292 odpowiedzi w tym temacie

[Luko]

Dokładnie pobaw się odważnikiem, porzucaj sobie nim, powymachuj, spróbuj powyciskać, niech Cię wyobraźnia niesie tylko oczywiście w miarę rozsądku co byś sobie krzywdy nie zrobił. Przede wszystkim baw się nim, ale tak by się nie zmęczyć za bardzo. Na plany przyjdzie czas.

[orba]

taaaa a w międzyczasie będziesz się zastanawiał ile Ci brakuje machnięć by osiągnąć mobilność pokarmową Bar-Man'a ...i czy aby na pewno chcesz to wiedzieć 

[Sethbdg]

To nie jest mój zupełnie pierwszy kontakt z odważnikiem

 

Odważnik od jakiegoś czasu już jest u mnie i powiem szczerze, że jak go podnosiłem pierwszy raz to wydał mi się lekki, pobawiłem się nim trochę i się w niektórych przypadkach wydawał ciężki, a w ostatecznym rezultacie uważam, że to jednak idealny ciężar dla mnie.

 

Teraz się zastanawiam jak powinienem się rozwijać, na chwilę obecną zależy mi żeby budować 75% do 25% wytrzymałość, że tak to ujmę

Ale z biegiem czasu chcę zwiększać nacisk na wytrzymałość, bo jak niektórzy pewnie już wiedzą, zależy mi najbardziej na tym, żeby wrócić do mojego sportu - wioślarstwa.

[kano]

A może podałbyś wagę tego kettla, a nie tak dookoła mówił...

Ile powt. zrobisz w podstawowych ćwiczeniach?

 

Jeśli mniej niż 5-8, to najpierw "pójdzie siła", a potem wytrzymałość.

 

Zgodnie z ideologią STRONG FIRST - gdybyś z 16kg ciężarkiem miał problem, to jeśli opanujesz (po pewnym czasie) 20kg - to z 16 będzie Ci łatwiej

[Sethbdg]

Ups, przeoczyłem ten fakt.

Jest to 16kg.

 

TGU nie umiem, bo po prostu nie umiem, muszę dokładnie przeanalizować to ćwiczenie.

W wyciskaniu 5 powtórzeń to byłby dla mnie ideał, ale na razie boli mnie przedramię przez spoczywający nań odważnik.

Pistolety z odważnikiem nie sprawiają mi większych problemów, a resztę ćwiczeń muszę jeszcze przejrzeć.

 

A co do swingów, to idą mi coraz lepiej.

[kano]

Swingi idą coraz lepiej - nic to nie mówi o Twoich możliwościach.

 

Odnośnie reszty:

5 wyciśnięć jako ideał/cel - przy 16kg, to raczej słabo (ile ważysz tak w ogóle!!??)

TGU - z 16kg - tym się nie przejmuj, tylko rób naked TGU (czyli bez ciężaru), albo z małym ciężarem. Tutaj nie tylko o siłę chodzi, ale i o mobilność itp.

pistolety - nie sprawiają problemów - super!! Ale też ważna jest liczba. Robisz 10powt ze zmianą co 1 powt? czy robisz po 10 na stronę?

A jak idą Ci pistolety bez obciążenia?? Pavel chyba doradzał dodanie lekkiego obciążenia - dla przeciwwagi - przy robieniu pistoletów, więc pistolet z ciężarem można rozumieć dwuznacznie - jako ułatwienie, albo obciążenie. Jak to jest u Ciebie?

 

Obrazuje to dysproporcje (ciężkie słowo, ale ogólnie - jest OK) - można powiedzieć, że nogi masz dobre (bo pistolet to i siła i gibkość/mobilność), a góra nieco słaba (chyba, że 16kg, to 1/2-1/3) Twojej masy ciała.

 

Dla mnie - kettel 24/25kg to 1/3masy ciała - wycisnę toto, ale ciężko.. i raczej clean&press niż samo military press.

Za to 20kg nie stanowi problemu i spokojnie po kilka powtórzeń (5-10) w każdym ćwiczeniu zrobię - gdzie jest to nieco ponad 25% mojej wagi.

 

Pistoletów z kettlami nawet nie próbowałem - dla ułatwienia nie potrzebuję, a dla utrudnienia - też nie potrzebuję

Sporadycznie robię, więc nie ma o czym mówić.

 

Podaję to tak dla porównania. Gdzie nie jestem jakiś specjalnie silny (ale kettlowa specjalizacja jest!).

 

Jak dla mnie - spokojnie wyciskaj sobie te 16kg - choćby wg programu ROP z Enter the Kettlebell, czy jakieśtam serie po 1-3powtórzenia.

 

Pod kątem wioślarstwa to raczej skup się na ćwiczeniach typu pull - swingi, snatche (z czasem!), high pull, clean, i nogi - przysiady, jerki (świetne, jeśli jeszcze danego ciężaru nie wyciśniesz, albo wyciśniesz mało razy - przyzwyczajają do ciężkiej kuli nad głową).

Słabsze wyciskanie chyba nie ma specjalnego ujemnego wpływu na wiosła - "jedynie" powoduje dysproporcje w rozwoju mięśni.

Coś za coś..

 

Nieco przydługo, ale dawno tu nie pisałem

[Sethbdg]

Co do swingów to nie robiłem testu na ilość powtórzeń ani na czas, więc to jeszcze jest przede mną, staram się szlifować technikę na razie.

 

Generalnie to parę lat spędziłem na wiosłach, a tam wyciskania na barki w ogóle nie stosowaliśmy, a na klatkę to jedno spośród 12 ćwiczeń w obwodzie, więc zapewne stąd ta dysproporcja, bo na siłowni w wioślarstwie 3/4 ćwiczeń to plecy i nogi.

 

Z pistoletami to u mnie jest jeden problem, który wynika albo z mojej masy, albo ze sztywnych lędźwi (a najprawdopodobniej z jednego i drugiego).

Mam na tyle silne nogi, żeby zrobić po 20 pistoletów na nogę (bez obciążenia), ale robiąc je naprzemiennie, jednak nie zrobię tego na podłodze, bo nie jestem jeszcze w stanie utrzymać równowagi, więc jak na razie pistolety robię np. na ławce, gdzie wolną nogę mogę mieć troszkę niżej. Więc nie robię ich jeszcze "książkowo", ale wg mojego kalistenicznego trenera wszystko jest okej i idzie w dobrym kierunku.

 

Takich przysiadów z kettlem jestem w stanie zrobić po trzy na nogę w serii, (trochę przesadziłem z tym, że pistolety z takim obciążeniem nie sprawiają mi problemów ), aczkolwiek sądzę, że to jeszcze nie jest moje obciążenie maksymalne i jestem w stanie co najmniej dojechać do 20kg przy pistolecie.

 

Obciążenie mi pomaga i utrudnia jednocześnie - ciężej jest mi się podnieść, ale faktycznie łatwiej utrzymać równowagę.

 

A ważę - 100kg.

 

 

Edit: bawiłem się odważnikiem właśnie, tak na zimno - i spokojnie zrobię ok. 10, może trochę więcej, powtórzeń w wyciskaniu.

Jeżeli to może się przydać, to podciągam się 2-3 razy z pełnego zwisu podchwytem (5-6 razy z niepełnego zwisu), nachwytem 1-2 razy z pełnego zwisu.

[Luko]

Jeśli Twoim celem w 70% jest wytrzymałość, to można kombinować ile wlezie Tworząc plany, ale i tak nie ma nic skuteczniejszego od Programu Minimum.

Samym tym programem można dotrzeć do 48kg w swingach i TGU, a robienie tych rzeczy z takim ciężarem to już nie są żarty a prawdziwe umiejętności.

