Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

"Przez umysł do mięśni" - plan 5x5x5 na siłę

5x5x5siła plan

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

#1
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

Witam. Pierwszy mój taki post, więc z góry przepraszam za jego jakość.
Tematem jest program na siłę opisany przez bardzo znanego pana, Pavla Tsatsouline'a, w jego książce "Więcej niż bodybuilding" (tytuł oryginalnu: Beyond Bodybuilding. Muscle and Strength Training Secrets for the Renaissance Man) oraz jego dopasowanie do treningu z masą ciała.

Plan jest prosty, i w tej prostocie kryje się jego potęga. Podstawowe założenia brzmią:

  1. Wybierz pięć podstawowych ćwiczeń na różne partie mięśni.
  2. Ćwicz pięć dni w tygodniu, od poniedziałku do piątku.
  3. Rób tylko po jednej serii z pięcioma powtórzeniami każdego ćwiczenia, zawsze zostawiając rezerwę na kilka powtórzeń.
  4. Skoncentruj się na utrzymaniu napięcia mięśni, oddechu siły i doskonałym wykonaniu ćwiczenia.
  5. Poluzuj sobie trochę w czwartym tygodniu, za to w piątym dojdź do powtórzenia z maksymalnym obciążeniem. Następnie przerzuć się na inny model treningu.

Wszystko jasne, prawda? Oczywiście, w kwesti stosowania jakiegokolwiek obciążenia. Wybór ćwiczeń również nie należy do zbytnio skomplikowanych, bo wystarczy wrzucić na warsztat martwy ciąg, wyciskanie na klatkę, przysiady ze sztaną, ubięcia ramion na biceps oraz prostowanie ramion na triceps. Dobór ciężaru jak zwykle jest kwestią indywidualną, bo to co dla jednego jest 1RM dla drugiego stanowi jedynie 70% 1RM jedyne zastrzeżenie jest takie, że powinien nam zostać zapas na wykonanie jeszcze jednego lub kilku powtórzeń.

W przypadku ćwiczeń z masą ciała jako główne ćwiczenia można wybrać następujący zestaw:

  • Pistolety
  • Pompki na jednej ręce
  • Podciąganie na jednej ręce
  • Dipy na kółkach gimnastycznych
  • Ugięcie ramion na kółkach

Oczywiście możliwości jest znacznie więcej, co w znacznym stopniu zależy od poziomu wytrenowania. Ćwiczenia wybieramy pamiętając o tym, żeby poruszały różne partie mięśni. Ja skupię się na wymienionym powyżej i zobaczę jak wpłynie na poprawę siły szczególnie w przypadku Pistoletów oraz podciągania z asystą.

O czym należy pamiętać, to fakt, że trening ten mocno obciąża centralny układ nerwowy, co po okresie pięciu tygodni może przyczynić się do pogorszenia wyników. Główne zalecenie jest takie, aby właśnie po wspomnianych pięciu tygodniach przejść na inny mogel.
 


  • 4

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#2
Xiaoyum

Xiaoyum

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1010 postów
Wydaje mi się że już było na forum ale + za poświęcenie czasu ;)
  • 0

#3
kano

kano

    KB-MASTER !

  • Zasłużony
  • 1325 postów

+1 za wkład :-)


  • 0

Ja bym tu widział jeszcze tureckie wstawanie poparte ostrym wymachem !!! :D






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: 5x5x5siła, plan

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych