9 odpowiedzi w tym temacie

[Radas]

Witam.

 

Z niemałą pomocą forum rozpisałem sobie nowy plan, postanowiłem rozpocząć trening 5x5, nigdy go nie nie próbowałem nawet jak ćwiczyłem na siłowni, więc myślę, że już czas go wypróbować, jednakże to moje początki z 5x5 to chciałbym się zapytać doświadczonych już osób czy dobrze sobie to wszystko rozplanowałem, a więc do rzeczy:

 

poniedziałek, piątek- wolne od treningu ale dużo ruchu gdzieś na powietrzu, więc jaranie jointów i chlanie gdzieś w miejscu publicznym może okazać się dobre, bo będzie przed kim uciekać w razie w. (oczywiście sarkazm).

wotrek- podciąganie 5x5, przysiady ze sztangą 5x5, do tego pompki w staniu na rękach, mniej serii ale z progresją(2x5, 3x5, 4x5, 5x5), dragon flag, mniej serii bez progresji 3x5.

środa- podciąganie 5x5, dipy 5x5 + jak wyżej pompki i dragon flag.

czwartek- dipy 5x5, przysiady ze sztangą 5x5 + jak wyżej pompki i dragon flag.

 

W sumie to by było na tyle, krytykujcie, oceniajcie, poprawiajcie, chętnie przyda mi się wasza opinia na mój plan. Oczywiście ćwiczenia prócz pompek i dragon flag robię z obciążeniem, dostosowałem już sobie wszystko i wiem, że dam radę wykonać te ćwiczenia, pozostała kwestia dopracowania i upewnienia się, że wszystko w porządku z planem.

 

Dzięki i pozdrawiam.

[Pablo1]

Hej, witamy na forum

 

Jeśli Ci to nie wadzi to proponowałbym robić dzień przerwy między poszczególnymi dniami, możesz przetestować klasyczny układ pon-śr-pt. Dużo łatwiej będzie Ci wyrobić z regeneracją niż przy aktualnym planie. Ponadto masz niewielką dyspoporcję - w środy robisz 1 pull i 2 push, a w czwartki 1 leg żadnego pull i 2 push - warto byłoby to wyrównać. Najprościej byłoby powtórzyć trening z wtorku w każdy pozostały dzień, ewentualnie wymieniałbym HSPU na dipy w środy i/lub czwartki w zależności od priorytetów. Do tego dołożyłbym ćwiczenia na odcinek lędźwiowy skoro trenujesz brzuch osobnym ćwiczeniem - może być arch body, mostki albo martwy ciąg, wedle uznania.

 

Schemat 5x5 zalicza się do tych specjalistycznych, nakierowanych pod konkretny cel. Wiąże się z tym odbycie uprzednio pewnego stażu z łatwiejszymi wariantami ćwiczeń (= mniejszym obciążeniem na sztandze) aby przygotować stawy, tkanki łączne, mięśnie i ogólnie organizm do dalszej pracy. Pytanie brzmi jaki masz już staż i czy czujesz się gotowy na podkręcanie intensywności?

[Radas]

Hm... Jeżeli miałbym zmienić dni treningowe na "klasyczny układ" to wolałbym wtorki, czwartki i soboty ze względu na to, że poniedziałek oraz piątek są dla mnie zbyt męczącymi dniami na wykonanie treningu. Zgodzę się z tobą w sprawie regeneracji nie pomyślałem o tym wcześniej, właśnie dlatego warto pytać się innych o zdanie na forach, dzięki. Co do samego planu w sobotę powtarzałbym trening z wtorku zamieniając pompki na dipy. A co z czwartkiem? Wyłączyć w ten dzień z planu pompki całkowicie czy je zastąpić ćwiczeniami na lędźwie?

 

wtorek- podciąganie, przysiady ze sztangą, dipy, dragon flag

czwartek- podciąganie, dipy, arch body, dragon flag

sobota- podciąganie, przysiady ze sztangą, dipy, dragon flag

 

Co do twojego pytania to ćwiczę już prawie rok robiąc "bazę", myślę też, że siłownia pomogła mi trochę wystartować z tym wszystkim. Czy czuję się gotowy na podkręcenie intensywności? Rozsadza mnie energia i czuję, że dam radę wytrwać na dłuższą metę, chcę stosować 5x5 jak najdłużej.

[Pablo1]

Układ wtorek czwartek sobota też jest w porządku, tamten poprzedni był tylko przykładem - grunt żeby mieć ten dzień przerwy, przynajmniej na początku. W czwartki proponowałbym wrzucić przysiady ze sztangą lub pistolety (czy co tam uważasz na nogi), bo tylko tego ćwiczenia brakuje do idealnej kompozycji podziału ćwiczeń. Arch body czy też inne ćwiczenie na lędźwie proponuje robić od razu po dragon flag, będzie to dobre uzupełnienie i będziesz miał pewność, że nie wyrabiasz sobie dysproporcji.

 

Jeśli trenujesz już prawie rok to śmiało możesz wypróbować bieżący układ, osobiście zastosowałbym tylko powyższe poprawki. Dla pewności możesz wrzucić jeszcze raz swój plan jeśli tylko postanowisz zastosować się do powyższych sugestii.

[Radas]

A więc:

 

wtorek- podciąganie, przysiady ze sztangą, dipy, dragon flag

czwartek- podciąganie, dipy, wskoki, dragon flag, arch body

sobota- podciąganie, przysiady ze sztangą, dipy, dragon flag

[Pablo1]

Jak dla mnie bomba, tylko we wtorki i czwartki dodaj jeszcze arch body albo mostki. Swoją drogą możesz też wymienić sobie dragon flag z któregoś dnia na wznosy nóg czy wycieraczki, chyba że chcesz się skupić na dragon flag.

[Radas]

Dzięki, dodam jeszcze wznosy tułowia, a co do brzucha to będę przeplatał z wznosami nóg w któreś dni. Można zamknąć czy coś tam.

Pozdrawiam.

[Pablo1]

Daj znać gdy trochę potrenujesz tym systemem, jestem ciekaw rezultatów.

[Radas]

Po dwóch tygodniach stwierdzam progres, niewielki ale zawsze to progres.

Zwiększyłem trochę obciążenie i przy podciąganiu stopniowo zwiększałem ilość powtórzeń , początkowo 5,5,4,3,3 a teraz 5,5,5,4,4 także tego.

Przy dipach nabawiłem się kontuzji w nadgarstku i łokciu ale niegroźnie, akurat przez weekend przeszło, poza tym daję spokojnie radę 5x5 i chyba zwiększę tu obciążenie. Przysiady standardowo ale raz nie rozciągnąłem dobrze dwójek i mnie skurcze łapały. Wznosy nóg robie 5x10 i przeplatam ze wznosami tułowia.

Jak na razie tylko tyle, pozdro.

[Pablo1]

Nieźle, aby do przodu.