Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan dla początkującego


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
71 odpowiedzi w tym temacie

#21
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Aeroby najlepiej wykonywać wtedy, gdy planujesz wykonywać wytrzymałość mięśniową i hipertrofię (klasyczne 8-12 powtórzeń lub drabiny/piramidy nastawione na wzrost liczby powtórzeń w serii). Merfi dobrze napisał, że aeroby (czyli ciągły wysiłek o umiarkowanej bądź lekkiej intensywności trwający 20 min lub dłużej - najprostsza na świecie definicja) mogą nie współgrać z treningiem siłowym, ponieważ wysyłasz organizmowi zmienne sygnały (z jednej strony kładziesz nacisk na poprawę swojej koordynacji neuronalnej i przepływu neuronów, a z drugiej strony działasz w obrębie poprawy układów krążeniowego i oddechowego). W rezultacie obydwa treningi mogą stracić na efektywności. Jeśli musisz to rano wykonaj trening aerobowy, a wieczorem siłowy - wtedy teoretycznie jest większa szansa na sukces.

 

Trening typowo siłowy, a trening przynoszący nadprodukcję masy mięśniowej to dwie kompletnie różne sprawy. Chyba, że mówisz o zwykłej, atletycznej sylwetce - wtedy trening siłowy powinien odzwierciedlić Twoje zmagania i trudności związane z adaptacją neuronalną organizmu do coraz większych obciążeń oraz trudniejszych wariantów ćwiczeń. Odżywianie powinno wyregulować kwestie związane z poziomem tkanki tłuszczowej oraz hormonami, toteż warto zadbać o ten element. 

 

Pozostałe kwestie podali koledzy wyżej, nie mam nic do dodania ponad to, co już napisałem.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#22
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Jak najbardziej chodzi mi o atletyczna sylwetke, gdzie moja waga oscyluje w granicach 80kg. Nie wiem, ile waza Frank Medrano, czy Chris Heria, ale to jest moj cel, jesli chodzi o "mieso". Z tymi aerobami to jest tak, ze ogolnie malo w zyciu biegalem, palilem fajki i kondycje mam w oplakanym stanie. Nie mam potrzeby biegania po 1h co drugi dzien, raczej tak rekreacyjnie, ale jesli to ma kolodidowac z moja sila, to moge z tego zrezygnowac. Jeszcze mam pytanie co do ciezarow. To jesli danego dnia wykonam jedno lub dwa cwiczenia z ciezarami, to one tez musza byc wykonywane silowo? Czyli dorzucic tyle w wyciskaniu na laweczce poziomej, martwym lub przysiadzie, zeby zrobuc ten maks 4 lub 5 powtorsen i ilosc serii oraz dlugosc przerw tak, jak pisalismy poprzednio?
  • 0

#23
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Ehhh. no zależy jaki jest Twój cel. Jeśli siła to ćwicz siłowo. Jeśli hipertrofia to ćwicz hipertroficznie. Przecież wszystko w zasadzie już masz opisane w poprzednich postach.


  • 0

#24
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
No siła siła, tylko docelowo chce cwiczyc kalistenicznie, a ciezary dorzucic tak dodatkowo i nie wiedzialem, czy powtorzenia i serie pod sile w kalistenice powinny byc takie same jak w cwiczeniach z ciezarami, ale z Twojego posta wynika, ze tak ;-)
  • 0

#25
czillaut

czillaut

    Advanced Member

  • Moderator
  • 993 postów
  • LokalizacjaPL

Teoretycznie tak, w praktyce nie do końca. W kalistenice mogłem jechać np cały czas zamiennie 3x3, 2x5, 1x5, smarowanie na 5 ćwiczeniach i przez rok np ciągły progres.

Po zaczęciu ciężarów okazało się, że tydzień 3x3 płaska i martwy i CUN był przegrzany (wcześniej był deload). Badania dowodzą, że w ciężarach większy progres siłowy był trenując 3x w tyg np raz 3x10 raz 3x6 raz 3x2 niż 3x  3x3. I na mnie to się zdecydowanie także potwierdziło. Musisz sam sprawdzić.

 

Nie napisałeś też jaki masz staż bo jak rok, dwa to tak na prawdę wszystko zadziała, jak więcej to trzeba kombinować.


  • 0

#26
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Kolego szanowny, moj staz jest duzo mniejszy ;-p najdluzej, trenujac bez przerwy, cwiczylem przez 3 miesiace.. a tak to raz cwiczylem, raz nie. W zasadzie to mozna powiedziec, ze jestem prawie poczatkujacy ;-)
  • 0

#27
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Witam ponownie drodzy kalistenikowcy,

Wczoraj pierwszy raz robiłem trening nastawiony pod siłę, był to dzień Pull + Push. Przebieg treningu:
0) Rozgrzewka 10-15 min
1) Opuszczanie się na drążku 5x4 przerwy ok 2-4 min
2) Australian pull-ups (close grip) 5x4 przerwy 2-4 min
3) bicep curls na pierscieniach (chyba tak to sie nazywa) 5x4 2-4 min przerwy
4) Dipy 5x4
5) Pompki z nogami na podwyższeniu 5x4
2- 4 min przerwy

Ćwiczenia wykonywane powoli i dokładnie. Moje wrażenia po treningu są... no powiedzmy delikatnie negatywne, już tłumaczę dlaczego ;-) zazwyczaj jak ćwiczyłem, to wydawało mi się, że trening da efekty, jak będzie bardzo wyczerpujący, przy czym nigdy nie trenowałem pod siłę, a teraz miałem więcej siły jak wyszedłem, niż jak wchodziłem na siłkę, zgodnie z tym co pisaliście. Druga rzecz, czy mogę wykonywać coś w trakcie przerwy? Dziwnie sie czuje w tym czasie chodzić po siłowni, albo siedzieć, gdy przerwy są takie długie ;-p
W środę planuję Pull + legs, a jutro porobiłbym ćwiczenia w domu. Nie mam drążka, wiec podciągniecia odpadają. Myślałem, żeby zrobić barki + triceps, co sądzicie? A może jakiś trening pod dany trik?

Użytkownik Ondraszapsik edytował ten post 18 lipca 2017 - 09:03

  • 0

#28
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Dziwnie się czujesz bo 99% ludzi na siłowni robi masę i się pompuje, też tak miałem na siłowni, że ja podczas mojej przerwy inni mieli 2 serie :D ale nie trzeba się z tym czuć źle, to normalne dla budowania siły, masz się nie zmęczyć (za bardzo). I nie, nie rób nic (w sensie żadnych ćwiczeń) w przerwach, wtedy masz odpoczywać, żeby  na następną serię znów być świeżym.

 

Nie rozumiem, jak chcesz zrobić pull+legs bez pull? :D Bo jutro jest środa xD

Zdecyduj się, albo robisz siłę, albo pompujesz się żeby bolało, żeby była pompa, można robić obie rzeczy, ale wtedy każda z nich idzie wolniej. 

I kolejna rzecz, jak chcesz kalistenicznie zrobić triceps+barki? Może dałoby się jakoś to przeprowadzić robiąc pompki w staniu na rękach, czy pike i do tego jakieś prostowanie ramion w podporze przodem, ale to się trochę mija z celem, kalistenika skupia się na treningu ciała jako jedności a nie jak największej izolacji.


  • 0

#29
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Sorry za pomyłkę, jutro pull + legs, a dzisiaj chciałem coś porobić. Chodzi o to, że w moim głównym planie jest Pull + Push, pull + legs i push + legs i to są dni, w których jestem na siłce, czyli co drugi dzień. Chciałem jeszcze w domu porobić jakieś ćwiczenia, bo na siłę można ćwiczyć częściej, 5 lub 6 dni w tygodniu. Tak przynajmniej czytałem. Zastanawiam się, czy w te dni, w których nie ma mnie na siłce też porobić ćwiczenia na partie, czy może porobić coś typowego pod triki, na przykład ćwiczenia pod Handstand lub planche. Co myślicie?
  • 0

#30
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Jeśli trenujesz siłę to tak jak było wielokrotnie wspominane wcześniej - trenujesz układ nerwowy (umiejętność spięcia) przy zachowaniu maksymalnej świeżości mięśni. Pozytywem takiego treningu jest możliwość trenowania codziennie, a jak myślisz czemu? Właśnie dlatego, że nie katujesz mięśni chemicznie więc nie potrzebują one czasu na regenerację. Nie ma pompy. Nie ma zmęczenia fizycznego. Gdyby było to byś nie mógł efektywnie z kolei ćwiczyć siły.

W trenowaniu układu nerwowego następuje też oczywiście moment przesilenia ale to po 4-5 tygodniach treningu przy bardzo dużych obciążeniach. Jeśli zrobiłeś czegoś 5 serii po 4 powtórzenia to na pewno to obciążenie (czy ta wariacja ćwiczenia) dla Ciebie jest średnio ciężkie gdyż w przeciwnym wypadku zrobiłbyś np. 4-3-2-1-1. Dlatego też siłę maksymalną lepiej ćwiczyć w 2 seriach, a nie w 5 :) Z tego samego powodu lepiej nie przekraczać 2-3 ćwiczeń na sesji treningowej. Powód ten sam. 4,5 czy kolejne ćwiczenie będzie już wykonywane z małą efektywnością gdyż organizm będzie coraz bardziej zmęczony.

Nie ma to oczywiście znaczenia przy rozpoczynaniu planu, gdzie obciążenie jest na poziomie 60 czy 70% bo organizm nie poczuje 6 ćwiczeń ale przy 4 tygodniu np. gdy obciążenie będzie bliskie maksymalnemu po pierwszych dwóch ćwiczeniach będziesz tak stargany, że kolejne drastycznie stracą na efektywności.

Podkreślę jeszcze raz bo widzę, że nie do końca zrozumiałeś cały temat: W trenowaniu siły maksymalnej chodzi o JAK NAJWIĘKSZE SPIĘCIE MIĘŚNI przy jednoczesnym JAK NAJMNIEJSZYM MĘCZENIU ICH. Dlatego świetnie sprawdzają się plany typu 2x5, 2x3 czy nawet 2x2. 5x5 to już hybryda pomiędzy planem siłowym, a hipertroficznym bo jeśli zastosujesz duże obciążenie to nie zrobisz 5x5 za Chiny Ludowe :)


  • 0

#31
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Okej, to może najpierw zaptytam, czy ten trening, ktory wykonałem wczoraj i opisałem Wam był w porządku? Już sam nie wiem, jakie ćwiczenia wykonywać, żeby co drugi dzień ćwiczyć na siłce, a w dni pomiędzy siłką w domu. Wydaje mi się, że rozumiem o co chodzi w treningu na siłę, ale nie mam pojęcia, jak ułożyć ten plan. Na pewno chciałbym, żeby ćwiczyć w systemie siłka, dom, siłka, dom.
  • 0

#32
czillaut

czillaut

    Advanced Member

  • Moderator
  • 993 postów
  • LokalizacjaPL

Możesz w przerwach rozciągać partie których wtedy nie ćwiczysz.


  • 0

#33
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk
Proszę bardzo przykład typowej siłówki:

pn. martwy, przysiad
wt. podciąganie, pompki
śr. martwy, dipy
czw. podciąganie, pompki
pt. przysiad, wyciskanie
sb. podciąganie, pompki
nd. przerwa

Albo jeszcze prościej:

pn. Martwy, Przysiad
wt. Pompki, Podciąganie
i naprzemian do soboty a niedziela wolne :)

A już najlepiej wg. mnie wybrać 3 ćwiczenia i je robić codziennie w 2 seriach po 5 powtórzeń zachowując odpowiednie zwiększanie ciężaru i periodyzację. Tak miałem najlepsze efekty i praktycznie liniowy przyrost siły. Robiłem wtedy podciąganie, pompki i pistolety. Musisz się po prostu zdecydować. Chcesz ćwiczyć siłę czy czuć bułę i zmęczenie? Bo jedno trochę wyklucza drugie :) W treningu typowo siłowym mniej znaczy więcej.
  • 0

#34
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Nie mogę robić podciągania codziennie, gdyż nie mam w domu drążka i nie mogę go niestety zamontować.. a nie chce odwiedzać siłowni codziennie, troche daleko mam. Muszę dostosować plan tak, żeby jednego dnia być na siłce, a drugi dzień poćwiczyć w domu ;-)
  • 0

#35
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk
No to sobie to rozbij tak jak potrzebujesz. To były tylko przykłady. Równie dobrze możesz się podciągać na boku szafy albo pod stołem. Brak drążka nie oznacza jeszcze że nie ma się na czym podciągać :)
  • 0

#36
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Według tego co piszesz, na początku nie ma co rozbijać ćwiczeń na barki, tricek i bicek, tylko skupić się na fundamentalnych ćwiczeniach, jak między innymi pompki i podciągnięcia, tak? Jak będę w domu, postaram się ogarnąć jakiś zestaw i wrzucę tu do oceny ;-)
  • 0

#37
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk
Jeśli chcesz ćwiczyć siłę to w ogóle nie ma co rozbijać ciała na partie bo ciało nie pracuje partiami, a jako całość. Prosty z brzegu przykład - co z tego, że jesteś super w uginaniu bicepsa na klęczniku skoro chwyt nie utrzyma Cię nawet na drążku, przez co jesteś słabszy w podciąganiu niż kolega co nie ugina bicepsa? Zapamiętaj to sobie: jesteś tylko tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo. Dzielenie ciała na partie, rozbijanie mięśni na części i pracowanie nad izolowaniem ich to tylko domena kulturystyki gdzie liczy się tylko wygląd i wrażenia estetyczne. Jeśli chcesz pracować nad siłą swojego organizmu to tylko całościowo bo w wykonaniu danej pracy (jakiegos ćwiczenia) bierze udział wiele mięśni naraz i ich współpraca między sobą jest też niezwykle istotnym czynnikiem.
  • 0

#38
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Wpadłem na genialny pomysł, przynajmniej według mnie ;-) co powiecie, jeśli codziennie robiłbym Pull + Push + Legs po jednym ćwiczeniu z każdego typu ruchu? Robiłbym 6 dni ćwiczących i raz w tygodniu przerwa. Wydaje mi się, że taki podział jest dobry, bo treningiem siłowym forsuję mięśnie na tyle mało, że trening mogę wykonywać właśnie codziennie i uzyskam równomierny wzrost siły w każdym typie ruchu.
  • 0

#39
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Wpadłem na genialny pomysł, przynajmniej według mnie ;-) co powiecie, jeśli codziennie robiłbym Pull + Push + Legs po jednym ćwiczeniu z każdego typu ruchu? Robiłbym 6 dni ćwiczących i raz w tygodniu przerwa. Wydaje mi się, że taki podział jest dobry, bo treningiem siłowym forsuję mięśnie na tyle mało, że trening mogę wykonywać właśnie codziennie i uzyskam równomierny wzrost siły w każdym typie ruchu.

Przecież dopiero co Ci to wyżej napisałem: "A już najlepiej wg. mnie wybrać 3 ćwiczenia i je robić codziennie w 2 seriach po 5 powtórzeń zachowując odpowiednie zwiększanie ciężaru i periodyzację".


  • 0

#40
Ondraszapsik

Ondraszapsik

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
Jak najbardziej, tylko ty napisales o trzech cwiczeniach i wydawalo mi sie, ze piszesz o trzech takich samych, a ja cwiczenia bede zmienial, ale wazne zeby zachowac zakres ruchu push + pull + legs. Jednego dnia zrobie zwykle pompki z obciazeniem, innego diamentowe, innego pike push ups i tak samo z pull i legs. Jesli chodzilo Ci o to samo, to sie bardzo ciesze :-)
Niech bedzie, ze po prostu skopiowalem to, co napisales, tylko pozmienialem slowa, bo jak teraz czytam Twoj post i moj, to na to wlasnie wyglada ;-p

Użytkownik Ondraszapsik edytował ten post 19 lipca 2017 - 09:07

  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych