaj nim 5-6 powtórzeń w serii, serii maksymalnie wiele, nigdy nie ćwicz do załamania, utrzymuj poprawną formę ćwiczenia, kontroluj ciężar.

3. Śpij w nocy co najmniej 8 godzin, dużo relaksu i spokoju.

 

Siła przyjdzie jako dodatek.

[pride95]

Połączenie kalisteniki i siłowni ? w jakiej proporcji ? i część partii mięśni ciała miałbym ćwiczyć na siłowni a część na kalistenice ? Jest sens ? Dzięki Bar-Man ze wszystkim się zgadzam oprócz 3 punktu spanie 8 godzin to głupota. Z psychologii wiem (a siedzę w tym naprawdę długo i czytałem chociażby o fazach REM) że jak spać to od 6 do 7 godzin, skracamy fazy snu, i wiecej się wysypiamy w krótszym okresie czasu, a poza tym to spora strata czasu. Spać tak długo ? Preferuję 6,5-7h snu + w ciągu dnia max. 20 minut (wtedy jest taka regeneracja ciała i umysłu że masakra ) A wracając do tego linku co podałem - i to jest najgorsze że każdy ma swoją teorie i nie można dojść do porozumienia, ale wybieram kalistenikę jak narazie, daje mi to radość Właśnie jak często boli mnie kręgosłup to poza ćwiczeniami na mięśnie pleców mogę jeszcze jakoś wpłynąć na mocny i prosty kręgosłup ? I jak siłownia ma się do ćwiczeń - warto czy nie ?

[pride95]

@katofelek007 - ramiona - o jakie ćwiczenie ci tutaj chodziło ? I mam pytanie jak mieć ułożone ręce w pompkach i podciągnięciach + tutaj: nadchwytem czy podchwytem ? na pewno wiem że nie dam rady zrobić 4x10 podciągnięć - u mnie max to 4x3/4 podciągnięcia. Jak mogę to zastąpić ?

[Luko]

Zostaw te 3-4, siłę zbudujesz.

Spanie natomiast to kwestia indywidualna i zależna od stylu życia. Póki się jest młodym może wystarczać 6-7h, ale jeśli jest jakiś Józek który nawala fizycznie po 12h dziennie + chcę trenować, to obawiam się że 6-7h snu jest to stanowczo za mało.

Natomiast jeśli Twoim celem jest nabranie masy, a wcześniej nie zauważyłeś żadnych efektów na siłowni, to podobnie jak rafał uważam że kalistenicznie będzie Ci to ciężko osiągnąć.

Ja wciąż twierdzę że kalisteniką da się budować mięśnie, ale trzeba mieć w tym trochę doświadczenia i znać zasady które pochodzą z siłowni. Ty spędziłeś pół roku na siłowni i nie widzisz efektów i jestem pewny na 100% że ćwicząc kalistenicznie także nie zauważysz tych efektów, jeśli Twoim celem jest nabranie mięsa na ciało.

Jest mój artykuł na forum, kalistenika, sztanga, odważniki, worki z piaskiem, kamienie to wszystko jest skuteczne - mniej lub bardziej ale bez znajomości zasad jest to bezużyteczne.

Druga opcja masa, siła, wytrzymałość - jednocześnie? Nie ma szans, we wszystkim będziesz słaby.

Nabieranie mięśni, to jest coś co robi się góra 2 miesiące w ciągu roku. Amerykańscy futboliści robią mięśnie po za sezonem, a potem wracają do treningu siłowego.

Ty mógłbyś w 2 miesiące zrobić te mięśnie na siłce, a potem kalisteniką byś robił 2 tygodnie siły i 2 tygodnie wytrzymałości. Nie wszystko na raz, ale przynajmniej efekty są. Po co sobie komplikować życie, jak można je upraszczać. Droga do celu jest prosta, nie okrężna!

Dyskusje na temat kali vs siłownia, to durne gadanie uważam. Należy wykorzystywać narzędzia najbardziej sprzyjające naszym celom.

Nie będę owijał w bawełnę że najlepszą opcją na robienie mięśnie jest sztanga. Ale jeśli w jakimś momencie w życiu, nie będziesz miał opcji korzystania z siłowni, w jaki sposób będziesz chciał utrzymać siłę i formę.

Znając zasady jakie działają, pójdziesz do lasu, znajdziesz pniaka albo kamienie i masz wybuchowy trening. Zaczniesz robić pistolety i pompki jednorącz i masz wybuchowy trening.

"One mind... any weapon"

[pride95]

@kartofelek007 mógłbyś odpowiedzieć ? I ćwiczyć codziennie brzuch ? Czy narazie zostawić te ćwiczenia które mi napisałeś ? Jak jest z tymi ćwiczeniami ramion, i ułożeniem rąk/nóg w każdym ćwiczeniu ?

 

I co mam zrobić z brzuchem ? robiłem kiedyś a6w do dnia 28, teraz reguralnie na siłowni ćwiczę 3 razy w tygodniu po 3 serie po 30 powtórzeń na maszynach. Jednak dalej jest to samo, mięśnie mam i jak napnę się to kaloryfer jest ale sadła zrzucić nie mogę :S Ten brzuch ma taki być ? Te ćwiczenia mi się bardzo spodobały:

 

Tylko że ja już ten brzuch katuje i katuje a sadełko nie znika mimo że mocne mieśnie przy napięciu są...

[Luko]

A od kiedy to ćwiczenia na brzuch usuwają sadło, bo to chyba jakaś nowa teoria jest.

[pride95]

W takim razie jak mam przybrać na masie jednocześnie rzeźbiąc brzuch ? jest to możliwe wgl. ?

[hepatil]

jest mozliwe , rekompozycja sie takie cos nazywa, ale...

 

ale nie mysl o tym teraz bo to jest dla kogos kto doskonale zna swoje cialo , wie co ile i kiedy jesc i jaki i kiedy trening robic , czyli dla bardzo doswiadczonych ludzi...wiele , wiele lat treningow sa potrzebne

 

co do Twojego pytania to

1. przybierasz na masie kiedy jesz odpowiednia ilosc bialka , wegli , tluszczy , upraszczajac - jesz duzo... ponad swoje zapotrzebowanie

2. zeby byl brzuch widoczny w sensie 8paka ( tak 8-pak , miesnie proste brzucha maja 8 glow... 6pak to jakis wymysl kolorowych pism w stylu Pani domu ) , najpierw :

a - trzeba te miesnie zbudowac

b- trzeba spalic tluszcz , zeby byly widoczne

[pride95]

ok a podrzuci mi ktoś poradniki do dobrej diety dla ekto ?

[hepatil]

jestes pewien ze jestes ekto ?

[Divajd]

Jesteś niby ekto, masz brzuch, nie widać ci mięśni brzucha. No to jakiś cud genetyczny. :OOO

 

 

btw. mam takie same wymiary jak ty, jestem tylko rok starszy i nie, nie jestem ekto. 

[pride95]

No kurde skoro brzuch sobie wyrzeźbiłem, bo przykładałem się do niego częściej, i mocniej niż do reszty to co w tym dziwnego ? Mam 67 kg przy 180cm, niby waga idealna... Widać mięśnie jak napnę brzuch, a trochę tłuszczyku więc dalej nie rozumiem ? Myślałem że ektomorficy to ludzie którzy mają szybką przemianę materii + mają niską wagę i ciężko im budować mięśnie nie mam racji ?

[pride95]

+ mam cienkie, kruche kości... a przynajmniej tak wnioskuję na tej podstawie http://www.sfd.pl/Ek...e_-t236043.html

[hepatil]

bywa i tak ze ktos mysli ze jest ekto a okazuje sie ze ma klopoty z tarczyca , przez co nie moze nabrac masy...

 

jesli jestes ekto i chcesz masy , to ja proponuje

 

1. 2.5g bialka na 1kg beztluszczowej masy ciala

2. 1g tluszczy

3. weglowodany ( unikaj wegli prostych*... ) zacznij od 3.5g /kgmsc

*wegle proste - tylko po treningu... po treningu robisz szejka , w ktorym powinno sie znalezc minimum 30g bialka i 0.5-1g wegli na kilogram masy ciala

i tego szejka nie wliczasz do dziennego zapotrzebowania

 

pamietaj o dodaniu duzej ilosci zieleniny zeby odkwasic organizm

 

treningi - unikaj trenowania dluzej niz godzine... godzina to naprawde juz gorna granica

masz ostro cisnac , ale najlepiej jak dlugosc treningu nie przekroczy 40-45 min.

 

zadbaj o regeneracje - spij minimum 7h

 

pij duzo wody niegazowanej - przynajmniej 3litry dziennie

 

wprowadz wszystko w zycie i obserwuj co sie bedzie dzialo