Dzień Dobry.
W końcu się zmotywowałem i ja też będę prowadził sobie mój dziennik postępów. Po co? Dla większej motywacji.
Na forum jestem trochę czasu, ćwiczyłem od tak, bez większego przykładania się, aż w końcu coś pękło i mam motywacje. Muszę być najpiękniejszym Panem Młodym na swoim weselu - skoro może być najpiękniejsza Pani Młoda to też płeć przeciwna może pokazać że jednak się da ;P. Koniec żartów biorę się do roboty.
Małe przybliżenie mojej osoby:
- CEL:
REDUKCJA/RZEŹBA
- TRENING - SKAZANY NA TRENING* + DODATKOWE ĆWICZENIA
SPLIT - PONIEDZIAŁEK: POMPKI(CC+OE) i WZNOSY(CC)
ABS/AEROBY - WTOREK
SPLIT - PODCIĄGANIE(CC+OE) i PRZYSIADY(CC+OE)
ABS/AEROBY - CZWARTEK
SPLIT - POMPKI WSTANIU NA RĘKACH(CC+OE) i MOSTEK(CC)ABS/AEROBY/REGENERACJA - SOBOTA
REGENERACJA - NIEDZIELA
*skazany jest dla mnie w pewnej formie wyznacznikiem siły dlatego też dokładam sobie inne ćwiczenia
- DIETA:
BILANS UJEMNY, LICZĘ KCAL I MAKROSKŁADNIKI, ZERO ŚMIECIOWEGO JEDZENIA
zapotrzebowanie KCAL aby utrzymać wagę: 2726,88 kcal
na redukcji: 2226,88 kcal
W 2,3g/kgm B 220g/kgm T1g/kgm
W 201g/h B 220g/h T 87g/h
- OGOLNE:
WIEK: 26
WZROST: 181
WAGA: 87,4 kg
WSKAŹNIK TT: 19,7% (17,2 kg)
CZYSTA MASA: 70,2 kg
WSKAŹNIK W.M. 26,4 kg/m^2
SZYJA: 40 cm
KLATA: 109 cm
BICEPS (napięty): 39 cm
PRZEDRAMIĘ: 34 cm
PAS: 93 cm
UDO: 57 cm
ŁYDKA: 40
TYP: ENDOMORFIK
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 1. PON 24.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min
- rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni
TRENING: 55 min
- CC: POMPKI WĄSKIE, KROK 6, PRÓG 2: 20-20-11 zaliczone
- CC: ŻABKI, KROK 4, PRÓG 2: 25-11-11-10 niezaliczone
przerwy pomiędzy seriami +/- 1 min
przerwy między ćwiczeniami +/- 3 min
- OE: regular push up: 7-8-9
- OE: wide push ups: 7-8-9
- OE: pseudo planche push ups: 7-8-9
- OE: incline push ups: 7-8-9
- OE: dips: 7-8-9
- OE: push up hold: 7-8-9
- OE: reverse T-Bar dips: 7-8-9
- OE: dips on chair: 7-8-9
przerwy pomiędzy seriami +/- 40 sek
przerwy między ćwiczeniami +/- 2,5 min
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 2. WTOREK 25.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min
- rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni
TRENING: 50 min
miał być ABS/AEROBY ale zrobiłem FBW - mała ilość powtórzeń tak abym nie za bardzo obciążyć organizm
- regular push ups :5-5-5-5-5
- wide push ups: 5-5-5-5-5
- przysiady: 5-5-5-5-5
- mountain climb: 5-5-5-5-5
- wznosy nóg (ccK4):5-5-5-5-5
- nożyce:5-5-5-5-5
- pull up: 5-5-5-5-5
- chin up: 5-5-5-5-5
- mostek (ccK3):5-5-5-5-5
- pół pompki w staniu na rękach (ccK4):5-5-5-5-5
- tuck planche: 15sek-15sek-15sek-15sek-15sek
przerwy pomiędzy seriami +/- 15 sek
przerwy między ćwiczeniami +/- 2 min
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 3. ŚRODA 26.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min
- rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni
TRENING: 50 min
- CC: PÓŁ-PODCIĄGNIĘCIA, KROK 4, PRÓG 2: 11-11-11 zaliczone
- CC: PÓŁPRZYSIADY , KROK 4, PRÓG 2: 35-35-35 zaliczone
przerwy pomiędzy seriami +/- 1 min
przerwy między ćwiczeniami +/- 3 min
- OE: austrialian pull ups (ccK2): 8-8-8
- OE: L-sit pull ups: 6-6-6
- OE: close grip chin ups: 6-6-6
- OE: shuttle push ups: 8-8-8
- OE: wall sit: 45sek-45sek-45sek
- OE: wykroki: 8-10-10
- OE: pajacyki: 45sek-45sek-45sek
- OE: wychodznie z podwyższenia na palcach: 20-20-20
- OE: mountain climb: 8-10-10
przerwy pomiędzy seriami +/- 45 sek
przerwy między ćwiczeniami +/- 2 min
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 4. CZW 27.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min
- rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni
TRENING: 45 min - ABS
- pajacyki: 60sek-60sek-60sek
- moutain climb: 20-30-30
- plank bokiem I: 30sek-45sek-45sek
- plank bokiem II: 30sek-45sek-45sek
- plank twarzą do ziemi: 30sek-45sek-45sek
- knee raises: 10-15-15
- hanging L-sit: 10sek-10sek-10sek
- scissor crunches: 20-30-30
- criss cross crunches: 20-30-30
- CC: żabki, krok 4: 10-15-15
przerwy pomiędzy seriami +/- 30 sek (pomiędzy plankami nie było przerw, tylko tyle co do przejścia z pozycji do pozycji)
przerwy między ćwiczeniami +/- 2 min
Myśl po treningu: znacznie lepiej moje ciało reaguje przy większej ilości powtórzeń dlatego też dzisiejszy ABS traktuje jako trening prób i błędów.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 5. PIĄTEK 28.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min
- rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni
BRAK TRENINGU - ze względu na nagłe załatwienia udało mi się tylko rozciągnąć/rozgrzać mięśnie.
ZAKUPIŁEM KÓŁKA GIMNASTYCZNE - w przypływie emocji porobiłem mały freestyle na kółkach aby sprawdzić swój i sprzętu potencjał.
Myśl po treningu: muszę zmodyfikować swój plan treningowy aby móc dołożyć nową zabawkę
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 6. SOBOTA 29.06.2013
ROZGRZEWKA: 10 min
- rozciąganie nadgarstków, pajacyki, ogólne rozciągnięcia i nagrzanie mięśni
TRENING: 30 min
- CC: STANIE NA RĘKACH PRZY ŚCIANIE: KROK 3, PRÓG 3: 75sek-120sek-50sek zaliczone
- CC: MOSTEK ZGIĘTY: KROK 3: PRÓG 3: 35-35-35 zaliczone
- OE: FREESTYLE NA KÓŁKACH
Myśl po treningu: dziś zrobiłem to co miałem zrobić w piątek, a że sobota dziś to zawsze znajdzie się robota w domu :/ i zaniedbałem 2 dzień trening.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
DZIEŃ 7. NIEDZIELA 30.06.2013
REGENERACJA - CHEAT DAY
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
PODSUMOWANIE TYGODNIA. Początek tygodnia jak najbardziej udany ale nie mogę tego powiedzieć o jego końcu. Brak większego SPLITU (piątek), BRAK AEROBÓW czy ABS-ów, a także mógłbym powiedzieć że kompletny BRAK DIETY. Czemu brak diety? ponieważ zeszły tydzień (pisze podsumowanie pon 1.07.2013) był bogaty w imprezy rodzinne, i nie chodzi tu o wolną wolę ale u nas u Lachów nie ładnie jak się gość nie poczęstuje tym co gospodarz przygotował. Zakupione kółka gimnastyczne udowodniły mi że nie mam tyle siły i sprawności/koordynacji ruchowej co przypuszczałem. Spokorniałem. Zakładam że przyszły tydzień będzie znacznie lepszy od zeszłego.
Pozdrawiam
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
miło widziane uwagi co do treningu i nie tylko.
Pozdrawiam przeglądających
*zdjęcia jako bonus kiedyś/dziś