Logowanie »
Rejestracja
Cześć,
przygotowując się do pracy trafiłam na bardzo ciekawy artykuł dotyczący przetaczania się i postanowiłam go przetłumaczyć. Moje tłumaczenie z pewnością kuleje, może ktoś poprawi, bo oczywiście na końcu podam link.
Jest to art napisany przez Perry'ego Nickelstone'a, lekarza - chiropraktyka, eksperta FMS.
Przyda się zwolennikom resetów OS, ale mam nadzieję, że przeczytają go również osoby o przeładowanym planie treningowym. Czasem adaptacja do ciężkich treningów okupiona jest nadmiernym napięciem mięśni globalnych (zewnętrznych), podczas, gdy "wewnętrzne centrum" pozostaje słabe. Prowadzi to do nadmiernego napięcia mięśni 24/7, braku mobilności w biodrach, ramionach, piersiowym kręgosłupie i kostkach oraz większej podatności na kontuzje.
Porzetaczanie się to nie tylko ćwiczenie, ale też test - jeśli zastanawiasz się, czy czytać ten artykuł dalej albo czy stosować czasem nasze słynne resety, spróbuj, czy jesteś w stanie się przetoczyć w ten sposób:
Połóż się na podłodze na plecach, sięgnij prawą ręką w lewo, spójrz za dłonią i powoli przetocz się na brzuch. Nie używaj przy tym nóg, nie odpychaj się nimi od podłogi. Tułów nie może przetoczyć się "en block", jak wałek do ciasta, tylko segmentarnie- najpierw bark, tułów, dopiero później biodro. Nogi pozostają bezwładne cały czas.
Zapraszam do lektury 
Rolling Patterns for Core Development and Functional Movement
W moim centrum laserowego leczenia bólu spotykam ludzi na wszystkich poziomach sprawności, cierpiących na chroniczny ból. Spotykam wysoko wyspecjalizowanych sportowców borykających się z kontuzjami nie pozwalającymi im na udział w grze i amatorów fitness, którzy po prostu chcą wziąć udział w zajęciach bez krzywienia się z bólu. Większość z nich przeszła już tradycyjną fizjoterapię. Nie uzyskali podczas niej znacznej poprawy ani odpowiedzi na pytanie, dlaczego ból powraca razem z ponownym podjęciem aktywności fizycznej.
Żeby odnaleźć odpowiedź na pytanie - dlaczego oni cierpią, nie trzeba szukać symptomów, tylko przyjrzeć się funkcji „core” w konkretnych wzorcach ruchowych. Każdy mój pacjent ma jakiś rodzaj dysfunkcji i nieprawidłowy wzorzec ruchu. Pierwszą zasadą mojej oceny (diagnozy) jest stwierdzenie: jeśli czujesz ból, masz problem z ruchem! Wiedza, jak odkryć ten problem, zaczyna się od oceny funkcji wewnętrznego centrum.
Co to jest wewnętrzne centrum? Większość ludzi myśli, że „Core” jest jedno. Tak naprawdę mięśnie core można podzielić na wewnętrzne i zewnętrzne. Jaka jest różnica między nimi? Wewnętrzne centrum jest jak cylinder utworzony z mięśni dna miednicy w dole, przepony w górze, mięśnia poprzecznego brzucha z przodu i mięśni wielodzielnych odcinka lędźwiowego z tyłu. Wewnętrzne centrum pełni funkcje fizjologiczne i mechaniczne. Jego główną rolą jest zapewnienie aktywności mięśni podczas oddychania, działania tłoczni brzusznej i segmentarnej stabilizacji kręgosłupa. Wewnętrzne centrum powinno działać odruchowo i wspomagać pracę zewnętrznie położonych mięśni. Ma funkcję stabilizującą. Najważniejsze jest to, że wewnętrzne centrum musi zostać zaangażowane, włączone do działania, „odpalone” wcześniej, niż zewnętrzne centrum. Inaczej nieprawidłowe kompensacje rozwiną się w ruchu, skutkując zwiększonym prawdopodobieństwem urazu.
Czym jest zewnętrzne centrum? Jest tym, co większość profesjonalistów w branży fitness ma na myśli mówiąc o treningu core. Zewnętrzne centrum składa się z dużych, wielostawowych mięśni, jak prostownik grzbietu, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne. Zapewnia stabilną sylwetkę, ruchy globalne i opieranie się zewnętrznym obciążeniom. Większość ludzi trenuje mięśnie zewnętrznego centrum, nie przykładając żadnej wagi do wewnętrznego. Powoduje to przeciążenie i ciało osiąga HTS – high threshold strategy. Odpowiedzią centralnego układu nerwowego jest zwiększenie aktywności zewnętrznego centrum, które prowadzi do chronicznego napięcia, pobudzania punktów spustowych, zmęczenia mięśni, nadmiernego napięcia powięzi i problemów z tym związanych. Nie jest to korzystny obrót spraw. Kiedy wydaje się, że nic nie pomaga na dolegliwości tkanek miękkich i kłopoty z ruchem, warto przyjrzeć się pracy głębokich mięśni, zamiast „ścigać ból” i leczyć objawy.
Więc, jak przetaczanie się po podłodze może poprawić działanie core? Cóż, dysfunkcja (niemożność wykonania prawidłowego) ruchu to zwykle raczej problem z kolejnością aktywizacji mięśni i stabilnością tułowia niż z brakiem siły. Z tego powodu należałoby wprowadzić sekwencjonowanie mięśni.
Wzorzec przetaczania się można stosować jako podstawowe ćwiczenie zdolności do podnoszenia ciężarów, przekraczania linii pośrodkowej ciała, koordynacji ruchów. Nieprawidłowości tego wzorca często odsłaniają błędy sekwencjonowania ruchów proksymalnych części ciała do dystalnych i dystalnych do proksymalnych oraz nieefektywną propriocepcję, która uwidacznia się podczas wykonywania złożonych zadań ruchowych. Wielu dorosłych utraciło zdolność do zdobycia mocy (capture the power) albo do używania wewnętrznej relacji głowy, szyi i ramion w celu poprawy koordynacji.
Wzorce przetaczania się powinny być wprowadzone po upewnieniu się, że w odcinku piersiowym istnieje odpowiednia mobilność. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenia stabilności nie skorygują problemu z mobilnością. Ruchy rotacyjne kręgosłupa piersiowego są konieczne do przetaczania się. Jeśli sprawiają problem, można zastosować masaż rollerem, piłką tenisową lub mobilizację tkanek miękkich i ponownie spróbować przetaczania się. Jeśli okaże się, że występuje asymetria, należy sprawdzić podstawową mobilność i koordynację nerwowo – mięśniową, które mogą być osłabione.
Cudowne w przetaczaniu się jest to, że można je zastosować i jako test, i jako ćwiczenie. Jeśli klient ma problemy z przetaczaniem się, można je wyeliminować po prostu przetaczając się więcej. To bardzo łatwe, ale możne być jeszcze łatwiejsze – poprzez podanie odpowiednich wskazówek. Przetaczanie się nie powinno być zbyt trudne, ale powinno stanowić wyzwanie. Zbyt duża ilość powtórzeń lub zbyt trudne wersje ćwiczenia mogą spowodować obciążenie układu nerwowego i utrwalić złe nawyki ruchowe. Warto zacząć od pięciu powtórzeń na każdą stronę z wymienionych poniżej wariantów.
Rodzaje przetaczania się:
- z leżenia na plecach do leżenia na brzuchu za ręką (Supine to prone upper extremity driven)
- z leżenia na brzuchu do leżenia na plecach za ręką (Prone to supine upper extremity driven)
- z leżenia na plecach do leżenia na brzuchu za nogą (Supine to prone lower extremity driven)
- z leżenia na brzuchu do leżenia na plecach za nogą (Prone to supine lower extremity driven)
- hard roll – kolano dotyka przeciwnego łokcia. (Hard roll - knee to opposite elbow)
Ocenę umiejętności przetaczania się powinno się zacząć od hard roll. Jeśli nie da się wykonać hard roll nawet z pomocą, należy cofnąć się do soft roll.
Asysta może polegać na:
- podparciu przez trenera górnej części pleców w celu wskazania kierunku ruchu
- użyciu tubingu (jak w PNF)
Wskazówki:
- patrz oczami i głową
- sięgaj ręką po przekątnej i odwróć głowę
- wydłużanie osi:
- sięgaj nogą, wydłuż oś lewej nogi
Ruchy głową są podstawą do wykonania prawidłowego przetaczania się. Ten ruch nie może być siłowy. To musi być korekcja neurologiczna. Klienci zauważą natychmiastowe ułatwienie ruchu kiedy zaakcentują ruch głowy i oczu.
Na co zwrócić uwagę przy trudnościach z przetaczaniem się:
Ograniczona mobilność w kręgosłupie szyjnym lub piersiowym, biodrach lub ramionach. Można wtedy zastosować techniki mobilizacji tkanek miękkich, jak masaż na wałku z pianki albo wygaszanie punktów spustowych przy pomocy piłki tenisowej. Po zabiegach należy ponownie sprawdzić wzorzec ruchu. Jeśli pomogą, trzeba stosować je przed treningami.
Przetaczanie się to świetny sposób na to, żeby nauczyć sportowca czuć brak połączenia między górnymi i dolnymi częściami ciała. To kluczowe w odniesieniu do aktywności sportowej. U każdego klienta można w ten sposób podnieść wyniki i zwiększyć efektywność treningów. Nie chcesz chyba budować sprawności na niefunkcjonalnych wzorcach ruchu, a przetaczanie się to świetny, efektywny sposób na ich sprawdzenie i naprawienie. Dla ludzi, którzy nie potrafią się ruszać, to ćwiczenie będzie ciężkim treningiem. Będą się pocić i używać mięśni, o istnieniu których nie mieli pojęcia. To dobrze!
Perry Nickelston, DC, SFMA
PS: Warto zajrzeć do linka, są filmiki.
http://boddickerperformance.com/?p=990
Do góry
Zgłoś
