265 odpowiedzi w tym temacie

[konop90]

3 tydzień ćwiczeń za mną więc czas na kolejne podsumowanie:

 

Dzień 1: 

Podciąganie nachwytem +15kg 3/3/3/3/2

Wyciskanie sztangi płasko 70kg 3/3/3/3/3

Unoszenie kettla przed siebie 14 kg 3/3/3/3/3

 

6 obwodów bez odpoczynku:

Skakanka 50 powtórzeń

Rozjazd na kółkach 10 powtórzeń(3 obwody)/wycieraczki 10 powt na stronę (kolejne 3 obwody)

 

Dzień 2:

Podciąganie podchwytem +15 kg 3/3/3/3/2

Dipy na poręczach 3/3/3/3/3

Wyciskanie sztangi nad głowę 40 kg 3/3/3/3/3

 

5 obwodów  bez przerw pomiędzy:

Swing kettlem 10kg +/+/+/+/+

Ergometr 200m +/+/+/+/+

Bieżnia 150m (V>12km/h) +/+/+/+/+

Wskoki na skrzynię 60 cm +/+/+/+

 

Dzień 3:

Drabinka przerwy do 1 min pomiędzy seriami:

Podciąganie nachwytem (1,2,3,4)/(1,2,3,3)/(1,2,3,2)/(1,2,3,1)

Przysiad ze sztangą 40 kg (2,4,6,8)/(2,4,6,8)/(2,4,6,8)/(2,4,6,8)

Progresja do fronta na gumie

Progresja do L-sita

 

Brzuch+rozciąganie

 

Podsumowanie:

Jak widać podciąganie wchodzi jak malina, teraz pewnie coś koło 3 tygodni pozostanę na obecnym ciężarze, żeby mieć pewność,że robię dobrze. Tak samo w wyciskaniu żołnierskim jest progres więc na razie zostawiam co by nie było zawalonej techniki. Do dipów musiałem sprawdzić technikę ale chyba wrócę do robienia na kółkach. W tym tygodniu zwiększam również ciężar w wyciskaniu.

Jedynym moim problemem jest unoszenie tego nieszczęsnego kettla, bo albo mam za mało siły albo za wąski chwyt i zaczynają mnie boleć barki. Spróbuję zmienić go na sztangę i zobaczymy jak będzie.

W przypadku ostatniego dnia postanowiłem wrócić do sprawdzonego sposobu i postawiłem na drabiny i tak zostanie. Jedyne co się może zmienić to dojdą pompki. W przypadku Progresji do figur jest trochę lepiej ale cały czas staram się znaleźć "złoty punkt" w którym mam dość siły żeby zacząć brać się za to.

 

No i moja pięta achillesowa czyli rozciąganie- idzie opornie ale staram się jak tylko mogę. Wiem, że nie mogę oczekiwać cudów po miesiącu dlatego staram się być cierpliwy.

 

Do usłyszenia/przeczytania za tydzień.

[konop90]

4 tydzień ćwiczeń się skończył więc czas na podsumowanie:

 

Dzień 1: 

Podciąganie nachwytem +15kg 3/3/3/3/2

Wyciskanie sztangi płasko 72,5kg 3/3/3/2,5/2

Unoszenie sztangi przed siebie 10kg 3/3/3/3/3

 

5 obwodów bez odpoczynku:

Wiosła 300m

Rowerek 1,om Rpm>90

Burpees 5 powt 

 

Brzuch +Rozciąganie

 

Dzień 2:

Podciąganie podchwytem +15 kg 3/3/3/3/3

Dipy na poręczach+6kg 3/3/3/3/3

Wyciskanie sztangi nad głowę 40 kg 3/3/3/3/3

 

Martwy ciąg 2x3powt 50 kg/ 2x3 60 kg/ 2x3 70 kg/ 2x3 80 kg/ 3x90 kg

 

3 obwodów  bez przerw pomiędzy:

Wiosła 250 m

Burpees 5 powt

Wskoki na skrzynię 60 cm

 

Progresja do L-sita

Brzuch

 

Dzień 3:

Drabinka przerwy do 1 min pomiędzy seriami:

Podciąganie nachwytem (1,2,3)/(1,2,3)/(1,2,3)/(1,2,2)/(1,2,2)

Przysiad ze sztangą 50 kg (2,4,6,8)/(2,4,6,8)/(2,4,6,6)/(2,4,6,6)

 

 

3 obwody bez przerwy:

Wiosła 200m

Burpees 5powt

Swing kettlem 12kg

 

Brzuch +Rozciąganie

 

 

Podsumowanie:

Ciężar doszedł w wyciskaniu i dipach ale czuję, że trochę siła idzie więc jest dobrze. Z tego co jestem mega zadowolony jest brzuch i rozciąganie. Zaczynam powoli czuć efekty i pracę mięśni do tego muszę tylko dodać coś na dół pleców. Mam w planie od następnego tygodnia zwiększyć trochę intensywność oraz dodać przynajmniej 3 razy w tygodniu kilka różnych ćwiczeń z książki Sprawny jak lampart. Z tego co rozmawiałem z chłopakami z siłowni dają naprawdę dobre efekty rozciągające i wzmacniające. .

L-sit już prawie wychodzi, chociaż trudno jest mi utrzymać idealnie kąt 90 stopni ale postaram się jeszcze nad tym popracować. Dodatkowo pora wrócić do kruka więc jest nowa rzecz do progresji. 

[konop90]

Czas na podsumowanie 5 tygodnia ćwiczeń:

 

Dzień 1: 

Podciąganie nachwytem +15kg 3/3/3/3/3

Wyciskanie sztangi płasko 72,5kg 3/3/3/3/3

Unoszenie sztangi przed siebie 10kg 3/3/3/3/3

 

Wyciskanie sztangi płasko 1x75kg/1x80kg/1x85kg(negatyw)

 

Progresja L-sita 5 serii

Kruk 3 serie

Brzuch +Rozciąganie

 

Dzień 2:

Podciąganie podchwytem +17,5 kg 3/3/3/3/2

Dipy na poręczach+8kg 3/3/3/3/3

Wyciskanie sztangi nad głowę 40 kg 3/3/3/3/3

 

Progresja do L-sita 4 serie

Brzuch + rozciąganie

 

Obwód:

Bieżnia V=12km/h--->1km

Ergometr 1km

Rowerek 1km

 

Podsumowanie:

W tym tygodniu wypadły tylko dwa treningi bo na 3 już nie miałem sił. Dodatkowo robię w domu trening na trenażerze i pierwsza sesja była już trochę za mocna. Jak widać progres jest i jestem szczególnie zadowolony ze wszystkich ćwiczeń jednak dorzucając obwody, rozciąganie i brzuch powoli robi mi się trochę za długa sesja treningowa. Dlatego też powoli myślę o zmianie planu szczególnie, że wydaje mi się, iż niedługo może być lekka stagnacja.

Planuję trochę coś na wzór Merfiego, czyli skupić się na maks 2 ćwiczeniach i robić ciężkie treningi z dużym ciężarem. I dla odmiany raz na 2 tygodnie wrzucić wytrzymałość. Wyglądałoby to następująco:

Dzień 1:

Podciąganie nachwytem + Ławka płaska

Dzień 2:

Przysiad + Wyciskanie żołnierskie

Dzień 3:

Martwy ciąg + Dipy

 

Co do wytrzymałościowego treningu to na pewno drabiny i nie wiem czy nie próbować nauczyć się rwania, podrzutu itp i tym lecieć. Po każdym treningu dochodziłaby progresja do różnych elementów. Podobnie jak teraz, jednak na razie jest to tylko próby rozpisania wszystkiego bo muszę ustawić czas na regenerację pamiętając, że jeszcze dochodzi 1-2 treningi na rowerze.

 

Jak już wszystko wymyślę i poskładam w całość napiszę do oceny, pewnie w dzienniku żeby nie zakładać kolejnego milionowego tematu.

Do przeczytania.

[konop90]

6 Tydzień za mną i nie wiem czy nie ostatni z tym planem ale najpierw podsumowania.

 

Dzień 1: 

Podciąganie nachwytem +15kg 3/3/3/3/2

Wyciskanie sztangi płasko 75kg 3/3/2,5/2/2

Unoszenie sztangi przed siebie 15kg 2/2/2/2/2

 

Brzuch + rozciąganie

 

Dzień 2:

Podciąganie podchwytem +17,5 kg 3/3/3/3/2

Dipy na poręczach+10kg 3/3/3/3/3

Wyciskanie sztangi nad głowę 42,5 kg 3/3/3/3/2

 

Progresja do L-sita 

Progresja do kruka 

statyka+brzuch+rozciąganie

 

Dzień 3:

Podciąganie nachwytem (1,2,3)/(1,2,3)/(1,2,3)/(1,2,2)/(1,2,2)

Przysiad ze sztangą 50 kg (2,4,6)/(2,4,6)/(2,4,6)/(2,4,6)/(2,4,6)/(2,4,6)/

 

Progresja do Muscle up:

1.Wskoki na drążek niski 5s

2. Wychylenia wisząc na drążku

 

Brzuch+rozciąganie

 

Podsumowanie:

Trening wchodzi powoli i nie mogę na to narzekać ale zaczyna powoli mnie nudzić, czuję lekkie znużenie robiąc go. Zastanawiam się coraz bardziej nad zmianą. Co zyskałem dzięki temu planowi?

Udało mi się dojść w podciąganiu nachwytem z 12,5kg do 15kg ale na jedno podciągnięcie dam radę wziąć 20 kg, podchwytem do 17,5kg i tutaj pewnie ponad 20 by poszło.

Wyciskanie na ławce z 70kg do 75 kg ale jak sprawdzałem to szło i 80 więc pewnie na "świeżo" 85 by pękło.

Unoszenie sztangi oraz dipy są jeszcze nie do końca sprawdzone ale w tym pierwszym to pewnie maks 15kg bez wyginania się jak banan a dipy jeszcze nie doszedłem do końca. 

MP poszło z 35 do 42,5 i tutaj na bank dałbym radę wziąć 50kg.

 

Tyle jeśli chodzi o siłowe elementy a idąc dalej w przypadku rozciągania czuję ogromną różnicę, nie chodzi o to, że nagle zrobię szpagat ale jest o niebo lepiej niż było. Brzuch też powoli nabiera siły i coraz bardziej czuję i widzę mięśnie. Jeśli chodzi o różne progresje to cóż za dużo zmieniania i ogólnie porywania się z motyką na słońce więc efekty prawie zerowe. 

 

 

Obecnie planuję podzielić swój trening, tak jak wcześniej pisałem, na 2 etapy siła i wytrzymałość (robione tydzień przez tydzień albo 2t siły 1t wytrzymałość). Do tego sam trening byłby podzielony na trening siłowy/wytrzymałościowy, potem progresje- 1 dzień 1 element, następnie brzuch plus rozciąganie. Siła robiona by była metodą dążenia do 5x5 lub 5x3 (muszę poczytać co jest lepsze) wytrzymałość drabinka typu 2,4,6, itp z większą liczbą serii.

Całość byłoby następująco rozpisane:

SIŁA

Dzień 1:

Podciąganie nachwytem + Ławka płaska /progresja do kruka--->planche

Dzień 2:

Przysiad + Wyciskanie żołnierskie (tego połączenie nie jestem pewny, czy za bardzo nie obciążę kręgosłupa)/progresja do Muscle up

Dzień 3:

Martwy ciąg + Dipy/progresja do  stanie na rękach

WYTRZYMAŁOŚĆ

Dzień 1:

Bear Complex z crossfitu/progresja do kruka--->planche

Dzień 2:

Rwanie/podrzut coś z tego/progresja do Muscle up

Dzień 3; 

Różne ćwiczenia połączone w obwód (tak jak wcześniej robiłem)/progresja do  stanie na rękach

 

 

Pytam pytam i nikt nic nie piszę ale liczę, przynajmniej tym razem, bo specem nie jestem a chciałbym się poradzić bardziej doświadczonych osób co o tym sądzą. 

[3.14 ™]

Siemanko
Z własnego doświadczenia podpowiem, że mi lepiej wchodzi sposób 2tyg siły 1tyg wytrzymałości (szczególnie 5x5, bo przy 5x3 odpowiedniejsze zdaje się być tydzień siły i tydzień wytrzymałości zważywszy na mniejszą ilość powtórzeń). Chociaż jest to pewnie też uzależnione od tego co jest dla Ciebie ważniejsze.

[konop90]

Można powiedzieć,że poprzedni tydzień był tygodniem zero ze względu na nowy/stary trening, ale zmiany są więc liczyć będę od początku. Wprowadziłem w życie to co opisywałem wcześniej i zrobić tak jak podpowiadał 3.14 czyli obwód 5x5 2 tygodnie siła tydzień wytrzymałość.
Wyszło to następująco :
Dzień 1:
Martwy ciąg 60kg 5/5/5/5/5
Dipy na poreczach +14kg 5/5/5/5/5
Progresja do muscle :
1 wskoki na drążek
2 bujanie się na drążku
3 ruchy przód tył klatką

Dzień 2:
Podciąganie nachwytem +12,5kg 5/5/4/3,5/3
Wyciskanie sztangi płasko 65kg 5/5/5/5/5
Progresja do planche:
1 rozciąganie barków
2 pompki w pochyleniu do przodu
3 kruk
4 unoszenie ciała na prostych ramionach

Dzień 3:
Przysiad ze sztangą 60kg 5/5/5/5/5
Wyciskanie żołnierskie 30kg 5/5/5/5/5
Progresja do planche:
1 rozciąganie barków
2 pompki w pochyleniu do przodu
3 kruk
4 unoszenie ciała na prostych ramionach


Podsumowanie całości :
Plan będzie wyglądał jak wyżej jedynie na następnym treningu zwiększę ciężary w ćwiczeniach żeby nie było za lekko. Co do progresji to póki porządnie nie rozciągnę barków nie będę robił wydania na rękach.
Planche i muscle będę robił naprzemiennie żeby były większe efekty.
Do usłyszenia za tydzień i postaram się przy okazji wrzucić kilka filmów do oceny.


Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

Jak obiecałem wrzucam filmik z L-sita i chciałbym żebyście mi powiedzieli jak powinno być ustawione ciało względem rąk. W różnych poradnikach część ma ustawione plecy z tyłu i lekki garbik (coś mniej więcej jak ja) a część plecy proste, więc jak powinno być i w razie czego jak to poprawić?
https://youtu.be/82R2ywp4-fY

 

Drugi filmik jest z kruka oraz jego stopniowania. Tutaj proszę o oceny bo samemu ciężko coś powiedzieć.

https://youtu.be/rH9_oysJmKU

 

Oraz mam pytanie z innej beczki. Jakie proponujecie ćwiczenia na wzmocnienie pleców czy barków w tym wypadku, dokładnie nie wiem ale nie dam rady zrobić progresji z tego filmiku. Chodzi mi dokładnie o moment z 10:44. Czy tutaj będzie dobre unoszenie ciężaru nad głowę czy zwykłe bujanie, może po prostu muszę jakoś poćwiczyć blokowanie łokci o ile da się to ćwiczyć. https://www.youtube....1uum_yA&index=3

[HYBRYDO]

1) Ja bym polecił dać kolana lekko powyżej lini poziomu i wypchał biodra tak aby były na lini z łapami. Obciągnij palce
2) w kruku powinno się dążyć do wyprostowania rąk. Teraz jest git ale obciągnij palce
3)na początku dodaj trochę swingu. Wykorzystaj pęd. Zauważ też że on to robi w adv.tuck a ciebie na początek interesuje zwykły tuck. Czyli kolana jak najbliżej klatki

[konop90]

Jasne z tymi palcami to chyba wygodniej będzie mi robić bez butów bo w tych trampkach mam strasznie sztywną podeszwę.
Co do tucka to rozumiem że kolana mają być "wciśnięte" w klatkę? Dopiero potem stopniowo je oddalać?

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[HYBRYDO]

Dokładnie

[konop90]

Podsumowania pierwszego pełnego tygodnia, w którym niestety wyszły tylko 2 treningi.
Obwody, przerwy do 3 min
Dzień 1:
Wyciskanie sztangi płasko 67,5kg 5/5/5/5/5
Podciąganie nachwytem 12,5kg 5/5/5/5/4

Progresja do mu:
1. Praca barkami
2. Wskoki na drążek
3. Bujanie na drążku

Dzień 2:
Martwy ciąg 70kg 5/5/5/5/5
Dipy na poreczach +10kg 5/5/5/5/4

Progresja do mu:
1. Praca barkami
2. Wskoki na drążek
3. Bujanie na drążku

Podsumowanie :
Poprawiłem technikę dipów kosztem ciężaru ale za bardzo się pochylałem do przodu. Reszta weszła dobrze, chociaż żałuję że nie było kiedy wcisnąć 3 dnia żeby mieć pełny trening. W tym tygodniu zrobię 2 razy nogi i będzie na zero.


Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[konop90]

2 tydzień podsumowanie:

 

Wszystko w obwodach do 3 min przerwy

Dzień 1:

Przysiad ze sztangą 65kg 5/5/5/5/5

Wyciskanie żołnierskie 35kg 5/5/5/5/5

 

Progresja do planche:

1.Nadgarstki

2.Wychylenia barków

3.Kruk

 

Dzień 2:

Martwy ciąg 75kg 5/5/5/5/5

Dipy na poręczach +10kg 5/5/5/5/5

 

Progresja do planche:

1.Nadgarstki

2.Wychylenia barków

3.Kruk

4."Bujany" tuck

 

Dzień 3:

Wyciskanie sztangi płasko 70kg 5/5/5/5/5

Podciąganie nachwytem +10 kg 5/5/5/4/4

 

L-sit (różne wersje)

 

Podsumowanie:

W niektórych ćwiczeniach czuję, że siła idzie do przodu, jednak jakoś opornie idzie mi podciąganie. Nie jestem pewny czy nie powinienem zamienić może to z jakimś innym ćwiczeniem z innego dnia czy dalej walczyć. Staram się poprawiać również technikę bo już kilka błędów znalazłem ale na szczęście nie rzucałem się od razu na największe ciężary.

Co do różnych progresji, jak pisałem wcześniej (albo i nie) jakoś nie dam rady utrzymać zblokowanych łokci w planche ale poprzez martwy ciąg mam zamiar wzmocnić plecy bo być może tu leży mój problem. MU no cóż na razie się "bujam" ale czuję, że dzięki temu pracują mi barki a co najważniejsze powoli nadgarstki same okręcają się wokoło drążka i nie muszę już za każdym razem tego pilnować. 

I moja pięta achillesowa czyli rozciąganie ale tutaj lecę z mobilnością bo widzę już jak bardzo mi jej brakuje w przypadku L-sita czy zwykłego skłonu. 

 

Do usłyszenia za tydzień po 2 wersji treningu.

[HYBRYDO]

Co do planche lepiej odchylić się od poziomu ale mieć stale zablokowane łokcie. Nauczysz się złych nawyków i już potem będzie ci je ciężko wyleczyć

[konop90]

Jasne no cóż będę próbował. A może są jakieś ćwiczenia bądź praktyki żeby "wzmocnić" blokadę łokci?

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Merfi84]

 A może są jakieś ćwiczenia bądź praktyki żeby "wzmocnić" blokadę łokci?

Zaawansowanego kruka rób, a jak i w tej pozycji Ci ciężko to zostaje planche lean męczyć

[konop90]

A zaawansowany kruk to jest właśnie na prostych łokciach jak rozumiem?

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[HYBRYDO]

Tak

[konop90]

Czasami jednak człowiek ma dość. Tydzień 3 tzw. wytrzymałość

 

Dzień 1:

Bear complex 20 kg (2 min odpoczynku) 8/8/8/8/8/7

5 obowdów:

Wiosłowanie sztangą 30kg 10/10/10/10/10

Pistolety 6/6/6/6/6

 

Progresja do Mu

 

Dzień 2:

 

Wiosła 8x 30s pracy 10s odpoczynku

 

5 obwodów (1 min przerwy):

3 serie każdego ćwiczenia według kolejności:

2x podciąganie kettla do brody 14 kg

1x podciąganie nachwytem

2x podciąganie kettla do brody 14 kg

2x podciąganie podchwytem

 

 

8 obwodów (przerwy do 30 s)

50x skakanka

12x dead bug

50x skakanka

5x --->2xspięcia brzucha-----?2x unoszenie prostych nóg leżąc

50x skakanka

 

 

Podsumowanie

Kolejnego i innego dnia niestety nie ma. Cały pracujący weekend po 12 godzin potrafi dać w kość i człowiek nie ma ochoty na nic. Ale ogólne wrażenia z takiego treningu są super. Czuję, że jest to niejaki reset dla mięśni, gdzie można się "pobawić" i robić ćwiczenia, obwody, serie wszystko na co mamy ochotę.

Jako, że nie zrobiłem do końca tego lekko modyfikuję plan i tydzień 4 będzie na siłę ale tydzień 5 zrobię znowu lekki reset a potem jeśli nic się nie zmieni to wracamy do 2x siła 1x wytrzymałość. 

[konop90]

Dawno mnie tu nie było ale treningi cały czas się odbywały i jak szaleć to szaleć od razu wrzucam podsumowanie 2 tygodni ćwiczeń siłowych.

Tydzień 4

Dzień 1

5 obwodów przerwy do 3 min

Martwy ciąg 80kg 5/5/5/5/5

Dipy na poręczach +11kg 5/5/5/5/5

 

6 obwodów przerwy do 30 s

10x burpees

10x spięcia brzucha

10x ręka do nogi

50x skakanka

 

Dzień 2:

5 obwodów przerwy do 3 min

Wyciskanie sztangi płasko 70kg 5/5/5/5/5

Podciąganie nachwytem +11kg 5/5/5/4/3

 

8 obwodów bez przerw:

5x rozjazd na kółku

5x unoszenie prostych nóg

150m bieżnia V=12km/h

 

 

Tydzień 5:

Dzień 1:

5 obwodów przerwy do 3 min

Przysiad ze sztangą 70kg 5/5/5/5/5

Wyciskanie żołnierskie sztangi 35kg 5/5/5/5/5

 

7 obwodów bez przerw

10x unoszenie prostych nóg leżąc

6x pompki wąskie

Wiosła 200m

6x rozjazdy na kółku

 

Dzień 2:

Podciąganie nachwytem +11kg 5/5/5/4/3

Wyciskanie sztangi płasko 72,5kg 5/5/5/4/3

 

6 obwodów 30 s przerwy:

50x skakanka

8x dead bug

10x spięcia brzucha

50x skakanka

5x wycieraczki(na stronę)

5x szerokie pompki

 

Dzień 3:

5 obwodów przerwy do 3 min

Martwy ciąg 80kg 5/5/5/5/5

Dipy na poręczach 5/5/5/5/5

 

5 obwodów bez przerw:

10x burpees

10x unoszenie prostych nóg

5x przyciąganie kolan do klatki w podporze (na stronę)

5x pompki wąskie

150m bieżnia V=12km/h

 

 

Podsumowanie:

Jestem prawie całkowicie zadowolony z całych 2 tygodni treningów oprócz podciągania. Poprawiłem technikę ale jakoś nie dam rady rady pokonać bariery 10-12 kg. Nie wiem czy potem zmieniając lekko trening po nowym roku nie zrezygnować z podciągania na na rzecz innego. Po większości treningów dodatkowo robiłem wstawki pod planche i MU i coś tam już w przypadku MU wychodzi ale mam nisko sufit więc jest ciężko. Jak widać dodałem również ćwiczenia "aerobowe" jakoś to co robiłem było dla mnie za mało i chwilowo jestem odcięty od roweru więc przyda się coś na kondycję. Postaram się jeszcze wrzucić filmiki z różnych ćwiczeń, żebyście ocenili co można jeszcze poprawić.

[konop90]

Dawno mnie tu nie było ale treningi dalej pozostały w tygodniach mojej nieobecności. Jako, iż mam trochę więcej czasu mogę wrócić do prowadzenia mojego dzienniczka.

Co się zmieniło przez ten czas? Cóż,może na początek plusy:

-całkiem spory wzrost siły,

-bardzo bujane ale pierwsze MU weszły

-poprawa wyglądu (bardziej mi chodzi o korektę sylwetki - przestałem aż tak strasznie się garbić)

-poprawiła mi się kondycja oraz "ruchliwość" jestem trochę bardziej gibki

Minus:

- dalej nie mogę przejść z kruka do adv podobnie we froncie nie dam rady za bardzo unieść pleców do poziomu

- pomimo, iż siła jakaś jest to ciężko mi zwiększyć liczbę powtórzeń w podciąganiu

 

Ok to teraz co zmieniło się w starym nowym planie. Nie będę go rozpisywał od początku itp tylko powiem, że sam układ został zmieniłem jedynie powtórzenia oraz serię do tego po każdym treningu dodatkowo jakaś rundka kilku ćwiczeń bardziej na kondycję i porządne mocne rozciąganie. W miarę możliwości robię 3 progresje w dni wolne ( albo jedna na raz albo dwie to zależy ile mam czasu oraz jak z regenaracją stoję). Poniżej pierwszy tydzień treningów, który mam już za sobą:

 

Dzień 1:

Obwód aż do złamania 5 technicznych powtórzeń, odpoczynek do 2min.

Martwy ciąg 60x5/70x5/75x5/80x5/85x5/90x3 

Dipy na poręczach 5x5/7x5/9x5/11x5/13x3

 

Obwód 7 powtórzeń:

10 wskoki na skrzynię 

10 unoszenie prostych nóg leżąc

50 skakanka

 

Dzień 2:

Obwód aż do złamania 5 technicznych powtórzeń, odpoczynek do 2min.

Przysiad ze sztangą 45x5/50x5/55x5/60x5/65x5/70x4

Wyciskanie żołnierskie sztangi 20x5/25x5/30x5/35x5/40x5/45x3

 

7 Obwodów bez odpoczynku:

Wykroki +13kg 8x na nogę

Skakanka 50 powt