Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Pokonać słabe punkty, czyli dziennik sogeftw. (10x5)

drabiny 10x5

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
47 odpowiedzi w tym temacie

#1
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

Wstęp:

Witam bardzo serdecznie na moim dzienniku treningowym. Nazywam się Kacper, mam 17 lat i trenuję kalistenikę od 13 lipca 2015 roku. Poprawne treningi (wcześniej napalałem się na różne filmy typu barbrothers,slogany no pain no gain, trenowałem do upadku mięśniowego itd.) zacząłem od lutego br. Zakładam dziennik, abym mógł obserwować swój postęp oraz prosić o porady innych użytkowników.

Umięjętności do opanowania na bieżący rok:

1. Pistolety.

2. Podciąganie w poziomce.

3. Pompki w staniu na rękach z asystą ściany.

 

 

Rekordy (wszystko w poprawnej formie, jestem strasznie mocno nastawiony na poprawną technikę):
podciąganie nachwytem: 12
pompki klasyczne: 40
dipy na drążku: 30
reszty ćwiczeń póki co nie sprawdzałem, jeżeli chodzi o siłownie to raz w życiu sprawdziłem na wfie w szkole, potrafię wycisnąc 60kgx3 na klatkę na ławce prostej. (wtedy było to 107% mojego ciężaru ciała)
Metryczka:
wzrost:174 cm
wiek:17 lat
waga: około 58 kg
Aktualne cele treningowe:
budowa mięśni w parze z siłą, korzystając z schematu 10x5, progresja do podciągania w l-sit oraz progresja do hspu.

Użytkownik sogeftw edytował ten post 17 maj 2016 - 19:35

  • 1

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3428 postów

27 dipów na drążku to duża ilość, ponadto widzę że testujesz drabiny - na pewno będę tu zaglądał.

 

Życzę wytrwałości ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

27-03-2016 niedziela, drabiny

I. superseria:

podciąganie nachwytem +5kg:

1-2-3-4-5

1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
dipy na drążku:
2-4-6-8-10
2-4-6-8
2-4-6
2-4
2

II. superseria:

podciąganie nachwytem:

1-2-3-4-5

1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
pompki klasyczne:
2-4-6-8-10
2-4-6-8
2-4-6
2-4
2
 
Trening zaliczony, czas około 1h 45minut ze wszystkim. Czułem dosyć duże zmęczenie, ale przeszedłem przez wszystkie szczeble, skuteczność 100%. Czy powinienem jakoś przerobić drabinki?

  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3428 postów

Warto je będzie nieco przerobić dopiero po poprawieniu aktualnych rekordów, a do tej pory po prostu staraj się zwiększać liczbę wykonywanych drabin bez zbytniego dociskania się. Metoda, którą stosujesz, powoduje właśnie dosyć spore zmęczenie nawet jeśli nie trenujesz do upadku mięśniowego, ale treningi wytrzymałościowe właśnie takie są.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

28-03-2016 poniedziałek, nogi+rdzeń.

 

I.pistolety z asystą

Lewa i prawa 5x5.

 

II.glute bridge

Lewa i prawa 5x5.

 

III. wspięcia na palce:

Lewa i prawa 5x10.

 

IV. core*:

scyzoryki 4x10

superman hold 3xmax**

*brak dostępu do drążka dzisiaj, więc brzuch na podłodze.

**nie do upadku mięśniowego, ale nie liczyłem jakoś sekund, więc robiłem do zmęczenia.

 

Trening zakończony rozciąganiem, ćwiczenia na nogi bardzo mnie zmęczyły. Czas treningu ze wszystkim 1:09:51h.


  • 0

#6
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

30-03-2016 środa, 10 minutówki

 

I.podciąganie*:

nachwyt - 21

podchwyt - 14

 

II.pompki klasyczne - 100

 

*nie wiem do końca jak sobie rozplanować te powtórzenia, próbowałem drabinami, ale za szybko się "wypompowałem". Może coś w stylu 5 powtórzeń na minutę? Robiłem przy pompkach 10/min i szło całkiem nieźle, ale obawiam się, że przy podciąganiu to nie zadziała.