Ja także zeżarłem zęby na TGU i dużo frustracji przy nim łapałem, ale na prawdę warto poświęcić czas na to ćwiczenie. Klei i stabilizuje Ci całe ciało w jedną całość, a dodatkowo daje Ci automatyczny feedback, co jest słabym ogniwem.

Z czym dokładnie masz problem w TGU?

Jeśli chcesz to zastukaj na PW, dam Ci książkę która całkowicie rozbija tego tureckiego bydlaka

Jeśli chodzi o pistolety, skoro jesteś w stanie robić po 3repy na nogę z 16kg to spoko, smaruj gwinty. Pistolety to świetne ćwiczenie siłowe, moim skromnym zdaniem nie są dobre do budowania wytrzymałości.

Wyciskanie możesz sobie smarować także, jednakże najpierw bym ogarnął TGU które nauczy Cię prawidłowej kontroli barków. I jak z podrzutem? Dla mnie wyciskanie, nie istnieje bez podrzutu Gdy je opanujesz, Twoja siła w wyciskaniu skoczy w górę, zdecydowanie.

[Sethbdg]

Z TGU nie tyle mam problem, co po prostu nie zgłębiłem go jeszcze, muszę o nim poczytać i przeanalizować i się po prostu nauczyć.

 

A rwaniem muszę się pobawić, bo nie było mi nigdy dane ćwiczyć, muszę się pobawić, aczkolwiek wydaje mi się, że możebyć ciężkie dla mnie.

 

 

Myślę, że w klubie na siłowni niezłym pomysłem byłoby wrzucenie martwego ciągu, bo ruch jest niemalże identyczny do końcowej fazy pociągnięcia wiosłem. Tutaj trochę to widać: aczkolwiek nas uczono jeszcze bardziej się do tyłu odchylać. Nie wiem dlaczego tego nie ćwiczyliśmy w klubie.

[Luko]

TGU dla mnie podstawa.

Rwanie jest trudne, trzeba mieć świetną gibkość w barkach i łokciach aby umiejętnie robić lockout.

Do rwania i clean and press idealnie przygotowują właśnie swingi i TGU. Ja wiem że rwanie i wyciskanie to fajna zabawa, ale trzeba do nich podchodzić stopniowo, mniejsze ryzyko urazów i uczy odpowiedniej techniki.

Martwy ciąg uważam za mus, jeśli chodzi o ćwiczenia dla każdego człowieka a już tym bardziej sportowców. Swing a martwy ciąg to ten sam ruch tylko z jednej strony mamy eksplozję a z drugiej typowy grind.

Nie wychylałbym się z dużym ciężarem w martwym ciągu do tyłu, tylko do fazy lockoutu czyli do spięcia pośladków, spięcie dupki powoduje że kręgosłup ustawia się w optymalnej pozycji, wszelkie odchyły w tył to ryzyko kontuzji pleców.

[Sethbdg]

No i ja się właśnie dziwię, że dotąd nie robiliśmy regularnie martwych ciągów, czy swingów na trenigach, bo spokojnie można by było, zwłaszcza, że mamy w klubie kilka odważników, a robiliśmy nimi  tylko wiosłowanie jednorącz.

 

Jeśli chodzi o wychylanie się, to spokojnie wystarczy podniesienie do wyprostu, więc tutaj nie ma się o co obawiać.

 

Dzisiaj idę do klubu posprawdzać swoje możliwości siłowe na ciężarach i mam zamiar zrobić tydzień ciężkich treningów, po dwa razy dziennie - czyli tak jak ma to miejsce na obozach przygotowawczych do ważnych regat.

[kano]

Myślałem, że chodzi tylko o kettle.

HIGH PULL może być dla Ciebie wartościowy. Ma takie właśnie "szarpnięcie".

[Sethbdg]

Ach, więc to tak się nazywa

Znam to ćwiczenie i oczywiście znajdzie się w moim planie.

Na wiosłach też parę razy się zdarzyło je ćwiczyć