10 odpowiedzi w tym temacie

[iamtheweakone]

Wiek: 16
Płeć: Mężczyzna
Wzrost i waga: 164 cm., 48 kg.
Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Żadna
Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Brak kontuzji
Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
Cel treningowy: Siła oraz masa mięśniowa (z większym naciskiem na masę mięśniową)
Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 6 razy w tygodniu po 1,5-2 godziny
Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Od miesiąca staram się jeść dużo i zdrowo, według zaleceń jednego z artykułów na forum i opinii użytkowników.
Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

Spoiler

Rozkład treningu:
A - Poniedziałek/Czwartek
B - Wtorek/Piątek
C - Środa/Sobota

Odpoczynek:
1 min. - między seriami
3 min. - między ćwiczeniami

A - PUSH (ruchy pchające)
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu - 5x10
Pompki na poręczach (dipy) - 5x10

Wznosy nóg - 3x10


B - PULL (ruchy ciągnące)
Podciąganie nachwytem na szerokość barków - 5x10
Podciąganie podchwytem wąsko - 5x10

Wznosy nóg - 3x10


C - LEG (nogi)
Przysiady - 5x10
Wykroki - 5x10
Wspięcia na palcach - 5x10

Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: Jest to plan Push-Pull-Leg który znajduje się w tym dziale, zmieniony trochę przeze mnie - usunąłem ćwiczenia których nie jestem w stanie wykonać i dodałem po jednej serii do każdego ćwiczenia, ponieważ od miesiąca ćwiczyłem planem podanym przez Pablo1 - 10x5/5x10.
 
Planem którym ćwiczę już od miesiąca, czyli tym 10x5/5x10 (http://kalistenikapo...masę-mięśniową/) będę ćwiczył jeszcze do wakacji (koniec czerwca), a potem będę miał więcej czasu i za sobą 2 miesiące treningu, więc będę już wystarczająco przygotowany na bardziej wymagający plan (przynajmniej tak mi się wydaje). Planem który tutaj pokazałem ćwiczyłbym sobie już dopóki będzie dawał efekty, nie planuję zmieniać go od razu - nic z tych rzeczy.

[Yarpen]

Mateusz , nie widzę tutaj ćwiczeń na dolną część pleców ,dorzuć jakieś mostki do tego planu ,a tak to wydaje się spoko. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś to lepszym wyborem będzie trening całego ciała  , tak zwany FBW. Sześć razy w tygodniu to trochę za dużo na sam początek .

[iamtheweakone]

Dorzucę mostki do każdego ruchu, bo nie są one jakoś bardzo trudne i mogę je wykonywać codziennie. Nie ćwiczyłem, ale gdy zacznę ćwiczyć według tego planu będę miał za sobą 2 miesiące treningów tym planem - http://kalistenikapo...masę-mięśniową/ więc sądzę, że to będzie wystarczające przygotowanie do tego typu treningów. Wybrałem ten plan na wakacje, ponieważ będę miał więcej czasu i będę mógł się skupić na treningach, a nie na pisaniu poprawek żeby zaliczyć rok. Dodałbyś coś jeszcze do tego planu? Na tą dolną część pleców, bo chyba same mostki nie dadzą zbyt wiele? Byłbym wdzięczny za wskazówki.

[Struc]

masa to dieta, trening i odpoczynek

 

 

jak jesteś początkujący to polecam fbw - po jednym, podstawowym ćwiczeniu na push, pull i leg 3x w tyg A/A/A

 

po 2 miesiącach podziel fbw na dwie wersje a i b i trenuj nadal 3x w tyg A/B/A, B/A/B

 

po kolejnych 2 mieciącach podziel trening na push/pull i trenuj 4x w tyg A/B/A/B

 

i masz pół roku skutecznego treningu i progres gwarantowany jak przyłożysz się do diety i do wykonywanych ćwiczeń

 

grunt to progresja objętości treningowej i stopniowe wprowadzanie nowych bodźców

 

ps

po każdym treningu możesz wykonać po jednym ćwiczeniu na przód i tył korpusu - więcej nie trzeba

na samym końcu każdego treningu, jak masz jeszcze siłę, dodaj finiszer, np 5 min skaknki lub burpees lub coś innego - podreperujesz serducho i płuca

[iamtheweakone]

