350 replies to this topic

[Bejek]

No próbuje łapać wychylenie, dam radę, jestem dobrej myśli! ;d Dziś 4 godziny katowałem figury w tym 19 nagrań mam z treningu, także jutro prześle to przyjacielowi i z tego zrobi jeden duży film, także zapraszam na mój dzienniczek

Ok, jak nie zapomnę to przypomnę Ci. 

[iamtheweakone]

Od soboty jestem w górach, wolne od treningów, organizm wypoczywa. Mam dużo zdjęć jak robię front levera na różnych barierkach itp., jak będę w domu to wrzucę na kompa i dodam kilka zdjęć. Idealnie czysto technicznie, trzymałem ok. 5 sekund za każdym razem jak cykali mi zdjęcia. Fajnie tak pierwszy raz wyjść do ludzi ze swoimi umiejętnościami, ludzie patrzą, dzieci pod wrażeniem xd, bardzo to motywuje. Robiłem tylko front levera przy ludziach, w kwaterze trochę straddle planche, ale tylko pojedyncze próby bo chcę odpocząć całkowicie. Już nie mogę się doczekać treningu siłowego 10x3 od poniedziałku i niedzielnego sprawdzania maksów.

[iamtheweakone]

Bejek

To co udało mi się znaleźć:

https://www.youtube....h?v=s8lLJ6dHW2A

http://www.herbapol....pl/produkt/acai (dawka kofeiny 35mg/100ml czyli 3mg/100ml więcej niż jakikolwiek inny napój energetyczny + dodatkowe składniki pobudzające)

Reszta osób w większości poleca mieszanki kawy z masłem/colą lub kofeinę w tabletkach. Na pewno jest to zdrowsze niż normalne przed treningówki.

[iamtheweakone]

Zdjęcia front levera z mojego tygodnia przerwy od treningów. Wiem, że forma nie jest jeszcze perfekcyjna i czasami nogi są trochę za wysoko, ale najważniejsze rzeczy, czyli pozycja łopatek i proste ręce są zachowane. Każde zdjęcie to przytrzymanie front levera minimum 5 sekund.

 

https://d3higte790sj...68fb0664b8.jpeg

https://d3higte790sj...b041c494fa.jpeg

https://d3higte790sj...baaf73337f.jpeg

 

Teraz będę szlifował technikę żeby była kosa. Jutro wstawię nowy rozkład tygodnia treningowego na kolejne 12 tygodni.

[iamtheweakone]

Dzisiaj sprawdzam maksymalne obciążenie w podciąganiu i pompkach na poręczach oraz maksymalną ilość powtórzeń z 30 kg. w tych ćwiczeniach. Wiem, że po tym 12 tygodniowym cyklu treningowym na siłę nie będę bawił się w wytrzymałość bez ciężaru, lecz z ciężarem 30 kg., będę stosował system drabinowy tak jak do tej pory, ale to dopiero za 12 tygodni. Mój plan treningowy przez najbliższe 3 miesiące wygląda następująco:

 

Rozkład tygodnia:

Poniedziałek:

Podciąganie (siła)

Przysiady i wspięcia na palcach (trening przygotowawczy)

Wtorek:

Pompki na poręczach (siła)

Środa:

Dzień wolny od treningu

Czwartek:

Progresje i ćwiczenia dodatkowe pod planche

Progresje i ćwiczenia dodatkowe pod front levera

Piątek:

Progresje i ćwiczenia dodatkowe pod planche

Progresje i ćwiczenia dodatkowe pod front levera

Przysiady i wspięcia na palcach (trening przygotowawczy)

Sobota:

Dipy koreańskie, hefesto i back lever

Niedziela:

Dzień wolny od treningu

 

Odpoczynek:

Ćwiczenia bazowe:

5 min. – między seriami

3 min. – między ćwiczeniami

Progresje pod elementy:

do 30 sek. – między seriami

do 30 sek. – między progresjami

Ćwiczenia dodatkowe pod elementy:

5 min. – między seriami

2 min. – między ćwiczeniami

 

Progresja:

Ćwiczenia bazowe:

Tydzień 1: 5x3

...

Tydzień 6: 10x3

Dodaję 5 kg.

Tydzień 7: 5x3

...

Tydzień 12: 10x3

 

Rozgrzewka:

Góra ciała:

Unoszenie ramion w bok

Unoszenie ramion w przód

Krążenie ramion w przód

Krążenie ramion w tył

Krążenie łokci

Krążenie nadgarstków

Wstępna seria danego ćwiczenia

Dół ciała:

Bieg na bieżni

Przysiady z wyskokiem

Wstępna seria danego ćwiczenia

 

Poniedziałek

Podciąganie szerokim nachwytem – 5x3 (90% 1RM)

DROPSET – Podciąganie szerokim nachwytem – maks. z 30 kg.

Przysiady z obciążeniem 4x10

Wspięcia na palcach z obciążeniem 4x50

 

Wtorek

Pompki na poręczach – 5x3 (90% 1RM)

DROPSET – Pompki na poręczach – maks. z 30 kg.

 

Czwartek

Planche

Straddle planche

Advanced tuck planche

Tuck planche to half lay planche

Tuck planche push up’s

Tuck planche

Ćwiczenia dodatkowe pod planche ( A )

Opuszczanie sztangi podchwytem przed sobą połączone z uginaniem ramion 4x10

Wznosy hantelek chwytem młotkowym na boki 4x10

Front lever

Full front  lever

Straddle front lever

One leg front lever (co 3 sekundy zmiana nogi)

Advanced tuck front lever pull up’s

Advanced tuck front lever

Ćwiczenia dodatkowe pod front levera

Wznosy do front levera na prostych rękach

Podciąganie z nogami do góry 4x10

 

Piątek

Planche

Straddle planche

Advanced tuck planche

Tuck planche to half lay planche

Tuck planche push up’s

Tuck planche

Ćwiczenia dodatkowe pod planche ( B )

Wyciskanie żołnierskie 4x8

Wyciskanie na ławce poziomej 5x5

Front lever

Full front  lever

Straddle front lever

One leg front lever (co 3 sekundy zmiana nogi)

Advanced tuck front lever pull up’s

Advanced tuck front lever

Ćwiczenia dodatkowe pod front levera

Wznosy do front levera na prostych rękach

Podciąganie z nogami do góry 4x10

Nogi

Przysiady z obciążeniem 4x10

Wspięcia na palcach z obciążeniem 4x50

 

Sobota

Negatywy hefesto

Dipy koreańskie

Back lever

 

Trzymajcie kciuki, za godzinkę porządna rozgrzewka i lecimy od 40 kg. w górę co 5kg. żeby sprawdzić maksy.

[iamtheweakone]

Bardzo się cieszę z wyników moich 1RM, a na sprawdzenie wytrzymałości z 30 kg. nie miałem już czasu, sprawdzę kiedy indziej. Oto moje dane i wyniki:

 

Wiek: 17

Waga ciała (z dzisiaj):  55 kg.

Wzrost: 176 cm.

 

Podciąganie nachwytem 1RM (one rep max): 55 kg.

Pompki na poręczach 1RM (one rep max): 50 kg.

 

Ogólnie jestem zadowolony z wyników i mam nadzieję, że dzięki 12 tygodniom treningu siły dodam kilka kilogramów do powyższych 1RM. Treningi będę wykonywał z 85% mojego maksa, czyli w podciąganiu - 47 kg., a w pompkach na poręczach - 43 kg., jeżeli będzie za łatwo to zwiększę do 90% mojego 1RM.

[sogeftw]

Konkretne wyniki. Ja chyba bym tyle nawet w przysiadzie aktualnie nie wziął

[iamtheweakone]

Konkretne wyniki. Ja chyba bym tyle nawet w przysiadzie aktualnie nie wziął

Dzięki za miłe słowa. Ja w przysiadzie biorę te 50 kg. na 8 razy więc też jest lipa moim zdaniem, ale nogi już nadrabiam, więc będzie lepiej.

 

Dzisiejszy trening bardzo mi się podobał, całkowicie inny wysiłek niż w treningu na wytrzymałość, moim zdaniem ten wysiłek jest przyjemniejszy, bo nie czuje się zmęczenia, a jednak układ nerwowy dostaje ostro w dupę. Na początek jednak nie będę robił treningów z 85% 1RM, bo nie jestem jeszcze na to gotowy, zaczynam od 45 kg. w podciąganiu, z takim ciężarem zrobię jeszcze 2 treningi (nie będą się one wliczać do mojego 12 tygodniowego cyklu treningowego) żeby oswoić się z tą intensywnością. Przy pompkach na poręczach wykonam 3 treningi z 41 kg. również po to żeby oswoić się z tym rodzajem treningu i tą intensywnością. Dzisiejszy trening:

 

Podciąganie nachwytem szerzej niż barki

2,5 powtórzenia z 47 kg. (po tej serii zdjąłem 2 kg. z pasa)

5x3 z 45 kg.

DROPSET

8 powtórzeń z 30 kg. (bez odpoczynku, wykonywałem od razu po ostatniej serii treningu właściwego)

15 powtórzeń z masą ciała (również bez odpoczynku)

 

Po takim treningu czuję się świetnie, układ nerwowy został skatowany na maksa, już nie mogę się doczekać aż zacznę już trening z normalnym progresem (po tych 3 tygodniach "przygotowawczych").

[iamtheweakone]

Trening z wczoraj:

 

Podciąganie nachwytem szerzej niż barki

5x3 z 41 kg.

DROPSET

10 powtórzeń z 30 kg.

15 powtórzeń z 15 kg.

15 powtórzeń z masą ciała

[iamtheweakone]

Nie bardzo mam czas na aktywne prowadzenie dziennika, powiem tylko, że wróciłem do drabin, robię je z 20 kg., przerwy 60 sekund, więcej napiszę jak tylko będę miał więcej czasu.

[JamesFranek]

A co z treningiem 10x3? Chyba nie zrezygnowałeś? bo sam czekałem na te efekty

[iamtheweakone]

A co z treningiem 10x3? Chyba nie zrezygnowałeś? bo sam czekałem na te efekty

2 tygodnie nim cwiczyłem i w ten weekend uznałem że to nie dla mnie. Nie podobały mi się takie krótkie treningi z tak małą ilością powtórzeń. Ale wrócę do niego za kilka miesięcy.

[JamesFranek]

No trochę trudno się przestawić, szczególnie psychicznie mimo iż wiesz, że na siłę pomoże bardziej. Kompromisem jest 5x5 bo niby na siłę, ale daje odczuć na mięśniach (przynajmniej dla mnie)

[warrumin]

Poważnie robisz dipy i podciagasz się z dodatkowym obciążeniem równym masie ciała? Wow! Poważnie, wow! Po ile kg dodawałeś w progresji i jak ona wyglądała?

[JamesFranek]

A i jeszcze jedno - walczę, żeby Ci dorównać w maksymalnym ciężarze w podciąganiu (masa ciała + kg zewnętrzne), więc będziesz miał konkurencję I sprawa, która mnie nurtowała - jak weźmiesz większy ciężar w podciąganiu - podchwytem czy nachwytem? bo ja mimo ćwiczenia nachwytem to duże ciężary wygodniej mam w podchwycie jak Jan Łuka

[iamtheweakone]

A i jeszcze jedno - walczę, żeby Ci dorównać w maksymalnym ciężarze w podciąganiu (masa ciała + kg zewnętrzne), więc będziesz miał konkurencję I sprawa, która mnie nurtowała - jak weźmiesz większy ciężar w podciąganiu - podchwytem czy nachwytem? bo ja mimo ćwiczenia nachwytem to duże ciężary wygodniej mam w podchwycie jak Jan Łuka

Uważam że podchwytem jest za łatwo więc nawet nie widzę sensu żeby próbować. Nie są to jakieś super wyniki prędzej czy później do nich dojdziesz. Ja teraz walczę o 20 powtórzeń z 20 kg. w podciąganiu.

[JamesFranek]

Takie ilości to dla mnie kosmos, ale o wytrzymałość też będzie trzeba zadbać czyli w podchwycie zrobiłbyś więcej niż te 55 kg?

[iamtheweakone]

Takie ilości to dla mnie kosmos, ale o wytrzymałość też będzie trzeba zadbać czyli w podchwycie zrobiłbyś więcej niż te 55 kg?

Na pewno, jak podciągam się na jednej to podchwytem jest mi o wiele łatwiej i robię więcej powtórzeń niż nachwytem mimo tego że prawie nigdy nie ćwiczę podchwytu na jednej ręce, wolę trudniejszy chwyt lepiej działa na siłę.

[iamtheweakone]

Zapomniałem dodać, żę tuck to straddle planche wychodzi jak nigdy, pozycja jest stabilna w każdym momencie, a technika odpowiada osobiście (może nie jest idealna, ale widać, że zła też nie jest ), generalnie im rzadziej ćwiczę straddle planche tym mam większy progres, dziwi mnie to bardzo. Od jakiegoś czasu mój trening pod planche to 3-4 przejścia tuck to straddle i maksymalne przytrzymanie straddle, robię to przed spaniem po krótkiej rozgrzewce. Zastanawiam się czy nie trenować także w ten sposób front levera, czyli po prostu kilka serii przytrzymania maksymalnego i potem kilka serii podciągania w straddle front leverze.

[Bejek]

jak masz przy tym progres to czemu nie, warto próbować