Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Brzuch jest, a wesele coraz bliżej. Redukcja.

redukcja

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1
fildi

fildi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 95 postów
  • LokalizacjaNowy Sącz

Dzień Dobry. 
W końcu się zmotywowałem i ja też będę prowadził sobie mój dziennik postępów. Po co? Dla większej motywacji.
Na forum jestem trochę czasu, ćwiczyłem od tak, bez większego przykładania się, aż w końcu coś pękło i mam motywacje. Muszę być najpiękniejszym Panem Młodym na swoim weselu ;) - skoro może być najpiękniejsza Pani Młoda to też płeć przeciwna może pokazać że jednak się da ;P. Koniec żartów biorę się do roboty.
Małe przybliżenie mojej osoby:
 

  • CEL:
    REDUKCJA/RZEŹBA
     
  • TRENING - SKAZANY NA TRENING* + DODATKOWE ĆWICZENIA
    SPLIT - PONIEDZIAŁEK: POMPKI(CC+OE) i WZNOSY(CC)
    ABS/AEROBY - WTOREK
    SPLIT - PODCIĄGANIE(CC+OE) i PRZYSIADY(CC+OE)
    ABS/AEROBY - CZWARTEK 
    SPLIT - POMPKI WSTANIU NA RĘKACH(CC+OE) i MOSTEK(CC)

    ABS/AEROBY/REGENERACJA - SOBOTA
    REGENERACJA - NIEDZIELA
    *skazany jest dla mnie w pewnej formie wyznacznikiem siły dlatego też dokładam sobie inne ćwiczenia
     

  • DIETA:
    BILANS UJEMNY, LICZĘ KCAL I MAKROSKŁADNIKI, ZERO ŚMIECIOWEGO JEDZENIA
    zapotrzebowanie KCAL aby utrzymać wagę: 2726,88 kcal
    na redukcji: 2226,88 kcal
    W 2,3g/kgm B 220g/kgm T1g/kgm
    W 201g/h B 220g/h T 87g/h
     
  • OGOLNE:
    ​WIEK: 26
    WZROST: 181
    WAGA: 87,4 kg
    WSKAŹNIK TT: 19,7% (17,2 kg)
    CZYSTA MASA: 70,2 kg 
    WSKAŹNIK W.M. 26,4 kg/m^2
    SZYJA: 40 cm
    KLATA: 109 cm
    BICEPS (napięty): 39 cm
    PRZEDRAMIĘ: 34 cm
    PAS: 93 cm
    UDO: 57 cm
    ŁYDKA: 40
    TYP: ENDOMORFIK
     

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 1. PON 24.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min

  • rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni

TRENING: 55 min

  • CC: POMPKI WĄSKIE, KROK 6, PRÓG 2: 20-20-11 zaliczone 
  • CC: ŻABKI, KROK 4, PRÓG 2: 25-11-11-10 niezaliczone
    przerwy pomiędzy seriami +/- 1 min
    przerwy między ćwiczeniami +/- 3 min
     
  • OE: regular push up: 7-8-9
  • OE: wide push ups: 7-8-9
  • OE: pseudo planche push ups: 7-8-9
  • OE: incline push ups: 7-8-9
  • OE: dips: 7-8-9
  • OE: push up hold: 7-8-9
  • OE: reverse T-Bar dips: 7-8-9
  • OE: dips on chair: 7-8-9
    przerwy pomiędzy seriami +/- 40 sek
    przerwy między ćwiczeniami +/- 2,5 min

 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

DZIEŃ 2. WTOREK 25.06.2013

ROZGRZEWKA: 10 min

  • rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni

TRENING: 50 min 

miał być ABS/AEROBY ale zrobiłem FBW - mała ilość powtórzeń tak abym nie za bardzo obciążyć organizm

