2 odpowiedzi w tym temacie

[Yousse]

1. Wiek: 21
2. Płeć: M
3. Wzrost i waga: 183 cm, 89kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: lekki trening siłowy w postaci FBW, jednak bez wiedzy, przygotowania i dobrego planu 
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: -
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): siła oraz wytworzenie pamięci mięśniowej
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 3x  w tygodniu 1-1,5h (+ dodatkowy czas na jakieś aeroby około 2-3h/tyg.)
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych 
   Obecnie wróciłem do domu po roku studiów i nie stosuję żadnej "konkretnej diety", ponieważ pracuję od 12 do 21 i jem to co wszyscy w domu. Nie spożywam żadnych cukrów prostych oraz produktów "niezdrowych" Od października  planuję rozpocząć dietę redukcyjną.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:
    Plan, który "ułozyłem" jest bardzo skąpy, ponieważ oparłem go o metodę 5x5. To moje pierwsze kroki z kalisteniką i chciałem przed ostatnie dwa miesiące wakacji nauczyć się poprawnie wykonywać podstawowe ćwiczenia i zwiększyć swoją siłę. To przygotowanie ma umożliwić mi wykonywanie bardzej zaawansowanych ćwiczeń, gdy już wrócę na studia. Wtedy pewnie założę kolejny temat- tym razem uzupełniony o dietę oraz nowy plan treningowy.
    
    
    Plan będę dynamicznie zmieniał zgodnie z książką "Skazany na trening". Dlatego  nie piszę tutaj jakie ćwiczenia będę wykonywać, bo będą się one zmieniać, gdy tylko wykonam  pełne 5x5.  Zamierzam ćwiczyć takim schematem (skopiowane z artykułu o 5x5):
    
    

    Poniedziałek - pompki, przysiady

    Środa - mostki,

    Piątek - podciąganie, 
    Oprócz tego w dni nietreningowe (wt-czw-so) chciałbym wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha (wznosy ugiętych nóg wisząc na drążku, wznosy prostych nóg leżąc, plank) oraz uczyć się stania na rękach.
    
    Teraz  moje pytania:
    1. Czy jako początkujący powinienm ćwiczyć tym planem (zgodnie z zasadą 5x5 wybrać ćwiczenie, które dam radę zrobić  poprawnie 2x5 i od niego zacząć) czy lepiej iść zgodnie ze schematem zaproponowanym w "Skazanym (...)"?
    2. Co myślicie o tych ćwiczeniach na mięśnie brzucha? Za dużo? Za mało?
    3. Co myślicie o dorzuceniu ćwiczeń na mięśnie dolnej części pleców? Mam wrażenie, że ten rejon mam bardzo słaby (czasem nawet przy długim staniu odczuwam tam bół). Mogę coś ćwiczyć na tę grupę mięśniową w dni z brzuchem i staniem na rękach? Macie jakieś propozycje ćwiczeń? Może wystarczą mostki?
    
    Oprócz tego przed treningiem będę wykonywał krótką rozgrzewkę zapoczątkowaną 10-15minutowym cardio na wstępie (pewnie skakanka, albo jakieś "pajacyki").
    Po treningu streching.

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: http://kalistenikapo...na-wzrost-siły/ ; "Skazany na trening"

Użytkownik Yousse edytował ten post 02 sierpnia 2015 - 09:49

[Adolinio99]

Po co w dni nie trenowanie brzuch lepiej dorzucić go w dzień trenowany. Mostki wystarczą na mięśnie kręgosłupa

Wysłane z mojego D2005 przy użyciu Tapatalka

[Powadzi]

Wszystkie pierwsze kroki ze skazanego układasz w obwód i trenujesz 3x w tygodniu w 2-3 obwodach na początku + resety/animal flow. Nic więcej nie trzeba