5 odpowiedzi w tym temacie

[Yayo]

Przepraszam za nieregulaminowy plan treningu, poprawiam się:

 

Wiek - 29

Płeć- M

Wzrost i waga - 185 cm/ 82 kg

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - kettlebell, a od roku kalistenika, 5 dni w tygodniu

Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: uraz barku, całkowicie wyleczony

Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak

Cel treningowy: masa mięśnowa, biceps

Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 5x w tygodniu po 1h

Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz - 3000 kcal, węglowodanów, białka 160 g., tłuszczy, 0 produktów niezdrowych 

Plan treningowy:

 

 

 

 

 

Przerwy: minuta, dwie między seriami

 

PONIEDZIAŁEK:

klatka triceps

 

pompki na kółkach gimnastycznych głębokie 3x7

pompki na kółkach gimnastycznych zwykłe 3x7

 

 

WTOREK WOLNE

 

SRODA:

uda, łydki

przysiady 3x30

przysiady na jednej nodze 3x5

 

 

CZWARTEK:

barki, plecy,

 

pompki w staniu na rekach 10x5

mostki 3x60

 

 

PIATEK: WOLNE

 

SOBOTA: WOLNE

 

NIEDZIELA: plecy, biceps

podciaganie na linie z siadu na ziemi 3x

podciaganie na linie/ tak jak na drazku 3x6 

 

podciaganie na kółkach gimnastycznych 6x6

 

Poza tym prawie codziennie:

- nożyce 4x10 na kółkach gimnastycznych albo unoszenie nóg 4x10

- joga z rana (w tym asany typu stanie na głowie, frog stand etc.)

[Powadzi]

Witaj,
Nie odbieraj poprzedniego tematu jako czepianie sie. Po prostu w takim schemacie latwiej sie odpowiada

Skoro juz rok cwiczysz kali i masz 29lat to wnioskuje, ze zrobiles przygotowanie stawow do treningow.
Moim zdaniem lepiej jest zrobic fbw, anizeli taki split.
Widac w nim nieco dysproporcji. 12 serii ruchu pull, a 16 w ruchu push, a w powtorzeniach okolo 60 do 92.
Nie jest to jakas duza dysproporcja, ale jednak jest.
Wyrownalbym to i polaczyl w calosc lub zrobilbym, aby nie spedzic na treningu ponad 2h, podzial A to pull+push oraz B nogi+core i trenowal AB wolne AB wolne… lub AB wolne wolne AB wolne wolne.

1x w tygodniu to troche za malo. Miesien rosnie przy odpoczynku, lecz w kalistenice nie izolujemy miesni i nie robimy kilku cwiczen stricte na 1 grupe miesniowa, wiec nie dokonuja sie az takie uszkodzenia. 2x w tygodniu dana partia to optymalna ilosc.

Dodalbym tez dipy zamiast pompek glebokich. Pompki zwykle wykonalbym z dlonmi jak najblizej miednicy z mocnym wychyleniem barkow przed linie kolek.
Hspu ograniczyl do 5 serii, poniewaz dipy glebokie bardzo ladnie przecwicza barki i nie ma sensu ich dodatkowo maltretowac.

Jedno z podciagan zamienilbym na "rows", czyli podciaganie do poziomu. Zupelnie inaczej pracuja miesnie oble i czworoboczny. Mozesz zrobic cos na wzor kucznej wagi przodem i sie podciagac.

Do treningu core dorzucilbym wszelkie zwisy przewrotne, przerzutne, skin the cat itd itp. Swietnie ucza wspolpracy miedzymiesniowej.

wysłane za pomocą TapaTalk

[Yayo]

Witam ponownie,

jeszcze raz dziękuję za poprzednie odpowiedzi. Na początku trzymałem się schematu "A to pull+push oraz B nogi+core i trenowal AB wolne AB wolne" niestety, bądź stety (tego chciałbym się dowiedzieć) mój trening wyewoluował następująco:

 

Rozgrzewka ok. 5 min. aż się spocę (pajacyki, moutain climbers, burpees, podskoki, wymachy ramion)

 

 

1 dzień

KLATA, TRICEPS

 

dipy głębokie na kółkach gimnastycznych 7x max

 

2 dzień

PLECY, BICEPS

 

pull up chwytem młotkowym na kółkach gimnastycznych 7x max / albo podciąganie na linie z podłogi bez nóg 7x max

 

3 dzień

ABS, NOGI

 

30 wznosów prostych nóg na kółkach gimnastycznych

30 wznosów ugiętych nóg 

30 wznosów ugiętych nóg na skośne mięśnie brzucha

 

90 przysiadów hinduskich

3 serie pistoletów max

 

Trenuję codziennie bez przerw

 

Mam jeszcze parę pytań:

 

1. Czy te trzy dni bez przerw (mimo, że niezbyt forsownego treningu) są OK?

 

2. Czy te wznosy nóg mogę zastąpić tylko jednym ćwiczeniem np. "skin the cat"? 

[Pablo1]

Napisz co jest Twoim celem. Jednak bez względu na to, co Ci przyświeca w treningach to i tak wyrzuciłbym drugie w kolejności wznosy i dodałbym dwa ćwiczenia na odcinek lędźwiowy. Trenowanie codziennie nie jest dobryn pomysłem, organizm potrzebuje przynajmniej jednego dnia odpoczynku. W końcu ciało się zbuntuje i czeka Cię paskudna stagnacja, z której ciężko będzie wybrnąć. Skin the cat jest dobrym ćwiczeniem, ale dodanie go nie wydaje mi się potrzebne skoro nie trenujesz pod żadne statyki. 

 

Trenujesz do upadku mięśniowego czy zostawiasz sobie z jedno powtórzenie w zapasie?

[Yayo]

Dzięki za odpowiedź,

moim celem jest ogólna sprawność, przyjmijmy, że będzie to siła.

Czyli rzeczywiście codziennie to bez sensu, skupię się więc na poprzednim schemacie:

1 dzień

dipy, podnoszenie na kółkach/lina (jedno podniesienie zostaje w zapasie)

2 dzień

ABS i nogi

3 dzień PRZERWA

 

Ad. 2

3 serie po 30 hindu squat to wystarczająco?

Jak konkretnie miałyby wyglądać ćwiczenia na ABS-y? Ile serii, i czy też robić na maxa?

 

PS

Ogólnie to dążę do tego by zrobić po jednym rodzaju cwiczenia na grupy mięśniowe, które ćwiczę tzn. 1 ćwiczenie na plecy i biceps (podciąganie drążki/lina), jedno ćwiczeniu na klate i triceps (dipy) i też jeden rodzaj ćwiczenia chciałbym na ABS-y

 

Pozdrawiam

[Pablo1]

Co do treningu mięśni brzucha to wznosy nóg są dobrym ćwiczeniem i powinny wystarczyć. Nie zapomni przy tym dodać coś na odcinek lędźwiowy - mostek, wznosy tułowia etc. Co do statyku to tutaj pozostawiam Ci całkowicie wolną rękę, głównie ze względu na to że sam tego nie praktykuję i mogę co najwyżej powiedzieć teoretycznie jak efektywnie wykorzystywać ten aspekt treningu. Możesz przykładowo skracać przerwy między seriami czy też wydłużać aktualne przerwy, choć w przypadku treningu siłowego proponowałbym raczej przechodzić na trudniejsze odmiany - czyli wykonywanie tego ćwiczenia jednonóż itp. Generalnie niegłupim pomysłem jest też robienie statyka w krytycznym momencie pistoletów, o ile taki występuje.