  • 0

#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3428 postów

Może coś źle ułożyłeś, jaki jest Twój maks w podciąganiu i jakie drabiny sobie wstępnie ułożyłeś? Pomyślimy coś. Trenowanie na czas też jest w porządku ale trzeba do tego mieć dobre podejście bo też łatwo się wypalić.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

Może coś źle ułożyłeś, jaki jest Twój maks w podciąganiu i jakie drabiny sobie wstępnie ułożyłeś? Pomyślimy coś. Trenowanie na czas też jest w porządku ale trzeba do tego mieć dobre podejście bo też łatwo się wypalić.

mój max to 11 powtórzeń nachwytem w poprawnej formie, ułożyłem sobie w ten sposób: robię 1-2-3-4.... aż nie dam rady zrobić kolejnego szczebla, skończyło się na 5, lecz później chyba bardziej poniosło ego niż rozum i robiłem te powtórzenia dość przymusowo znowu od 1-2-3 i skonczyło się serią 3-3-3-3. Zastanawiam się nad rozplanowaniem tego nie jako drabina, a powtórzenia na minutę. Czyli np 5 powtórzeń na minutę. Czy ta forma byłaby bardziej odpowiednia?


  • 0

#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3428 postów

Co do ćwiczeń na czas to musiałbyś pokombinować, nie mam tutaj jakiejś recepty. Co do drabin to 1,2,3,4 są w porządku, wykonywanie ich aż do 1,1 też jest dobre - ważne żeby się przy tym nie dociskać i nie doprowadzać do upadku mięśniowego. Mięśnie pewnie będą nieco spompowane, to normalne przy ponadprzeciętnym natężeniu. Możesz ewentualnie ułożyć sobie drabiny 1,2,3 i spróbować ich wykonać 8 pełnych, a potem dodaj tę czwórkę jako ostatni szczebel i znowu dąż do 8 pełnych - w skrócie jest to metoda, którą ostatnio opisywałem.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#10
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

Rozumiem, wykorzystam twoją propozycję w podciąganiu, natomiast przy pompkach i przysiadach będę bazować na powtórzenia/minuta, gdyż wydaję mi się to sensowniejsze przy takiej liczbie powtórzeń.

 

31-03-2016 czwartek,

 

I. 10 minutówka przysiadów z wyskokiem - 106 powtórzeń.

II.Dzisiaj trochę popróbowałem z ćwiczeniami na lędźwia i brzuch.

 po raz pierwszy w życiu robiłem skin the cat 3x5 (serie,powtórzenia)

dodatkowo:

wznosy kolan 3x8

zwis aktywny w krzesełku 2s

plank gimnastyczny,reverse plank,side plank - wszystko po 2 serie

 

Zauważyłem spadek formy jeżeli chodzi o siłę rdzenia, planuje dorzucić teraz kilka sylwetek gimnastycznych przed treningiem oraz rozpisać sensowne progresje do wzmacniania lędźwi i brzucha. Jeżeli ktoś ma jakieś propozycje w jaki sposób można to zrobić, proszę o pomoc. 


  • 0

#11
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

03-04-2016 niedziela, drabiny

 

I.superseria:

a) podciąganie nachwytem +5kg:

1-2-3-4-5

1-2-3-4
1-2-3
1-2
1-2 (+2)
b)dipy na drążku:
2-4-6-8-10
2-4-6-8
2-4-6
2-4
2-4 (+4)
II.superseria:
a)podciąganie nachwytem:
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
B) pompki klasyczne:
2-4-6-8-10
2-4-6-8
2-4-6
2-4
2
 
Trening dosyć męczący, doszło kilka nowych powtórzeń, powoli do celu :) Czas to okolo 1h 50min.

  • 0

#12
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Cześć, jestem ciekaw Twoich postępów, będą Cie obserwował ;P 

Notujesz jakiś progres jadąc na drabinkach? Ja notowałem krótkotrwały, robiłem np. 10 serii po 6 dipów, zanim się obejrzałem już po 15 trzaskam w serii spokojnie, rekordu nie patrzyłem.


  • 1

#13
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

Cześć, jestem ciekaw Twoich postępów, będą Cie obserwował ;P 

Notujesz jakiś progres jadąc na drabinkach? Ja notowałem krótkotrwały, robiłem np. 10 serii po 6 dipów, zanim się obejrzałem już po 15 trzaskam w serii spokojnie, rekordu nie patrzyłem.

Teoretycznie to drabinki robiłem cały czas, po prostu ćwiczy mi się tak lepiej, aczkolwiek jest to mój pierwszy plan tego typu. Drabiny są dla mnie idealnym trengiem jeżeli chodzi o rozłożenie zmęczenia, te niskie ilości powtórzeń potrafią strasznie zmęczyć. A co do progresu, jak skończę plan to się pochwalę :P


  • 0

#14
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

04-04-2016 poniedziałek, nogi siłowo+core

I.nogi

bez pistoletów dziś, za bardzo uda styrane

glute bridge lewa i prawa 5x5

izometryczny "przysiad" ze spięciem łydek 5 x max(nie do upadku mięśniowego)

II.core

plank gimnastyczny 5s

reverse plank 5s

side plank 5s

wznosy nóg do L na drążku 3x5

 

Przy planku gimnastycznym najbardziej odczuwam barki, a nie korpus. Czy to oznaka po prostu tego,że mam słabe barki? Ćwiczenie wykonuję poprawnie.


  • 0

#15
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3428 postów

W takich ćwiczeniach najszybciej odpada najsłabsze ogniwo, więc jest to niewykluczone. Ewentualnie za bardzo przenosisz obciążenie na ramiona, część powinna być też przeniesiona na nogi.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#16
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

06-04-2016 środa,

10 minutówka podciągania

progres!, sam nachwyt - 39 powtórzeń : 5 drabin 1-2-3 i 1-2-2-1-1-1-1 (+4)

10 minutówka pompek klasycznych: 110 powtórzeń (+10)


Użytkownik sogeftw edytował ten post 06 kwiecień 2016 - 21:01

  • 0

#17
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

07-04-2016 czwartek,

I.10 minutówka przysiadów z wyskokiem - 110 powtórzeń (+4)

II.core:

hollow body hold 5 serii - 2 na rozgrzewkę, 3 po treningu

superman hold 5 serii - 2 na rozgrzewkę, 3 po treningu

skin the cat undergrip 5x3 (w pierwszej serii spalilem, czyli w sumie 14 powtórzeń)


  • 0

#18
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

10-04-2016 niedziela, drabiny

I.superseria:

a) podciąganie nachwytem +5kg:

1-2-3-4-5

1-2-3-4
1-2-3
1-2-3
1-2 (+3)
b)dipy na drążku:
2-4-6-8-10
2-4-6-8
2-4-6
2-4-6
2-4 (+6)
II.superseria:
a)podciąganie nachwytem:
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
B) pompki klasyczne:
2-4-6-8-10
2-4-6-8
2-4-6
2-4
2
 
Powoli, ale stabilnie notuję progres w drabinach :)

  • 0

#19
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3428 postów

Drabiny są jednym z tych schematów, gdzie trudno dołożyć ten następny szczebel toteż każdy postęp się liczy ;)


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#20
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów

11-04-2016 poniedziałek,

I. pistolety podparte (zakres ruchu - schodzenie poniżej kąta prostego) 3x5 na każdą nogę.

II. glute brigde 5x5 na każdą nogę.

III. obwód x2 : plank gimnastyczny,reverse plank, side plank.

 

Trening uważam za nieudany, nie miałem jakoś dzisiaj chęci do treningu, postanowiłem go zakończyć wcześniej. Jakość pistoletów "galaretkowata". Przemyślę chyba dokładną progresję (siła,gibkość,stabilizacja) co do treningu pistoletów oraz zaczerpnę porady z Rzeźbienia pistoletów od Luko. Jeżeli ktoś mógłby mi podesłać sensowną, sprawdzoną progresję dotycząca dojścia do pistoletów, będę bardzo wdzięczny. Wolę zrobić parę kroków w tył i dopiąć podstawy i minimalne wymogi do maksimum.


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: drabiny, 10x5

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych