6 lutego
PODSUMOWANIE
Jak stwierdziłem na początku dziennika, moim planem jest osiągnąć wszystkie kroki mistrzowskie Skazanego do końca studiów. Ostatnio obroniłem inżyniera, więc winien Wam jestem pewne podsumowanie i sprawozdanie. No to jedziemy.
Dawno temu wpadło mi w ręce "10 brutalnych misji", a w nim zalecenie, aby trenować z książki Skazany na trening. Kupiłem książkę, zapoznałem się z treścią(no dobra, w odwrotnej kolejności), zacząłem ćwiczyć, w międzyczasie trafiłem na to forum i tak się zaczęła przygoda. Trenowałem z mniejszą lub większą intensywnością, z większymi lub mniejszymi efektami. Poznanie kalisteniki progresywnej odwróciło do góry nogami moje spojrzenie na trening, które jest powszechne wśród wielu ćwiczących - czyli rób programy typu 100 pompek a będziesz kozak. Podzielę się spostrzeżeniami treningowymi.
Skazany, to kompleksowy trening całego ciała z masą ciała, jedna książka, której można się poświęcić i spędzić z nią resztę życia. Lecimy kolejno krokami:
Pompki.
Pocałunek bobasa i odkładanie siły do banku. To jest coś, czego myślę brakuje większości ludzi w robieniu pompek. Progresja jest dobra. Od prostych do trudnych pompek. Progi są ok. Wstępne uczą wytrwałości i dokładności. Pełne pompki stają się więc ładniejsze technicznie. W 6 kroku ładnie czuć triceps. W 7 barki. W półpompkach na jednej ręce zaczynają się schody, tutaj żeby robić pompki ładnie technicznie trzeba zapoznać się z Nagim Wojownikiem. Pavel Tsatsouline opisuje techniki, bez których opanowanie pompek na 1 ręce jest niemożliwe. Przy ostatnich krokach warto przerzucić się na Nagiego, bo pompka ze skazanego z całkiem złączonymi nogami jest niewykonalna.
Dodatkowe kroki: w 9 kroku można piłkę wysunąć przed siebie zamiast obok, będzie trudniej. Po 6 kroku można robić pompki L7 Ala Kavadlo. Przed 10 krokiem dobrze jest przerzucić się na Nagiego Wojownika całkowicie i robić pompki na 1 ręce przy ścianie, potem przy meblach, potem biurku, potem krześle, potem książkach, potem ziemi.
Opanowałem master stepa, ale technika pozostawia wiele do życzenia, zatem zrobiłem regresję i cisnę pochylone pompki na 1 ręce przy biurku.
Podciąganie:
Za dużo powtórzeń w progach przejścia moim zdaniem. Zamiast półpodciągnięć dałbym normalne podciągnięcia z zatrzymaniami izometrycznymi. I oczywiście brakuje podciągania taktycznego w skazanym, zatem omówię pokrótce. Przyjmujemy hollow pozycję(ciało w kształcie litery C, napięte). Barki daleko od uszu, schowane. Chwyt nachwytem z kciukami po tej samej stronie co reszta palców. Opieramy się na najbardziej zewnętrznych palcach, tj. serdecznym i małym. Ściskamy drążek, jakbyśmy chcieli go złamać. Aktywujemy w ten sposób ładnie mięśnie najszersze grzbietu. Nie wyobrażamy sobie, że się podciągamy, wyobrażamy sobie, staramy się przyciągnąć drążek do siebie jak na siłowni przy ściąganiu linki. Dziwne? Owszem, ale działa. Dochodzimy do 10 powtórzeń. Kolejne progresje: Podciągamy się 2 razy, podciągamy się na 1/4, czekamy x czasu, opuszczamy się. Podciągamy się 2 razy, schodzimy na 1/2 wysokości, czekamy x czasu, opuszczamy się. Podciągamy się 2 razy, zostajemy na górze, czekamy x czasu, opuszczamy się. Podciągamy się 2 razy.
X - ilość sekund, na pierwszym treningu niech to będzie 1 sekunda i dążmy do 10 sekund. Jeszcze nie próbowałem tego sposobu, ale wierzę że będzie działał. Oczywiście w hollow pozycji.
Później podciągnięcia nierówne. Świetne ćwiczenie, czujesz się jak rocky jak ćwiczysz na placu zabaw. Tu zaliczyłem ścianę, mam za słaby chwyt i nie mogę przejść tego kroku. Poza tym odpuściłem podciąganie na 1 ręce na jakiś czas, bo boli mnie kciuk od pewnej głupoty którą zrobiłem.
Co by nie mówić o progresji, podciąganie jest super i należy się podciągać.
Przysiady.
Dawno temu wiązałem buta, podniosłem się i bolało mnie kolano przez 2 dni. W takim stanie były moje kolana. Zacząłem skazanego, trzymałem się go do 6 kroku, strzykanie kolana minęło, nauczyłem się pistoletów, robię pistolety z 16 kg odważnikiem i kolana są w świetnej formie.
Koleżanka zajechała sobie kolana na steperku. Tuptała przy telewizorze kilka godzin dziennie, a potem ból, lekarz, szpital, strzykawki w kolano. Kazałem jej robić przysiady, robiła, poszła do lekarza a ten jej nie wierzył, że kiedyś miała problemy z kolanami.
Przysiady są super, róbcie przysiady.
Progresja do 6 kroku jest spoko. Przysiady nierówne z piłką na 1 nodze jest debilne.
Zamiast przysiadów podpartych można robić przysiady Amosova przy klamce do drzwi.
Przy pełnych przysiadach skupcie się na technice. Zanim pójdziecie dalej, opanujcie przysiady twarzą do ściany - wtedy macie pewność, że robicie je dobrze.
Z pomocą przyjdą goblet squaty i rocking original strength. Rocking jest super, róbcie rocking, wasze przysiady będą lepsze, a biodra przestaną strzelać.
Refleksja na koniec. Sporo moich znajomych nie potrafi wytrzymać sekundy w dolnej fazie przysiadu (ass to grass). Kalectwo. Z pomocą przychodzi rocking a potem ido portal i jego squat routine na youtube.
Jak mówiłem, przysiady nierówne są debilne, nie da się ich robić. Tzn. może się da, ale są trudniejsze od prawdziwych pistoletów. Róbcie progresje do 6 kroku, dodajcie do tego to co wyżej napisałem a potem przerzućcie się na Nagiego Wojownika. Pavel Tsatsouline was nauczy robić pistolety.
W ciągu pół roku ze skazanym zrobiłem pierwszy pistolet. Później szlifowałem technikę i nadal to robię. Rekord-10 na nogę.
Mostki
Paul Wade przekonuje, że kilka mostków w tygodniu wystarczy, żeby zachować sprawność pleców do starości. Progresja jest spoko, z tym, że:
Progi przejścia czasem sprawiają, że człowiek prędzej ma ochotę się pożygać niż przez nie przejść
Krok 2 jest niewykonalny, nie widziałem żeby ktoś go dobrze zrobił.
Zamiast kroku 2 zróbcie krok 1 na jednej nodze albo wygooglajcie "budujemy mosty dla lepszej mobilności".
3 i 4 krok są spoko, po ich wykonywaniu zauważyłem sporą poprawę w moim pełnym mostku.
Dodatkowo do mostków warto zastosować wskazówki Pavla Tsatsouline'a z super stawów.
- niech ciężar będzie u podstawy dłoni, a nie blisko palców. Wypychamy z podstawy dłoni
- tak samo przy stopach, naciskamy piętami
- przed mostkami pomaga rozciągnięcie zginaczy bioder
- mocno zaciśnij pośladki
- unieś pępek tak wysoko jak możesz, owiń ciało wokół niewidzialnej kuli, wydłużaj kręgosłup
- zacznij mostek na wdechu, wypnij klatę mocno
- jak nie możesz pogłębić bardziej mostka to w trakcie mostka podnieś pięty, wtedy pogłęb mostek przysuwając stopy bliżej rąk i postaw pięty na ziemi (to akurat rada Ala Kavadlo z jego którejśtam książki)
Doszedłem do momentu, gdy kilka razy wchodzę i schodzę po ścianie.
Wznosy nóg:
Kolejne odkrycie życia, spiny są do dupy, a wznosy nóg lepsze niż brzuszki.
Pierwszy krok olejcie, jest głupi.
Przy wznosach nóg na ziemi mocno dociskajcie odcinek lędźwiowy do ziemi. Nie napisał o tym Paul Wade, a to kluczowe!
Jak wskoczycie na drążek to zapoznajcie się z Hardstyle Abs.
Master step ogarnięty, ale raczej nie robię wznosów, wolę raczkowanie, albo masakrowanie brzucha przy pompkach/pistoletach.
Pompki w staniu na rękach:
Błąd jaki popełniłem, to że zacząłem ćwiczyć barki dopiero po zdaje się pół roku pracy ze skazanym, mogłem wcześniej, robiąc chociażby pike push ups albo hindu push ups, co Wam polecam.
Stanie na głowie i później stanie na rękach to bardzo fajne ćwiczenie, którego łatwo się nauczyć, mimo początkowych trudności. Tzn. na początku jest ciężko, krew napływa do głowy i jest człowiekowi niedobrze, ale szybko się przyzwyczaja i później można się nawet zrelaksować w tej pozycji głową w dół. Przy pompkach w staniu na rękach dobrze jest mieć ciało napięte i twarde jak skała, nagi wojownik również pomaga. HSPU ogarnięte z 5 powtórzeń. HSPU na 1 ręce jest niewykonalne, ale HSPU na 2 rękach są wystarczająco kozackie.
Czy polecam Skazanego? Tak, pod warunkiem uwzględnienia powyższych moich uwag. Czy jestem zadowolony z moich efektów? Tak, mimo że nie osiągnąłem wszystkich master stepów. Jakaś uwaga na koniec? Olejcie progi przy wyższych krokach, jeśli macie ścianę przez kilka miesięcy a interesuje was siła to ciśnijcie 5x5 lub drabiny 1-5.
Oprócz Skazanego ćwiczyłem też inne rzeczy. Opiszę pokrótce.
Dipy - w sumie tylko kilka razy, ale mimo wszystko uważam to za dobre ćwiczenie. Za każdym razem zakwasy na klacie utrzymywały się przez 3-5 dni. (Nie żebym utożsamiał zakwasy z dobrym treningiem). Żałuję że mam daleko obręcze i mało wytrzymałe meble.
Original Strength. Dzięki rockingowi poprawiłem przysiad i nie strzelają mi biodra jak kiedyś. Dzięki raczkowaniu pobiłem rekord pistoletów z 5-7 na 10 na nogę od tak. Dotarłem do 10 minut spiderka, całe ciało pracuje mocno, serce bije jak szalone po treningu. Turlanie się po ziemi i wstawanie na różne sposoby jest przyjemne. Polecam każdemu zapoznanie się z OS
Kettlebell metodą hardstyle. Mam 16 i 24 kg, kocham się zmasakrować swingiem, lubię tureckie wstawanie, postanowiłem że co roku będę kupował sobie na święta 8 kg cięższy odważnik. Jestem samoukiem.
Nagi Wojownik - smarowanie gwintów to najlepszy plan treningowy. Książka obowiązkowa przy wyższych krokach skazanego.
Animal flow - for fun, filmiki na youtube wystarczą do inspiracji, nie trzeba kupować kursów ani książek.
Zmieniło też się moje myślenie. głównie dzięki OS. Myślę bardziej w kategoriach ruchu niż mięśni. Skazany to wielka 6, każda skupiona na innej partii mięśniowej. Ja skupiam się, tak jak Luko pisał, na fundamentalnych ruchach. Push, pull, squat, hinge, carrying, get up. 2 ostatnie, poruszanie się z ciężarem i wstawanie. Tureckie wstawanie mówiłem, uwielbiam. Wstawanie na różne sposoby z ziemi, polecam. Filmik wyżej z Krav Magi jest ok. Poruszanie się z ciężarem - dzisiaj wstałem i nie miałem w ogóle siły na nic. Taka klucha, nic tylko leżeć i oglądać seriale. Wstałem, założyłem plecak, naładowałem do niego szmat i kettla 24 kg i ruszyłem w szybki marsz robiąc 3 km i czuję się jak nowo narodzony.
Podsumowując podsumowanie, zasuwam powoli do przodu ucząc się nowych rzeczy i robiąc progres, a każda porażka lub brak progresu to tylko nauka i wnioski na przyszłość. A spiny na szybkie rezultaty nie mam, bo jestem teleinformatykiem a nie zawodowym sportowcem
PS. Dlaczego nic nie wspomniałem o wyglądzie/masie? Bo większą frajdę sprawia mi siła i sprawność, kobiety nie przykładają nawet 10% takiej wagi do wyglądu co nam się wydaje, a facetom imponować nie muszę.
AAaa jeszcze dieta.
Zrównoważona, piwo czasem nie zaszkodzi, byle nie mieć kaca, bo nie ma siły na trening i jest wtedy regres. IF spoko, polecam
- 8/16 jest OK
- jedzenie śniadania i obiadu na kolację też jest OK (cudowne odkrycie! już nie muszę na uczelni śmierdzieć tuńczykiem z sałatki)
- głodówka 24h raz na jakiś czas też jest OK! Dzień później człowiek wcale dużo więcej nie je, a satysfakcja z kontroli nad ciałem jest duża.