  • regular push ups :5-5-5-5-5
  • wide push ups: 5-5-5-5-5
  • przysiady: 5-5-5-5-5
  • mountain climb: 5-5-5-5-5 
  • wznosy nóg (ccK4):5-5-5-5-5
  • nożyce:5-5-5-5-5
  • pull up: 5-5-5-5-5
  • chin up: 5-5-5-5-5
  • mostek (ccK3):5-5-5-5-5
  • pół pompki w staniu na rękach (ccK4):5-5-5-5-5
  • tuck planche: 15sek-15sek-15sek-15sek-15sek
    przerwy pomiędzy seriami +/- 15 sek
    przerwy między ćwiczeniami +/- 2 min

 

 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

DZIEŃ 3. ŚRODA 26.06.2013

ROZGRZEWKA: 10 min

  • rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni

TRENING: 50 min

  • CC: PÓŁ-PODCIĄGNIĘCIA, KROK 4, PRÓG 2: 11-11-11 zaliczone
  • CC: PÓŁPRZYSIADY , KROK 4, PRÓG 2: 35-35-35 zaliczone
    przerwy pomiędzy seriami +/- 1 min
    przerwy między ćwiczeniami +/- 3 min
     
  • OE: austrialian pull ups (ccK2): 8-8-8
  • OE: L-sit pull ups: 6-6-6
  • OE: close grip chin ups: 6-6-6
  • OE: shuttle push ups: 8-8-8
  • OE: wall sit: 45sek-45sek-45sek
  • OE: wykroki: 8-10-10
  • OE: pajacyki: 45sek-45sek-45sek
  • OE: wychodznie z podwyższenia na palcach: 20-20-20
  • OE: mountain climb: 8-10-10
    przerwy pomiędzy seriami +/- 45 sek
    przerwy między ćwiczeniami +/- 2 min

 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 4. CZW 27.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min

  • rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni

TRENING: 45 min - ABS

  • pajacyki: 60sek-60sek-60sek
  • moutain climb: 20-30-30
  • plank bokiem I: 30sek-45sek-45sek
  • plank bokiem II: 30sek-45sek-45sek
  • plank twarzą do ziemi: 30sek-45sek-45sek
  • knee raises: 10-15-15
  • hanging L-sit: 10sek-10sek-10sek
  • scissor crunches: 20-30-30
  • criss cross crunches: 20-30-30
  • CC: żabki, krok 4: 10-15-15
    przerwy pomiędzy seriami +/- 30 sek (pomiędzy plankami nie było przerw, tylko tyle co do przejścia z pozycji do pozycji)
    przerwy między ćwiczeniami +/- 2 min

     

Myśl po treningu: znacznie lepiej moje ciało reaguje przy większej ilości powtórzeń dlatego też dzisiejszy ABS traktuje jako trening prób i błędów.

 

 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

DZIEŃ 5. PIĄTEK 28.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min

  • rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni

BRAK TRENINGUze względu na nagłe załatwienia udało mi się tylko rozciągnąć/rozgrzać mięśnie
ZAKUPIŁEM KÓŁKA GIMNASTYCZNE w przypływie emocji porobiłem mały freestyle na kółkach aby sprawdzić swój i sprzętu potencjał.
 

Myśl po treningu: muszę zmodyfikować swój plan treningowy aby móc dołożyć nową zabawkę

 

 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 6. SOBOTA 29.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min

  • rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni

TRENING: 30 min 

  • CC: STANIE NA RĘKACH PRZY ŚCIANIE: KROK 3, PRÓG 3: 75sek-120sek-50sek zaliczone
  • CC: MOSTEK ZGIĘTY: KROK 3: PRÓG 3: 35-35-35 zaliczone
  • OE: FREESTYLE ;) NA KÓŁKACH

Myśl po treningu: dziś zrobiłem to co miałem zrobić w piątek, a że sobota dziś to zawsze znajdzie się robota w domu :/ i zaniedbałem 2 dzień trening.

