Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan dla początkującego


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
71 odpowiedzi w tym temacie

#41
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

To dobry pomysł, o ile zastosujesz metodę pozostania świeżym po treningu - czyli to ma być rozwijanie czystej siły bez przepalania układu nerwowego. Jeśli będziesz pracował zbyt intensywnie to nie wyrobisz z regeneracją.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#42
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Tak jak pisał kolega przede mną, 2 serie po 5 powtórzeń powinny zachować świeżość mięśni po treningu. Interesuje mnie jeszcze kwesta wykonywania trików, typu handstand, muscle up. Rozumiem, że na razie trenować tym sposobem, aż uzbieram dużo siły, a później zmodyfikować trening pod określone akrobacje? Wiem, że nie wszystko od razu, bo na razie jestem w stanie podciągnąć się raz, może dwa, ale chcę na przyszłość wiedzieć ;-)
  • 0

#43
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Jeśli wyrobisz sobie spory zapas siły w podciąganiu to zrobienie muscle upa będzie tylko formalnością. Piszemy oczywiście o czysto siłowym wejściu na drążek bo jeśli chodzi o dynamiczne np.  takie z kippingiem to siła ma tu mniejsze znaczenie, a sama technika wykonania ogromne. Jeśli chodzi o handstand to możesz spokojnie zacząć od balansowania w kruku i po prostu nie przeciążać mięśni. Sposobem na to jest np. próbowanie takiego balansu co pół godziny, godzinę. Możesz też próbować od razu balansować na rękach. Ja w cyklach siłowych ćwiczyłem balans normalnie ale nie doprowadzając do zbytniego zmęczenia mięcha :)

Tak czy siak jak sobie wyrobisz solidną bazę siłową to każde ćwiczenie będzie Ci wchodziło łatwiej.


  • 0

#44
czillaut

czillaut

    Advanced Member

  • Moderator
  • 993 postów
  • LokalizacjaPL

HSa już możesz pierwsze progresje. A MU to jak zrobisz te 10 podciągnięć to możesz zacząć od jakichś pojedynczych wysokich podciągnięć przed treningiem.


  • 0

#45
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
No i super. Po cwiczeniach bede sie rozcoagac i bedzie petarda. Kolejna sprawa, to gdy danego dnia bede na silce, to martwy ciag zaliczyc do ruchu pull, zgadza sie? Wydaje mi sie, ze wczesniej byla na ten temat dyskusja ;-p ogolnie to z ciezarow chce calkiem zrezygnowac, ale jesli chodzi o nogi to bedzie przysiad ze sztanga, a martwy dorzuce bo angazuje bardzo duzo miesni ;-)
  • 0

#46
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Najprościej to Martwy licz jako Martwy :) To najbardziej wartościowe ćwiczenie z wolnym ciężarem, które angażuje dosłownie całe ciało i powoduje silną stymulację oraz wyrzut hormonów. Martwy to martwy. Druga sprawa, że się tak na te proporcje pull-push-leg aż tak nie filmuj. Warto gdzieś tam pracować równomiernie ale to też nie ma takiego znaczenia, że w tygodniu zrobisz 6 ruchów push, a 4 pull. Znaczenie to by miało jakbyś robił muskulaturę i robił 20 rodzajów pompek, a tylko 1 podciąganie :)


  • 0

#47
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Przysiad też angażuje prawie całe ciało, nie tylko nogi jak niektórzy myślą, i wcale nie jest mniej złożonym (może troszeczkę, ale niby jak to ocenić) ćwiczeniem niż martwy ciąg. Mówię oczywiście o poprawnym przysiadzie, gdzie wykorzystuje się cały potencjał ciała, używa się zgięcia biodrowego, schodzi na sam dół (na tyle na ile pozwala mobilność), trzyma się brzuch, plecy, łopatki, prowadzi się szeroko kolana, używa pośladków, przywodzicieli. 


  • 0

#48
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Właśnie jestem po treningu. Przebieg:
- australian pull ups podchwytem (ulatwiona wersja z nogami blizej ciała) shoulder grip 2x5
- pompki z obciążeniem 2x5
- przysiad z jednej nogi na drugą 3x5
Raczej będę ćwiczyć robiąc 3 serie po 5 powtórzeń. Wydaje mi się że 2x5 to trochę za mało. Teraz rozciąganie i jutro siłka.
Odnosząc się do tego co piszecie, na sesji nie będę łączyć martwego z przysiadami z powodu dużego obciążenia.
  • 0

#49
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Kolejny trening za mną. Przebieg z wczoraj:
0) rozgrzewka ok 10 min
1) podciąganie do stołu nachwytem 5,5,5
2) pike push ups 5,5,4
3) asystowane pistolety w niepelnym zakresie ruchu 5,5
Po wszystkim rozciąganie. Chwile porobiłem jeszcze frog stand.

Wcześniej pisaliście, że brzucha nie trzeba dorzucać, a może w domu jednak dodam coś na core? Na siłce to rozumiem, bo w martwym i siadach ze sztangą brzuch wystarczająco pracuje. Też zrobiłbym 2 lub 3 serie po maks 5 powtórzeń.
  • 0

#50
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Możesz sobie robić po treningu statykę np. 3 razy 30 sekund planka albo 3 razy 30 sekund hollow body i do tego arch body. To Ci się na pewno przyda pod HS, który chcesz kiedyś opanować :)


  • 0

#51
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Dobra, z treningami sliłowymi już sobie poradzę, a chciałbym jeszcze ustalić dwie kwestie. Interesuje mnie dodanie treningu brzucha. Nie będę robił osobnego ćwiczenia na brzuch, gdy tego dnia będę wykonywać martwy lub przysiad ze sztangą, ale w domu dorzuciłbym coś na tę partię, no chyba, że powinno być na odwrót. Jeśli mam robić coś na brzuch, to podajcie jakie ćwiczenia polecacie w domu, a jakie na siłce. Druga sprawa, to pisaliście również, żeby nie wykonywać treningu cardio. Może dorzucę jakiś interwał? Czekam na odpowiedzi ;-)
  • 0

#52
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Interwał dobrze komponuje się z treningami siłowymi, ale trzeba być do niego przygotowanym. I po co miałbyś go wykonywać, w sensie jaki miałbyś w tym cel?

 

Kardio mógłbyś robić w innej porze dnia lub najlepiej innego dnia niż trening siłowy.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#53
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Chciałbym coś wydolnościowego dodać do treningów, bo mam kondycję w słabym stanie, ale nie chciałbym tracić na sile. Skoro interwał dobrze współgra z treningiem siłowym, to może dodam interwał? Tylko kiedy go dorzucić i jaki dokładnie ten interwał. Zależy mi też troche na spalaniu tkanki tłuszczowej. Najważniejsza jest miska i dlatego staram się uważać na to, co jem. Nie liczę kalorii tylko nie jem śmieciowego żarcia, mało słodyczy i słodkich napojów oraz wybieram lepsze produkty.

Użytkownik Ondraszapsik edytował ten post 23 lipca 2017 - 15:32

  • 0

#54
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Wybierz interwał z ćwiczeń, które lubisz robić a następnie ułóż z nich tabatę lub coś na wzór tabaty - to najprostsze i najszybsze rozwiązanie jakie jestem w stanie Ci napisać. Natomiast tak jak mówiłem, interwał powinien być poprzedzony cyklem aerobowym, szczególnie jeśli będzie to bieganie, pływanie czy kolarstwo. A nawet jeśli będą to ćwiczenia kalisteniczne czy ze sztangą, to również powinieneś się upewnić co do formy ich wykonywania i tolerancji organizmu na te ćwiczenia, jeśli wiesz co mam na myśli.

