76 odpowiedzi w tym temacie

[tehSiMO]

Ostatni trening nóg, gdzie wpadł ponad programowo triceps:

1. Przysiady ze sztangą 37 kg:

10, 10, 10, 10, 10

2. Wykroki z hantlami 8 kg:

20, 20, 20, 20, 20

3. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z użyciem ekspandera i drabinek:

20, 20, 20, 20, 20

4. Wspięcia na palcach z użyciem ekspandera, pod i drabinek:

20, 20, 20, 20, 20

5. Wjazd pod drążek na wysokości 45 cm:

12, 12, 12, 12

 

Standardowo około 20 minut rozgrzewki, kilka serii roboczych, na koniec lekkie rozciąganie.

 

Od początku grudnia dorzuciłem trochę ciężarów do treningu, moim zdaniem połączenie obciążenia własnego ciała i ciężarów przynosi dużo korzyści. Postaram się wrzucać każdy kolejny trening i częściej zaglądać do innych wątków na forum. 

[Pablo1]

O, a jednak znalazłeś chwilę żeby coś napisać - fajna sprawa

[tehSiMO]

Trening pleców i brzucha:

1. Martwy ciąg 27 kg:

12, 12, 12

2. Podciąganie nachwytem:

7, 7, 7, 5

3. Podciąganie scyzorykowe nachwytem:

10, 10, 10, 9

4. Wiosłowanie sztangą 27 kg:

12, 12, 12, 12

5. Uginanie ramion - gryf lekko łamany - 17,5 kg:

10, 10, 10, 10

6. Podpór przodem na przedramionach:

30s, 30s, 30s

7. Wznosy nóg na drążku:

18, 18, 18

8. Wznosy nóg w leżeniu na plecach/podwijanie kolan do klatki w leżeniu/unoszenie nóg i wypychanie do świecy:

20, 20, 20

[tehSiMO]

Dzisiaj wykonałem interwały w formie sprintów, tętno 90-95% max sprint + marsz aż do zejścia tętna do 60-65%, powtórzone 7 razy, czasu nie liczę bo to nie ma sensu.

[tehSiMO]

Trening push:

1. Pompki TRX(szeroko):

12, 11, 10, 10

2. Pompki zwykłe:

12, 12, 12, 12

3. Wyciskanie żołnierskie 12,5 kg:

15, 15, 15, 15

4. Wznosy ramion bokiem 2,5 kg:

15, 15, 15, 15

5. Wznosy ramion w opadzie tułowia 2,5 kg:

18, 18, 18, 18

6. Prostowanie ramion z użyciem gum w opadzie tułowia(na jedną rękę):

15, 15, 15, 15, 15

[tehSiMO]

Kilka ostatni treningów:

 

I. Pull:

1. Martwy ciąg 27 kg:

10, 10, 10

2. Podciąganie podchwytem:

7, 7, 7, 6

3. Podciąganie scyzorykowe:

10, 10, 10, 10

4. Wiosłowanie sztangą z opadu 27 kg:

12, 12, 12, 12

5. Uginanie ramion ze sztangą:

12x20 kg, 10x20 kg, 12x15 kg, 10x15 kg

6. Wznosy ramion z opadu tułowia 2,5 kg:

18, 18, 18, 18

7. Przyciąganie gum do czoła:

18, 18, 18, 18

8. Podpór przodem na przedramionach:

30s, 30s, 30s

9. Wznosy nóg na drążku:

15, 15, 15

 

II. Push:

1. Pompki TRX:

12, 12, 12, 12, 12

2. Pompki zwykłe:

12, 12, 12, 12, 12

3. Uginanie ramion na drążku tyłem(triceps):

15, 15, 15

4. Wjazd pod drążek:

12, 12, 12

5. Wyciskanie żołnierskie 15 kg:

15, 15, 15, 15

6. Wznosy ramion przodem: (2 - oburącz, 1 - jednorącz)

20x10 kg(2), 20x5 kg(1), 20x2,5 kg(1), 20x1,25 kg(1)

7. Wznosy ramion bokiem 2,5 kg:

20, 20, 20, 20

 

III. Legs(dzisiejszy przy 10 stopniach na minusie wykonany z rozgrzewką w 28 minut, bo zimno )

1. Martwy ciąg na prostych nogach 27 kg:

12, 12, 12 (3 serie na pustej sztandze)

2. Przysiad 47 kg:

10, 10, 10, 10, 10 (3 serie bez obciążenia, 2 serie na 27 kg)

3. Wykroki:

20, 20, 20, 20, 20

4. Wspięcia na palce:

20, 20, 20, 20, 20

(wykroki i wspięcia wykonywane na przemian bez przerwy)

 

Były jeszcze z dwa treningi, może trzy, ale jakoś nie zapadły mi w głowie(w zeszyciku oczywiście zapisane), więc ich nie wpiszę, a chciałbym zachować kolejność treningów, więc nie będę do nich wracał. Robię krok w tył w większości ćwiczeń na rzecz objętości i intensywności, ze względu na niską temperaturę(trenuję w pomieszczeniu gospodarczym i na dworze). Widzę duży wzrost wydolności, mogę robić coraz krótsze przerwy pomiędzy seriami nie tracąc na powtórzeniach, a wszystko dzięki lepiej dopasowanej diecie, nie wykonuję praktycznie żadnego kardio. Kiedyś na pewno miałem bardzo przeładowany plan i nie nadążałem z regeneracją, za dużo aerobów zebrało żniwa, a co najważniejsze negatywna strona przedtreningówek i stymulantów czyli ten moment kiedy włącza się "nieśmiertelność", a gdy już to dziadostwo "wejdzie" następuje żyłowanie organizmu do granic możliwości nie czując zmęczenia, gdzie normalnie już bym padał. Mój przykład może być przestrogą dla innych zapaleńców takich jak ja, więcej i mocniej nie znaczy lepiej, cierpliwość to klucz do sukcesu, dajcie z siebie 90% nie 150%, a wasze ciało wam podziękuje lepszymi rezultatami dzięki lepszej regeneracji. Nie uczcie się tylko na swoich błędach, wyciągajcie też jak najwięcej z błędów innych.

[tehSiMO]

Trening Pull:

1. Martwy ciąg 27 kg:

10, 10, 10, 10

2. Podciąganie scyzorykowe:

12, 12, 12, 11

3. Podciąganie australijskie na TRX:

12, 12, 12, 12

4. Wiosłowanie sztangą 27 kg:

15, 15, 15, 15

5. Wznosy ramion z opadu 1,25 kg:

25, 25, 25, 25

6. Podpór przodem na przedramionach:

30s, 30s | 25s - hollow body

7. Wznosy kolan na poręczach w oparciu o drabinki:

15, 15, 15

8. Russian Twist 5 kg:

30, 30, 30

 

Wieczorem 45 minut rolowania i masażu piłeczką tenisową, jeśli macie kogoś kto mógłbym was wymasować piłeczką, to tą opcję zdecydowanie polecam.

[tehSiMO]

Trening Push:

1. Pompki zwykłe:

12, 12, 12, 12

2. Wyciskanie gum przy drabinkach:

18, 18, 18, 18

3. Uginanie ramion na drążku tyłem(triceps):

15, 15, 15, 15

4. Wyciskanie żołnierskie 12,5 kg:

18, 18, 18, 18

5. Wznosy ramion bokiem 2,5 kg:

20, 20, 20, 20

[tehSiMO]

Wczorajszy trening nóg:

1. Martwy ciąg na prostych nogach 17 kg:

12, 12, 12, 12

2. Przysiady ze sztangą 52 kg(4 serie wstępne po 12 powtórzeń, 17kg, 27 kg, 37 kg, 47 kg):

10, 10, 9, 8, 8

3. Zakroki z hantlami 8 kg:

20, zgon(5-7 minut przerwy bo przedobrzyłem)

4. Wspięcia na palcach z hantlami 8 kg:

20, 20, 20, 20

[tehSiMO]

Trening Pull:

1. Ściąganie drążka szerokim nachwytem z wyciągu górnego 30 kg:

15, 15, 15, 12, 15

2. Wiosłowanie nachwytem 27 kg:

15, 15, 15, 15

3. Podciąganie scyzorykowe:

15, 15, 15, 15

4. Uginanie ramion 15 kg (biceps):

12, 12, 12, 12

5. Wznosy tułowia z opadu:

18, 18, 18, 18

6. Wznosy nóg na drążku:

15, 15, 18

7. Unoszenie kolan ze skrętem w "mountain climbers":

40, 40, 40

[tehSiMO]

Trening Push:

1. Pompki zwykłe:

12, 12, 12, 12, 12

2. Wznosy hantli przodem 4,5 kg:

15, 15, 15, 15

3. Wznosy hantli bokiem 4,5 kg:

15, 15, 15, 15

4. Wyciskanie żołnierskie 7 kg:

18, 18, 18, 18

5. Uginanie ramion na wyciągu górnym(triceps) 15 kg:

15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15

 

Ćwiczenia wykonywane z kolegą seria po serii na zmianę praktycznie bez żadnych przerw.

[tehSiMO]

Trening Pull po dwu tygodniowej przerwie:

1. Podciąganie podchwytem(2-1-3-0):

5, 5, 5

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 30 kg(1-2-3-0):

12, 12, 12

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 25 kg(1-1-4-0):

12, 12, 12

4. Wznosy tułowia z opadu(2-2-2):

12, 12, 12

5. Wznosy nóg na drążku(1-1-4):

12, 12, 12

 

Postanowiłem dopisywać sobie tempo wykonywanych ćwiczeń bo uważam to za coś ważnego.

[tehSiMO]

Trening Pull po tygodniowej przerwie:

1. Podciąganie podchwytem(2-1-3-0):

6, 5, 5

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 25 kg(1-2-3-0):

15, 15, 15

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 25 kg(1-1-4-0):

15, 15, 15

4. Wznosy tułowia z opadu(2-2-2):

12, 12, 12

5. Uginanie ramiom ze sztangą - biceps(1-1-4):

10, 12, 10+4(z pomocą)

 

Mam nadzieję, że już mnie nic nie zatrzyma, żadne pieruńskie choróbsko, żadna kontuzja czy uraz.

[tehSiMO]

Trening bardziej rehabilitacyjny na barki:

1. Przyciąganie gum do wewnątrz stojąc bokiem do drabinek, łokieć zgięty w łokciu pod kątek 90 stopni:

12, 12, 12, 12

2. Odciąganie gum do zewnątrz stojąc bokiem do drabinek, łokieć zgięty w łokciu pod kątek 90 stopni:

12, 12, 12, 12

3. Wznosy ramion przodem:

15, 15, 15, 15

4. Wznosy ramion bokiem:

15, 15, 15, 15

5. Wznosy ramion tyłem w opadzie tułowia:

18, 18, 18, 18

 

Wykonałem jeszcze kilka ćwiczeń rotujących, które nie wiem jak opisać. Ogólnie zmagam się delikatnym bólem lewego barku podczas ćwiczeń, od dłuższego czasu nie wykonywałem ciężkich ćwiczeń na wypychanie, ze względu na temperaturę zewnętrzną, kiedy i przy jakim ćwiczeniu doszło do takiego uszkodzenia barku to nie mam pojęcia, ale podejrzewam że doszło do tego w pracy podczas montażu projektorów, gdzie musiałem kręcić śruby do sufitu w klasyczny sposób z powodu awarii sprzętu.

[tehSiMO]

Wczorajszy trening nóg:

1. Martwy ciąg na prostych nogach 27 kg:

15, 15, 15

2. Przysiady ze sztangą 27 kg:

12, 12, 12

3. Zakroki z hantlami 7 kg:

20, 20, 20

4. Żurawie z ekspanderem:

12, 12, 12

5. Wspięcia na palce:

20, 20, 20

 

Dzisiejszy trening pleców i brzucha:

1. Podciąganie podchwytem:

6, 6, 4

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 30 kg:

15, 15, 15

3. Ściąganie łańcucha wyciągu górnego do mostka 30 kg:

15, 15, 15

4. Uginanie ramion ze sztangą z unoszeniem łokci 15 kg:

12, 12, 12

5. Ściąganie łańcucha wyciągu górnego jednorącz 10 kg:

12, 12

6. Wznosy tułowia z opadu:

15, 15

7. Podpór przodem na przedramionach:

35, 30

8. Wznosy nóg na poręczach:

15, 15, 15

 

Wszystkie ćwiczenia wykonane w tempie 2-1-3. Dodatkowo na rozgrzewce wykonuję na każdym treningu ćwiczenia na wzmocnienie obręczy barkowej, zajmuje mi to około 15 minut.

[tehSiMO]

Dzisiejszy trening nóg:

1. Przysiady ze sztangą:

10x27/37/47/57kg

3. Zakroki z hantlami 14,5 kg:

20, 20, 20, 20

3. Martwy ciąg na prostych nogach 27 kg:

12, 12, 12, 12

4. Żurawie z ekspanderem:

12, 12, 10

5. Wspięcia na palcach z ekspanderem:

20, 20, 20 | 20 - jednonóż bez obciążenia

 

Nogi "weszły" dzisiaj idealnie, moc na treningu była fenomenalna mimo iż cały dzień miałem bardzo śpiący.

[tehSiMO]

Dzisiejszy trening pull:

1. Podciąganie podchwytem:

6, 5, 4

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 45 kg:

9, 9, 9, 9

3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 32 kg:

12, 12, 12, 12

4. Sztrugsy 32 kg:

12, 12, 12, 12

5. Wznosy tułowia z opadu:

15, 15

6. Uginanie ramion ze sztangą 17,5 kg:

12, 12, 12

7. Uginanie ramion na wyciągu z uniesionymi ramionami 15 kg:

12, 12, 12

8. Wznosy nóg na poręczach przy drabince:

15, 15, 15

 

Na każdym treningu po rozgrzaniu się, wykonuję rutynkę na barki:

 

1. Stanie na rękach przy drabince w pozycji L - 3 serie

2. W leżeniu na plecach, rotacja wyprostowaną ręką z hantlą w dłoni - 3 serie na rękę

3. Stanie na rękach przy ścianie - 2 serie

4. Unoszenia przodem/bokiem/tyłem i krążenia ramion.