47 replies to this topic

[Pablo1]

Chyba najlepiej będzie wypróbować to co Luko napisał, choć w pistoletach ciężko jest dążyć do jakiejś perfekcji bo takowa nie istnieje. Oczywiście ruchy kolanem w każdą stronę świata są niedopuszczalne

[sogeftw]

13-04-2016 środa,

10 minutówka podciągania - 44 powtórzenia, 6 drabin 1-2-3 + 1-2-2-1-1-1 (+5)

10 minutówka pompek - 108 powtórzeń (-2)

[sogeftw]

14-04-2016 czwartek

Z racji tego, iż pogoda nie sprzyjała, zrobiłem trening w domu, nie chciałem sąsiadom "skakać po głowie", więc zrobiłęm troche inne warianty.

5 minut przysiadów z kijem - przy okazji trening mobilności barków

5 minut imitacji front squat z samym kijem

 

Nie liczyłem powtórzeń, bo to trening "awaryjny".

[sogeftw]

17-04-2016 niedziela, drabiny

I.superseria:

a) podciąganie nachwytem +5kg:

1-2-3-4-5

1-2-3-4

1-2-3-4

1-2-3

1-2-3(+7!)

b)dipy na drążku:

2-4-6-8-10

2-4-6-8

2-4-6-8

2-4-6

2-4-6(+14!)

II.

a)podciąganie nachwytem:

1-2-3-4-5

1-2-3-4

1-2-3

1-2

1

 

Pompki odpuściłem z paru powodów, m.in. czas oraz warunki pogodowe i monotonię.

[Pablo1]

Widzę że są postępy

 

Do ilu drabin planujesz dojść? Gdy osiągniesz już tez pułap to nie zapomnij zrobić sobie testu na maksymalną liczbę powtórzeń w serii.

[sogeftw]

18-04-2016 poniedziałek,

goblet squat 5x3

glute bridge 5x8

wspiecia na palce 5xmax*

max=do zmęczenia, nie do upadku mięśniowego

 

 

@Pablo1, cykl treningowy jest przewidziany jeszcze przez dwa tygodnie, planuję więc dojść do dwóch drabin 1-5, dwóch 1-4 i jednej 1-3. Jak najbardziej po zakończeniu planu sprawdzę wyniki i zdam relacje.

[sogeftw]

20-04-2016 środa,

10 minutówka podciągania podchwytem - 45 (6 drabin 1-2-3 i 1-2-1-2-1-1-1)

10 minutówka diamentowych pompek - 80 (4-4 na minutę)

 

Zmieniłem po 3 tygodniach warianty obu ćwiczeń, aby nie do końca przyzwyczajać się do określonych ruchów.

[sogeftw]

21-04-2016 czwartek,

10 minutówka przysiadów z wyskokiem - 112 powtórzeń (+2)

[sogeftw]

24-04-2016 niedziela, drabiny,

I.superseria:

a) podciąganie nachwytem +5kg:

1-2-3-4-5

1-2-3-4-5

1-2-3-4

1-2-3

1-2-3(+5)

b)dipy na drążku:

2-4-6-8-10

2-4-6-8-10

2-4-6-8

2-4-6

2-4-6(+10)

II.

a)podciąganie nachwytem:

1-2-3-4-5

1-2-3-4

1-2-3

1-2

1

b)pompki klasyczne:

2-4-6-8-10

2-4-6-8

2-4-6

2-4

2

 

 

Jest to mój przedostatni trening tego typu w tym planie, po jego zakończeniu zrobię sobie 5 dni przerwy i sprawdzę maxy, następnie według

wyników napiszę nowy plan, jednak jeszcze nie wiem na co się zdecydować, PULL-PUSH, PULL-PUSH-LEG-REST-FBW EKSPLOZYWNE, a moze 10-20x5?

Chciałbym w nowym planie wprowadzić progresję do hspu, bo brakuje mi porządnego ćwiczenia na barki oraz progresje do adv.tuck front lever pull ups przez brak treningu pleców w innej płaszczyźnie. 

[sogeftw]

25-04-2016 poniedziałek,

goblet squat 5x3

glute bridge 5x8

wspiecia na palce 5xmax*

*nie do upadku mięśniowego

 

Po skończeniu planu być może zabiorę się za 10x5 i progresywnie będę dochodzić do cieższych ćwiczeń. Czy ktoś prócz Azteca(który również nie jest juz aktywny) prowadzi/prowadził dziennik treningowy z tą metodyką?

[Pablo1]

Przejrzyj może temat o 10x5, tam ludzie wypowiadali się o efektach tego schematu. W temacie "Zdjęcia przed/po" (czy jakoś tak) niektórzy wstawiali swoje sylwetki. Na forum jednym z dzienników jest chyba dziennik Merfiego.

[sogeftw]

27-04-2016 środa,

Dzisiaj niestety odpoczynek. Jutro prawdopodobnie to samo.

[sogeftw]

01-05-2016 niedziela, drabiny,

dzisiaj niestety tylko kilka drabin podciągania (+5kg) i dipów na drążku, pozostały mi trzy treningi, potem zrobie 4-5 dni odpoczynku, sprawdzę maksy w podciąganiu, pompkach, dipach i zabieram się za nowy plan, który niebawem opiszę w dziale plany treningowe

[Pablo1]

Czekam z niecierpliwością na rezultaty.

[sogeftw]

02-05-2016 poniedziałek,

dzisiaj trochę zabawy ruchem na rozgrzewce

baby crawl - nie mierzyłem czasu

hollow body hold 2s

superman hold 2s

kilka obrotów z superman hold na hollow body i z powrotem 1s

 

obwód x3:

przysiady wąskie 10 powt.

glute bridge 10 powt.

wspięcia na palce 10-20 powt.

[sogeftw]

04-05-2016 koniec

 

Dzisiaj bez treningu, czuję trochę przeciążenie tym planem, ostatnio coś tez pobolewa w odcinku lędźwiowym. Postanowiłem dać sobie czas na odpoczynek. Kończę ten plan, w najbliższych dniach (prawdopodobnie w niedziele) sprawdzę maksy, po czym zdam relację, zanotuję progres/regres i ocenię efekty po tym dość nietypowym planie. Po sprawdzeniu maxów wyznaczę termin rozpoczęcia nowego cyklu treningowego.

[Bejek]

Rozciągaj się, fajna sprawa, jak czujesz zmęczenie i nie widzisz progresu czasami lepiej odpuścić ćwiczenie elementów a po prostu zając się bazą.

[sogeftw]

Rozciągaj się, fajna sprawa, jak czujesz zmęczenie i nie widzisz progresu czasami lepiej odpuścić ćwiczenie elementów a po prostu zając się bazą.

Rozciągam się po każdym treningu. W nowym planie planuje wrzucić w dni nietreningowe jakieś ćwiczenia na mobilność i rozciąganie. Co do elementów to dłuuuga droga zanim je wprowadzę do treningu. Baza przede wszystkim

[sogeftw]

Nowy plan, zaczynam od 16.05.2016.

PULL:

A1 - podciąganie taktyczne

A2 - wiosłowanie odwrotne

PUSH:

B1 - pompki jednoręczne lub dipy (jeszcze nie wiem)

B2 - pompki w staniu na rękach

LEG:

C1 - sprinty

C2*** - wspięcia na palce

GRIP:

pod koniec każdego treningu:

2 serie zwisu aktywnego (cel 2x60)

2 serie na każdą rękę zwisu pasywnego (cel 2x30)

Uzupełnienie*:

crawling

skin the cat**

frogstand**

wall sit**

sylwetki gimnastyczne

rozciaganie

 

Progresje(zaczynam od pierwszego ćwiczenia w progresji):

A1- podciaganie taktyczne,podciaganie w krzeselku, podciaganie z lekko wyprostowanymi nogami, podciąganie w l-sit

A2- wiosłowanie odwrotne: wąski podchwyt, klasyczny nachwyt, wąski nachwyt, łucznicze, później zobacze

B1 - pompki diamentowe, pompki lucznicze,pompki w hollow, pompki jednoreczne

B2 - pike PU, diamond pike PU, pike PU na podwyzszeniu, diamond pike PU na podwyszeniu, hspu przy scianie

C1 - tutaj staly dystans wiec tylko zwiekszam serie i podswiadomie szybkosc

 

Próg przejścia:

ćwiczenia "1" - 12x5 na jednym treningu

ćwiczenia "2" - 20x5 na jednym treningu

Zdaję sobie sprawę, że nie dam rady przejść przez wszystkie progresje w takim okresie czasu, są to tylko pewne wyznaczniki trudności.

 

Rozłożenie tygodnia:

poniedziałek - ćwiczenia "1" + c2 + trening chwytu

wtorek - 10 min baby crawl,zabawa ruchem (przetaczanie z hollow body do superman hold etc.), rozciąganie 10-15 min

środa - ćwiczenia "2" // przy sprintach zrobię po prostu połowę długości + trening chwytu

czwartek - 10 min baby crawl,zabawa ruchem (przetaczanie z hollow body do superman hold etc.), rozciąganie 10-15 min

piątek - ćwiczenia "1"+c2+trening chwytu //tutaj planuje dodawać juz serię.

weekend odpoczynek

 

Rozgrzewka:

pajacyki 1s

rozruch stawow (rozne wymachy itd) 1s

hollow body hold+superman hold 2 x superseria

pull: 2 superserie wymyk+podciaganie podchwytem (po 3 powtorzenia)

push: pompki rosyjskie 2s

leg: przysiady 2s

Edited by sogeftw, 11 May 2016 - 21:45 PM.

[sogeftw]

Podsumowanie drabin, maksy i ogólne przemyślenia.

Maksy:

podciąganie nachwytem - 12 (poprawa o 1)

dipy na drążku - 30 (poprawa o 3)

pompki klasyczne - 30 (spadek o 10, aczkolwiek ta seria jest dla mnie mało aktualna, nie będę wyjaśniać dlaczego )

 

Uważam, że mimo malutkiego, prawie zerowego progresu w powtórzeniach na serię jestem bardzo zadowolony z przerobienia tego planu. Dzięki niemu nauczyłem się zapisywać notatki w dzienniku, poprawiłem natężenie treningowe, wzrosła mi siła i zacząłem w końcu robić porządne treningi. Jak to mawiają niektórzy, nie liczy się osiągniecie celu, a droga, która do niego przebywamy . Czy poleciłbym mój eksperymentalny system? Tak, z kilkoma poprawkami:

trening zamykałby się w 45 minut, jedna superseria, ta z małym cieżarem. Dodatkowo robiłym FBW, z podziałem drabiny-rest-8 minutówki-rest-drabiny-rest-rest. 

 

Dziękuję wszystkim, którzy obserwują mój dziennik. Nabrałem teraz więcej wiedzy. W nowym planie myślę, ze zaowocuje ona lepszą techniką oraz wzrostem siły (i mięśni). 

 

Startujemy od przyszłego poniedziałku, plan opisany wyżej.