 

 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

DZIEŃ 7. NIEDZIELA 30.06.2013
REGENERACJA - CHEAT DAY

 

 

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

PODSUMOWANIE TYGODNIA. Początek tygodnia jak najbardziej udany ale nie mogę tego powiedzieć o jego końcu. Brak większego SPLITU (piątek), BRAK AEROBÓW czy ABS-ów, a także mógłbym powiedzieć że kompletny BRAK DIETY. Czemu brak diety? ponieważ zeszły tydzień (pisze podsumowanie pon 1.07.2013) był bogaty w imprezy rodzinne, i nie chodzi tu o wolną wolę ale u nas ;) u Lachów nie ładnie jak się gość nie poczęstuje tym co gospodarz przygotował. Zakupione kółka gimnastyczne udowodniły mi że nie mam tyle siły i sprawności/koordynacji ruchowej co przypuszczałem. Spokorniałem. Zakładam że przyszły tydzień będzie znacznie lepszy od zeszłego.
Pozdrawiam

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

 

 

miło widziane uwagi co do treningu i nie tylko. 
Pozdrawiam przeglądających 
*zdjęcia jako bonus ;) kiedyś/dziś

Załączone pliki

  • Załączony plik  001.jpg   316,88 KB   118 Ilość pobrań
  • Załączony plik  002.jpg   62,69 KB   136 Ilość pobrań
  • Załączony plik  003.jpg   60,15 KB   116 Ilość pobrań
  • Załączony plik  004.jpg   63,42 KB   124 Ilość pobrań
  • Załączony plik  005.jpg   68,48 KB   140 Ilość pobrań
  • Załączony plik  006.jpg   66,13 KB   143 Ilość pobrań
  • Załączony plik  007.jpg   66,09 KB   144 Ilość pobrań
  • Załączony plik  008.jpg   68,41 KB   110 Ilość pobrań

  • 0

#2
kano

kano

    KB-MASTER !

  • Zasłużony
  • 1 325 postów

Bardziej takie "podlanie" niż "obfacenie".

Nie ma opony, więc już jest dobrze i w gajerze będziesz wyglądał jak należy!

 

Ile czasu Ci zostało? :)

 

Motywacją może być to, że przez Xlat zdjęcia z wesela będą oglądane, a może nawet będą w ramce na widoku!

 

Ten trening co ma na celu? Redukcyjny to raczej nie jest, a serie po 5 pompek to trochę śmieszne - chyba, że 7-8pompek to Twój max, ale może ja tu czegoś nie skumałem.

 

Będę śledził.


  • 0

Ja bym tu widział jeszcze tureckie wstawanie poparte ostrym wymachem !!! :D


#3
fildi

fildi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 95 postów
  • LokalizacjaNowy Sącz

kano dzięki za słowa otuchy ;P
Zostało mi niewiele czasu ;) 19 październik więc biorę się mocno za siebie.
Trening wydaje mi się że jest redukcyjny. Staram się po za skazanym robić nie mniej niż 8 powtórzeń w ćwiczeniach, w podciągnięciach niestety nie ryzykuje więcej, aby móc zrobić kolejne serie i nie kaleczyć techniki.
We wtorek zrobiłem każdego ćwiczenia po 5 powtórzeń w 5 seriach (starałem się na każda partie po 2 ćw. zrobić) bo nie dałem rady zrobić zrobić aerobów. Wywnioskowałem iż aeroby to nic innego jak ćwiczenia tlenowe więc starałem się moje ciało zmotywować do ciągłego ruchu tak jak np w czasie pływania czy biegania gdzie pracuje całe ciało. Dlatego też mała ilość powtórzeń. Jeżeli się mylę - popraw mnie.
Dzięki za zainteresowanie.
P.S.
kolejny powód aby móc mocniej pracować nad swoim ciałem - obserwacja innych ;)


  • 0

#4
MoZzi

MoZzi

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 207 postów

Jak dla mnie to bardzo dużo ;p 3miecha ? ponad ;D chociaż tak się mówi że dużo dużo a tak szybko te dnie mijają ;<

Jeśli bd trzymał diete to ładny kaloryferek będziesz miał


  • 0

#5
fildi

fildi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 95 postów
  • LokalizacjaNowy Sącz

mozzi właśnie nie jest za dużo czasu ;) tak się tylko wydaje. zresztą czas to pojęcie względne ;)
a co do diety ... to muszę chyba ją jeszcze bardziej zmodyfikować tak samo jak mój dziennik, ale to napiszę w kolejnym poście - poście 2 tygodnia treningów co chce zmienić dołożyć i w ogóle. 


  • 0

#6
fildi

fildi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 95 postów
  • LokalizacjaNowy Sącz

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 8. PON 01.07.2013
ROZGRZEWKA: 10 min

  • rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni

TRENING: 60 min

  • CC: POMPKI WĄSKIE, KROK 6, PRÓG 3: 21-21-20 zaliczone 
  • CC: ŻABKI, KROK 4, PRÓG 2: 25-11-11-10 zaliczone

    przerwy pomiędzy seriami +/- 1 min 

    przerwy między ćwiczeniami +/- 3 min
     
  • OE: regular push up: 8-8-8
  • OE: wide push ups: 8-8-8
  • OE: pompki tygrysie 8-8-8 
  • OE: pompki z wyciągnięta jedną ręką do boku: 8-8-8
  • OE: pseudo planche push ups: 8-8-8
  • OE: dips: 8-8-8
  • OE: reverse T-Bar dips (na kółkach): 8-8-8
  • OE: dips on chair: 8-8-8
  • OE: pompki z wyciągnięta jedną ręką do boku na kółkach gimnastycznych 6-6-6
    przerwy pomiędzy seriami +/- 45 sek 
    przerwy między ćwiczeniami +/- 2 min

 

AEROBY: JAZDA NA ROWERZE - 15km/70min - teren wzdłuż linii brzegowej rzeki

 

 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 9. WTOREK 02.07.2013
 

BRAK TRENINGU :/ 

niestety nie udało mi się dziś nic zrobić :/ praca biurowo-kameralna jest bardziej męcząca i pochłaniająca niż praca w terenie :/

 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

DZIEŃ 10 ŚRODA 03.07.2013
DZIEŃ 11 CZWARTEK 04.07.2013
DZIEŃ 12 PIĄTEK 05.07.2013
DZIEŃ 13 SOBOTA 06.07.2013
DZIEŃ 14 NIEDZIELA 07.07.2013
 

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

PODSUMOWANIE TYGODNIA. Mam żal do siebie że nie utrzymałem treningu na założonym poziomie. Niestety jestem młodym przedsiębiorcą który musi sprostać wymaganiom rynku i konkurencji tym samym zaniedbałem moje ćwiczenia a także dietę, którą siłą rzeczy w wyjazdach - nagłych i nie przewidzianych nie ma opcji utrzymać. Udało mi się znaleźć trochę czas i dlatego dziś będę chciał trochę poczytać o dietach może które będą dla mnie najbardziej korzystne w czasie - może IF bo jak boczki nie spadły tak nie spadły, a może znajdę dodatkowe ćwiczenia aby to coś z boku co się trzyma jak pasożyt odpadło. 
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++


  • 0

#7
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość

Fildi, wrzuć obwody gimnastyczne. 10 stacji po 40 sek. każda bez przerwy między stacjami. Wykonuj proste ćwiczenia typu pompki zwykłe, przysiady zwykłe, pajacyki, żabki, mostki itp. Po zakończonym obwodzie 2 min przerwy i drugi raz powtarzasz całość. Ćwiczenia wykonuj w najszybszym tempie w jakim tylko będziesz w stanie. Po zakończeniu drugiego obwodu 5 min. przerwy i wskakujesz na przyrząd np. drążek. W ciągu 5 min. podciągnij się 20 razy. nie ma znaczenia po ile razy w serii, jakie przerwy itp. Ważne, byś zmieścił się w tym czasie. Jeśli trening wykonasz prawidłowo będziesz czuł, że z wysiłku chce ci się wymiotować. Efekty w postaci zrzucania tłuszczu i poprawy kondycji i co za tym idzie lepszego samopoczucia odczujesz prawie natychmiast:)


  • 0

#8
fildi

fildi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 95 postów
  • LokalizacjaNowy Sącz

