Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie! Zaloguj sięZarejestruj się
Dotychczas nie wszystko było tak jak powinno być. Jesteś w zakładzie poprawczym. Zostałeś skazany na trening. Uczyń ze swojego ciała zbroję, która będzie Ci służyć do końca życia.
Mój czas jeszcze nadejdzie.
Zapraszam do mojego dziennika.
26 grudnia 2012
Cześć, jestem Paweł, ćwiczę ze Skazanego od 3 miesięcy, moim celem jest perfekcyjne wykonanie wszystkich kroków mistrzowskich i przejście do CC2. Chciałbym to osiągnąć przed inżynierem (jestem na 3 semestrze, czyli jeszcze około 24 miesiące). Dieta to domowe obiady + kanapki, jajka, sałatki, owoce, warzywa, orzechy, słodycze w dużych ilościach bardzo rzadko, piwo w małych ilościach regularnie. Generalnie chudzielec ze mnie, 77 kg po świątecznej wyżerce na 189 cm wzrostu, ale nie chcę być napakowany i wielki, chcę mieć wyraźne mięśnie i być sprawny.
Chciałem ćwiczyć planem "świeża krew", ale jestem zbyt niecierpliwy, więc ćwiczę częściej. Jak zacznę czuć przetrenowanie to zwolnię.
Plan:
pn: podciąganie, wznosy nóg, przysiady
wt: wolne
śr: pompki, wznosy nóg, mostek
czw: wolne
pt: podciąganie, przysiady
sb: pompki, wznosy nóg
nd: mostek
1 i 2 krok zajęły mi po 7 tygodni nie licząc mostka, z którym wyjątkowo się nie spieszę.
Pompki - w miarę sprawnie, jestem przy 3x15 w 3 kroku, zaczyna się ciężko, no ale powoli do przodu.
Podciąganie - 2 krok miałem trochę zmodyfikowany, ale przeszedłem, w 3 kroku nie mam za bardzo gdzie nóg postawić, coś wymyślę.
Wznosy nóg - miałem spore problemy z pierwszym krokiem, potrzebowałem trochę cierpliwości, zmiany techniki i wzmocnienia grzbietu, jakoś poszło. W drugim kroku skupiłem się głównie na trzymaniu dolnej części pleców przylegającej do podłogi.
Mostek - zrobiłem dopiero pierwszy krok, bo późno zacząłem, w drugim na początku nie mogłem w ogóle tyłka podnieść, ale po tygodniu i po rozgrzewkach już w miarę wychodzi.
Przysiady - moje ulubione ćwiczenie, w którym robię najszybciej postępy. Jak zacząłem częściej ćwiczyć niż w planie to rozbolała mnie noga i nie dałem rady wykonać wszystkich powtórzeń - od tamtej pory już się nie wybijam poza plan i bardziej się przykładam do rozgrzewki.
Co jakiś czas będę relacjonował jak mi idzie, nie będę każdego dnia ćwiczeń pisał ile zrobiłem powtórzeń, bo mam to na kartkach a nikomu nie będzie się chciało tego czytać Na razie jakoś mi idzie, ale gdyby ktoś miał jakieś uwagi to można pisać śmiało. A teraz idę pompować!
Witaj.
W CC1 przeczytaj jeszcze raz artykuł ze str.304 "głupio" i 305 "mądrze".
Niech kali nie będzie dla Ciebie przygodą i sposobem na życie tylko na "dwa lata" lecz niech się stanie sposobem na życie.
Gorąco pozdrawiam i sukcesów
0
Szybkość w walce nie jest dobra bez siły ,która powinna iść z nią w parze.
Napisałeś że jesteś zbyt niecierpliwy więc tym bardziej powinieneś zacząć zupełnie od początku aby nauczyć się tej cierpliwości:)
Cierpliwość i dobre nawyki techniczne zawsze się przydadzą a dążysz do perfekcyjnego wykonani kroków mistrzowskich a do tego trzeba ogromu siły i samozaparcia:)
Ogólnie nie ma się co spieszyć. Fajnie że masz plan czasowy ale na 99,9% ulegnie on przesunięiu( rozłożeniu jeszcze bardziej w czasie) z różnych względów.
Ogólnie pilnuj abyś się czuł dobrze po treningach bo przetrenowanie jest łatwo pominąć i dopiero po pewnym czasie się orientujemy że coś jest nie tak.
Sądzę że za jakiś czas będziesz musiał zmienić ten plan bo trudniejsze kroku Skazanego często angażują wiele mięśni i możesz zwyczajnie nie nadążyć z regeneracją
A teraz po miesiącu melduję, że wciąż regularnie ćwiczę. Pompki raz w tygodniu, mógłbym już śmignąć do następnego kroku, ale robię najstaranniej jak potrafię wersje na kolanach dodając 2-3 powtórzenia co tydzień i czuję progres.
Podciąganie przez ostatni miesiąc to eksperymentowanie, żeby nie powiedzieć parodia. Nie mam warunków do 2 i 3 kroku, więc kombinuję z ręcznikami/koszulkami przywiązanymi do drążka, max 10 podciągnięć i łapy odpadają, próbowałem zawiesić uchwyty(rączki od expandera), na początku OK, a potem się urwały i obiłem sobie tyłek. Próbowałem też wskoczyć na 4 poziom, próg początkowy przechodzę ale ledwo, więc to jeszcze nie czas. Udały mi się podciągnięcia nierówne (1 powtórzenie na każdej ręce), ale mimo to cofnę się do drugiego kroku i będę walczył z ręcznikami.
Mostek prosty powoli do przodu, wznosy nóg (level 3) też, 2 razy w tygodniu, to chyba nie za często, zważając na to, że to niskie kroki.
Przysiady 2 razy w tygodniu, jestem zadowolony z postępów, 4 krok.
Czytam właśnie Nagiego Wojownika, rozdział 3 - wskazania o napinaniu mięśni pomagają w ćwiczeniach.
Do treningu doszło pływanie, chodzę 3 razy w tygodniu na basen, bo do maja muszę przepłynąć 400 m w t<8 min, teraz przepływam w t>9 min, więc na basenie daję z siebie wszystko.
Zrobiłem też zdjęcia sylwetki, mam nadzieję, że za parę miesięcy będę miał się czym pochwalić
dorzuciłem w tym miesiącu(tydzień temu) trening na przedramiona, który wygląda tak: 3x (pompki na palcach przy ścianie 50x, zwis na drążku bez kciuków (na 8 palcach) 30-40 sek, ściskacze max) Myślę, że się przyda do zwisu na jednej ręce. Wrażenia z szóstki:
Pompki - krok 4, półpompki, już kończę
Przysiady - krok 5, zacząłem pełne przysiady, które robię bez większego wysiłku ani trudności Prawie półmetek(chociaż wiem że następne kroki będą trudniejsze), więc jestem trochę podekscytowany, nawet próbuję czasem zrobić półprzysiad na jednej nodze i jak się nie przewrócę to jakoś mi wychodzi, ale najczęściej się przewracam albo nie mogę zejść do pełnych 90 stopni. Myślę, żeby jeszcze coś dorzucić do przysiadów. Np ćwiczenia izometryczne, po przysiadach wall sit i wall sit na jednej nodze, dobry pomysł? Lada chwila przysiady nierówne i nie chcę wtedy napotkać na problemy nie do przejścia.
Podciąganie - po rozgrzewce(2-3 krokopodobnej) robię krok 4 czyli półpodciągnięcia. Prawie krok średniozaawansowany, powoli, ale jest progres. Na upartego w 2 tygodnie mógłbym przejść próg przejścia, ale z miesiąc - półtora jeszcze tu posiedzę, żeby mieć dobre fundamenty. Czasem próbuję podciągnięć nierównych, rekord to 3 powtórzenia, z których się cieszę jak dziecko
Wznosy nóg - krok 3, ostatnie powtórzenia. Mam małą obsesję na punkcie mojego brzucha, chcę żeby się jakoś prezentował w tym sezonie letnim, więc przez najbliższe 4 miesiące chcę go rozwinąć najbardziej jak się da. Kupiłem ostatnio wałek i zacząłem ćwiczyć (na razie na kolanach i ze ścianą ). Co jeszcze mogę zrobić? Jestem w stanie ćwiczyć nawet codziennie, ale wiem, że to prowadzi do przetrenowania W temacie o wciąganiu brzucha wyczytałem że dobre będą 6sekundowe spięcia mięśni brzucha - tylko jak często? Mogę napinać i rozluźniać brzuch powiedzmy 6 razy w tygodniu po 10 razy dziennie? Fizycznie i psychicznie jestem na to gotowy, tylko muszę wiedzieć, czy przyniesie to wzmocnienie mięśni brzucha czy przetrenowanie. Ogólnie tutaj byłbym najbardziej wdzięczny za jakieś porady, bo siła i wygląd brzucha do wakacji są dla mnie teraz sprawą priorytetową.
Mostek - ostatnie powtórzenia mostków prostych (krok 2) + plank o 5 sekund dłuższy od poprzedniego. Powiem wam, że to najcięższe ćwiczenie Pewnie dlatego, że nigdy nie miałem do czynienia z ćwiczeniami mostkopodobnymi.
Do tego wszystkiego trochę się rozciągam (metodą jedynej słusznej Partii ), głównie zginacze bioder z myślą o nadchodzących wznosach prostych nóg albo L-sit'cie, do którego brakuje mi miesięcy albo i lat, a już mi się śni po nocach
Poza tym basen 2-4 razy w tygodniu. Dieta - kieruję się zasadami z diety abs z men's healtha, czyli 6 posiłków dziennie, dużo wody, owoce w ciągu dnia i koktajle.
Podsumowując, powoli idę do przodu, ale nie satysfakcjonuje mnie mój brzuch, dlatego wszelkie rady,wskazówki,opinie mile widziane
Czas na raport do dziennika, a właśc. miesięcznika. Generalnie ćwiczę już około pół roku, jakiś progres jest, ale wiem że jeszcze długa droga przede mną.
Pompki - krok 5, nareszcie robię pełne. Posiedzę na nich jeszcze ze 3 tygodnie (w sumie 4), kilka pompek wąskich też już zrobię, więc tu bez problemu.
Przysiady - krok 6, przysiady wąskie. Czasem próbuję robić przysiady na jednej nodze i powoli mi to wychodzi, 21 marca zrobiłem pierwszy pistolet, tylko na lewej nodze. Za pierwszym razem pomogła mi rada z Nagiego Wojownika, żeby wyobrażać sobie, że trzymamy przed sobą jakiś ciężar - zwizualizowałem jak podnoszę kamień, zrobiłem pistolet i wyszło - nie przewróciłem się a później się podniosłem mocno naciskając piętą Wciąż są to pojedyncze powtórzenia, a czasem muszę się podeprzeć w pozycji dolnej żeby nie spaść na tyłek, no ale od czegoś trzeba zacząć. Martwi mnie zbliżający się siódmy krok, który jest dla mnie nie do przejścia, plan to będzie trochę Wade'a, trochę Tsatsoulina, negatywy, pozytywy, siadanie na 1 nodze itd., bo chcę robić pistolety, ale chcę też opanować wszystkie kroki.
Brzuch - wznosy krok 4, robię żabki 3x w tygodniu, jest pompa. Duża trudność w pełnym wyprostowaniu nóg w 90 stopniach, ale rozciąganie odprężone pomaga. Do tego 2x wałek.
Podciąganie - irytuje mnie, że ciągle siedzę na 4 kroku (półpodciągnięcia), powolny progres, max 1 powtórzenie na tydzień. No ale pominęło się 3 krok to się cierpi. Robię 2x12, próg przejścia to 2x15, jeszcze 3-4 tygodnie ;/ Pociesza mnie, że pamiętam, jak miałem problem z 2x5 półpodciągnięć. Czasem próbuję podciągnięć nierównych, rekord 5 powtórzeń Może wrzucę do wyzwań
Mostek - drugi krok (mostek prosty) to bardzo upierdliwy i męczący krok. Technika kulała, ale zrobiłem 3x40 - krok przejścia i nara! Zacząłem mostek zgięty z kroku 3.
Do tego czasem jakieś planki, zwisy na drążku (dobry jest krok 3 z CC2). Na basenie 5'50''/300 m, do końca kwietnia chcę zrobić 7'50/400m. Pomógł mi Timothy Ferriss wzmianką o Total Immersion na konferencji TED. Raz zrobiłem tabatę burpees - serce waliło mi tak, że gdyby to była noc to chyba bym obudził sąsiadów. Dobry, intensywny trening. Lubię to! Tylko nie wiem jak pogodzić tabatę i 4 dni zakwasów ze Skazanym
Edycja: Zapomniałem wspomnieć o głodówce, dla testu wczoraj zrobiłem sobie jednodniową głodówkę (dokładniej 36godzinną). Cały dzień piłem tylko wodę z cytryną. Raport: byłem przez cały dzień głodny. Ale przynajmniej wieczorem mój brzuch prezentował się trochę lepiej przed lustrem, nie musiałem go wciągać, bo był naturalnie płaski.
Pompki - krok 5, pełne pompki + kilka innych wariantów jak mam siłę.
Podciągnięcia - krok 4, półpodciągnięcia, przez miesiąc miałem zastój (2x12) i zmieniam trening, ostatni tydzień robiłem drabiny, teraz zrobię sobie tydzień przerwy, później dodam dłuższe izometryczne zatrzymania, jak dalej będzie zastój to zmienię chwyt na neutralny. Jak patrzę na poprzednie wpisy to widzę, jak długo ten krok się już ciągnie
Wznosy - krok 4, żabki, robię po 14-15 powtórzeń w serii, powoolny progres tutaj będzie, ale pompa jest, daje popalić to ćwiczenie. Wałek już mi trochę lepiej wychodzi ilościowo i technicznie, do 15 powtórzeń na kolanach robię.
Przysiady - mój trening nóg to: rozgrzewka, niższe kroki, krok przejścia przysiadów wąskich z kroku 6, a na koniec siadanie/wstawanie na jednej nodze z łóżka/skrzynki. Wychodzi mi już po pistolecie na każdą nogę na boso, w butach nawet po kilka powtórzeń. Krok 7 jest dla mnie nie do zrobienia, ciągle spadam na dupsko. Nabiorę trochę siły w nogach przez trening Tsatsoulina z siadaniem na skrzynki a potem smarowanie gwintów z idealnymi już pistoletami albo porobię tutoriale z youtube, których jest mnóstwo.
Mostki - robię po 10 powtórzeń kroku 3 na łóżku, na biurku za ciężko.
Na basenie zrobię już taką czasówkę, jaką potrzebuję (400m poniżej 8min), jak się zepnę to ze sporym zapasem. O wiele lepiej mi się pływa niż na początku, każda kolejna długość basenu to bardziej przyjemność niż wysiłek. 2 zdania jeszcze chcę dodać odnośnie mojego treningu pływania, może komuś pomogą bardziej niż lekcja z instruktorem:
- polecam liczenie ilości ruchów potrzebnych do przepłynięcia długości basenu i zejście do jak najmniejszej liczby ruchów.
- spokojne pływanie na długie dystanse zmusza ciało do znalezienia optymalnej techniki. Zaobserwowałem to u siebie dwukrotnie.
Koło basenu znalazłem miejscówkę do robienia dipów na placu zabaw, poćwiczyłem trochę ostatnio. Moje ulubione ćwiczenie z czasów gdy jeszcze zdarzało mi się chodzić na siłownię Przyjemne zakwasy.
Podobnie jak za pierwszym razem porządnie przytyrałem łydki wspięciami na palce (trening do zajechania i jeszcze trochę), to miałem zakwasy przez cały tydzień. Każdy kolejny taki sam trening - zero zakwasów.
Zaopatrzyłem się też w super stawy, książka + nagranie video, bo prawa kostka trzeszczy, prawe kolano strzyka przy przysiadach, biodra strzelają przy wznosach, łokcie bolą po... pieszych wędrówkach
Wrzucam ten wpis tydzień wcześniej niż powinienem.
Co do tego miesiąca mam mieszane uczucia. Juwenalia, koncerty, czasem się opuszczało trening, ale zwykle nie. Dotychczas miałem tylko 1 dzień bez alkoholu w tym miesiącu, więc nie ma czym się chwalić. Zaniedbałem trochę zwis na drążku(na przedramiona) i łydki. Na basen prawie nie chodziłem, dalej robię czasówkę taką jak potrzebuję, ale muszę się jeszcze spiąć żeby mieć jakiś zapas.
Pompki - robię trochę zwykłych, trochę wąskich (diamentowych), 2x10 już się udaje, więc jest dobrze Bardzo podobają mi się te pompki.
Podciąganie - zmieniałem trening, robiłem przerwy, zmieniałem chwyt, szerokość, dalej nie robię progu przejścia w półpodciągnięciach. Mam to gdzieś, będę robił pełne podciągnięcia i w przyszłości postaram się przejść próg przejścia półpodciągnięć - na wakacje nie będę miał dostępu do drążka, więc muszę się teraz spiąć. Aha, i bardzo lubię drabiny w treningu. Przyjemne się czuje mięśnie po treningu.
Wznosy nóg - robię żabki, pompa niezła, 3x15 technicznych powtórzeń. W dzienniku to wygląda jakbym zrobił progres 1 powtórzenia w ciągu miesiąca, ale tak nie jest, zrobiłem progres kilku powtórzeń, 3x15 robię bardzo technicznie, byle jak mogę zrobić więcej. Lubię to ćwiczenie. Trochę się rozciągam i wychodzi. Do tego próbuję l-sita czasami z progresji ze skazanego 2. Jeśli w CC1 robię krok n-ty, to w CC2 w l-sicie robię krok n-3. No i wałek na kolanach cały czas.
Przysiady - wąskie już mi wychodzą ładnie progi przejścia, no i pistolety na skrzynkach.
Mostki - 3 krok, 10-15 powtórzeń na łóżku robię, skupiam się na jakości na razie a nie na ilości.
Zalecenia Pavla co do mostków w pigułce: naciskamy nasadą dłoni, nie palcami, ciśniemy piętami w ziemię, zaciskamy poślady, pępek do nieba, kręgosłup wyginamy w łuk jakby nas wypychała duża kula.
Progresja do pompek w staniu na rękach - tutaj nawet się nie spodziewałem, że zrobię taki duży postęp. Jako, że drążek mam w przedpokoju i bardzo lubię na nim przynajmniej powisieć, to zacząłem wisieć również głową w dół. Taki krok zerowy do skazanego, kilka razy dziennie. Po jakimś tygodniu pomyślałem, że skoro już moja głowa wytrzymuje zwiększony napływ krwi, to może spróbuję stania na głowie. Najpierw chciałem tylko poodbijać się trochę nogą od ziemi, nawet nie wiem kiedy moje nogi spotkały ścianę i tak już zostałem. Po kilku dniach osiągnąłem próg przejścia, nawet w wersji bez opierania się o ścianę wychodzi mi całkiem nieźle.
To był pozytywny szok, bo kiedyś próbowałem stanąć na głowie i 3 sekundy to był dla mnie koszmar. A tutaj wystarczyło dodać krok zerowy i bułka z masłem.
Kruka też próbuję. Właśnie zrobiłem 4x15 sekund za pierwszym podejściem. Jestem bardzo zadowolony, bo jakieś 2-3 miesiące temu próbowałem robić kruka i kończyło się to ciągłym przewracaniem, bólem nadgarstków i łokci.
Lekcja na dziś - robienie ćwiczeń, do których nie jesteśmy gotowi, jest stratą czasu, energii i zdrowia.
Btw. komfort w pozycji odwróconej pozwolił mi zdecydować się na mój pierwszy w życiu krok na bungee. Było extra.
edycja: Umiem stać na głowie. Super! Umiem 30 sekund kruka. Ekstra! Stanie na rękach? 40 sekund spokojnie. Ćwierćpompki? Kilka zrobię. No to zejdę trochę niżej. No, już jakieś półpompki. Zejdę trochę niżej. I teraz boli mnie bark. Masz nauczkę, cymbale
Oj nie zdałem raportu z czerwca, już nie pamiętam, ale cośtam ćwiczyłem.
Lipiec-sierpień: wakacje. Nie było regularnych treningów, czasem jakieś pistolety na plaży (rekord - 20, na przemian lewa prawa noga (10 na nogę)). Nie miałem drążka, więc słabo, czasem jakieś pomki wąskie albo z klaśnięciem, z 5 razy w ciągu wakacji biegałem po 3-5 km po lesie albo po plaży. Przyjemnie. Do tego ze 3 tabaty zrobiłem w ciągu tych 2 miesięcy. No i często pływanie. Dużo piłem, prawie codziennie, pojawiły się jakieś fajki i niezdrowe jedzenie. Teraz jestem chory i biorę antybiotyki i nic nie ćwiczę, w pierwszej połowie września postaram się jeszcze wybrać w Tatry na kilka ostrych, całodniowych wędrówek, a później wracam normalnie do treningów.
Kocham góry. Chodzenie po Tatrach w samotności o 4 w nocy - polecam.
Wróciłem z gór, wróciłem do treningów. Prawie 3 mies. nie było mnie w domu i w tym czasie przepadły wszystkie moje papierowe notatki z treningów, no trudno.
Mój plan teraz wygląda tak:
pn: nogi: przysiady, pistolety, łydki z cc2, kozak, wykroki, wallsit
wt: podciąganie nachwytem (drabiny, dochodzę do 7, przymierzam się do wersji hollow) + wznosy nóg (3x15 krok 4) + ab wheel na kolanach
czw: bieganie lub pływanie lub jakieś inne cardio + mostek (3x15 krok 3, ale coraz lepiej mi wychodzi)
pt: podciąganie nierówne podchwytem, wznosy nóg, L-sit (krok 2 z cc2), planki //edycja 15.10:wracam do podciągania nachwytem, nie ma sensu robić siły i wytrzymałości równocześnie, przejdę do kroku 7 w podciąganiu gdy wzmocnię przedramiona
sb: tabata burpees (ała)
nd: mostek, planki
Do tego codziennie kruk (40 s) + stanie na rękach przy ścianie (1'10'') + kombinatoryka siły (techniki napięcia z nagiego wojownika, oddech siły i ściskanie)
Co dziwne, wczoraj nie udało mi się zrobić ani jednego pistoletu, a w sierpniu już mi całkiem dobrze wychodziło. Cóż.
Zbliża się rok od kiedy zacząłem ćwiczyć. Gdyby patrzeć na kroki w skazanym to szału nie ma, ale czuję się silniejszy, sprawniejszy, lepiej wyglądam - nie tylko widzę w lustrze, ale dostaję też pozytywne opinie od otoczenia - mam w sobie sporo motywacji i wiem, że będę trenował dalej, bo jest jeszcze dużo do zrobienia. No to do roboty!
edycja 15 października:
kruk 60s, stanie na rękach przy ścianie 1'30'' i zastój, więc robię przerwę w tych ćwiczeniach
w diamentowych pompkach ślizgam się jak głupi na parkiecie, więc wróciłem na dywan i od razu kilka powtórzeń więcej - niedługo będzie krok zaliczony
staram się biegać, na razie ok 3,5 km raz-dwa w tygodniu, zobaczymy jak się uda z regularnością
pistolety czasem wychodzą czasem nie po solidnej rozgrzewce i zastosowaniu technik siły z Nagiego dużo ładniejsze powtórzenia wychodzą
ścisk, oddech siły bardzo fajne, dość regularnie, wall plank też jest super
mniej piję, ale zacząłem palić w porywach 2 fajki tygodniowo
edycja 2 listopada
Nie trzymam się planu, czasem zrobię po pistolecie na nogę, ćwiczenia z kombinatoryki siły w miarę regularnie - fajne są, lubię je i wytrzymuję już ok 10 sek wisząc na jednej ręce, a miesiąc temu wytrzymywałem ok 5 sekund. Polubiłem ćwiczenia izometryczne, wall-sit ok 3 min - pompa niesamowita, plank 5-6 minut już wytrzymuję. Od ostatniego wpisu trochę chorowałem a później piłem. Ciekawa sprawa z mostkiem, powinienem robić 3 krok, a ostatnio udało mi się zejść i wejść po ścianie, czyli 7 i 8 krok.
15 listopada:
mostek krok 3 3x18, ale zacząłem krok 4 2x10 bez problemu
stanie na rękach w porywach 1'40'', odpuściłem więc i powoli próbuję bez ściany(tzn odrywając stopy od ściany), w porywach 5 sekund. Robię HSPU 5x5 do wysokości 13 cm nad ziemią odmierzaną książkami i zeszytami. Pompki diamentowe ponad 15 w 2 seriach zdarza mi się robić. Czasem próbuję pompki krok 7, po 8 powtórzeń na jedną stronę.
20 listopada:
zrobiłem wznosy nóg w leżeniu próg przejścia, więc na pewno nie będę się pałował z żabkami do 3x25 powtórzeń, tylko po nowym roku wskakuję na drążek.
robię tylko brzuch i nogi, bo bolą mnie nadgarstki (przesadziłem z mostkami, krukami, staniem na rękach, ściskaniem liny, pompkami na palcach i zwisie na drążku jednorącz)
Kupiłem sobie kettla fajny jest, lubię go. 16 kg z allegro, firma meteor. Robię głównie swingi i tureckie wstawanie. Plank z jedną ręką na kettlu tyra brzuch, bo trzeba uważać żeby się nie przewrócić
Pistolety już mi lepiej wychodzą. Dążę do 5x5 na nogę. Na razie robię (na każdą nogę) przykładowo 4,4,3,3,3,2. Coraz rzadziej się przewracam. Bardziej kontroluję etap od przysiadu prostopadłego w dół - pomogło mi zaangażowanie mięśni z tyłu ud (bodajże dwugłowe) przez 1. mocniejsze naciskanie piętą w ostatniej fazie fazy negatywnej i 2. swingi kettlem (wydaje mi się że była poprawa dzień po swingach przy pistoletach)
W staniu na rękach powoli łapię już równowagę, ponad 5 sekund raz udało mi się wystać bez podparcia. Ale to jeszcze nie jest to. Palce obciągnięte, naciskam na ziemię, napinam brzuch i pośladki, ale ciągle spadam. HSPU jakoś zaniedbałem ostatnio. Plan ciągle mi się zmienia.
Pompki - od dłuzszego czasu robię pompki diamentowe. W 1 serii 20, w drugiej ze 21, ale przy ostatnich powtórzeniach ciężko, więc będę robił do końca roku.
W ogóle myślę, że taka taktyka jest lepsza - narzucić sobie jakiś krok do robienia powiedzmy przez 2 miesiące i czerpać z niego jak najwięcej, zamiast gonić za cyferkami.
Wznosy nóg - tu krok 4 robiłem 3x18 powtórzeń, ale olałem i wskoczyłem szybciej na krok 5 - wznosy prostych nóg w leżeniu. Wolę ten krok, jest przyjemniejszy, pompa jest, siły wymaga. Na siłę zrobiłbym próg przejścia, ale robię technicznie troche mniej powtórzeń.
Mostek - krok 4 jest rewelacyjny, czuję, że moje mostki są coraz lepsze. Krok 3 był wyniszczający dla mnie. Po każdym powtórzeniu czuję, że w mostku mogę się przybliżyć dłońmi w stronę nóg, czyli mogę polepszyć mój mostek. Czuję mięśnie i jestem lepszy w wychylaniu się w tył.
Podciąganie - robiłem w pozycji hollow, teraz podciągam się z kettlem 5x3, chcę dojść do 5x5. Kettel wisi mi między nogami przywiązany po prostu paskiem.
Odżywianie: Opcja jedzenia rano porządnego śniadania i wieczorem obfitej obiadokolacji (po 10-14 godzinach) jest lepsza od regularnych częstych posiłków. Przetestowane, polecane przeze mnie.
Lekcja na dziś: nie bawimy się kettlem po pijaku
2 stycznia:
dorzucam powoli ćwiczenia na gibkość z artykułu Luko do szpagatu i czasem raczkuję
Zrobiłem sobie 40godzinną głodówkę przed Wigilią. Podszedłem do niej na luzie. Prawie nie odczuwałem głodu, piłem mniej niż ostatnio. W dzień wigilii rano obudziłem się pełniejszy energii, w trakcie dnia dostałem pewnego zastrzyku motywacji, podczas gdy zwykle zamulam przy kompie i nic nie mogę zrobić. Możliwe, że włączył mi się ten tryb łowiecki, tzn zwiększona uwaga podczas głodu.
Wzrost siły po świętach (głodówka, potem obżarstwo i chlanie, potem lenistwo i chlanie w sylwestra):
Podciąganie z kettlem 16kg: 4,4,3,3,3- powtórzeń przed świętami
po świętach: 5,5,5,5-,4-
magia
W Sylwestra zrobiłem clutch flag na znaku drogowym, wydaje mi się że wytrzymałem ze 2-3 sekundy. Ale to było głupie, bo bardzo boli mnie teraz nadgarstek i jestem przez pare dni(przynajmniej) wyeliminowany z ćwiczeń w staniu na rękach.
8 stycznia
dziś zrobiłem dużo tureckiego wstawania, troche planków, lekką tabatę (8ka z kettlem), podciąganie i mostki, po treningu rozpierała mnie energia i sprawdziłem się w zwisie na jednej ręce, kreda na dłonie i jazda- 20 sekund na lewej i 30 na prawej, nowe rekordy! nadgarstek wraca do zdrowia
15 stycznia
Jak się napiąłem to widać jakbym miał sześciopak, co jest zabawne, bo nie mam
21 stycznia:
mam cel: pozycja skorpiona z jogi. nie pytajcie po co mi to
w HSPU 5x5 zszedłem do 10 cm i robię 5,4,4,3,2. Poza tym jedno powtórzenie do 5 cm nad ziemią udało mi się zrobić. Do wakacji chcę 5x5 pełnych HSPU.
Pompki nierówne: 2x15 z kettlem (opierałem się o rączkę kettla zamiast o piłkę)próg osiągnięty - odczucia mięśniowe takie jak przy wyciskaniu hantli w leżeniu
Teraz robię 2x15 z ręką na piłce - porobię trochę to ćwiczenie, bo lubię. Spróbuję dojść do 2x20. Czuję bardziej barki niż w wersji z kettlem.
25 stycznia: dzisiaj porobiłem trochę nierównych pompek, potem brzuch i trochę raczkowania. Po wypiciu koktajlu i odsapnięciu poczułem przypływ energii więc poszedłem się sprawdzić w zwisie na drążku - 29 sekund na lewej ręce i 40 na prawej z kredą na łapskach i wygodniejszym uchwytem neutralnym
uczę się też snatcha od Angeli, fajne ćwiczenie, człowiek czuje się silny wystrzeliwując spod bioder nad głowę żelazną kulę
Obejrzałem sobie nagrania Tsatsouline'a, w tym nagiego wojownika. Spróbowałem pompek na jednej ręce, oczywiście tylko częściowych. Kilka kręgów w kręgosłupie mi chrupnęło Ale nabrałem przekonania i niemal pewności, że jestem w stanie dojść do pełnych pompek na jednej ręce w stylu Pavla. Może zajmie mi to jeszcze rok lub dwa, ale jestem przekonany, że mi się uda
Po właściwym treningu raczkowanie przy krzykach motywacyjnych nagrań z YT, potem porządny koktajl i czuję się PEŁNY ENERGII ekstra
30 stycznia:
umiem takiego kruka w porywach 40 sekund
Spróbowałem tuck planche - ofc nie udało się, ale opadłem na ziemię wolno. Czuję jak core pracuje. Poczułem się przez tę chwilę w której trzymają się tylko na rękach byłem w powietrzu jakbym umiał LATAĆ! świetne uczucie kocham to! i dla tego uczucia wiem, że chcę się nauczyć tuck planche (przynajmniej), front levera(kiedyś), smoczej flagi i flagi
ferie zimowe:
dietka IF leangains (8/16) jest całkiem prosta gdy śpi się 14 godzin dziennie lol
Podciągnięcia nierówne - w porywach 3 powtórzenia. Co jest dziwne, bo na jednej ręce potrafię czasem długo powisieć, a w podciągnięciach pierwszy nawala chwyt. A rok temu robiłem w porywach 7 powtórzeń ;/
Notka o nastawieniu: przytyrałem się troszkę raczkowaniem dzisiaj po czym miałem trening HSPU(5x5 do 10 cm nad ziemią). Ostatnio zrobiłem ok 3 powtórzeń w serii. Dzisiaj zmęczony, jeszcze zakwasy po wtorkowych pompkach nierównych, myślę słabo będzie. Stwierdzam: nie mogę podchodzić z takim nastawieniem do treningu. Po czym włączyłem muzyczkę, wyobraziłem sobie, że jestem na zawodach i: 5,5,4,4,4. Czyli dużo lepiej niż ostatnio. Od teraz zamierzam do każdego treningu podchodzić z maksymalnym skupieniem i każde powtórzenie wykonywać tak, jakby to były mistrzostwa świata.. Jak już coś robić, to na pełnej motywacji i trzeba podchodzić do tego poważnie, bo lipa będzie.
P.S. Mój dziennik ma już ponad 1000 wyświetleń. Dziękuję Wam za zaglądanie tutaj. Te wyświetlenia mnie motywują do dalszego treningu i notowania postępów. Jak ktoś regularnie tu zagląda to możecie mi napisać na PW czy forma dziennika wam odpowiada, co wam się podoba a co nie, co ewentualnie zmienić.7 lutego
7 lutego dzisiaj ładnie mi weszły pistolety: 5,4,3,3,2,3,4,4,3,3 (na każdą nogę, tzn tyle na lewą i tyle samo na prawą). Zastanawiam się dlaczego, dlatego że dorzuciłem do treningu raczkowanie, TGU przynajmniej kilka razy dziennie, przestałem palić, bardziej się przykładam do IF (wczoraj w 4h okienku zjadłem ok 3000 kalorii), czy bardziej się przykładam do gibkości.
Po pistoletach krzesełko 4x(8sekund lewa, 8 sekund obie nogi, 8 sekund prawa, 8 sekund obie), potem trochę przysiadów z wyskokiem. Kocham to uczucie gdy moje nogi płoną po treningu
12 lutego dawno dawno temu pałowałem się z l-sitem, próbowałem, 5 sekund z wielkim wysiłkiem, progresje z CC2 i takie tam. Olałem to. Robiłem same wznosy nóg, czasem oddech siły i ew. kółko ab wheel. Dzisiaj spróbowałem l-sita i udało mi się 30 sekund. Tadam!
13 lutego HSPU 5x5 10 cm poziom zaliczony, kolejny trening to samo a później schodzę niżej. 1 powt. z 5 cm zrobię. Spekuluję, że do urodzin dojdę do 5x5 8cm, do majówki (najpóźniej!) 5x5 5 cm, do czerwca 5x5 3 cm, trochę smarowania gwintów i na wakacje ze 3 powtórzenia pełnych HSPU zrobię.
Dawno nie robiłem podsumowania, tylko edytuję post za postem.
-Pompki robię nierówne, jakoś po 17 w serii, lubię to ćwiczenie, więc robię je dalej.
- Pistolety - różnie, czasem robię 10 serii po 3-4 powtórzenia, 5x5 pistoletów na nogę ostatnio zrobiłem i mi wyszło(jeszcze nie z łatwością, ale wyszło), z kettlem pojedyncze powtórzenia też jakoś wychodzą.
- Podciąganie robię co kilka dni lub codziennie po kilka powtórzeń nierównych. Najgorzej chwyt wypada w tym ćwiczeniu. Prawie robię powtórzenie na rękę trzymając się za bicepsa, tak jak w wyzwaniach, ale jeszcze mi trochę brakuje.
- Brzuch - trening brzucha to wznosy prostych nóg w leżeniu i wznosy kolan w zwisie. Różnie ćwiczę, czasem kolana do kąta prostego, czasem do klatki. Oddech siły pojawia się.
- Mostki - robię po 15 powtórzeń kroku piątego, czyli półmostki. Tutaj bardziej staram się ostatnie powtórzenia robić lepiej, niż zwiększać ich ilość. Po 2 seriach mięśnie z przodu ud (bodajże zginacze bioder) płoną. Uważam progresję za sensowną - w mostkach na głowie większa siła pochodziła z rąk, w półmostkach bardziej czuję nogi.
Po mostkach robię zwykle wymachy kettlem (16), czasem zwyczajnie(5x10 lub 10x10), czasem na czas (10x10 w 5 minut), czasem z ręcznikiem(wtedy bardziej czuję tyłek, nogi i plecy, zamiast rąk). Snatche mi wychodzą, czasem poobijam przedramiona, ale bardzo lekko, bez bólu w przeciwieństwie do tego, co było kiedyś. Snatche mi wychodzą - mam tu na myśli, że potrafię wystrzelić spomiędzy nóg kettla nad głowę i go tam zatrzymać a potem opuścić i powtórzyć to 5-10krotnie nie zabijając siebie, nikogo innego ani nie uszkadzając mieszkania, nie mam tutaj pewności, że wszystko robię poprawnie Uczyłem się z filmiku Angeli z powerworkoutu.
- HSPU - tak jak post wyżej pisałem, robię 5x5 schodząc coraz niżej, dzisiaj 4,5,3,5,5, jakieś 8,5 cm, jest dobrze
23 lutego: wczoraj cały dzień z kumplem na nartach, uczę się jeździć, oj ładnie całe ciało pracuje, zwłaszcza nogi dzisiaj 5x5 8,5 cm próg zaliczony, jeszcze 1 trening dla utrwalenia i schodzę do 6,5 cm
2 marca: kolejne 2 dni w górach(sam). Zostałem pokonany przez Tatry - chciałem wejść bez raków i kijków na Ornak, ale musiałem zrezygnować. Mimo to wyjazd udany. Sen i proszę: po 5 podciągnięć nierównych na rękę pykło, rwanie po 10 powtórzeń na rękę też gładko weszło. A HSPU, do którego chciałem dojść na wakacje wyszło mi tak:
8 marca: robiłem rwanie kettlem, rozluźniłem się przy ostatnim powtórzeniu i boli mnie teraz kręgosłup w odcinku lędźwiowym (odrobine, przejdzie mi, ale mam nauczkę, żebym był skupiony od początku do końca każdego ćwiczenia)
13 marca: obijałem się ostatnio, zmęczony jestem, całe dnie poza domem. Wiem, marne usprawiedliwienie
Zaczynam mostek krok 6, czyli mostek.
chyba może być, c'nie?
zaczynam również półpompki na jednej ręce (+diamentowe)
23 marca:
5x5 próg w sumie osiągnięty przy wysokości 6,5 cm, aczkolwiek jest ciężko z zatrzymaniami izometrycznymi w takiej pozycji.
Trochę próbuję sobie oddechu siły przy wznosach nóg i pompkach (no, półpompkach) jednorącz, fajnie jest. Przy pistoletach teraz zaciskam piłki tenisowe i bardziej napinam całe ciało. Robię jakieś 5x5 na nogę cały czas.
Zmieniłem plan treningowy. Robię bardziej 3 razy w tygodniu siła (skazany) i 2-3 wytrzymałość(kettle-głównie swingi, serie po 10, czasem z ręcznikiem i/lub raczkowanie). Mam mniej siły na co dzień przez uczelnię - spędzam na dojazdach, zajęciach i czekaniu na zajęcia dużo czasu.
Mostek mi fajnie wychodzi. Tzn przyjemnie mi się dzisiaj bardzo robiło 2x10 ładnych powtórzeń. Może dlatego, że po pistoletach rozciągałem dzisiaj zginacze bioder. Czułem rozciągnięcie również mięśni brzucha - co wcześniej było u mnie niespotykane. Na próbę wszedłem i zszedłem po ścianie do mostka - bez problemu.
3 kwietnia
chwilę dzisiaj poraczkowałem, od tak w przerwach od programowania chwilkę, po czym progres - dotknąłem brodą drążka podciągając się na 1 ręce trzymając się za bica prawej ręki. Progres prawie bez wysiłku, łuhu!
W sprawie pełnych HSPU. Dotychczas czułem dół pleców przy wykonywaniu HSPU. Już nie czuję, bo mocniej ściskam pośladki. Obiecuję na początku maja wrzucić filmiki z moimi HSPU i półpompkami na 1 ręce.
11-12 kwietnia zrobiłem sobie wycieczkę do Krakowa, bardzo dużo piwa i wódki.
13 kwietnia stanąłem na głowie przy ścianie, napiąłem się i poleciałem do góry(tzn hspu w górę). Magia Nie wiem jak to zrobiłem, bo drugi raz mi się nie udało. Pełną pompkę na jednej ręce już umiem, ale w koślawy sposób - także nie chwalę się na forum, bo jeszcze wstyd się tak wyginać.
21 kwietnia: obijam się trochę, święta i takie tam. Przepraszam. 10 sekund tuck planche dzisiaj mi się udało, ale fajnie. HSPU ze 3-4 nawet jakoś pyknie.
27 kwietnia: trochę zachlałem ostatnio. Od pojutrze przez tydzień nie trenuję "normalnie", bo jadę stopem do Amsterdamu. Fajnie mi się podciąga - bardziej przymierzam się do wersji taktycznej., idealnie mi ofc nie wychodzi, ale jakoś przyjemniej się ćwiczy, dynamiczniejsze są te podciągnięcia. Tabatę sobie zrobiłem z przysiadami ostatnio, zakwasy 3 dni
Podciąganie: podciągnięcie nierówne trzymając się za bicka - po 1 powtórzeniu na rękę, dotknięcie brodą drążka, nie wyżej.
Chwyt mam trochę silniejszy! Może dlatego, że robię bottom up pressa z kettlem.
Pistolety: 5x5 na nogę, więcej nie zrobię. Aczkolwiek jak spróbuję w ciągu dnia zrobić po pistolecie to niemal zawsze się udaje bez upadku. Z kettlem jak mam dobry dzień również zrobię.
Mostki: Pełne mostki robię, fajnie wychodzą, aczkolwiek ostatnio zaniedbałem ćwiczenia i jest trochę gorzej. Ładnie wchodzą mostki jeśli zrobię wcześniej pistolety i rozciągnę po nich zginacze bioder.
Pompki: HSPU już jakoś nawet 5 zrobię, na jednej ręce zrobię również(dotykając nosem ziemi), ale wyginam się jak debil, także się nie liczy. 5x5 półpompek mi wychodzi, za bardzo się nie wyginam. Po powrocie z majówki rozpoczynam krok 9. Jeśli ktoś chce tutaj stwierdzić, że nie trzymam się progów ze skazanego, to ma rację - w wyższych krokach robię mniej powtórzeń.
Brzuch - robię wznosy prostych nóg na drążku czasem, skazanego olałem, bo pompki na jednej ręce wystarczająco tyrały mi brzuch(skośne. Swoją drogą, może dlatego pompki na lewej ręce mi wychodzą lepiej - bo prawy mięsień skośny brzucha mam silniejsz?). Wrócę do ćwiczeń po majówce, gdyż krok 9 pompek tak bardzo nie będzie tyrał brzucha (stabilizację zapewni druga ręka)
Do tego wymachuję sobie kettlem, rwę sobie kettla, robię czasami resety, fajne są, ale jest za wcześnie, żeby uznać, że dały mi jakiś duży progres.
5 maja:
Byłem w Amsterdamie autostopem(super, polecam i w ogóle) - godziny chodzenia, jazdy, picia, palenia fajek i trawy. Na śniadania cukier ze śmietanką ze stacji benzynowej popity piwem. Generalnie 4-5 dni niezdrowego trybu życia. Po powrocie i wyspaniu się: 7 HSPU a potem jeszcze 7 pistoletów na prawą nogę, czyli 2 rekordy.
Wniosek
Progres w ćwiczeniach na treningu po kilkudniowej regeneracji w postaci wycieczki jest zauważalny, nawet jeśli w jej trakcie prowadziłem "niesportowy" tryb życia.
11 maja. Po Juwenaliach. Prowadzę zbyt mało sportowy tryb życia, nie pochwalę się żadnymi osiągnięciami, mimo że obiecałem. Przepraszam.
3 czerwca. 2 hspu? Umiejętność generowania napięcia i oddechu siły zanikają. Niezbyt zdrowo się odżywiam, piję dużo piwa. Pompki na jednej ręce robią wrażenie na obserwatorach, ale nie są one poprawne. Dawno nie raczkowałem i nie robiłem resetów, czuję się mniej pewnie chodząc ulicą - postawa jakaś taka gorsza. Nie jest dobrze. Zdarzają się papierosy. Kondycja spada. Jeśli ktoś to czyta to możecie mnie zwyzywać.
A kilka linijek wyżej cwaniakuje, że chleje i ma przyrosty. Taaa!
9 czerwca, pracuję weekendami po 10 h dziennie na powietrzu, ograniczam trochę alkohol. dzisiaj hspu 5,5,5,4,3, ale technika nie jest jeszcze idealna. Oddech siły słabiutki, przez brak praktyki i fajki.
Odkryłem (po miesiącu w nowym miejscu zamieszkania, lol), że krzesła idealnie nadają się do dipów. Porobię je więc zamiast hspu, bo w domu rodzinnym nie mam możliwości robienia dipów, nad czym zawsze ubolewałem. Może klata się coś ruszy do wakacji
10 czerwca, trochę lepiej się przykladam do odżywiania. Dzisiaj 2 filety z kurczaka z kiełbasą (mięso z mięsem, taki męski posiłek) i ryżem, owsianka, serek wiejski z rzodkiewką(pycha!)
byłem też w parku biskupim na drążkach - po raz pierwszy na drążkach na świeżym powietrzu. Uczę się muscle upa. Jeszcze nie umiem
12 czerwca - powoli tego muscle upa się uczę, bo barki czuję, także się nie przetrenowuję.
btw. lubię ludzi na drążkach. Przychodzisz, rzucasz siema, robisz swój trening, każdy robi swoje, rzucasz nara i idziesz. Lubię takie relacje międzyludzkie
nie zapowiadało się, że pochwalę się dzisiejszym dniem. Śniadanie zjadłem w mac donaldzie (bo nie mam pieniędzy, a w macu jest promocja i dają za darmo mc muffiny), długo spałem, siedziałem przed komputerem paląc papierosa. Stwierdziłem, że pobiegnę sobie na drążki (po raz 4 w ciągu 2 miesięcy).
Biegnąc dyszałem jak kaleka. Na drążkach próbowałem muscle upa, wyglądałem chyba jak jakaś małpa z padaczką, bo podszedł do mnie 60 letni facet i powiedział "nie tak, nauczę Cię." Wzorowałem się wcześniej na tutorialach z YouTube. "Trener" powiedział, żebym się wypiął klatę do przodu (ciało ma być jak łuk), stopy mają być na równi z barkami(pionowa linia ma przechodzić przez stopy i barki) i wystrzelił jak łuk tułowiem do tyłu i równocześnie podciągając się. Uzyskany pęd pozwolił mi wbić się na drążek, wyczyn powtórzyłem kilka razy(kilka razy po 1 powtórzeniu). W dół jeszcze płynnie nie potrafię zejść aby zrobić więcej powtórzeń, ale pierwszy muscle up zaliczony. Jaram się jak tęcza na placu zbawiciela.
26 czerwca, podsumowanie:
Nie zauważyłem progresu w ćwiczeniach z podsumowania z 27 kwietnia. Nawet umiejętność flagi chwytanej mi zanikła, bo nie ćwiczyłem. Treningi były niezorganizowane, rzadkie, spontaniczne. Tryb życia niezdrowy, alkohol, papierosy. Odżywianie na początku fatalne, później lepiej, nabrałem trochę umiejętności w gotowaniu. Zrobiłem pierwszego w życiu muscle upa.
Za kilka dni zmieniam otoczenie, wyprowadzam się, spędzę miesiąc nad morzem, liczę na to, że uda mi się bardziej sportowo żyć.
nic z tego, fajek dużo, alkohol codziennie. Planu treningowego nie kontynuowałem. Tylko pływanie, bieganie, wiosłowanie, czasem dipy. Ładnie brzuch po dipach czuję. Ćwiczyłem na gumach, ładna pompa, zakwasy 3 dni.
dzisiaj cały dzień resety, raczkowanie, 5 dzień bez fajek. Powoli zaczynam proces wracania do formy i dążenia naprzód. Mentalnie się przestawiam.
31 sierpnia
rzuciłem fajki, trochę ćwiczyłem, parę HSPU i pistoletów jeszcze zrobię, trochę raczkowania po plaży było, jakieś podciąganie, ale ogólnie bez większego planu, forma w pływaniu trochę spadła od tych fajek, ale już nie palę. We wrześniu będzie lepiej.
Przytyłem 4-5 kg i ważę po lipcu-sierpniu 82 kg. To pewnie od alkoholu i słabego jedzenia (biały chleb, ser, szynka... szkoda gadać).
Odzwyczaiłem się od kettla, swingi już nie wychodzą jak kiedyś, za snatcha się jeszcze nie porywam, spróbuję za kilka dni.
Plan treningowy na najbliższe 4 miesiące, skopiowany z działu plany treningowe(drobna modyfikacja:15 września)
Pn: kali + raczkowanie 5-10 min
Wt: raczkowanie 10-15 min + kettle
Śr: kali + raczkowane 5-10 min
Czw: raczkowanie 10-15 min + kettle
Pt: kali + raczkowanie 5-10 min
Sb: różnorodność
Nd: wolne
Pn, śr i pt to kali i trochę raczkowania.
Wt i czw na wytrzymałość, raczkowanie aż podłoga będzie śliska od potu, przerwa, 5x10 lub 10x10 swingów kettlem 16kg, kilka snatchy, kilka TGU, jakieś 2x50 ósemek na dobicie (kocham to uczucie jak po kettlach wali mi serducho). Aktualizacja: we wt 10 minut swingów, w czw 10x10 swingów
Sobota to coś podobnego do wtorku i czwartku, tylko mniej raczkowania i trochę różnorodności, zabawa kettlem, różne pompki, wariacje na drążku, podciąganie taktyczne, ściskanie piłki, generalnie zabawa bez ćwiczenia do porzygu.
Resety kilka razy dziennie, np. trzyminutowy reset + dużo rockingu.
Kali:
pn: nogi(pistolety: drabiny, wall-sity na jednej nodze), pompki, wznosy nóg, mostek
śr: pompki lekko), wznosy lekko, mostek
pt: nogi(5x5, wall-sity na jednej nodze), pompki, wznosy, mostek
Podciąganie smarowaniem gwintów na 1 ręce(po raczkowaniu ładnie wchodzi)
Pompki to 9 krok skazanego przez pierwsze 15 dni miesiąca i HSPU przez ostatnie 15 dni miesiąca. (dużo serii, mało powtórzeń, 5x5 albo drabiny)
4 września
dziś po raczkowaniu 12 min (interwały 2 min normalny crawilng kolana nad ziemią. nie odróżniam tych wszystkich spiderków, leopardów itd.i i 1 min baby) triceps płonie po zastosowaniu wskazówki z filmiku
czuję się dziś bardzo pełen energii.
Może dlatego, że spałem 12 godzin. Może dlatego, że wypiłem 5 kaw. Może dlatego, że dużo raczkuję. Lubię to, nawet jak idę do kuchni to robię te 20 kroków spiderkiem
5 wrzesnia, przewracam się na tyłek przy pistoletach, oj słabo. Za to 5x5 w pompkach step 9 wychodzi ładnie. Koktajl z olejem dyniowym i odrobiną nutelli dobrze wchodzi.
chcę kiedyś zrobić fit-gify ze mną w roli głównej
6 września. Jem błoto. "Dzisiaj wege, jutro homo", oby nie.
8 września, pistolety po 3 na nogę weszły dopiero po rozgrzewce (5x5 przysiadów na 1 nodze z kolanem z tyłu do ziemi). 2 dni osłabienia-przeziębienia.
9 września po 12 minutach raczkowania(interwałowego, jak nazywam) #to_uczucie_gdy #jestes_silniejszy_niz_na_poprzednim_treningu
10 września napier******* boli mnie prawy łokieć, cholera wie dlaczego. Od raczkowania? ;/ bez sensu. pompki dzisiaj luźniej.
11 września: raczkowanie jest o wiele trudniejsze na małym (niestabilnym, wkurzającym) dywanie. AAAAAA!
12 września: przy rockingu strzyka mi biodro z prawej strony. Pewnie to przez nie na prawej nodze pistolety są o wiele trudniejsze. Skoro mowa o pistoletach, dziś zrobiłem prawie 5x5. 2 powtóreń na prawej nodze tylko zabrakło. Jest całkiem ok. Łokieć prawy mi dolega, więc pompki odpuszczam.1
13 września sobota: czuje sie wspaniale. dzisiaj mnóstwo TGU, raczkowanie 3min, 5min+5baby bez przerwy, później dużo rockingu. Spocony jak świnia, pełen energii. Robię podciągnięcia nierówne w ramach smarowania gwintów i po 1 powtórzeniu bez kciuka na dolnej ręce wchodzą mi powtórzenia leciutko i przyjemnie. Snatche 5,5,5,3 na rękę, czyli 36. Kocham to bicie serca po treningu.
14 września: w sumie ten IF średnio mi wychodzi żeby nie powiedzieć, że nie wychodzi może zacznę robić w niedziele głodówki? pomyślę.
15 września: połowa miesiąca. 5x5 w pompkach krok 9 weszło dzisiaj ładnie, wznosy ok, mostki jakoś, pistolety 5x(3-5), bo jeszcze na tyłek upadam na prawej nodze, aczkolwiek czuję się lepiej w biodrach i inaczej robi mi się pistolety niż przed wakacjami (lepiej wręcz, spadła mi tylko forma w oddechu siły). W ogóle w biodrach czuję się luźniejszy od rockingu, goblet squatów i przysiadów przy ścianie, aż chce mi się tańczyć. 15 września czyli połowa miesiąca, od środy zaczynam HSPU. Wypiłem dzisiaj piwo, do tego czasu przez pół miesiąca zero alkoholu a tym bardiej fajek.
16 września raczkowanie 4min/2minbaby/4min/6minbaby, potem 10 min swingów, 18x10, chcę dojść do 20x10. i jeszcze 5 min crawlingu
17 września, 10x1 HSPU tylko w górę, forma spadła od czasu sprzed wakacji, brakuje napięcia całego ciała, oddech siły nie ten, korkociąg nie wchodzi w najszersze grzbietu jak kiedyś. Postnowienie, juz nie schodzę poniżej 5-6 minut w ciągłym crawlingu. Dzisiaj 8 minut. Miało być 7, ale wytrzymałem jeszcze minutę, a wytrzymałbym i dłużej. W październiku codziennie raczkowanie 10 min spokojnie będzie Obiecuję wrzucić filmik, może ktoś skoryguje technikę gdyby było coś do poprawy. A teraz rocking!
18 września: 10x10 ładnych swingów, potem raczkowanie.. i przerwałem po 6 minucie, z powodu bólu prawego kolana. Co jest do cholery? Jak robię pistolety to nie boli.
19 września: hspu, już nie to co kiedyś. 1,1,1,2,1.. 3, 3, 2, 2. Pistolety 5x5 UDAŁO SIĘ! A nawet jest lepiej niż kiedykolwiek, bo moje pistolety są już lepsze technicznie.
20-21 września jestem przeziębiony, nie robię nic, czasem TGU i smaruje podciąganie.
22 września: HSPU 2,3..,2,1,2..,2,3'.., 2, 2. Pistolety drabina 1-3 przez 10 min max. Kilka sekund dłużej robiłem i było po 5 drabin na nogę czyli 30 pistoletów. Lubię to. Czasomierz wybił 8 minut przy raczkowaniu szybciej niż się spodziewałem. Rozważę jakąś przerwę w ćwiczeniach może, bo plecy mocno dostają - przy podciąganiu, pompkach i codziennym niemal raczkowaniu.
23 września: cały dzień na uczelni, wróciłem i od razu do spania, przebudziłem się przed północą, 15x10swingów, jakiś reset i do spania.
24 września, dziś znów uczelnia, wróciłem, zasnąłem, obudziłem się po południu. Treningu nie robię dziś, jedynie trochę ćwiczę w międzyczasie żeby nie zasnąć (pilnie studiuję przy kompie po nocach)
26 września hspu 3, 3, 3, 3, 3. Progres. Pistolety 5,4,2... nie robię więcej, jestem niewyspany i nieskupiony. 8 min raczkowania. Jakieś 5x5 wznosów. Po południu 9 minut raczkowania. Niedługo magiczna bariera 10 minut. Aczkolwiek w trakcie musiałem przerwać i zacząć od nowa, bo raczkowanie w skarpetkach na śliskim parkiecie było zbyt irytujące. Po porannej słabej sesji pistoletów i po 9 minutach raczkowania o godzinie 17 i chwili odpoczynku postanowiłem zrobić dużo pistoletów. Zrobiłem 10 na prawej nodze bijąc życiowy rekord. Potem 10 na lewej. Zero problemu w dolnej pozycji pistoletu, przy której najczęściej spadam na tyłek lub nie mam siły się już płynnie podnieść.
27-28 września mało ćwiczyłem, oj ładnie czuję dolny odcinek pleców. Zrobiłem podciągnięcie nierówne na prawej ręce z kettlem między nogami, na lewej trochę zabrakło, na prawej zrobiłem kontrolowanego negatywa OAPU(one arm pull up), już nie czuję jakby miało mi wyrwać łapę jak dawniej.
29 września: 10 minut crawlingu! Pistolety: 5, 5, 3, 4, 5 (siostrzenica mi przeszkadzała ) HSPU: 2, 3, nie mam siły. Po południu HSPU 5, 4-, 2, 1 + wznosy i mostki.
30 września: i znów 10 min crawlingu, tym razem nogi trochę szerzej. Tętno pod koniec wysiłku ok 160/min, po treningu spocony jak świnia. Nie zwiększam długości treningu do połowy października, pod koniec miesiąca planuję dojść do 12 minut a do 15 do Bożego Narodzenia. 20x10 swingów w 10 minut zrobiłem z zapasem kilkunastu sekund. tętno pod koniec 186 i nie mogę ruszać palcami Kocham to hahaha lledwo pisze na klawiaturze. Zauważyłem że łatwiej mi było jak przyspieszałem kettla jak był wysoko tzn lekki overspeeding, wtedy palcelepiej wytryzmywały. Ale mnie gastro złapało po tym treningu! Zjadłem 1300 kalorii i jeszcze jestem głodny, już nie wiem co mam jeść.
Ten miesiąc praktycznie spędziłem w domu, więc miałem warunki do normalnych ćwiczeń. Zacząłem nadrabiać wakacyjny regres. Stworzyłem w końcu optymalny plan, który nie jest chaotyczny ani skomplikowany, którego się trzymam i działa. Duże ilości rockingu i raczkowania sprawiają, że pewniej chodzę na ulicy, lepiej czuję się w swoim ciele. Osiągnąłem cel 10 minut ciągłego raczkowania. Pobiłem rekord w pistoletach - 10 na nogę + po 2 z odważnikiem. HSPU zrobię w porywach 5, aczkolwiek przed wakacjami wydaje mi się, że miałem lepszą technikę. Oddech siły gorszy niż przed wakacjami, techniki napięcia bez zmian. Pompki na 1 ręce zrobię jakieś koślawe, będę robił krok 9 skazanego systemem 5x5 tylko z piłką z przodu (za głową), żeby w grudniu robić technicznie. Wznosy robię 5x5 na drążku w zwisie bawiąc się szybkością, zatrzymaniami, wysokością itp. W podciąganiu progres bardzo powoli, ale nawet najmniejszy cieszy. Generalnie plan zostaje i cisnę dalej do przodu.
Październik
1 października: 5 minut raczkowania ze stelażem(jak pomysł się sprawdzi to go opiszę), HSPU: 4, 4-, 3, 3, 3. Zapomniałem że OAPU dzisiaj miało być. No to zaraz OAPU jeszcze zrobię.
2 października 0 treningu, cały dzień uczelnia, powrót i do spania.
3 października: 5x5 pistoletów, początek opornie, później raczkowanie między seriami i rocking i lepiej. Pompki krok 9.5(dziewięć i pół, czyli piłka z przodu) powtórzeń: 5,5,3,3,3 tutaj uwaga, że najmniejsza zmiana długości dźwigni robi kolosalną różnicę w trudności ćwiczenia (rozłożeniu siły na ręce). Niespodziewajka, jak mi ręka z przodu strzeliła w barku to aż się przestraszyłem. Dopisek dzień później: "zakwasy" na klacie są.
Spróbowałem też pompki na 2 rękach ze stopami opartymi o ścianę. Zrobiłem ledwo jedną. Porobię to ćwiczenie w listopadzie, żeby się nauczyć ładnie napięcia. Porobię też pompki L7 Ala Kavadlo, bo są fajne. Pomysł na podciąganie na przyszłość na 1 ręce - drugą ręką pomagam sobie NACISKAJĄC poziomo na ścianę obok. Pompki zresztą tak samo.
4 października 10 min raczkowania, rocking i TGU. Dużo.
6 października wznosy nóg zrobione, pompki krok 9 i pół 5,5,5,4,3, pistolety w drabinach(9'40'') 5x1,2,3 na nogę, raczkowanie 10 minut leopardem oj spociłem się, jakiś mostek.
7 października nie ćwiczyłem, cały dzień poza domem, wróciłem pijany i poszedłem spać
8 października, 11 minut raczkowania nogi szerzej i jest łatwiej. Mógłbym i 12 minut pocisnąć spokojnie. Zaraz workout właściwy, jutro się wyprowadzam do akademika. Czyli będę więcej pił i będę miał mało pieniędzy na jedzenie, a także utrudniony dostęp do drążka. Za to będę miał 15 minut tramwajem do placu Street Workoutu. Zamiast kroku 9 i pół będę robił raczej pompki L7 a później pompki z ręką lub nogami na ścianie. Za bardzo pomagam sobie ręką na piłce, te pompki nie są dla mnie wyzwaniem w zakresie powtórzeń 3-5.
9 paxdziernika wprowadziłem się do akademika, jestem pijany. Ale byłem na koncercie, było pogo, liczy sie jako trening.
10 października nie ćwiczyłem. 11 października 11 minut raczkowania w nowym pokoju i troche resetów. 5 pistoletów, 5 L7. Ale mam tu fajne warunki do HSPU! szafa na idealną wysokość
12 października niedziela, TGU i troche podciągnięć
17 października dużo piję mało ćwiczę
19 października - Rozkmina. ćwicz dużo, narzekaj że przytyłeś kilka kg w ciągu wakacji, kombinuj z IF, eksperymentuj z głodówkami... dowiedz się od koleżanki, że jesteś za chudy bo masz odstające żebra Kolejny dowód, żeby się swoim ciałem fanatycznie nie przejmować. Ale i tak najbardziej współczuję kulturyście, który pakuje latami żelazo i koks aby się dowiedzieć, że jest zapatrzony w siebie
20 października trening po kilku piwach, 5drabin 1,2,3 na nogę w 10 minut, 156 puls. HSPU 3, 3, 3, 3, 3. 3 minuty spiderka, takiego perfidnego z nogami bardzo szeroko i aż do łokcia.
22 października jezcze mam zakwasy po poniedziałku(zazwyczaj po pistoletach nie mam) bo dałem się wyciągnąć wieczorem na wódkę :|
Wróciłem na akademiki, więc z odżywianiem słabo, alkoholu dużo, ćwiczeń trochę, ale szału nie ma.
HSPU 4,4,4,3,3
Podciąganie bez progresu, bez regresu.
Pistolety tak samo.
Pompki na 1 ręce robię jeszcze gorsze niż kiedyś, max 3 bardzo koślawe, czyli dalej będę cisnął jakieś progresje. L7 mi coraz lepiej wychodzą, bardzo fajne pompki.
Raczkowanie, kondycja spadła przez nieregularność.
Mostek czasem robiłem, po ścianie sobie czasem zejdę i wejdę.
Wznosy nóg niemal zero ćwiczeń.
Jakieś reseciki sobie też trzaskałem.
2 listopada 18x10 swingów w 10 minut, tetno 176-180 pod koniec
Logowanie »
Rejestracja
Na razie jakoś mi idzie, ale gdyby ktoś miał jakieś uwagi to można pisać śmiało. A teraz idę pompować!
Do góry
Zgłoś
W temacie o wciąganiu brzucha wyczytałem że dobre będą 
), głównie zginacze bioder z myślą o nadchodzących wznosach prostych nóg albo L-sit'cie, do którego brakuje mi miesięcy albo i lat, a już mi się śni po nocach 
