506 odpowiedzi w tym temacie

[Dipsiarz]

Dziś kolejny trening, ale niestety skromny... Gości dziś mam to i trzeba było w domu trochę po pomagać i jedynie brzuch udało się jako tako przećwiczyć:/

7 serii po 8 wznosów nóg do drążka
7 serii po 10 wznosów prostych nóg w zwisie do pozycji "L"
7 serii po 10 wznosów kolan do klatki w zwisie (prostych i skośnych wznosów)
7 serii po 12 wznosów prostych nóg w leżeniu na plecach
7 serii po 10 wycieraczek w leżeniu na plecach

Trening skromny i nie przepakowany, ale dziś ogólnie jakoś wszystko było przeciwko mnie, dużo zajęć, na dworze lało więc drążek musiałem baardzo szybko obskoczyć i na dodatek jak przez dwa ostatnie dni miałem ogrom siły tak dziś słabo z siłą było, taki jakiś wypompowany. No nic najważniejsze, że trening był. Skośnych brzucha dziś mocno nie atakowałem bo trochę w środę oberwały i dziś nieco bardziej skupiłem się na prostych brzucha:)

Jutro niby powinien być rest day, ale nie zdążyłem dziś nóg poćwiczyć, tak więc jutro zamierzam to nadrobić
 

[Dipsiarz]

Dziś mocno siłowy workout:)

Plecy biceps:)

podciąganie z obciążeniem 10 kg:
nachwyt, podchwyt, szeroki nachwyt, wąski podchwyt, do karku i jedna ręka nachwyt, druga podchwyt. 2 takie cykle, każdy po 7 powt.
podciąganie z obciążeniem 6,25 kg tak jak wyżej tylko, że jeden cykl
podciąganie bez obciążenia jak wyżej, też jeden cykl
Podciąganie australijskie.. nie liczyłem serii bo mi się nie chciało ale na pewno było ponad 10, myślę, że 12-13 serii po 8 bardzo nisko nogami zszedłem, więc było ciężko

w sumie łącznie ponad 168 podciągnięć (jeszcze w lsicie trochę popykałem) 
no i coś koło 100 podciągnięć australijskich

Niestety nie było wczoraj czasu poćwiczyć nóg bo zawalony nauką byłem, ale za to dziś
10 serii po 20 przysiadów
10 serii po 20 wspięć na palce na jednej nodze
5 serii po 20 "oślich wspięć"
5 serii po 12 syzyfków
5 serii po 30 wspięć na palce obunóż 

stwierdziłem, że nogi będę trenował pn, śr, sob:)

[mmmaateo]

Ile Ci taki trening nóg zajmuje?

I jak z nogami, proporcjonalne są do reszty ciała? Taki trening buduje fajnie nogi?

Wytrwałości w ćwiczeniach! :V

[Dipsiarz]

Nogi idą akurat bardzo szybko, dziś postanowiłem nie katować ich za bardzo, tylko skupić się troszkę na łydkach. Trening na nogi taki jak dziś zajmuje max godzinę) Stwierdziłem, że trening nóg podzielę na:

Pn. średnio uda, skupiam się na łydkach
Śr. kompletny, pełny trening ud i łydek, najcięższy
Sob. odwrotny jak w pon.

Masa nóg idzie ogólnie idzie do przodu widocznie co jakieś 2 tyg.  
Przyznam, że na nogi zawsze przymrużałem oko i je olewałem bądź ćwiczyłem raz na jakiś czas ale od jakiś 1,5 mieś staram się ćwiczyć je regularnie stopniowo zwiększając intensywność treningów, myślę, że do tej pory miałem zbyt słabo zróżnicowany trening łydek, ale to się zmienia:)

Chłopaki wjechali mi trochę na ambicję, że łydki cienkie, fakt, że perspektywa zdjęcia zrobiła swoje, ale jednak trochę racji mieli, że jednak "na mnie" są za słabe:D 
Trening cóż.. no daje widoczne efekty i jestem z niego zadowolony, choć nie jest jeszcze w pełni dopracowany, ale pracuję nad nim:) zdecydowanie polecam syzyfki, zapomniane ćwiczenie, a naprawdę fajne ) do nóg jeszcze skakankę dorzucam, choć obecna jest przetarta i czekam na nową

Nawet nie wiedziałem, ale ćwiczenie nóg wpływa bardzo pozytywnie na całe ciało, bo przy treningu nóg wydzielana jest szczególnie duża ilość testosteronu, który sprzyja budowaniu mięśni:))
 

[Powadzi]

Cieszę się, że wyciągasz wnioski z komentarzy i rad. Może i perspektywa zdjęcia była na niekorzyść, ale skoro sam przyznajesz, że mogłoby być lepiej.... no to do dzieła.

[Chors]

Dipsiarz, jakie ćwiczenia wykonujesz na łydki? Pytam z ciekawości, bo ja dopiero wspiętki na palce z ugięciem kolan i pełnym napięciem mięśni ud. 

[Dipsiarz]

Większość ćwiczeń na łydki z tego filmiku robię Bazuję na wspięciach na palce na jednej nodze, noga ciągle wyprostowana bo jak jest zgięta to jest łatwiej Czuję póki co progress siłowy, bo łatwiej mi już zrobić te 10 serii po 20 wspięć na palce na jednej nodze niż załóżmy 3 tyg. temu.

Dziś 1,5 godz. treningu piłki nożnej, grałem zbyt gwałtownie i niestety jedna z poduszek pod dużym palcem zaszła mi krwią i boli, ale jutrzejszego treningu brzucha i nóg nie odpuszczę  

Ogólnie dziś bardzo skromny workout, bo jakoś po tej piłce średnio się czułem, brzuch mnie bolał.

ok 12-15 serii po 7 3/4 HSPU (serii dokładnie nie liczyłem ale było sporawo ponad 10)
10 serii po 15 pompek diamentowych
10 serii po 20 pompek zwykłych

Jutro jeszcze dorzucę sobie dipy do treningu tak z 10 serii po 15 ;d

[belmondziak]

Szczerze,to podziwiam cię ,że masz zaparcie żeby robić tyle serii tego samego ćwiczenia, mi by się znudziło . Nie kombinujesz żeby zmieniać / dodawać ćwiczenie na daną partię  i / lub zwiększać obciążenie / powtórzenia ?

[Dipsiarz]

Kombinuję, no jasne, że kombinuję, w ostatnim czasie w sumie wrzuciłem parę nowych ćwiczeń mn. syzyfki, martwy ciąg, rozjazdy w przód itp. Tylko się wydaje, że to tak dużo np ja nie lubię ćwiczyć poniżej 5 serii bo nie rusza mnie taki trening, jeśli nawalę powtórzeń w 3 seriach to jestem spompowany a nie zmęczony, 5 serii wykonuję tylko jak mam mało czasu/ siły tak to raczej staram się robić sporo serii aby zmęczyć mięśnie, a nie spompować moim zdaniem taki trening jest bardziej efektywny. Ilość w seriach też oczywiście zwiększam, np wraz z początkiem roku szkolnego z 10 serii po 12 dipów przerzuciłem się na 10 serii po 15 dipów, wcześniej z 10 serii po 10 czy tam 12powt do 15powt. pompek diamentowych. Przy podciąganiu póki co to aby ciężar dokładam, ale myślę, że w najbliższym czasie ilość też wzrośnie ) To nie takie nudne wbrew pozorom

Wracając jeszcze do dodawania ćwiczeń... napewno mój plan będę jeszcze modyfikował ale są stałe elementy takie jak np pompki zwykłe, szerokie, diamentowe, dipy i HSPU których nigdy nie wyrzucę bo są poprostu najlepszymi wariantami ćwiczeń, wiadomo wszystko z progresją, będę dążył aby te pompki w tej ilości co robie robić z nogami na podwyższeniu itp HSPU na jedej ręce bądź deep HSPU, dipy do impossible dips. Myślę, że jak dojdę do 10 serii po 20 pompek diamentowych to wrzucę nogi na podwyższenie i jak już będę robił mój cały zaplanowany plan z nogami na podwyższeniu (10 serii po 20 powt pompek diamentowych, zwykłych i szerokich) to przerzucę się na trening eksplozywny raz w tygodniu a drugi trening będzie siłowy, statyczny. (pompki były przykładem)

[Dipsiarz]

Dziś kolejny workout za mną ...)
Dzień brzucha i nóg:)

no to na brzuch poszło:
10 serii po 12 wznosów prostych nóg do pozycji "L" na stojaku do dipów
10 serii po 8 wycieraczek
10 serii po 15 skrętów tułowia w półbrzuszku z hantlą 20 kg
5 serii po 20 brzuszków, z nogami wyżej
5 serii po 20 brzuszków skośnych z nogami wyżej

nogi:
10 serii po 20 przysiadów zwykłych
10 serii po 20 przysiadów wąskich
10 serii po 12 syzyfków 
10 serii po 12 wykroków z hantlami po 5 kg na rękę ( nie szalałem z obciążeniem, aby się nie przetrenować)
+10 serii po 30 wspięć na palce obunóż (nie liczyłem dokładnie serii ale było coś w granicach 12)
kilka (nie liczyłem ale coś koło 5 chyba) serii po 30 "oślich wspięć" 

dodatkowo parę (7 albo 6) serii po 15 dipów:)

Ze wspięciami na palce nie szalałem bo poduszka pod dużym palcem stopy mi na to nie pozwalała... ogólnie zostało mi tak ze 20-25% sił

[belmondziak]

Nie no , rzeźnik jesteś .

Jaki staż i jak długie robisz przerwy pomiędzy seriami ?

[Dipsiarz]

Hahaha może rzeźnik to jeszcze nie, ale jak ćwiczę to staram z siebie wycisnąć z każdym treningiem trochę więcej:)
Staż od początku stycznia tego roku, cały czerwiec nie ćwiczyłem bo miałem żebra złamane więc można powiedzieć, że 8 miesięcy:)

Co do przerw to są różne, nie odmierzam specjalnie czasu ale zazwyczaj z początku są krótkie (+/- 40 s) a w końcowych seriach długie (ok. 2 min)

Dziś trening pleców odhaczyłem  
podciąganie (dziś bez obciążenia): nachwytem, podchwytem, szerokim nachwytem, wąskim podchwytem, nachwytem do karku i jedna ręka nachwyt druga podchwyt- 4 takie cykle po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia i jeden taki cykl po 7 powtórzeń każdego ćwiczenia co daje łącznie 234 podciągnięcia
Australian pullups 10 serii po 8 powt.
Martwy ciąg 70 kg 6 serii po 8 powt.
Rozjazdy w przód na kółku 7 serii po 12 powt.

Trening zrobiony dosyć szybko bo w godzinę 40-50 minut

Ogólnie czuję, że progressuje martwy ciąg, bo dziś bardzo lekko poszedł więc za tydzień pewnie będzie już 80 kg Podciąganie też było ok, czułem, że mogłem jeszcze ze 2 cykle po 7 zrobić ale to już by chyba było za dużo i podchodziłoby pod upadek mięśniowy xd 

[Szeryfo]

Już wiem dlaczego napisałeś mi , że mój trening jest krótki , patrząc na twoje olbrzymie ilości seri w stosunku do dosyć sporej ilości ćwiczeń to masakra mega obiętość treningowa. Obecnie jaki cel treningowy ?

[Dipsiarz]

Tak na najbliższy czas to wolny muscle up, impossible dips, podciąganie na jednej ręce no i human flag niby całkiem sporo ale MU siłowe robie ale jeszcze trochę za szybko, impossible dips niestety nie mam jak trenować bo nie mam poręczy tylko statyw do dipów i wznosów nóg...ale jak się opuszczam to nie wiele mi brakuje aby zrównać łokcie z poręczami podciąganie na jednej ręce to wyjdzie samo moim zdaniem na przestrzeni paru miesięcy i human flag póki co robię na ugiętych nogach

Dziś niestety bez workoutu, gdyż czuję lewy bark po wczoraju ( prawdopodobnie za słaba rozgrzewka) a to znaczy, że czas na parę dni regeneracji jutro się aby brzuch i nogi zrobi i chyba 3-4 dni przerwy sobię zrobie:)

[belmondziak]

Nie rób przerwy , a na pewno nie decyduj dzisiaj czy za parę dni zrobisz przerwę . zdecyduj pojutrze .

Ja miałem tydzień przerwy i nie mogę się teraz z sobą pozbierać .

Dieta trzymasz na redukowanie czy masowanie ?

[Dipsiarz]

Właśnie przyda się przerwa bo nie chcę doprowadzić do jakiś komplikacji z tym barkiem, jeśli będę ćwiczył dalej naderwę go albo coś, tym bardziej, że treningi mam jakie mam, lepiej zażegnać problem na początku niż doprowadzić do jego pogłębienia, wiem to z własnego doświadczenia...  Ja nie mam takich problemów, żeby się pozbierać, przerwy robię raz na półtora miesiąca po 3-4 dni aby się w pełni zregenerować i to jest spoko bo dzięki temu daje też czasem mięśniom odpocząć. Diety jako takiej nie mam, po prostu jem dużo i zdrowo, nie robię redukcji ani nie jem jakimś specjalnym planem na masę

[belmondziak]

Spoko ,każdy zna swoje ciało najlepiej

[Dipsiarz]

Podciągnąłem się dziś parę razy kontrolnie aby sprawdzić bark, pobolewa, więc stwierdziłem, że przerwa to dobra opcja.
Dziś skromnie. tylko łydki

5 serii po 20 wspięć na palce na jednej nodze
5 serii po 20 oślich wspięć na jednej nodze
5 serii po 50 wspięć na palce obunóż
5 serii po 50 oślich wspięć na palce obunóż
 

[Dipsiarz]

Ehh nie dało rady z tą przerwą Za bardzo mnie dziś "nosiło" żebym nie poćwiczył
Plecy biceps+ delikatnie nogi

podciąganie z obciążeniem 10 kg nachwytem, podchwytem, szerokim nachwytem, wąskim podchwytem, do karku i jedna ręka podchwyt druga nachwyt każde po 8 powt. 1 cykl
i 2 takie cykle bez obciążenia
6 serii podciągania australijskiego po 8 różnymi chwytami
30 min skakanka różne style

Generalnie bark pobolewał przy podciąganiu ale jak już ostygłem to jest ok. myślę, że nie będę robił przerwy tylko chwilowo trochę zmniejszę intensywność treningu.

 

[Dipsiarz]

Dziś kolejny workout, wczoraj odpuściłem, bo miałem za dużo rzeczy do zrobienia... 

dziś delikatnie
10 serii po 20 przysiadów 
5 serii po 50 oślich wspięć na palce
godzina skakanki praktycznie non stop
10 serii po 12 wznosów nóg do pozycji L w zwisie
10 serii po 8 wycieraczek
10 serii po 15 skrętów tułowia w półbrzuszku z hantelką 20 kg
10 serii po 20 brzuszków
bieg 2 km tak na 80% możliwości


Fajna sprawa bo dziś doszła mi ( w końcu bo zamówiona 1 września) Maska treningowa, Elevation Training Mask 2.0. Droga jak cholera bo ponad 200 zł ale jeśli choćby pochodzić 10 min w tej masce na regulacji 5500 m to jak się zdejmie maskę to różnica jest meega, efekt utrzymuje się bardzo długo, więc jestem zadowolony