292 replies to this topic

[orba]

Wycisnę go z 2-3 razy prawą ręką. Lewą podnoszę tylko nad bark ale już ręki nie wyprostuję.

[Bar-Man]

Czarny kocie - nie musisz od razu wyciskać kettla żeby zacząć nim ćwiczyć.
Zapewne poza kettlami ćwiczysz coś więcej (zakładam, że kalistenikę). Zrób tak, że do każdego treningu dodaj sobie na koniec ćwiczenia z kettlem. Zacznij od swingów, tureckiego wstawania, wiatraków, naucz się techniki robienia podrzutu (clean). Wyciskanie możesz na tym etapie zastąpić tzn. Push Press lub Jerk. Kiedy zaczniesz już robic w ten sposób solidną liczbę powtórzeń łatwo przejdziesz na normalne wyciskanie. Jeśli robisz serie wyciskań to rób je przedzielone clean-em (czyli Clean & Press). To spowoduje, iż mięśnie zresetują się za każdym powtórzeniem. Staraj się robić jedno lub kilka ćwiczeń z kattlami po każdym treningu ale rób je poprawnie technicznie. Pamiętaj też o przysiadach (np. Clean & Squat, Goblet Squat).
Przed ćwiczeniami możesz robić dla rozgrzewki ćwiczenia w stylu All Round the Body lub Halo. To ćwiczenia rozgrzewające, zwiększające zakres ruchu obręczy barkowej.
Jak już będziesz miała swingi i siłę chwytu opanowaną przyjdzie czas na Snatch. Dla mnie to jest obok Clean & Press najważniejsze ćwiczenie.

Jeśli chodzi o technikę odsyłam Cię do książek Tsatsouline'a i filmików na YT.

[orba]

http://www.powerworkout.blog.pl tu jest cała masa treningów. Myślę Piotrku, że sobie poradzę ale to dopiero po świętach.

W gruncie rzeczy moglibyście założyć (jako Ojcowie działu) tutaj jakiś dziennik treningowy. Zachęcam

[kano]

Tak tylko się przyczepię do nazewnictwa:

CLEAN - NADRZUT (wg polskiego tłumaczenia)

JERK - PODRZUT

Do wyjutubowania

TGU - to sobie najpierw zrób bez obciążenia, albo z czymś, co możesz kontrolować.
RKC zaleca robić TGU z ciężarem którego nawet nie da się wycisnąć (żołniersko) i ma to swój sens (u mnie poprawiło wyciskanie tegoż ciężaru!), jednak jak ktoś zaczyna - to nie polecam!

Swing, clean, rack position, front squat, goblet squat;
push press/jerk - jak najbardziej, ale to już inna półka - i do tego powolne opuszczanie kettla do rack position

Google ON!

[Bar-Man]

TGU z trzeba robić z maksem pod warunkiem, że nie upuści się go na głowę ale najpierw trzeba nauczyć się techniki.

Faktycznie Clean to nadrzut, a nie podrzut

W kettlach technika najważniejsza. Potem siła rośnie jak głupia. Drabiny w Double Clean & Press są niemożliwe. Dają tyle, że spowodowały u mnie progres w ćwiczeniach kalistenicznych.

[kano]

Tylko skąd ta pewność??
Dla mnie było to problemem psychicznym - 24kg nad głową.. Ale poradziłem sobie

[Bar-Man]

No pewności nigdy pełnej nie ma. Ja robię czasem TGU więcej niż 5 na raz. Czasem i 10 na jedną rękę. Wtedy czuję, że ręka mięknie i kettla ciąży mi nad głową. Odpuszczam kiedy nadgarstek mówi dość

Czarny Kocie - ja to mam bardzo proste treningi. Po każdym treningu kalistenicznym robię po 1-3 ćwiczeń kettlami.

Pon - One Hand Snatch przez x minut (rzut 2 kostkami decyduje o tym ile minut będzie trwało ćwiczenie 2-12 minut)
Środa - Double Clean & Press drabina 3-5 serii po od 1 do 5 powtórzeń
Piątek lub Sobota (zależnie jak bardzo w kość da mi trening kalisteniczny) - TGU po 1 serii na każda rękę, Windmills po jednej serii na każdą rękę, Swing (One Hand) max ile się uda poprawnie zrobić

Jako dodatek to wystarcza. Siła rośnie z tygodnia na tydzień i o to chodzi.

[kano]

Program Minimum na początek będzie dobry:
TGU - z czym się da - 5min
SWING - 12min łącznie (praca i odpoczynek)
Takie coś 3xtyg, albo w osobne dni tgu i wymachy..

Jeśli w połączeniu z kalisteniką, to proponowałbym TGU na początku, a SWING na zakończenie kali.

[Bar-Man]

Oczywiście trzeba zacząć od podstaw jak pisze kano, ale dla nabrania wprawy i wypracowania techniki można robić te "trudniejsze" ćwiczenia. Co prawda żeby uczyć się techniki należałoby używać lżejszego kettla, ale jak jest jeden to i tym można.

Kano - ćwiczysz one hand czy robisz też jakieś double ?

[kano]

Aktualnie robię ROP z 24.
Ostatni heavy day to 5x(1,2,3), a ostatnio mierzony max, to C&P (24kg) - 8/8.
Nie wiem jakim cudem taki max wyszedł
Drabiny do 4powt, to już ciężko...

Aktualnie z doublami nie walczę. Osłabiony jestem i wolę z pojedynczym kettlem. Sporadycznie jakieś bodyweight wrzucę Ostatnio się nie zdarzyło.

[Konrad SF]

Toście się tak rozpisali że nie pozostało mi nic do dodania.

[orba]

swing ot taki mniej więcej http://m.youtube.com...5c&feature=plcp 3x zaliczony. Błędy wyłapałam szybko ale wyplenić je jest trudno :dodgy: Zbyt zginam kolana, przy wyproście wychylam się do tyłu. Ciężar wydaje się być odpowiedni

I tak. Czy każdego dnia treningowego mam robić swing i resztę ćwiczeń, które podaliście? Ile serii?

[kano]

Rób sobie kali, a na zakończenie wymach.
Ewentualnie - w osobne dni kettle i kali.

SWING - to ruch HIP DOMINATION - czyli z bioder. Kolana nieznacznie przy nim pracują.
Obczaj http://www.myomytv.com/

[orba]

Dzięki Kano

Kupię sobie jeszcze mniejszy ciężar bo wychodzi na to że sporo muszę się nauczyć a z butelką i żwirem uzyskam nieznaczną wagę.

tutaj 12' będę się bała

[Bar-Man]

Nic nie kupuj. Ćwicz tym co masz. Jeśli robisz tylko swingi i tgu to zostań przy tym ciężarze. Jeśli potrafisz wycisnąć kettla nad głowę nawet raz to TGU z nim zrobisz. Te dwa ćwiczenia spowodują, iż ciało nabierze siły w krótkim czasie i przyzwyczai się do tego ciężaru. Ja bym na Twoim miejscu nie robił swingów codziennie. Proponuję Ci zdecydowanie metodę intuicyjną. Jeśli czujesz siły zrób ćwiczenia. Jeśli czujesz, że dziś nie masz dnia odpuść. TGU proponuję 1-2 razy w tygodniu.

Kiedy poczujesz, że swingi robisz łatwo zacznij robić high pull (to taki wstęp do snatch). High pull widać to na wideo które podlinkowałaś od 2 minuty.
Zanim zaczniesz wyciskania nauczyć się robić poprawnie clean. Kiedy już się nauczysz zacznij clean & push press. To droga do cealn & press.

Ile i czego robić to zależy na ile czujesz się na siłach. Jeśli kettle traktujesz jako dodatek do kali (na zakończenie) to możesz robić np.
- jedno z podanych ćwiczeń w drabinach (budują ładnie siłę) od 1 do 5 powtórzeń dla wyciskania, od 1 do 10 dla ruchów ciągnących (high pull, snatch) lub
- interwałowo np. w seriach po 15 sekud z 15 sekundowymi przerwami (o ustalonej liczbie powtórzeń) lub w seriach typowo na siłę np. 5x5 (zaczynasz od 3 powtórzeń w 2 seriach, dodajesz co trening powtórzenie, jeśli zrobisz 2x5, dodajesz dodatkową serię po 2 i znowu dążysz w niej do 5 powtórzeń aż do osiągnięcia 5x5, potem zmieniasz kettla),
- można ćwiczyć dane ćwiczenie przez określony z góry czas x minut (najlepiej ustalać go losowo).

Ja polecam Ci drabiny.

Czyli na początek:
1 dzień - high pulls w drabinie jedna drabina powtórzenia 1,2,3,4,5... aż do 10 (ile zrobisz tyle zrobisz, zwiększaj co trening o kolejne powtórzenie lub stopień drabiny, jak dojdziesz do 10 to zjeżdżaj na dół (czyli z drabiny zrobi się piramida) 10,9,8,7,6, aż do 1) jak dojdziesz do perfekcji zacznij robić snatch. Z poprawną techniką w high pull zrobienie snatcha jest łatwiejsze.

2 dzień - wyciskania clean & push press zacznij od 3 drabin z 1,2,3 powtórzenia, potem dodajk kolejną drabinę aż dojdziesz do 4, dodawaj po 1 powtórzeniu co trening, aż do 5 drabin po 1,2,3,4,5 powtórzeń

3 dzień - swingi losowo lub max jaki jesteś w stanie zrobić (zmieniaj objętość jeśli nie chcesz się zanudzić)
TGU - jedna seria po 1-5 powtórzeń

To jest tylko propozycja i tylko jako dodatek do kali, nie jako odrębny, całkiem indywidualny trening. Ja tak ćwiczę i zachowuję świeżość i progresję w obu dziedzinach. Tylko snatche robię ile kostką wyrzucę. Najlepiej ćwiczyć krótko i intensywnie. Ciało szybko się dostosuje.

[Dom]

Ja mam hantel 20kg(50zł) i nim sobie macham jak mam ochotę, nie potrzebuje kupować kettla 20kg za ponad 200 stówy jak nie lepiej

[Bar-Man]

Dom - nie wiem jak Ty ale ja czytać umiem i czytam w tytule, że to nie jest wątek o cenach kettli.

[Dom]

Ale na hantli można robić progress, a tutaj trzeba bulić 2 stówy za nowy kettel by był cięższy

[Bar-Man]

Czarny Kocie - zapomniałem dodać - swingi i high pull zacznij od oburęcznych i zrób sobie z czasem progresję do wymachów jedną ręką. W ten sposób poza progresją zrobisz krok w stronę snatch.

[Konrad SF]

Czarny kocie z swojej strony mogę dodać, że przeprost pleców spowodowany jest zbyt małym angażowaniem mięśni brzucha, pomaga w tym patrzenie na linie horyzontu (wzrok skierowany lekko w duł patrząc przed siebie) jak i również odpowiedni sposób oddychania ze spięciem mięśni brzucha w pozycji wyprostowanej. Przynajmniej takie metody stosuję się w Hardstyle . Na blogu jednego z mistrzów SFG jest zalecenie aby serię SWING przeplatać z ćwiczeniami bezpośrednimi na brzuch, co ponoć poprawia aktywację owych mięśni podczas SWING. Nie stosowałem tego, ale myślę że warto skorzystać z rady doświadczonego instruktora i samemu ocenić czy się sprawdza.