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 15. PON 08.07.2013
GRYPA ŻOŁĄDKOWA - BRAK TRENINGU
 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 16. WTOREK 09.07.2013

ROZGRZEWKA: 15 min

  • rozciąganie nadgarstków, pajacyki, szybka seria całej wielkiej 6, po jednym ćwiczeniu w 5 seriach po 5 powtórzeń bez przerwy 

TRENING: 65 min

  • CC: POMPKI WĄSKIE, KROK 7, PRÓG 1: 10-10-7 zaliczone 
  • CC: PROSTE NOGI NA LEŻĄCO, KROK 5, PRÓG 1: 10-11-12 zaliczone
    przerwy pomiędzy seriami +/- 1 min* 
    przerwy między ćwiczeniami +/- 3 min*
     
  • OE: 30tygodniowy program podciągnięć** (4tydzień/1dzień): 8-7-5-5-5
  • OE: regular push up: 8-10-12
  • OE: wide push ups: 8-10-12
  • OE: wide push ups: 8-10-12
  • OE: tygryski: 8-8-8
  • OE: dips: 8-10-8
  • OE: dips on chair: 8-10-12
  • OE: scissor crunches: 20-30-30
  • OE: criss cross crunches: 20-30-30
  • OE: wznosy nóg: 10-15-15
    przerwy pomiędzy seriami +/- 40 sek*
    przerwy między ćwiczeniami +/- 2 min*

    * stoper odmówił posłuszeństwa, pomiar jest czasu jest niedokładny 
    ** jest to schemat treningu 30 tygodniowego, na forum znalazłem 

Myśl po treningu: dostosowałem się do zaleceń na temat rozgrzewki, w prawdzie nie trwała ona wiele dłużej niż zazwyczaj ale wprowadziłem każdą partie w ruch tym samym zaowocowało to w piramidę w ćwiczeniach z 8 na 12 a mógłbym jeszcze wykonać kilka powtórzeń a nawet serie. Pomiar czasu jest nie dokładny ale to nie znaczy że regenerowałem się dłużej, przy różnych wariantach pompek przechodziłem z ćwiczenia do ćwiczenia bez przerw.

 

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 17. ŚRODA 10.07.2013

ROZGRZEWKA: z formalnego punktu widzenia BRAK, aczkolwiek prace przy rozbiórce domu traktuje jak dobrą "wyćwikę"*

TRENING: 25 min

  • CC: PEŁNE PODCIĄGNIĘCIA, KROK 5, PRÓG 1: 5-5-5 zaliczone 
  • CC: PEŁNE PRZYSIADY, KROK 5, PRÓG 1: 15-15-15  zaliczone
    przerwy pomiędzy seriami +/- 1 min**
    przerwy między ćwiczeniami +/- 3 min**
     
  • OE: 30tygodniowy program podciągnięć*** (4tydzień/2dzień): 8-7-5-5-5
  • OE: close grip chin ups: 8-8
  • OE: austrialian pull ups (na kółkach): 8-8
  • OE: shoulder push ups: 8-8
  • OE: mountain climb: 20-20 
  • OE: wykroki: 10-10
  • OE: przysiady: 10-10
    przerwy pomiędzy seriami: bez przerw, przejście z ćwiczenia do ćwiczenia
    przerwy między ćwiczeniami +/- 2 min**

    *rozbiórka domu - praca fizyczna na słońcu około 3h
    * stoper odmówił posłuszeństwa, pomiar jest czasu jest niedokładny 
    ** jest to schemat treningu 30 tygodniowego, na forum znalazłem

     

Myśl po treningu: niestety nie dałem rady wykonać 3 serii i większej ilości ćwiczeń ze względu że czekałem na tel od inwestora i się doczekałem, tym samym zakończyłem trening. 


  • 0

#9
kano

kano

    KB-MASTER !

  • Zasłużony
  • 1 325 postów

i jak?


  • 0

Ja bym tu widział jeszcze tureckie wstawanie poparte ostrym wymachem !!! :D






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: redukcja

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych