265 replies to this topic

[konop90]

No to lecimy z 3 tygodniem treningu wytrzymałościowego. Chciałem lekko zmienić przysiady ze względu na ból kolana oraz wczorajsze noszenie płytek, gipsów itp na 6 piętro. Więc dzisiaj wyglądało to następująco:

Obwody:

Skakanka 10/20/30/40/50/40/40/40/40/30/30

Podciąganie australijskie 2/4/6/8/10/12/10/8/6/4/2

Pompki diamentowe  2/4/6/8/10/12/10/8/6/4/2

 

Brzuch

 

Podciągania robiłem dla odmiany na taśmach trx zamiast kółkach i muszę wrócić do kółek. Jakoś czuję, że są lepsze tutaj szło mi za łatwo szczególnie, że nogi były zablokowane przez drabinki. Myślałem nad krótkim setem na siłę po ogólnym planie i będę robił 3-4 obwody ciężkich ćwiczeń na prawie maksymalnym ciężarze. Będę łączył 2-3 ćwiczenia typu ławka, martwy ciąg, rwanie, podrzut itp.

[konop90]

Dzisiaj był 3 tydzień treningu wytrzymałościowego, dzień 2.
Obwody :
Przysiad ze sztangą 40 kg 2/4/6/8/10/12/10/8/6/4/2
Podciąganie australijskie 2/4/6/8/10/12/10/8/6/4/2
Pompki diamentowe 2/4/6/8/10/12/10/8/6/4/2

Do tego postanowiłem sprawdzić swoje rekordy, wszystko robiłem po 2 powtórzenia:
Martwy ciąg 60/70/80/90/95
Thruters 20/30/35/40/45/50
Wyciskanie sztangi na ławce 60/70/75/80

Nie miałem nikogo dopytać o poprawną technikę podrzutu oraz rwania więc to odłożyłem na później. Ogólnie będę robił maks 2-3 ćwiczenia w systemie 5x2powt.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

Cóż jak widać z treningu wytrzymałości zrobiłem tylko 2 dni. Pogodaczyli w moim przypadku rower i jeszcze raz rower oraz choroba wygrały z treningiem.
Wczoraj zacząłem 4 tydzień siły. Plan był taki aby sprawdzić czy dalej utrzymuję aktualne wyniki żeby w następnym treningu utrudnić już. Całość wyglądała jak zawsze w formie obwodu :
Hspu przy ścianie na talerzach 5kg 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Podciąganie nachwytem +5kg 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Dipy +5kg 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Ergometr 1km

Jak widać wszystko ładnie weszło więc na następnym treningu zwiększam wysokość do Hspu, rozstaw rąk do podciągania oraz ciężar do dipów.
Dodatkowo rezygnuje z planu na wytrzymałość w formie jakiej jest. Nie czuję tego a dodatkowo zaczyna mnie nudzić. Mam zamiar robić rutynki z madbarz czy korzystać z WOD rozpisanych na siłowni. Jako iż zajmuje to do 30 min wracam do ćwiczeń pod planche czy inne coś. Na początek chciałbym coś łatwego tylko nie wiem co może jakieś pomysły?


Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Może interwały Cię nie znudzą

Z tym że wymagają uprzedniego przygotowania organizmu, trochę zbyt ogólne pytanie - na czym Ci konkretnie zależy w budowaniu tej wytrzymałości? Inspirowanie się treningami crossfitowców wydaje się być dobrym pomysłem (przykładowo obwody 3x(400m biegu, 10 podciągnięć, 20 pompek) - taki prowizoryczny schemat).

 

Warto też zapoznać się z protokołem tabaty, zresztą sporo schematów crosfitowych się na tym opiera.

[konop90]

Interwały na pewno będą dobre bo czasami z nich korzystałem w przypadku biegania czy roweru. Co do tego budowania wytrzymałości wiem, że wraz z siłą możemy podnosić, przenosić itp lżejsze rzeczy więcej razy ale mi głównie zależy na zbudowaniu mocniejszej bazy do biegania i roweru. Wydaje mi się że mam całkiem dobrą ale czasami górka potrafi zagiąć człowieka. Wiem że poprzez takie mieszane treningi crossfit czy tabata zwiększę swoje możliwości.
Nie jestem pewny ale taka wytrzymałość przyda się też do utrzymania różnych pozycji, flagi planche itp.
Cóż na pewno to co robiłem to nie było do końca to co chciałem. Piramidy działają jak najbardziej ale w moim przypadku tylko w nabywaniu siły.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Spróbuj ułożyć sobie piramidy z wyższym pułapem powtórzeń lub powtarzaj je kilka razy, choć uważam że w przypadku budowania wytrzymałości lepsze są drabiny czy interwały.

[konop90]

Wiesz co nie twierdzę że są złe ale po prostu zaczyna być to lekko nudne dlatego spróbuję kolejne 3-4 tygodnie polecieć z interwałami oraz WOD.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

Wczorajszy drugi dzień treningu siłowego.
Hspu przy ścianie na talerzach 10 kg 1/2/3/4/4/3/3/2/1
Podciąganie szerokim nachwytem 1/2/3/4/5/4/3/2/1
Dipy +7,5 kg 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Obwód 3 razy :
Wskoki na skrzynię 40cm 15/10/5
Ergometr 300m

Rozciąganie
Podsumowując ten trening mogę powiedzieć że wcześniejsze treningi bardzo dużo dały. Pomimo iż nie zrobiłem pełnej piramidy w Hspu to i tak sądzę że wcześniej bym nawet do 4 nie doszedł. Podobnie w przypadku podciągania, dodawanie ciężaru dało mi ten efekt, że f dałem radę podciągnąć się w szerokim nachwycie o czym wcześniej mogłem tylko pomarzyć sobie. Na pewno w sobotę wszystko zostanie tak jak wczoraj żeby mieć pewność co do tego.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

Niestety trening sobotni odpuszczony ale za to mam nowe cele do zrealizowania więc nowy tydzień ruszył z kopyta. Na początek postanowiłem poprawić swoją formę w bieganiu i chce przebiec  km w czasie maks 45 min. Dlatego w poniedziałek na spokojnie  6 km w tempie 6,03/km.

Postanowiłem również nie odpuszczać drabin/piramid iż na prawdę dają świetne efekty a wcześniejszy tydzień wytrzymałości połączyć z siłowym. Wygląda więc to następująco:

HSPU przy ścianie na talerzach 10kg 1/2/3/4/4

Podciąganie szerokim nachwytem 1/2/3/4/5

Dipy na kółkach 1/2/3/4/4

 

Jak widać robię tylko drabinkę do 5 ale nie chcę za bardzo przeciążać się, do tego dipy na kółkach są straszne i powyżej 3 powtórzeń telepie mnie strasznie. Potem robię przykładowy znaleziony/wymyślony zestaw, który powtórzę za 2 tygodnie żeby wymiennie robić i widzieć progresję.

Na czas:

Martwy ciąg 30x50kg

Thrusters 30x20kg

Row 6x300 m

 

Całość 22 min. Wybaczcie angielskie nazwy ale nie chcę źle tłumaczyć ani mieszać. Oczywiście na koniec rozciąganie.

[Pablo1]

Urozmaicona i zarazem prosta sesja, myślę że takie treningi mają szanse na sukces.

[konop90]

Kolejny trening za mną, tym razem z lekkim urozmaiceniem.
Hspu przy ścianie na talerzach 10kg 1/2/3/4/4
Podciąganie na kółkach 1/2/3/4/5
Dipy na poreczach +10kg 1/2/3/4/5

Potem były 3 serie z dowolnie wybranym odpoczynkiem.
Wyciskanie żołnierskie sztangi 30kg 15/10/5
Burpees 15/10/5
Podciąganie nachwytem 5/5/5
Utrzymanie zgiętych kolan na poręczycieli

Potem brzuch i rozciąganie. Chciałem sprawdzić jak się podciąga na kółkach ale to jakoś mi nie pasuje. Chyba zostanę przy zwykłym szerokich lub z obciążeniem. Do tego muszę znaleźć sposób na dipy na kółkach bo strasznie mnie buja i ocieram przedramię.
Muszę w sobotę poćwiczyć i popatrzeć jak zrobić prawidłowo.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

Wczoraj był ostatni trening z tego tygodnia:

Hspu przy ścianie na talerzach 10kg 1/2/3/4/4,5 (opuszczenie się bez wybicia)

Podciąganie szerokim nachwytem +2,5 kg 1/2/3/4/5

Dipy na kółkach 1/2/3/2/3

 

Potem różne takie plus brzuch i rozciąganie.

 

Jednak trochę się zawiodłem po tym treningu. Ogólnie widzę znaczną poprawę siły oraz wytrzymałości jednak postanowiłem jak wcześniej pisałem zacząć robić progresje i mój wybór padł na L-sita. Mam zamiar progresować go według rozpiski z gimnastyków http://gimnastycy.pl...-poziomki-l-sit oraz wspomagać się ćwiczeniami z skazanego. I już przy pierwszym kroku, poziomka o zgiętych nogach, ledwo utrzymałem 30 s. Zaczynało mnie wyginać, machać a do tego ręce uciekały. No i sam nie wiem co jest nie tak siłę wydaje mi się, że mam więc w czym jest problem? Jak sądzicie czy pomoże coś jeśli będę na początek będę robił po prostu utrzymanie się na poręczach a potem coraz bardziej podciągał kolana do poziomu?

Do tego dipy na kółkach idą mi trochę lepiej ale dalej próbuję złapać prawidłową technikę. Co do podciągania to nie wiedziałem, że 2,5 kg jest takie ciężkie w przypadku szerokiego chwytu. Plan przy tym będzie wyglądał podobnie jak przy normalnym, czyli dochodzę do 5 kg pełna piramidka i zmieniam na podchwyt. Chociaż bardzo mnie kusi żeby robić tydzień przez tydzień. W jednym tygodniu progresować nachwyt a w przypadku drabin robić podchwyt albo wąski nachwyt czy też dynamiczne żeby potem łatwiej było przy muscle up. W przypadku hspu chcę dojść do talerzy 15 kg i wtedy zwiększyć poziom trudności jeszcze nie wiem jak ale na razie przede mną długa droga do tego.

 

Ci co czytają moje zapiski zauważyli pewnie, że od pewnego czasu nie ćwiczę już nóg. Straszna rzecz ale po prostu nie chcę ich obciążać. Dostają codziennie klika km w jedną stronę do pracy na rowerze, oczywiście w przypadku sesji a'la crossfit zawsze coś jest co angażuje nogi i do tego zacząłem biegać 3 razy w tygodniu więc uważam, że jest to wystarczające. Szczególnie jeśli wpadnie do tego jakaś większa wyprawa na rowerku to już całkiem może być ciężko.

[konop90]

Dzisiaj nowy tydzień więc kolejny trening tym razem tydzień piramidek. 

Hspu na talerzach 10 kg 1/2/3/3,5/3/3/3/2/1

Podciąganie szerokim nachwytem +2,5kg 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Dipy na kółkach 1/2/3/4/3/3/3/2/1

 

Na koniec było utrzymanie prostych nóg na poręczach 4 serie.

 

Dzisiejszy trening jakoś tak słabo wszedł jak widać ale cóż może akurat dzisiaj było ciężej no cóż zobaczymy w środę co i jak. Do tego przełożyłem bieganie na ten sam dzień co treningi żeby nie "marnować" czasu. Mogę stwierdzić, że to jest dobry pomysł. Po około godzinie przerwy po siłowni wystartowałem i było ciężej ale jakoś lepiej. Więc cóż tak zostanie. Na następnym treningu zwiększam ciężar w podciąganiu do 5kg.

[konop90]

Rozsądnie z ciężarem zaczynasz to dobrze.
Pamiętaj żeby nie robić dużych skoków w obciążeniu bo stawy powoli się muszą do niego dostosować, inaczej mogą się pojawić problemy z nimi.

Wiem gdybym wcześniej nie ćwiczył już kalisteniki a nawet nie tyle tego a po prostu z ciężarem własnego ciała to już dawno rzuciłbym się na 10 kg i gibał się jak ... wiadomo jak kto. Wolę powoli dojść do 10 kg w każdym rodzaju i sobie powoli bez pośpiechu dążyć do tego celu. Nie spieszy mi się nigdzie więc powolutku mogę progresować.

[konop90]

Witam ponownie, prawie tydzień mnie nie było bo w końcu można było odpocząć mając długi weekend. Jednak już wróciłem do treningów i wczorajszy trening :
Hspu na talerzach 10kg 1/2/3/4/4,5
Podciąganie szerokim nachwytem +5kg 1/2/3/4/4
Dipy na kółkach z prostymi nogami 1/2/3/4/5

Potem była jak zwykle zaprawka do L-sit, kilka serii, na koniec tabata 10s odpoczynku 20s pracy. Wyszło 5 obwodów z 3 ćwiczeń :
Pompki
Podciąganie australijskie
Zwis na drążku

Na koniec rozciąganie i brzuch. Do tego wyszło w tamtym tygodniu sporo przebiebiegniętych i rowerowych kilometrów. Jednak myślałem że szybciej to się odbije na moim wyglądzie i zgubie lekko odstający brzuch no ale cóż mam jeszcze czas, dużo dużo czasu :-D

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

Wczorajszy trening:
Hspu na talerzach 10kg 1/2/3/4/5
Podciąganie szerokim nachwytem +5kg 1/2/3/4/4
Dipy na kółkach z prostymi nogami 1/2/3/4/3

Martwy ciąg 5x2 80kg

Potem były progresje do L-sit oraz dużo dużo brzucha i rozciągania.

Z treningu jestem mega zadowolony, w końcu udało się zrobić pełną wersję drabinki w Hspu. Jeszcze pewnie będę ćwiczył na 10 z dwa tygodnie żeby mieć pewność że to nie był tylko dobry dzień. W dipach próbuje utrzymać pozycje hollow i robi się ciężko ale warto. Co do podciągania hmm szeroko i fajnie :-D

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Nie zapomnij napisać o ewentualnych efektach drabin

[konop90]

Witajcie po dłuższej nieobecności na forum, która była planowana/nieplanowana. W końcu udało się wybrać w góry na zasłużony urlop oraz wykorzystać pogodę na jazdę rowerem. Ale wszystko co piękne się kończy tak i ja poczułem, że czegoś mi brakuje i pora wrócić do treningów.

Jednak wcześniej tak jak obiecałem dla Pablo1 chciałbym napisać krótkie podsumowanie jak w moim przypadku sprawdziły się drabiny/piramidki. Pomimo, iż ćwiczyłem tym system koło 3-4 miesięcy mogę powiedzieć, że ma wiele plusów. Lecz zacznijmy od początku żeby nikt nie musiał wracać i szukać jak to u mnie szło. Główny plan, którym ćwiczyłem opierał się głównie na różnych wariacjach ćwiczeń: Stania na rękach, podciągania, pompek i dipów. Utrudniałem je sobie na własne sposoby aby móc zrealizować na początku pełną piramidkę. Miałem podział 1 tydzień siła czyli piramidka do 5 i w dół skok co 1 oraz 2 tydzień wytrzymałość piramidka do 12-14 skok co 2.  Wszystko dodatkowo opierałem na systemie obwodu (1 pompka, 1 podciągnięcie, 1 przysiad -odpoczynek -2 pompki, 2 podciągnięcia, 2 przysiady itd).  Potem plan lekko został zmodyfikowany i przeszedłem na same drabiny do 5 odpowiednio utrudniając ćwiczenie (żeby móc w każdym zrobić przynajmniej do 3-4 powtórzeń), oczywiście system obwodu pozostał dalej.

 

A więc tak to wyglądało a jak się sprawdziło na mnie? Wręcz świetnie, może nie będą to oszałamiające wyniki dla niektórych ale dla mnie bardzo dobre. W głównych ćwiczeniach zanotowałem następujące progresy:

Pompki w staniu na rękach tyłem do ściany- przed drabinami zaczynałem od 5x5 i tylko raz doszedłem do zrobienia pełnego zakresu tutaj dochodziłem już do pełnej drabiny do 5 z rękoma na odważnikach 10 kg (6 cm wysokości).

Podciąganie - nachwytem normalnym potrafiłem już spokojnie podciągnąć się do 10 razy tutaj z tego co kojarzę doszedłem do 5 w drabinie z obciążeniem 5kg oraz szerokim nachwytem +5kg (wcześniej ledwo jedno podciągnięcie bez obciążenia szło:D)

Dipy- na poręczach robiłem spokojnie 5x5 tutaj doszedłem do +7,5 kg, potem przeszedłem na kółka i robiłem do 4 stopnia w drabinie.

 

Pompek i innych ćwiczeń jakoś nie sprawdzałem ale na pewno wszystko skoczyło i to sporo. Jak widać na moim przykładzie drabiny/piramidki dały duży progres. Dla mnie dużym atutem było połączenie całości z obwodem. Umożliwiło mi to zrobienie szybkiego ale i również mocnego treningu, na którym mogłem przećwiczyć całe ciało a potem kombinować co robić dalej. 

Z podsumowania to by było tyle a co do dalszych treningów chciałbym żebyście doradzili jak rozplanować treningi. Chciałbym każdy trening podzielić na 2 części- pierwszą przygotowawczą i drugą "specjalistyczną". Pierwsza część składałby się z obwodu ćwiczeń:

• HSPU (próby progresji do zrobienia na jednej ręce)
• Podciąganie (podobnie jak wyżej)
• Pompki (podobnie jak wyżej)
• Dipy/ lub pistolety

 

Wszystko w obwodzie i w systemie drabiny do 5. Byłoby to jako przygotowanie do dalszych ćwiczeń a zarazem podejście do dalszych trudniejszych wariantów. Jedynie nie jestem pewny czy dodawać dipy/pistolety czy może odpuścić albo robić naprzemiennie. Całość chciałbym żeby zajęła mi maks 30 min (wcześniej mieściłem się w 20 min ).

 

Druga część to już ćwiczenia pod figury ale tak żeby nie wymyślać miliona różnych tylko zrobić jedną - dwie progresje i przejść dalej. Oczywiście jestem lekko uzależniony w tym wypadku od miejsca oraz sprzętu na siłowni ale z tego co wcześniej próbowałem wiem, że mógłbym próbować robić: stanie na rękach bez podparcia, MU na kółkach, front/back lever.  Pewnie też i kilka innych ale nie wiem co jest jeszcze dobre i proste na początek więc tutaj potrzebuję waszej pomocy. 

 

Na koniec oczywiście rozciąganie, core i może przydałoby się zrobić pozycje hollow. CO sądzicie o takim podejściu? Chętnie wysłucham waszych rad bo na pewno zaoszczędzi mi to sporo czasu niż próby ćwiczeń bez konsultacji, które będą mnie tylko frustrować.

[Pablo1]

Hej

 

Cieszę się, że postanowiłeś napisać podsumowanie - jesteś zatem kolejną osobą, u której drabiny się sprawdziły. Moim zdaniem nie ma sensu zmieniać tego systemu dopóki on działa, toteż posłuż się nim przy układaniu następnego planu. Rozciąganie po treningu jest w porządku. Co do figur to proponowałbym skupić się na nich w inne dni tygodnia niż te, w których skupiasz się na drabinach.