76 odpowiedzi w tym temacie

[tehSiMO]

Od dłuższego czasu zastanawiałem się nad założeniem dziennika na forum, na początku nie chciało mi się za bardzo przepisywać zeszyciku, który prowadzę od początku swojej przygody z treningami siłowymi, ale postanowiłem że wiele osób może wyciągnąć z moim zapisków dużo cennych informacji, a "starsi koledzy" z forum

Kilka informacji na temat mojej sylwetki i stażu:

Imię: Szymon,
Wiek: 22 lata,
Wzrost: 171 cm,
Waga: 79,5 kg,
Cel: redukcja,
Staż: 15 miesięcy bez przerw + od zawsze za pan brat ze sportem,
Praca: Informatyk, 8 godzin.
Wymiary wrzucę podczas następnych pomiarów, ponieważ nie robiłem tego od półtorej miesiąca, a chciałbym zrobić podsumowanie miesiąca i tam wrzucić wszystkie informacje na temat mojej sylwetki.

Mój aktualny plan treningowy to Push & Pull:

Pn: Pull + kardio(aeroby),
Wt: Push + kardio(aeroby),
Śr: kardio(wysoka intensywność/interwały),
Cz: Pull + kardio(aeroby),
Pt: Push + kardio(aeroby),
Sb: kardio(aeroby/interwały),
Nd: kardio(aeroby).

Jak wypada naprawdę zły dzień, to albo rezygnuję z kardio po treningu siłowym, albo w dzień kardio robię wolne.

Robię 6 tygodniowe cykle treningowe, po takim okresie robię tydzień lekkich treningów 50% obciążenia, 50% serii, a czasami i jeszcze lżejsze, czasami jest to półtorej tygodnia, zależy czy czuję, że organizm zdążył się odpowiednio zregenerować.

Od razy zaznaczam, że jestem zwolennikiem liczenia kalorii, wg mnie jest to podstawa w diecie, budowa mojego ciała nie pozwala mi na jedzenie na oko na redukcji, a nawet w okresie utrzymywania wagi i lekkiej masy muszę rozważnie wyliczać kaloryczność posiłków. Przechodząc dalej, dwie redukcje mam już za sobą, jeden cykl masowy wyszedł mi na dobre, drugi niestety przerwała kontuzja, potem dobiło mnie zapalenie ucha i przez trzy tygodnie zamiast "mięska" wpadł tłuszczyk i aktualnie znowu jestem na redukcji. Kontuzja rozcięgna podeszwowego zakończyła moją karierę z bieganiem, a bardzo to lubiłem, wracałem kilkukrotnie, lecz po kilku treningach ból powracał, więc przerzuciłem się na rower szosowy. Nie mam nałogów, no może poza treningiem Alkohol tylko okazyjnie(wszystkie jest dla ludzi), nie palę.

Dzisiejszy trening - nr 168 - (Push):
1. Uginanie ramion na drążku:
10,10,10
2. Uginanie ramion na poręczach:
10,9,9
3. Pompki gimnastyczne:
12,12,11
4. Przysiady:
15,15,15
5. Wspięcia na palce:
15,15,15

Przerwy między seriami na poziomie 60-70 sekund.
Trening lepszy od wczorajszego, wczoraj alergia nie dawała za wygraną i dzisiaj byłem lekko zmęczony w ciągu dnia.

Dzisiejsze kardio wykonane zaraz po treningu siłowym:
http://www.navime.pl/trasa/751459

Resztę treningów kardio możecie obejrzeć w moim profilu na navime.

Poruszę temat, który na forum jest jakby to ująć delikatny, ale jest to część moich treningów i diety, więc proszę wstrzymać się od komentarzy, jeśli komuś coś nie pasuje.

Moja suplementacja:
1. Witamina D3,
2. Witamina A(zalecenie lekarza),
3. Witamina C lewoskrętna w proszku(zalecenie lekarza),
4. Białko WPC lub Mix WPI/WPC/WPH,
5. ActiveLab ZMA,
6. Hi-Tec BCAA Powder,
7. Dorian Yates BlackBombs,
8. BPI 1.M.R Vortex,
9. Olimp VITA-MIN Multiple Sport.

Z biegiem czasu wrzucę jakieś zdjęcia sylwetki, czasami na treningach wprowadzam urozmaicenia, które też będę tutaj notował. Mam nadzieję, że mój dziennik będzie cennym źródłem informacji, nie ukrywam, że liczę na wasze komentarzem, które dodadzą mi motywacji do jego prowadzenia.

[konop90]

Na pewno będę zaglądał bo widzę ze znajdę kilka ciekawych ćwiczeń. Ciekawią mnie pompki gimnastyczne czy robiles je od razu czy jakoś etapami dochodziłeś do tego "garbiku" bo mam z nim problem w planku a dodatkowy rodzaj pompek niedlugo się przyda.

[Yarpen]

Z tego co wiem to w  Multiple Sport jest juz Witamina A . Jeśli już bierzesz się za suplementacje ,to wiele osób poleca kupowanie supli u jednego producenta

[tehSiMO]

Witaminę A mam w 2000 jednostkach + 400 jednostek witaminy D3, w multiple jest jej o wiele za mało. Nie można się ograniczać tylko do jednej firmy produkującej suplementy, ponieważ nie każdy produkt jednej firmy jest tak samo dobry co innej, cenowo też się różnią, więc tutaj nie widzę potrzeby łączenia produktów jednej firmy. Suplement taki jak np. przedtreningówka, na każdego działa inaczej. Co do pompek gimnastycznych to zacząłem je robić, gdy obejrzałem poradnik Mrówka. Od początku nie sprawiały mi problemów. Nie powiem Ci jak dojść do takich pompek, ale próbuj robić podpór przodem na przedramionach z jak największym "garbikiem" lub sam podpór przodem. Prędzej czy później i tak dojdziesz do takiego wariantu pompek.

Po wczorajszym treningu zrobiłem krótkie rozciąganie i rolowanie.

Użytkownik tehSiMO edytował ten post 17 czerwca 2015 - 15:33

[tehSiMO]

Dzisiaj krótka rozgrzewka na rowerze, około 15-20 minut i wykonałem sobie 8 rund z tego filmiku:

[tehSiMO]

Trening nr 169 (Pull):
1. Podciąganie nachwytem na drążku(ręce trochę szerzej niż barki):
9,5+2,4+2 (liczba po plusie oznacza liczbę wykonanych negatywów w bardzo wolnym tempie)
2. Podciąganie scyzorykowe podchwytem(wyprostowane nogi):
10,10,9
3. Przyciąganie ekspandera do klatki(ekspander z linki transportowej):
18,21,24
4. Wznosy tułowia z opadu:
15,15,15,15
5. Wznosy nóg na drążku:
12,12
6. Spięcia brzucha klęcząc z użyciem wyciągu górnego(tzw. "Allahy", zamiast wyciągu używam ekspandera):
12,16,20

Przerwy pomiędzy seriami: 60 sekund.

Na koniec treningu 10 minut rozciągania, po czym 10 minut zabawy ze skakanką na wysokich obrotach.
Ekspander, którego używam: forum gimnastyków -> wątek Ekspander by AK47.

Przez ostatnie półtorej miesiąca podciągałem się na drążku podchwytem, czasami podciągałem się nachwytem podczas podciągnięć scyzorykowych lub australijskich, dzisiaj zmieniłem formę chwytu na nachwyt, do tego troszeczkę go poszerzyłem. Zmiana chwytu co jakiś czas daje dobre rezultaty, angażujemy wtedy w większym stopniu inne partie mięśniowe, co w ogólnym rozrachunku daje same pozytywy.

[tehSiMO]

Trening nr 170 (Push):

1. Pompki na poręczach:

12,12,11

2. Pompki zwykłe:

12,11,11

3. Wypychanie na ekspanderze przy drabinkach:

15,15,15

4. Przysiady:

15,15

5. Wspięcia na palce:

16,16

 

Po treningu siłowym zrobiłem 61 minut kardio na rowerze szosowym.

 

Ogólnie dzień bardzo słaby, od samego rana dokuczało mi zmęczenie, w ciągu dnia się nie poprawiało, na treningu było słabo, więc nawet nie podchodziłem do ugięć ramion na poręczach czy TRX.

[tehSiMO]

Kardio zaliczone.

http://www.navime.pl/trasa/755796

[tehSiMO]

Przerywany trening kardio, większa intensywność w dwóch sesjach:

http://www.navime.pl/trasa/756527
http://www.navime.pl/trasa/756528

No i pogoda w miarę się ustabilizowała to jeszcze jedna sesja kardio:

http://www.navime.pl/trasa/757018

Użytkownik tehSiMO edytował ten post 21 czerwca 2015 - 22:19

[tehSiMO]

Trening nr 171(Pull):

1. Podciąganie szerokim nachwytem:

8,7,7

2. Podciąganie scyzorykowe podchwytem:

8,8,10

3. Podciąganie szerokim nachwytem do klatki piersiowej z zawieszonymi nogami na poręczach ugiętych w kolanach:

12,12,15

4. Wznosy tułowia z opadu:

14,14,16

5. Podpór przodem na przedramionach:

60s, 60s, 60s

6. Wznosy kolan na drążku:

15, 15

 

Przerwy pomiędzy seriami: 60 - 120 sekund.

 

Odpoczynek od treningu kardio, nie chciało mi się go dzisiaj robić, pogoda pomogła, za to 15 minut rozciągania i 15 minut rolowania.

[tehSiMO]

Trening nr 172(Push):

1. Pompki diamentowe:

14,14,12

2. Pompki zwykłe:

12,12,11

3. Rozpiętki stojąc z użyciem ekspandera:

15,15,15

4. Przysiady zwykłe:

14,14,14

5. Wspięcia na palce:

15,15,15

 

Kardio:

http://www.navime.pl/trasa/758736

 

Rozciąganie i rolowanie.

[tehSiMO]

Trening nr 173 (Pull):

1. Podciąganie nachwytem:

10,7,4+3

2. Podciąganie scyzorykowe podchwytem:

10,10,9

3. Przyciąganie ekspandera z użyciem drewnianego kija:

22,22,30

4. Wznosy tułowia z opadu:

14,16,14

5. Podpór przodem na przedramionach:

60s, 60s, 60s

6. Wznosy nóg na drążku:

14,14,16

 

Trening kardio na wyższej intensywności:

http://www.navime.pl/trasa/760954

 

Wczoraj zrobiłem sobie dzień wolny od jakichkolwiek treningów. Jak na razie waga spada z każdym tygodniem o około 0,8-1,0 kg. Sylwetka poprawia się z dnia na dzień.

[tehSiMO]

Trening nr 174(Push):

1. Ugięcia ramion z użyciem TRX:

7,6,5

2. Ugięcia ramion na poręczach:

8,7,6

3. Wypychanie z użyciem ekspandera:

12,12,12

4. Przysiady:

10, 10, 10

5. Wspięcia na palce:

15, 15, 15

 

Trening kardio:

http://www.navime.pl/trasa/762029

 

Pogłębiłem ugięcia ramion na TRX.

[tehSiMO]

Dzień mogę zaliczyć do bardzo słabych, mało snu, ogólne rozdrażnienie, wszystko za co się zabrałem kończyło się jakimś psikusem od losu. To na myjni woda za każdym razem musiała odbić się od samochodu, aby poleciała prosto na twarz, w pracy klienci typu "maruda".

Kardio dla relaksu:

http://www.navime.pl/trasa/762925

Po schowaniu roweru zaczął padać deszcz, gdybym zmókł to dzień byłby zakończony wręcz idealnie.

"Padłeś? Idź na trening!"

[Powadzi]

My nazywamy rakich klientow "dupotruj" lub " łazibieda" lub " męki"

wysłane za pomocą TapaTalk

[tehSiMO]

Jak najlepiej zacząć dzień? Poranne kardio bez żadnych urządzeń pomiarowych, tylko ja i rower, letni deszczyk, coś pięknego. Pozytywnie nakręcony na resztę dnia.

"Łazibieda" - dobre.

[Powadzi]

Czasami taki trening jest najlepszym odpoczynkiem. Bez pogoni za cyferkami, bez stresu tempa, dystansu czy czasu.

wysłane za pomocą TapaTalk

[tehSiMO]

Trening nr 175(Pull):
1. Podciąganie nachwytem:
10, 6, 5
2. Podciąganie scyzorykowe podchwytem:
12, 12, 11
3. Przyciąganie ekspandera jednorącz bokiem(na stronę):
12, 14, 16
4. Podpór przodem na przedramionach:
60s, 60s, 60s
5. Wznosy nóg na drążku:
12, 12

Trening kardio:

http://www.navime.pl/trasa/765309

[tehSiMO]

Trening nr 176(Push):
1. Ugięcia ramion na poręczach:
14, 12
2. Pompki gimnastyczne:
16, 14
3. Przysiady:
10, 10
4. Wspięcia na palce:
15, 15

Po treningu 20 minut biegu. Trening raczej był jak długa rozgrzewka niż to co robię normalnie.

[tehSiMO]

Trening nr 177(Pull):
1. Podciąganie podchwytem:
9, 7, 6
2. Podciąganie scyzorykowe podchwytem:
10, 10, 9
3. Przyciąganie ekspandera:
18, 24, 18
4. Wznosy tułowia z opadu:
14, 14, 14
5. Podpór przodem na przedramionach:
50s, 60s, 50s
6. Wznosy nóg na drążku:
12, 12, 12

Standardowo 60-65 minut kardio na rowerze.