71 odpowiedzi w tym temacie

[Ondraszapsik]

Witam,

Krótko i na temat, potrzebuję ułożyć plan, według którego będę ćwiczyć kalistenikę na siłowni. Planuję ćwiczyć co drugi dzień na siłowni i na necie znalazłem taki podział:

Push + Pull / wolne / Push + legs + abs / wolne/ pull + legs + abs/ i od nowa

Teraz moje pytania:
1) czy ten plan wedlug Was jest okej?
2) ilosc cwiczen i serii. Czy mam wykonywac 4 cwiczenia i 4 serie cwiczen push i pull kalisteniczne z iloscia serii na maksa lub prawie na maksa? Ile cwiczeń na nogi.
3 ) Chce dorzucic doslownie kilka cwiczeń z ciezarami, miedzy innymi te najwazniejsze, czyli martwy ciag, przysiady oraz wyciskanie sztangi lub hantli ewentualnie cos na maszynie, czyli sciaganie drazka na przyklad. Tylko jak to idealnie polaczyc? Zapraszam do dyskusjo, bo nie chcę siedzieć na siłowni trzech godzin ;-p kolejne pytania beda pojawiac sie w trakcie

[Ondraszapsik]

Dodam jeszcze na czym mi zalezy. Otoz glownie sila i roznego rodzaju triki typu muscle up, planche, handstand itp, a przyrost miesni jako skutek uboczny, ktory na pewno bedzie mial miejsce ;-) nie moge powiedziec, ze jestem az takim nowicjuszem , bo cwiczylem na silowni i wedlug ksiazki "trening silowy bez sprzetu", ale bardzo nieregularnie i zauwazylem, ze kalistenika sprawia mi najwiecej przyjemnosci. Podciagniecia ida mi FATALNIE, czyli maks 1 lub 2 powtorzenia pelne, bez bujania, a reszta w miare okej.

[Merfi84]

Hej!

1) Nie masz rozpisanego żadnego planu, a tylko podział na ruchy więc ciężko to ocenić. Jeśli chodzi o zachowanie proporcji to jest ok. Masz 2 razy w tygodniu push, 2 razy pull, 2 razy legs i 2 razy abs. Osobiście uważam, że brzucha nie trzeba tak szczegółowo uwzględniać w tych planach bo on pracuje tak czy siak przy większości ćwiczeń ale jeśli już tak robisz to warto abyś dorzucił coś na plecy - np. mosty albo supermeny.
2) Wszystko zależy od tego jakie masz cele. Ilość serii, powtórzeń i przerwy pomiędzy są różne w zależności od celu sportowego. Odsyłam do pigułki wiedzy.

3) Martwy możesz zaliczyć do ruchu push albo do leg. Przysiad to leg. Wyciskanie sztangi to push. Maszyny bym sobie podarował - po co Ci te głupie izolowanie mięśni? Zamiast ściągania drążka po prostu się podciągaj - będziesz miał 100% więcej korzyści z tego. Nie ma żadnego problemu w łączeniu kalisteniki i siłowni. Na jednym treningu robisz sobie np. martwy, podciąganie na drążku i wyciskanie, a na drugim przysiad, dipy i podciąganie australijskie. Rozpisz sobie ćwiczenia jakie chcesz robić, podziel je sobie jakoś sensownie w sesjach, żebyś miał równowagę w ruchach, dobierz odpowiednią ilość serii i powtórzeń pod swój cel i jedziesz z koksem

 

/chyba pull /czill

[Ondraszapsik]

Tak na prawdę to zależy mi na wykonywaniu co raz trudniejszych ćwiczeń. Chcę zacząć podciągać się co raz więcej, potem dorzucić do tego ciężar, potem co raz trudniejsze ćwiczenie typu Muscle Up, zatem w tym kierunku chcę pójść. Czy to jest trening pod siłę? Czy na jednej sesji mogę zrobić kalistenikę oraz wolne ciężary? Chciałbym się teraz zając dniem Push + Leg + ABS, bo to będę robić w sobotę. Czy mogę po prostu wybrać sobie takie ćwiczenia jakie na jakie mam ochotę, aby tylko były zgodne z danym dniem? Na przykład pójdę w najbliższą sobotę na siłownię zrobić Push + Legs + ABS i zrobię:

 

Dips

Straight Bar Push Up

Push Up

dwa rodzaje pompek na barki

Pistol squat

Przysiad ze sztangą

coś na łydki

jakiś krótki ABS killer

 

Czy ten zestaw byłby dobry? Ilość serii i powtórzeń, przerw obgadamy po ustaleniu ćwiczeń

[Merfi84]

/chyba pull /czill

Nie. Push

Tu jest to przepięknie wytłumaczone dlaczego i ja się z tym zgadzam co on mówi

[Merfi84]

Czy ten zestaw byłby dobry? Ilość serii i powtórzeń, przerw obgadamy po ustaleniu ćwiczeń

Dalej nie wiem czy byłby dobry bo zależy jakie masz cele sportowe Jeśli chcesz rozwijać się siłowo to jak dla mnie zdecydowanie za dużo ćwiczeń jak na jedną sesję. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość to jest ok. Jeśli chcesz nabrać mięśni to też ciut za dużo jak dla mnie.

Jeśli chcesz iść w kierunku dynamiki muscle upów itd to powinieneś rozwijać się siłowo i zwiększać eksplozywność. Poszukaj na forum jak ułożyć plany pod te cele Natomiast na jednej sesji możesz mieszać co chcesz. Twoje ciało to nie komputer, że wie co robisz. Czy to jest kalistenika, czy wolne ciężary - bodziec to bodziec, właściwie taki sam tylko inaczej wywoływany

[JamesFranek]

Odnośnie tego martwego który jest ruchem push, to racja, ale jest ruchem push dla nóg, tak to już jest z ćwiczeniami wielostawowymi, że nie można jednoznacznie ich sklasyfikować. Jak martwy zaliczamy do push to tym bardziej przysiad. W martwym pracuje tak wiele mięśni, że nie można powiedzieć, że jest to pull czy push i koniec, czworogłowy i dwugłowy wykonują inną pracę, prostowniki wykonują inną pracę, łopatki wykonują inną pracę. Martwy ciąg jest ćwiczeniem na całe ciało, a nie push leg czy pull ot co

Spoiler

 

@Ondraszapsik

Zdecydowanie za dużo ćwiczeń według mnie, szczególnie w pompkach gdzie robisz 4 odmiany, chyba że zależy Ci na ultra wytrzymałości. Siła najlepiej rośnie gdy ćwiczymy w zakresach 1-5 powtórzeń, czyli odmiany gdzie możemy wykonać maksymalnie 7 powtórzeń (w wyższych zakresach też rośnie siła, ale mniej). Poczytaj sobie pigułkę wiedzy, w tym między innymi artykuł o kształtowaniu siły mięśniowej bo wydaje mi się, że masz podstawowe braki w wiedzy. 

 

Jest wiele możliwości łączenia kalisteniki i siłowni, czy to będą oddzielne treningi na każde z nich, czy łączenie nie ma większego znaczenia. Gdybyś łączył ciężary + ćwiczenia BW na jednym treningu to staraj się robić ćwiczenia z ciężarami na początku.

Sam treningu nóg zrobiłbym mniej więcej w ten sposób: Leg day 1 - martwy ciąg + pistolety, Leg day 2 - przysiady + wspięcia łydek

 

Chcąc poprawić podciąganie polecam podciąganie negatywne czyli opuszczanie. Podskakujesz do pozycji głowa nad drążkiem, lub podstawiasz sobie np. skrzynię i powoli się opuszczasz (4-5 sek). Negatywy mocno obciażają CUN, więc nie należy ich robić zbyt dużo, najlepiej w zakresach siłowych, z dużymi przerwami pomiędzy seriami, na przykład 5x5, zaczynasz powiedzmy od 5/5/4/3/3, i progresujesz do 8-10 serii po 5 powtórzeń, po osiągnięciu tego powinieneś być w stanie robić plan 5x5 na zwykłych podciągnięciach.

[czillaut]

99 procent zawodowców klasyfikujących MC w planach do PULL lub LEG się myli : (

[Merfi84]

99 procent zawodowców klasyfikujących MC w planach do PULL lub LEG się myli : (

Stary w sprawach żywieniowych 99% "zawodowców" też się myli i zalicza np. cholesterol z jedzenia do czynników szkodliwych dla zdrowia podczas gdy jest zupełnie odwrotnie. Ja już się dawno nauczyłem, że jeśli chodzi o jakąkolwiek dziedzinę życia to bardziej prawdopodobne jest, że większość jest najczęściej w błędzie bo wychodzą z założenia, że skoro większość tak mówi to znaczy, że tak chyba jest

Nie zmienia to faktu, że to tylko terminologia i nie ma jakiegoś wielkiego znaczenia. Sam ruch martwego tak samo jak i przysiadu jak dla mnie to zdecydowanie push i w obu ręce oraz core spełniają tylko rolę stabilizującą. Oba to też na pewno ćwiczenia leg gdzie w największym stopniu w unoszeniu ciężaru biorą udział nogi! Tak czy siak to tylko terminologia. Martwy to po prostu zajebista wielostawówka i warto ją robić bez zaliczania do tego czy siamtego ruchu bo po prawdzie jakie to ma znaczenie?

[czillaut]

To była tylko taka b. lekka ironia, masz racje terminologia nie ma znaczenia a filmik ciekawy, znam gościa jest bodaj mistrzem świata w swej kategorii.

 

Co nie zmienia faktu, że jak ćwiczyłem z ciężarami to po prostu najwygodniej było to dać do PULL bo potem ładnie się uzupełniało z kończącym trening podciąganiem i bardzo dużo lepszych czy gorszych osób tak robi i chwali ; ) Jakbym po płaskiej robił MC czy na odwrót to bym konczył taki pospinany że masakra

[Merfi84]

Ja też tak zawsze robiłem bo dobrze jest ćwiczyć antagonistyczne ruchy na jednym treningu. Dlatego martwy się dobrze robi przed podciąganiem bo masz pull po push i organizm się tak nie "spina" jakbyś robił tylko ćwiczenia push 😅😅😅

Zupełnie inna sprawa jest taka, że po martwym i przysiadzie podciąganie bardzo fajnie luzuje kręgosłup więc warto nawet chociaż powisieć na drążku po tych ćwiczeniach

[Ondraszapsik]

Dobra! Przespałem się trochę z myślami na temat "jak ułożyć idealny plan", które nie dają mi spokoju. Poczytałem o sile i wiem, że najważniejsze zasady to duża ilość serii przy małej ilości powtórzeń i sporymi przerwami. podpowiedzcie mi jaką ilość ćwiczeń wykonywać.

 

Myślałem o tym, żeby każdego dnia treningowego dodać jedno ćwiczenie z "wielkiej szóstki" i dodać z 2 lub 3 ćwiczenia danego ruchu. Zajmijmy się dniem jak poprzednio, czyli Push + Legs. Czy trening Push podzielić na Push1 i Push2, gdzie w dniu Push + Legs będę robił ćwiczenia na klatkę i triceps, a w dniu Push + Pull ćwiczenia push będą na barki, albo na odwrót. Co o tym myślicie?

 

Push + Legs + ABS

 

1) Dips (maksymalnie 5 lub 6 serii do ok 5 lub 6 powtórzeń)

2) Straight Bar Push Ups (j.w.)

3) Push Ups (j.w)

4) Przysiad ze sztangą (j.w.)

5) łydki

 

Czy taki dzień wygląda dobrze? Czekam na odpowiedzi, bo chce już zacząć ćwiczyć zgodnie z jakimś planem, ponieważ strasznie irytuje mnie pójście na siłownie bez planu  Jeśli podoba Wam się powyższy plan to napiszcie od razu ile robić przerw między seriami i między ćwiczeniami, bo na ta informacja jakoś mi umknęła.

Użytkownik Ondraszapsik edytował ten post 01 lipca 2017 - 10:28

[Merfi84]

Jeśli to ma być pod siłę to przysiad dałbym pierwszy, potem Dipy, a na końcu pompki. 2 maks 3 serie do 5 powtórzeń w serii z na tyle dużym obciążeniem, że zrobisz maks 6-7 rep. Straight Bar Dips zostawiłbym na koniec jako element pod MU i robił 3-4 serie po 10 ew. (co wydaje mi się lepsze) robiłbym MU z gumą bo uczysz się ruchu, a w górnej fazie i tak robisz Dipa na prostym drążku Łydki bym wywalił zupełnie.

Przerwy w trakcie siłówki tak 3-5 minut aż poczujesz się na maksa świeży no i każde powtórzenie w serii na maksymalnym spięciu z naciskiem na technikę

[Ondraszapsik]

Rozumiem ze wariant dipow i pompek ma byc na tyle zlozony, zeby zrobienie tych 5 serii po 5-6 powtorzen byla wyzwaniem, tak? I podobnie z przysiadem ze sztanga robic? Ciezar na tyle duzy, zeby zrobic te okreslona ilosc powtorzen/serii. Jeszcze pytanie do tych przerw, to 3-5 min miedzy seriami i cwiczeniami? Nie chce tez siedziec dlugo na silowni. Zmiescic sie w 1 do 1,5h maks.

[JamesFranek]

Tak, 3-5 minut przerwy pomiędzy seriami dla siły jest okej.

 

Dlatego właśnie robi się jak najmniej ćwiczeń, bo gdybyś chciał robić 5 ćwiczeń po 5 serii po 5 powtórzeń z przerwami pomiędzy seriami 5 minut to wyszłoby Ci koło 2h xD

Tak dobierasz trudność ćwiczenia, żeby zrobić w nim te 5 serii po 5 powtórzeń czy tam 5/5/4/3/3 itp. Wtedy pracujesz głównie nad siłą, jak chcesz elementy statyczne to stosujesz progresje, jak chcesz dynamikę to stosujesz elementy dynamiczne, które również ćwiczy się podobnie do siły (bo to też rodzaj siły, tudzież mocy).

[Ondraszapsik]

Jak czesto moge cwiczyc kalistenike pod sile? Z tego co czytalem, to moge robic czesto, czyli np codziennie z jednym dniem przerwy w tygodniu. Co drugi dzien bede na silowni, a w ten wolny w domu i wlasnie w domu rowniez pyknalbym jakies cwiczenia pod sile, jak na sesji mam zrobic 2 maks 3 cwiczenia na partie. Duzo czasu mi nie zajmie, jak w domu zrobie sobie dwa cwiczonka na przyklad na tricka. Pytanie mam jeszcze, czy musi byc jakas przerwa, jak w pon zrobie na przyklad cos na klate, a w domu nastepnego dnia wykonam pompeczki w jakims wariancie. Co o tym myslicie? Chyba jestesmy co raz blizej ulozenia planu ;-p jak uzbieram wszystkie info, to wrzuce tu plan na caly tydzien.

[Merfi84]

Jak najbardziej ćwicząc typowo pod siłę można to robić 5-6 razy w tygodniu ale tylko dlatego, że nie męczysz mięśni i nie potrzebują one regeneracji. Jeśli więc zrobisz 2-3 serie z dużym obciążeniem na klate w pon to we wtorek jak najbardziej możesz znowu zrobić 2-3 serie z dużym obciążeniem pompki, ew. pompki w staniu na rękach jeśli bez obciążenia albo jakiś wariant na tyle ciężki dla Ciebie, że zrobisz maks 6-7 powtórzeń. Jeśli natomiast myślisz o klasycznym ćwiczeniu na klatę w wielu seriach to znowu męczysz mięsień chemicznie i nie będzie on w stanie w poniedziałek pracować efektywnie nad siłą. Wtedy po takim hipertroficznym treningu potrzeba przynajmniej 1 dzień odpoczynku.

W wielkim skrócie - tu nie chodzi o CZAS wykonywania treningu tylko o objętość, która powinna być mała, żeby nie męczyć mięśnia. Wtedy możesz trenować codziennie i efektywnie rozwijać siłę. Jeśli natomiast dorzucisz za dużo ćwiczeń albo serii na jednej sesji to już zmęczysz mięcho. W ćwiczeniu siły chodzi o MAKSYMALNE zachowanie świeżości czyli im mniej tym lepiej ale jak najbardziej intensywnie

[Ondraszapsik]

Dobra, wszystko rozumiem. Dzisiaj powinienem ulozyc sobie plan i wrzuce do tego tematu. Teraz pytanie, czy wgl warto dorzucic cwiczenia z ciezarami? Nie mowie tu o przysiadach i martwym, tylko wyciskanie sztangi, hantli itp. Druga rzecz, jesli chodzi o aeroby, to kiedy moge je wykonywac i ostatnia rzecz, to juz takie luzne pytanie, jak sie ma trening typowo silowy do rozbudowy masy miesniowej? Glowne znaczenie ma tutaj zapewne dieta, a sam trening jak sie do tego przyczynia? ;-)

Użytkownik Ondraszapsik edytował ten post 03 lipca 2017 - 10:35

[Merfi84]

Ćwiczenia z ciężarami można dorzucać, jak najbardziej. Zawsze to inny bodziec. Chociaż przy nich całe ciało pracuje mniej kompleksowo niż przy ćwiczeniach z masą własnego ciała. Nawet zestaw takie wyciskanie i pompki. W pompkach musisz utrzymać napięcie izometryczne całego ciała, pracuje brzuch, uda, łydki, a nawet stopy. Minusem jest natomiast to, że ktoś musi Ci rzucać talerze na plecy

 

Aeroby możesz sobie robić po treningu albo i przed w ramach rozgrzewki. Nie polecam długich aerobów jeśli będziesz budował siłę bo tak jak pisałem - chcesz utrzymać ciało w maksymalnej świeżości!

Trening typowo siłowy ma się nijak do rozbudowy masy mięśniowej bo tak jak wspominałem wcześniej trenujesz UKŁAD NERWOWY, a nie mięśnie. Siła to umiejętność, a dokładnie umiejętność mocnego spięcia mięśni. Jeśli chcesz rozbudowywać masę mięśniową to trening z grubsza musi być totalnie odwrotny: 5-6 albo i więcej serii, 8-12 powtórzeń, 3-4 treningi w tygodniu - to taka typowa hipertrofia z siłowni. Świetnie też sprawdzają się plany typu 5x10. Potrzebujesz wtedy dużo odpoczynku i czasu na regenerację, dużo snu, braku używek typu alkohol czy trawa bo one strasznie obniżają poziom wydzielanego testosteronu i hormonu wzrostu, a na tym Ci najbardziej zależy jak trenujesz mięśnie. Dieta nie ma prawie żadnego znaczenia byleś jadł zdrowo, zawsze jak jesteś głodny i do syta. Najważniejszy jest odpowiedni trening!

[JamesFranek]

Warto. Zawsze ćwicząc amatorsko warto dorzucać ćwiczenia, które uczynią Cię bardziej wszechstronnym (nie mówię tutaj o wrzucaniu miliona odmian pompek na dół, górę, środek klaty, każdą głowę tricepsa z osobna, 6 odmian podciągania, trenowaniu biegów, boksu, strong man, gimnastyki, pływania...), trójboiści również robią podciąganie i dipy bo pod innym kątem ćwiczą całe ciało, traktują je jako ćwiczenia akcesoryjne, gimnastycy również używają ciężarów, piłkarze ćwiczą na siłowni nie tylko przysiady. Ćwiczenia wielostawowe z zewnętrznym obciążeniem, które wymieniłeś dadzą pozytywne efekty w niemal każdej dyscyplinie, nie mówiąc o wzroście ogólnej siły i sprawności.

Wyciskanie sztangi kojarzy się z treningiem klaty, a angażuje prawie całe ciało, plecy, masę stabilizatorów, a nawet nogi. Póki mówimy o ćwiczeniach typu wyciskanie, w których ciało pracuje jako jedność, a nie sama ręka, czy bark to warto takie ćwiczenia wykonywać, a nawet najbardziej popularne kulturystyczne ćwiczenie na barki - wznosy boczne, może być wykorzystane do "szczytnych" celów, jak np. iron cross.

Ja bym w ogóle nie wykonywał aerobów bo nic nie dają, nie schudniesz, może zyskasz trochę kondycji, jeśli o to Ci chodzi to rób xD

 

Nie, głównym czynnikiem oddziałującym na rozbudowę masy mięśniowej, nie jest lansowane przez firmy suplementacyjne prawidłowe odżywianie, tylko coś tak banalnego właśnie jak trening, odżywianie musi być - i tyle wystarczy, jak jesz i odpowiednio pod masę ćwiczysz to zwiększysz masę.

Trening siłowy to rozbudowy masy mięśniowej nie jest najlepszy, ale też nie jest obojętny, na początku przygody ze sportem siłowym, nawet pracując na niskich przedziałach powtórzeń dość szybko każdy przybierze kilka kilogramów tzw. mięcha. Później niestety (lub stety, bo wielka masa nie zawsze jest zaletą) progres w budowie masy mięśniowej zwolni, będzie on stały póki będzie rosła siła, ale nie tak szybki jak u kulturystów czy na początkach treningów. Bardziej będzie się zwiększała gęstość mięśnia niż jego objętość, masa ciała będzie rosła, a wygląd nie będzie poprawiał się w tym samym tempie. Powyższe kilka zdań odnosiło się całkowicie do treningu opartego o siłę, zawsze można dorzucić trochę hipertrofii czy mieszać cykle, co i tak trzeba robić, żeby progres szedł do przodu.