71 odpowiedzi w tym temacie

[czillaut]

To zacznij od tego HSa jak Cię to najbardziej cieszy. Plus kalisteniczne FBW, frog stand przed i jazda nie ma co się rozstrząsać tylko jechać z tym

O MU zacznij myśleć jak będziesz miał 10 poprawnych podciągnięć to się zgłoś

[Ondraszapsik]

Dzisiaj pyknąłem:
0) rozgrzewka
1) australian pull-up 3 serie
2) pompki klasyczne 3 serie
3) australian chin-ups 3 serie
4) dipsy 3 serie
5) przysiady bulgarskie 3 serie
6) wznosy nog i tulowa lezac na plecach 3 serie

Nie liczyłem powtórzeń

Taki zestaw na co wpłynie? Poprawi mi ogólną formę, abym mógł zbudować solidne podstawy?

[czillaut]

Tak, zamieniłbym jedno z podciągań na negatywy zwykłego. Albo ile dasz radę nawet te dwa normalnie i dokańczasz negatywami.

[Ondraszapsik]

Nie zawsze dam rade robić negatyw, bo dziś ćwiczyłem w domu i nie mam dostępu to zamocowanego drążka. Jak jestem na siłce to jak najbardziej. Taki trening stosowałbym 3 razy w tyg. Będzie to wystarczająca ilość?

[Merfi84]

Opanowanie naprawdę solidnych podstaw w kalistenice to przede wszystkim  siła. Jej brak jest czynnikiem najmocniej ograniczającym w tym sporcie. Możesz oczywiście postawić na dynamikę, eksplozywne ewolucje na drążku i elementy, które wymagają gimnastycznej techniki ale tam nadal brak siły będzie Cię niestety ograniczał. W skrócie niestety ale powinieneś nabrać siły bazowej, a dopiero potem myśleć o flagach, planche i innych takich. Z 2 podciągnięciami świata w tej chwili nie zawojujesz.

Oczywiście jak Ci się nie podoba czyste siłowe ćwiczenie to możesz robić plany typu 5x5 czy nawet 10x5, które może nie tak efektywnie ale powoli na pewno zwiększą Ci też ten parametr. Może w ogóle nie robić planu, a bawić się treningiem jak ja w tej chwili. Po prostu robię to co lubię w takiej ilości jak mam ochotę No ale co by nie było bez bazy siłowej będzie Ci bardzo ciężko osiągnąć chociażby takiego muscle upa więc nie wiem jak Ci pomóc. Może po prostu nie pasuje Ci ten sport?

EDIT.
Nie wiem czemu nie wyświetliło mi początkowo dalszych odpowiedzi i odpowiadałem na pierwotną wiadomość To co wypisałeś to taki ogólnorozwojowy trening i też będzie jak najbardziej okej Generalnie cokolwiek byś nie robił to zawsze coś będzie się poprawiać więc trenuj tak żeby mieć zabawę i może nie koniecznie wyznaczaj sobie teraz jakieś sztywne cele skoro dochodzenie do nich Cię tak nie bawi

[Ondraszapsik]

Sport pasuje mi bardzo, tylko nie podobało mi się małe zmęczenie organizmu. Zbyt długie przerwy i mało ćwiczeń. Znacznie lepiej mi się ćwiczy tak jak wczoraj. Czyli FBW z sześcioma ćwiczeniami, przerwy do maks dwóch minut, 3 serie, a powtórzenia prawie na maksa i tak 3 razy w tyg. Przynajmniej czuję, że trenuję ;-) Dzięki temu nie zwiększe mimo wszystko siły? Nie poprawie ilości powtórzeń w podciągnięciach?

Edit
Własnie przeczytałem odpowiedź na moje końcowe pytanie po wysłaniu ;-p w takim razie postawię na ogólny rozwój i kiedy poczuję, że jest już te 10 podciągnięć i inne, trudniejsze warianty pompek i jakieś bardzo proste ewolucje, wtedy pomyślę o lekkich zmianach. Jeśli chodzi o ten FBW, to polecacie na każdym treningu robić inne ćwiczenie, ale przy zachowaniu tego samego schematu? Czyli raz dipsy, raz, zwykle pompki, raz diamentowe, raz chin-up, raz pull-up, itd.?

Użytkownik Ondraszapsik edytował ten post 08 sierpnia 2017 - 08:43

[Merfi84]

Oczywiście, że poprawisz. Nawet jak będziesz robił 10 pompek dziennie to coś tam zawsze poprawisz. Plan, który miałeś podany za przykład to plan na maksymalizację czystej siły. Przykładowo pamiętam kiedy trenowałem swoje 6 tygodni siłówki to z 75kg maksa w wyciskaniu wskoczyłem na 87,5 (nie trenując wyciskania - ćwiczyłem tylko kalistenicznie). Z 0 hspu z nogami na stole wskoczyłem na 4 powtórzenia. Z archer pushups wjechałem na 3 jednorącz itd. Potem jak bawiłem się w różne inne plany to oczywiście siła w zakresie techniki się ciągle poprawiała ale 3 pompek jednorącz już np. nie pobiłem.

Generalnie tak jak pisałem - nie baw się w precyzyjne plany bo widocznie nie są one dla Ciebie. Rób taki trening jak Ci pasuje i żebyś miał fun bo o to w zasadzie chodzi, a reszta przyjdzie z czasem

[czillaut]

W sumie nie wiem czemu koniec końców ludzie Ci wymyślili czystą siłówkę jak podciągasz się dwa razy (chyba sam tak chciałeś) xD Rób na razie to co wypisałeś a nawet łącz sobie w obwody jak lubisz się zmęczyć, to będzie najlepsze na początek. Siłowo to właśnie rób te negatywy i nie zorientujesz się jak zwykłe podciągnięcia będziesz mógł wpleść do treningu.

[Ondraszapsik]

No, teraz zaczyna mi to wyglądać sensownie ;-) raz będę robić obwód, a raz ćwiczenia w seriach. Jeśli chodzi o obwód, to jaka przerwa między jednym ćwiczeniem, a drugim i jaka przerwa między obwodami? Czy w obwodzie robić ćwiczenia na czas, konkretne wartości powtórzeń, czy tak na 90%? I jeszcze jedno, jaki polecicie filmik z ćwiczeniami na rozciąganie całego ciała? Te z książki Oliviera Lafaya trwają bardzo długo i jest ich bardzo dużo. Jest jakiś zestaw, który po treningu zajmie mi ok., nie wiem, 15-20 min maks? Chciałbym się rozciągać codziennie.

[Ondraszapsik]

Ponawiam swoje poprzednie pytanie i chcę dodać jeszcze jedno. Jak często zmieniać wariant ćwiczeń? Na każdym treningu robić coś innego? A może co tydzień zmieniać wersję ćwiczenia? Miesiąc? Czekam na odp ;-)

[JamesFranek]

Pisząc wariant masz na myśli trudność? Jeżeli tak to nie ma jednej odpowiedzi, z reguły dążymy na pewnym obciążeniu czy odmianie ćwiczenia do jakiejś liczby powtórzeń i jak ją osiągniemy to utrudniamy. Tobie chodzi o obwody i tutaj sprawa jest trochę trudniejsza bo nie widać progresu w sposób liniowy, często musisz kierować się odczuciami, ale to też ma swoje dobre strony bo nie musisz się spinać liczbą powtórzeń czy dokładaniu powtórzeń na siłę tylko bawić się ruchem i robić na tyle na ile się czujesz w danym dniu. Ja bym mimo wszystko częściej utrudniał niż co miesiąc, np. co 3 tygodnie szczególnie na początku gdzie odmiany się są tak wymagające, optymalnie jest oczywiście słuchać organizmu i po prostu utrudniać jak już tą odmiana nie będzie sprawia problemów. Przerwy to też jest mocno indywidualna kwestia, zależy od celu obwodu, zaawansowania itp. ale raczej nie robi się przerw pomiędzy ćwiczeniami ew. kilka sekund na złapanie oddechu czy przejście z ziemii na drazek, z drążka na poręcze... Nie rób powtórzeń na czas, nie w obwodach, rób mniej więcej 10-15 podczas gdy maks wynosi odpowiednio 15-20, to w początkowych seriach, potem będzie trudniej bo dochodzi "pompa" i zadyszka więc możesz nawet nie zrobić tych 10 przy maksie 20
O rozciąganiu ciężko coś sensownego powiedzieć, bo po pierwsze nie znam się na tym na tyle, a przede wszystkim to już został ten temat tak szczegółowo przerobiony w internetach i nie tylko, że dużo łatwiej znajdziesz na YT sensowny filmik o rozciąganiu niż o treningu brzucha, jest masa sposobów i żaden nie jest zły. Dodam jedynie, że nadmierne rozciągnięcie nie sprzyja w życiu codziennym a zwłaszcza w treningu siłowym, a to że zrobisz szpagat nie znaczy, że będziesz miał mobilność (ważne słowo ) do zrobienia prawidłowego przysiadu, dlatego bardziej polecam ten sposób - mobilizację przedterminowo jako aktywację i zwiększanie mobilność pod dane ćwiczenie, daje to dużo lepsze efekty gdyż potem ćwiczysz w pełniejszym zakresie i mięsień ma większą zdolność do "naprawy" w sensie rehabilitacji, leczenia niedomagań, niż gdybyś się tylko rozciągał czy mobilizował nie prze treningowo.

[Ondraszapsik]

No panowie, minęło 1,5 miesiąca, a ja dopiero przeprowadziłem trening w domu i powiem Wam, że dramat ;-p poniżej opis treningu obwodowego:
0) rozgrzewka ok 10 min
1) austarlian pullup (łatwiejsza wersja ze stopami bliżej pośladków)
2) pompki klasyczne
3) austarial chinup (łatwiejsza wersja)
4) dipy na krzesłach
5) przysiad z wyskokiem
6) unoszenie nóg i tułowia leżąc (na brzuch, chyba scyzoryk)
7) przysiad na jednej nodze (połowa ruchu)
8) przechidzenie z pozycji plank do pompki

Ćwiczenia wykonywałem prawie do upadku mięśniowego i wykonałem tylko jeden taki obwód. Byłem mega zmęczony i kompletnie odechciało mi się ćwiczyć. Chyba popracuję trochę nad kondycją, bo odczułem dziś mój brak aktywności fizycznej, szlugi, które rzuciłem z dniem 02/10/2017 i niezdrowe jedzenie, które również zacząłem delikatnie poprawiać. Postaram się do końca miesiąca ćwiczyć obwodami i dorzucę jakieś biegi raz lub dwa w tygodniu, aby przygotować ciało do następnych treningów. To chyba dobry start ;-)