Ale dlaczego ten "mój" plan jest zły, bo nie rozumiem tego? Za dużo treningów w tygodniu, czy jakoś źle podzielony, czy co? Dlatego tyle treningów, bo chcę wykorzystać te 2 miesiące wakacji jak najlepiej, bo potem znowu szkoła i czasu będzie mniej. Co do diety, to tak jak radzili inni z tego forum, jem dużo i zdrowo, więc z tym problemów nie powinno być, codziennie mięso/ryba, warzywa, twarogi, jogurty naturalne, owoce itp., żadnych śmieci. I jeszcze jedno, masz może jakieś rozciąganie, bo gdzieś czytałem w internecie, że po treningu warto robić rozciąganie, a mi przydałoby się to szczególnie, bo nie jestem za bardzo rozciągnięty, jakbyś miał jakiś link lub coś to byłbym wdzięczny za podanie mi go.

[Powadzi]

Nikt nie powiedział, że jest zły. Uważamy jedynie, że są lepsze

 

Zrobiłeś coś na wzór splitu kulturystycznego, a to nie jest idealna metoda do budowy masy mięśniowej na tym etapie. Lepiej sprawdzi się, tak jak Struc napisał, FBW złożony z 1 ćwiczenia na dany ruch (push, pull, nogi, core przód i tył). 

 

Gdy nie masz jeszcze opanowanej do perfekcji techniki i nie znasz swojego ciała, to robiąc 2x5 serii ćwiczeń na dany ruch, to wszystko się rozmywa. Nie przykładasz wagi do każdego powtórzenia i serii, bo masz w głowie "jeszcze 50 powtórzeń przede mną. W następnej serii dam czadu". A w następnej serii znowu to samo itd. Fakt, czujesz zmęczenie po takim treningu, ale czy był on efektywny?

 

Gdy masz 1 ćwiczenie i tylko 5 serii, to musisz dać z siebie wszystko, bo zawalając 1 serię, masz w plecy 20% treningu. Razem z doświadczeniem uczymy się, że nie można robić powtórzenia na odwal, bo nie tędy droga. Ale na początku nie mamy jeszcze tego wpojonego do główki, a mięśnie chcą iść na łatwiznę.

 

Dodatkowo napisałeś, że aktywność fizyczna żadna, a już chcesz robić masę. 95% ludzi w przedziale wiekowym 15-19 lat chce robić masę, a ilu znasz kolegów ze szkoły, którzy wyglądają jak kulturysta? Ja znałem jedną taką osobę z całej swojej historii edukacji. A dlaczego? Bo każdy chce, a nikt nie wie jak to zrobić we właściwy sposób i odpada po kilku miesiącach. Dlaczego chcesz być jednym z nich?

[Pablo1]

Plan 10x5 jest schematem nakierowanym ściśle określony cel - masę mięśniową i w drugiej kolejności siłę (bo nie interesuje nas trenowanie mięśni które niewiele mają wspólnego z siłą ich posiadacza). Jeśli zaczynasz treningi to skup się na bardziej ogólnorozwojowych schematach jak FBW czy obwodów i po pewnym czasie przerzuć się na schemat bardziej odpowiadający Twoim celom (lub pozostań przy aktualnym jeśli przynosi Ci satysfakcjonujące rezultaty, choć nie licz na nie wiadomo jakie efekty przy schemacie mającym jedynie przygotować Cię pod dalszy wysiłek).

 

Sam schemat który podałeś jest w porządku ale zajmij się nim dopiero gdy zaadaptujesz stawy, tkanki łączne i mięśnie do treningu. Wtedy wyniesiesz więcej korzyści z dalszych schematów i przede wszystkim trening taki ma charakter prozdrowotny co jest najistotniejsze dla każdego trenującego (pomijając może zawodowców).

[iamtheweakone]

Aktualnie gdy co drugi tydzień robię 5x10 to np. przy pompkach nawet nie czuję zmęczenia i mam ochotę na więcej, więc uznałem, że ten plan będzie lepszym rozwiązaniem. Lecz tak jak napisałem wcześniej plan który tutaj pokazałem mam zamiar wykonywać dopiero za jakiś miesiąc, czyli będę już po 2 miesiącach treningów według planu 10x5/5x10, więc chyba już wystarczająco będę przygotowany do takiego treningu jak ten. Technicznie pompki wykonuję prawidłowo, podciąganie to samo, kiedyś robiłem niby 2 razy więcej powtórzeń, lecz teraz już wiem, że wtedy technika była koszmarna, a dziś zrobię 12-15 podciągnięć, ale za to wszystkie są wykonane poprawnie. Każdy chce masę - fakt, ale spójrz ile ja ważę - 48 kg. przy 164 cm. wzrostu, to jest koszmar, chciałbym masę, lecz nie chcę niewiadomo ile 10 kg. w ciągu roku zyskam masy mięśniowej to będzie idealnie, a nawet gdyby to było 5 kg. to też będzie super, więc widzisz nie jestem typowym kolesiem który chce "masę", bo nie chcę 10 kg. w ciągu pół roku, a nawet nie w ciągu 10 miesięcy, chcę po prostu nabrać zdrowego wyglądu, bo teraz mam pierwszy stopień niedowagi. Mam mega motywację i nie robię na odwal się żadnego ćwiczenia, pierwsze powtórzenie wykonuję tak samo dokładnie jak i ostatnie, chcę się zmienić i wiem, że aby to zrobić trzeba ciężko trenować i trzymać się diety chociażby takiej prostej - jeść dużo i zdrowo.

[Powadzi]

Wrzuć proszę do działu "filmy do oceny" jak wykonujesz te 15 podciągnięć, bo aż mi się wierzyć nie chce, że poprawnie technicznie wykonasz tyle

 

10x5 i 5x10 to zupełnie różne treningi nakierowane na dwa odrębne cele.

 

Skoro za miesiąc chcesz dopiero wykonywać plan, to po co zawracasz sobie już nim głowę? Myślisz już o tym czego będziesz się uczył w nowym semestrze, czy uczysz się tego co jest dziś potrzebne? 

 

Ważysz 48kg, bo masz 16 lat i 164cm wzrostu. Przestałeś już rosnąć, czy nadal rocznie masz +9/10cm ? 

 

ps. nie odbieraj moich wypowiedzi jako ataku. Po prostu jestem zdumiony tym, że aż tak bardzo powtarza się ten sam schemat na forum i próbuje dociec, czy faktycznie ja mam odmienne/złe metody trenowania, czy jednak wszyscy dookoła powariowali.

[iamtheweakone]

Stosuję trening 10x5/5x10, czyli tydzień 10x5 i potem tydzień 5x10 i tak w kółko. Pablo1 pisał w swoim temacie, że można tak robić w celu zróżnicowania sobie treningów i mi się to spodobało dlatego tak ćwiczę. Uwierz wykonuję tyle podciągnięć prawidłową techniką, może to dzięki mojej małej wadze, albo może mam też trochę siły. Filmik wrzucę w poniedziałek - będę robił trening to nagram jedną serię podciągnięć. Zawracam sobie tym głowę już dziś, bo nie mam zamiaru zmarnować nawet jednego dnia wakacji na zastanawianie się jakim planem ćwiczyć, chcę wykorzystać cały ten czas na ćwiczenia i lepsze odżywianie. Co do wzrostu i wagi, nie rosnę 9/10 cm. rocznie, teraz to już jest raczej tylko kilka centymetrów, a moja waga przy tym wzroście jest o ok. 10 kg. za mała, bo mam pierwszy stopień niedowagi, więc dlatego chcę masę żeby w końcu przynajmniej mieścić się w dolnej normie prawidłowej wagi ciała dla mojego wzrostu. Nie odbieram twoich wypowiedzi jako ataku, spokojnie wiem, że po prostu chcecie mi pomóc i podzielić się wiedzą i dzięki wam za to.

[Struc]

jak masz niedowagę to skup się przede wszystkim na dopięciu diety, potem na odpoczynku a na końcu na prostym i ciężkim treningu

 

jednym z podstawowych niepowodzeń w robieniu masy jest zbyt skomplikowany trening - porządny trening FBW to dużo uwolnionych hormonów

 

oczywiście jest niezliczona ilość systemów, ja optuję za prostotą ponieważ dobre i proste rozwiązanie są zawsze skuteczne - co nie znaczy, że twój trening jest zły, choć moim zdaniem jest przeładowany