 

Odnośnie wpasowania interwału to lepiej go robić po treningu siłowym niż przed, ponieważ jest wyczerpujący. Dla mnie najlepiej jest zrobić przerwę między tymi treningami, ale to tylko subiektywne odczucie.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#55
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Dorzucę sobie tabatę czterominutową po treningu siłowym. Ile taki tabat mogę zrobić w tygodniu? Jest to pewnie kwestia indywidualna, ale 3 razy w tyg byłoby okej? Co znaczy, że interwał powinien być poprzedzony cyklem aerobowym? Najpierw powinienem pare tygodni porobić cardio, a później przerzucić się na interwał?
  • 0

#56
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Trzy razy w tygodniu powinno być w porządku, przyda się jednodniowa przerwa między tymi treningami. Jeśli chodzi o ten cykl kardio to chodzi właśnie dokładnie o praktykowanie tego typu treningu przed rozpoczęciem interwałów - czyli dla biegania będzie do bieg spokojny, a dla ćwiczeń kalistenicznych czy z obciążeniem będą np. obwody o stosunkowo wysokim zakresie powtórzeń oraz utrwalanie techniki i kontroli ruchu w obydwu przypadkach.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#57
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Dobra, ostatnia już kwestia to trening brzucha. Dorzucić go do któregoś dnia, ćwiczyć codziennie, czy zrezygnować z ćwiczeń na brzuch i po prostu pozwolić mu pracować podczas innych ćwiczeń? Wydaje mi się, że to będzie już ostatnia kwestia, która jest mi potrzebna. Będę stosować ten trening do końca sierpnia i zweryfikuję rezultaty.
  • 0

#58
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Każda z wymienionych przez Ciebie opcji jest poprawna, a konkretnie mówiąc - służy innym celom. Proponowałbym wznosy nóg lub dragon flagi, nie zapominając przy tym o ćwiczeniu na prostowniki grzbietu. Spróbuj trenować brzuch co 2-3 dni, ale tak jak mówię nie jest to konieczne.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#59
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Super, na chwilę obecną dziękuję za wszystkim za odpowiedzi w wątku i mam nadzieję, że pod koniec sierpnia będę mógł pochwalić się swoim progresem ;-)
  • 0

#60
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Trening na siłę średnio mi podpasował. Nie czuję satysfakcji po treningu, który mnie właściwie aż tak nie męczy. To chyba nie jest dla mnie. Najważniejsze, żebym czerpał z treningu przyjemność, a taką zawsze czerpałem, kiedy trenowałem z ciężarami lub według książki Oliviera Lafaya. Oba treningi były treningami FBW i dobrze się czułem, kiedy byłem zmęczony po treningu (nie padałem na pysk, bo nie widzę sensu się katować) i czułem, że każdy mięsień pracował. Pomóżcie mi jeszcze raz ustalić cel. Jeśli zależy mi na zwiększeniu liczby powtórzeń w podciągnięciach (bo podciągnę się ok 2 razy poprawnie), zrobieniu muscle-upa, robieniu co raz trudniejszych pompek, opanowanie stania na rekach, plancha, a przy okazji osiągnięcie atletycznej sylwetki, jaką posiadają osoby jak np: Dominik Sky, Frank Medrano, czy Chris Heria i dodatkowo być bardzo rozciągnietym, aby mógł na wyprostowanych nogach dotknąć głową kolan lub zaprezentować szpagat, to tak na prawdę od czego powinienem zacząć? Jak powinienem obrać cel, aby osiągnąć powyższe cele? Jaka powinna być ich kolejność? Czy można to jakoś połączyć z treningiem kalistenicznym FBW 3 razy w tyg? Jestem bardzo sfrustrowany, że nie mogę dopasować treningu pod siebie, przez co nie mam ochoty iść na siłownię, czy nawet ćwiczyć w domu. Jedyne co robię z przyjemnością to stanie na rękach przy ścianie i frog standy, czyli próby opanowanie Handstandu ;-p ciężarów to najchętniej wgl już bym nie tykał, przynajmniej na razie, aż opanuję na prawdę solidne podstawy w kalistenice, bo na chwilę obecną jestem w kropce :-( czekam z niecierpliwością na pomoc :-)
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych