Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan do oceny

Plan początkujący rzeźba siła wytrzymałość

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
Bartosz Osika

Bartosz Osika

    Member

  • Użytkownik
  • 16 postów

Hej!

Tu znowu ja :)

          Chciałbym przedstawić szanownemu gremium mój plan treningowy i poddać go wszelkiej krytyce. Z założenia plan ten ma tworzyć w miarę wszechstronnego atletę z naciskiem na wszystko. :P Jest on podzielony na kilka progów, po których będę przechodził do dalszych jego części. Od razu zaznaczam że zapoznałem się z lwią częścią pigułki, sporą dozą informacji w necie i kilka innych forów, jedną i pół książki Tsatsulina i teraz mam mętlik w głowie niczym kłębek włóczki po spotkaniu z napalonym kotem.

  1. Wiek 18
  2. Płeć Bardzo męska
  3. Wzrost i waga ~183cm wzrostu, ~76kg masy ~17%bf(czysto wzrokowo)
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat leżenie i siedzenie, prawie zerowa
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości złamanie piszczeli, złamanie kości przedramienia, złamanie II kości śródręcza
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) tia
  7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) wszechstronność
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) Jestem dostępny 24h/7 ale maks 2h dziennie
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). Raczej niskowęglowa sprzężona z dostosowaniem do grupy krwi (W 90% pokrywa mi się z alergiami/nietolerancjami)
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Ok, no to gęste!

Próg zerowy:

3 serie, przerwa do pół minuty lub brak i bliżej nieokreślona świeżość po skończeniu.

  • 3 minuty skakanki;
  • 20 pompek;
  • 20 podciągnięć wertykalnych;
  • 20 wznosów prostych nóg;
  • 20 "wycieraczek" na podłodze;
  • 1 minuta mostka prostego;
  • 20 przysiadów;
  • 20 burpes (Nie wiem czy to takie oczywiste, ale tych bez pompki na dole i wyskoku w końcowej fazie);
  • 1 minuta sylwetki gimnastycznej w leżeniu tyłem;
  • 1 minuta sylwetki gimnastycznej w leżeniu przodem;

Celowo unikam tu pliometrii, gdyż z różnych względów mam z lekka słabe stawy. Zadaniem tego przedwstępu jest wyrobienie ludzkiego poziomu tężyzny i wszystkich innych wartości treningowych.

 

Próg pierwszy:

Jedna seria, bez przerw. Wstęp do właściwych treningów i jakiegokolwiek wyglądu połączonego z odpowiednim poziomem wszystkich wartości siłowych.

 

  • 10 minut skakanki;
  • 30 pompek gimnastycznych;
  • 20 podciągnięć z gumą oporującą (Nie pytać o naciąg, i tak użyję dętki :P ) ;
  • 20 wznosów nóg do l-sit;
  • 20 zgiętych wycieraczek;
  • 1 minuta mostka;
  • 30 przysiadów plyo z bardzo powolną fazą ekscentryczną;
  • 100 metrów wykroków;
  • 30 wskoków/zeskoków;
  • 30 burpes bez ułatwiania;
  • sylwetka przodem i tyłem po dwie minuty;
  • http://gimnastycy.pl...styka-od-newcia

       I ten zestaw sylwetek, ale jako oddzielny test, wszystko na najmniejszych dopuszczalnych wg. autora powtórzeniach/długościach.

 

Następnie mam zamiar wziąć się za progresje z tego tematu:

http://kalistenikapo...tkujących-cz-i/

I progresje wg Wade dotyczące pompek na jednej ręce.

I robić je w 5x5 dwa razy w tygodniu, jedną progresję niżej od aktualnie wykonywanych siłowo robić 10x10 dwukrotnie i dorzucić progresje od Wade dot. siły eksplozywnej. Po każdej sesji siłowo-masowej dzień przerwy, między 5x5 nie. W międzyczasie rozciąganie odprężone i dążę do przebiegnięcia 10 km.Taki mam plan na następne kilkanaście(dziesiąt?) miesięcy. Co o nim sądzicie? Wiem że nie jest nazbyt precyzyjny, ale chodzi mi tylko o ocenę metodyki. Jak widać początkowe ćwiczenia idą raczej wytrzymałościowo, ale czuję że tego mi głównie teraz brakuje, potem chcę raczej rozwijać się równomiernie.


Użytkownik Bartosz Osika edytował ten post 06 marzec 2016 - 00:51

  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3439 postów

Jeśli chodzi o początkowy schemat to wygląda nieźle, szczególnie jeśli chcesz na początku zadbać o stawy. Unikanie plyometrycznych ćwiczeń to również dobry pomysł, przynajmniej na początku. Metodyka o której piszesz może się sprawdzić, w zasadzie jest to kwestia przetestowania w praktyce. Póki co skup się na obwodach i spróbuj poznać swoje ciało, kontynuuj także czytanie pigułki wiedzy - jeśli masz mętlik w głowie to zawsze możesz napisać jakie masz wątpliwości, spróbujemy je rozwiać.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Bartosz Osika

Bartosz Osika

    Member

  • Użytkownik
  • 16 postów

Ok, dzięki wielkie :D

Moje ciało poznaje z dnia na dzień, a porównując je z tym, co robią prawdziwi mistrzowie widzę ile czeka mnie jeszcze pracy by wynieść się nad nich. :D


  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3439 postów

Grunt to dobry start, potem będziesz mógł łatwiej dostosować schemat pod określone cele. Z czasem dojdziesz do poziomu o jakim mówisz.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Plan, początkujący, rzeźba, siła, wytrzymałość

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych