32 odpowiedzi w tym temacie

[Fils]

Czesc
Jest to mój pierwszy post więc może napiszę cos o sobię
Mam na imię Filip
Mam 13 lat 55 kg wagi i 165 cm wzrostu
Nigdy niczego nie trenowałem (no może basen i WF)

Przechodząc do sedna....
Chciałbym zacząć trenować z masą własnego ciała (co możecie się domyslić ) więc przygotowałem sobie plan treningowy :
 

PONIEDZIAŁEK

• Klatka, Triceps i Barki
  • Pompki - 2x
  • Dipsy na poręczach - 2x
  • Pompki szerokie - 2x
  • Pompki na podwyższeniu 2x
  • Pompki tyłem
• Brzuch
  • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
  • Wznosy nóg na poręczach 3x
  • V-up 3x

sroda

• Biceps i Plecy
  • Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
  • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
  • Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
• Nogi 1
  • Wskoki na murek (45cm) - 3x
  • Wskoki na schody 3x

CZWARTEK

• Klatka, Triceps i Barki
  • Pompki - 2x
  • Dipsy na poręczach - 2x
  • Pompki szerokie - 2x
  • Pompki na podwyższeniu 2x
  • Pompki tyłem
• Brzuch
  • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x
  • Wznosy nóg na poręczach 3x
  • V-up 3x

PIĄTEK

• Biceps i Plecy
  • Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
  • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
• Nogi 1
  • Wskoki na murek (45cm) - 3x
  • Wskoki na schody 3x

NIEDZIELA
rower, bieganie

jest  z nim wszystko "ok" ?

Czy jesli mogę się podciągnąć tylko 3 razy to czy utrzymywać zaplanowaną liczbę seri ? Czy może dodać dwie ?

Wyczytałem że trening trzeba urozmaicać/zmieniać... czy wystarczy zwiększenie intensywnosci ? Trzeba dodać parę ćwiczeń ?  Czy zmienić zupełnie plan ?

Czytając o kalistenice wpadłem na ten filmik :


Zdaję sobie sprawę że żeby zrobić takie rzeczy potrzeba solidnych lat treningu

 Chciałbym rozpocząć te "solidne lata treningu"
 Więc mam parę pytań :
Jakie ćwiczenia on wykonuje ?
Jak ćwiczyć by móc wykonywać owe ćwiczenia ?
Czy wystarczy mój plan treningowy ?

To chyba tylę
Dziękuję i pozdrawiam
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Robyrt]

Filip, nie jestem ekspertem, ale pisząc 2x masz na myśli 2 serie czy 2 powtórzenia?
Na stronie jest spora dawka wiedzy, wchłoń ją i napisz jutro jeszcze raz plan, chyba że już czytałeś. Nie odniosłem przynajmiej takiego wrażenia.
Chcesz zrobić nogi to podstawowym i najlepszym ćwiczeniem będą PRZYSIADY, broń Boże nie omijaj tego wspaniałego ćwiczenia!
Dodaj po treningu rozciąganie.
Nie napisałeś na czym Ci zależy, na zbudowaniu masy mięśniowej, a może na sile. Jedno jest pewne jak zaczynasz ćwiczyć to siła i masa idą ze sobą w parze;).
Daj dokładniejsze informacje, wtedy pomyślimy co dalej.

[Pablo1]

Frank Medrano to jeden z najlepiej wytrenowanych ludzi na świecie jeżeli chodzi o kalistenikę. Wysoko mierzysz, co nie oznacza że nie możesz tego osiągnąć. Tak jak napisał Robert przeczytaj pigułkę wiedzy, zwróć uwagę na ćwiczenia takie jak: podciągnięcia jednorącz, HSPU ( bez podparcia i na poręczach, jeden z najtrudniejszych wariantów ), front lever, skłony tygrysie ( tiger bend ), podciągnięcia w L-sit ( w poziomce ), podciągnięcia we front lever, "Maszyna do pisania " ( w górnej pozycji podciągania przesuwasz się na boki z jednej ręki do drugiej ), dragon flag, pompki jednorącz, flaga ( human flag ) i kilka wariacji powyższych ćwiczeń.

 

Całkiem sporo, prawda? Jednak niektóre z tych ćwiczeń zaliczysz rykoszetem lub jedno ćwiczenie może być łatwiejszą wersją innego ( przykładowo podciągnięcia w L-sit w przypadku podciągnięć jednorącz ). Czeka Cię sporo pracy, ale sugerowałbym zacząć od delikatnych ćwiczeń aby wzmocnić swoje stawy i ogólnie organizm do wysiłku. To odróżnia zawodowców od początkujących - cierpliwość. Jeśli zaczniesz od stosunkowo łatwych obwodów to już po 2-4 miesiącach będziesz w stanie przejść do bardziej zaawansowanych treningów.

[Fils]

Dzięki wszystkim !
Zmienie plan i dam tutaj do oceny
Narazie nie będę wstanie zrobić ćwiczeń jakie napisał Pablo1 a chciałbym się "Przygotować" moim planem.. a dopiero w 2 etapie wprowadzić trudniejsze ćwiczenia
Celem jest:
- poprawa wydolnosci układu oddechowego i krwionosnego
- zejscie z wagi (20 % tkanki tłuszczowej)
- zwiększenie ogólnej sprawnosci

[Fils]

Pisząc 2x miałem na mysli 2 serie
Powtórzeń będzie tyle ile będe w stanie zrobić np.
moge zrobić 15 pompek do upadku mięsniowego to odejmuje od tego 2 by miec trochę siły w "banku"
Jeszcze jedno... Lepiej split czy FBW ?

[Pablo1]

Na początku na Twoim miejscu zająłbym się obwodami złożonymi z paru podstawowych ćwiczeń na każdy ruch ( podciąganie, pompki, przysiady ) i do tego ćwiczenia wpływające na wydolność ( burpees, pajacyki, marsze, bieganie etc. ). Dopiero po jakimś czasie utrudniłbym schemat tak, aby bardziej odpowiadał określonym celom.

[Fils]

Na początku rozgrzewka

Obwód :
Podciąganie
Pompki

Wznosy nóg w zwisie
przysiady
burpees
pajacyki

minimalne przerwy między ćwiczeniami
Jak największa ilość obwodów

Na koniec rozciąganie


Cos podobnego do crossfit ?
Co zmienić ?
Ćwiczenia mają być w seriach czy jak najwięcej w danym czasie np 2 min na ćwiczenie ?

Jak dobrze rozumiem to najpierw ww. plan (jesli jest OK) a po np. 3 mies plan docelowy (który zaraz podam) ?

Użytkownik Fils edytował ten post 12 kwietnia 2015 - 20:46

[Fils]

Na początku rozgrzewka
Na końcu rozciąganie

Trening :
Podciąganie (przygotowanie do muscle up)
naskoki na drążek (przygotowanie do muscle up)
Pompki na drążku (przygotowanie do muscle up)

Gdy się naucze robić zamienie powyższe ćwiczenia na muscle up

Pompki w staniu na rękach przy ścianie (jak się nauczyć robić ?)

 

Maszyna do pisania (Jakie ćwiczenia na początek/przygotowanie gdy nie potrafię wykonać) ?

 

Front lever ( Jakie ćwiczenia na początek/przygotowanie gdy nie potrafię wykonać) ?

Pompki - potem jednorącz

Przysiady
Podciąganie negatywne

Jakie ćwiczenia na kręgosłup polecacie ?

 

Pompki i przysiady będą zawsze (w różnych wersjach)
 

[Robyrt]

Nie ucz sie narazie muscle up'a, na wszystko przyjdzie czas.
Wzmocnij sie najpierw, po jakimś czasie kiedy zauważysz zmiany zacznij myśleć nad trudniejszymi ćwiczeniami.
Pompki w staniu na rękach- Są różne metody nauki.
Co najważniejsze-Pompki na rękach angażują obręcz barkową, bez silnych barków nie zrobisz ani jednej pompki co jest chyba jasne.
Do rzeczy. Żebyś się nauczył owego ćwiczenia rób pompki z nogami na podwyższeniu ( angażują przód barków i górną partie klatki piersiowej, o tricepsie nie wspominam), ale również klasyczne pompki wzmacniają barki.
Generalnie im bardziej "PIONOWO" stoisz na rękach i ciśniesz pompeczki tym bardziej pracuje Ci środkowy akton barku, więc staraj się z czasem coraz wyżej trzymac nogi.
po jakimś czasie będziesz w stanie robić Hand Push'ups 
Na kręgosłup to zwis na drążku:P, ale wiadomo, chodziło Ci o mięśnie  PRZY kręgosłupie. 
Mostki
Przysiady ( wspaniałe ćwiczenie, nieprawdaż ?) 
Superman'y 

Pamiętaj o jednym, nie skacz na głęboką wodę! Chyba, że pragniesz stagnacji

 

[Fils]

Czyli taki plan jest OK ? Najpierw przygotowanie potem bardziej kierunkowe ćwiczenia a na koniec zaawansowane ?
Jeśli nie jest ok to proszę podać taki co będzie dobry

Na początku rozgrzewka

Obwód :
Podciąganie
Pompki

pompki na podwyższeniu

Wznosy nóg w zwisie
przysiady
burpees
pajacyki

minimalne przerwy między ćwiczeniami
Jak największa ilość obwodów

Na koniec rozciąganie


Cos podobnego do crossfit ?
Co zmienić ?
Ćwiczenia mają być w seriach czy jak najwięcej w danym czasie np 2 min na ćwiczenie ?

Jak dobrze rozumiem to najpierw ww. plan (jesli jest OK) a po np. 3 mies plan docelowy (który zaraz podam) ?

[Fils]

Jeszcze  pytanie...
Gdy będę się na etapie kierunkowych treningów i nauczę się robić już np. muscle up a front lever nie
To mogę zamienić ćwiczenia przygotowujące do muscle up zamienić na muscle up ?
Czy dalej robić plan kierunkowy a gdy nauczę się WSZYSTKIEGO to dopiero zmieniać ?
Lub że na Początku potrafię zrobić muscle up to dalej robić przygotowanie do niego ? Czy moge dodać je do przygotowującego planu ?

Mogę dodać pierwsze  ćwiczenie z tego poradnika do mojego planu ?

 

Warto kupić książkę "skazany na trening" i stosować się do porad autora ?

[Robyrt]

Plan najlepiej ustala się samemu ( Wiesz jak twoje ciało reaguje, poddajesz je próbą i wkońcu dojdziesz do wniosku co robic żeby wszystko szło po twojej myśli)
, aczkolwiek ten plan co podałeś jest nijaki. Chyba że jesteś naprawde kimś kto ledwo radzi sobie z pompką czy też przysiadem to taki FBW na poprawe koordynacji i siły nada się na pierwszy miesiąc.
Najlepiej rozłóż sobie plan na 3-4 dni
Przykładowo:
Pon- Progresja pompek, HSPU, Mostki, Triceps
Wtorek- Chcesz zrzucić tłuszcz więc jakieś cardio 30-40 min
Środa- Progresja podciągania + siła chwytu + Biceps
Czwartek- To co we wtorek tudzież wolny dzień dla regeneracji
Piątek- Wszystko co związane z nogami
Sobota/Niedziela- Pobiegać, być ogółem aktywnym
Najważniejsze to miche trzymać, pamiętaj o tym!

[Fils]

Dzięki !
Dieta jakaś jest
Mógłbyś podesłać linka dotyczącego łączenia ćwiczeń ?
Podciągam się 3 razy
Pompki robię 10 razy
HSPU niestety nie umiem... więc zamienię na pompki na podwyższeniu.

przysiadów robię ponad 50
Myślałem że plan musi mieć ściśle ustalone ćwiczenia... Więc jakie ćwiczenia na siłę chwytu? Wystarczy że będę się podciągał i siła sama wzrośnie czy muszę coś jeszcze zrobić ? 
 

[Fils]

Jedna bardzo ważna rzecz o której nie wiem ;/
Czy jak w planie kierunkowym będę miał cel nauczyć się muscle up, maszyny do pisania, front lever
Wykonując ćwiczenia odpowiednie do nich typu podciągnięcia, naskoki na drążek itd...
nauczę się robić maszynę do pisania i muscle up to czy mogę nimi zastąpić podciąganie i naskoki ?
 

Jutro zaczynam trening
To co podał Robyrt tylko że zamiast HSPU pompki na podwyższeniu

Dlaczego jak bym zaczął ćwiczyć moim planem (tym z początku) doznał bym szybko stagnacji ?

a dietę mam :
bez glutenową
Nisko glikemiczną
nisko laktozową
I stosuję się do 10 wskazówek żywieniowych

Będzie ok ?

[Robyrt]

Źle mnie zrozumiałeś z tą stagnacją. Nie skacze się na głęboką wodę bez przygotowania.
W miare upływu czasu zmieniasz sobie treningi.
Nie warto zaczynac odrazu robić wszystko na MAXA bo organizm sie przystosuje i potem będzie ciężko ruszyć z np. masą mięśniową.
Co do tych diet... Wiesz najważniejsze to żebyś jadł troszke mniej niż potrzebujesz (powiedzmy masz zapotrzebowanie 2500 kcal to jesz 2300), ale nie musisz tego dokladnie liczyć. Póki co jedz zdrowo, bez chipsow itd, itp.
Skoro się podciągasz 3 razy i podejrzewam, że nie do klatki to rób sobie powiedzmy 5 serii po 1 powtórzeniu i z tygodnia na tydzień staraj się dodawać po 1 powtórzeniu
Wszystko przyjdzie z czasem, bądź wytrwały bo to jest najważniejsze w każdym sporcie.

[Fils]

Podciągam się do klatki bo chyba tylko wtedy się liczy co nie  ?

[Fils]

Czyli podsumowanie
Teraz przez 2 tygodnie :
Pon- Progresja pompek, pompki na podwyższeniu, Mostki, dipsy - ile serii ? Maksymalna ilosc powtórzeń - 1 (minus jeden)
Wtorek-  cardio 30-40 min
Środa- Progresja podciągania + siła chwytu + Biceps - ile serii ?
Czwartek- To co we wtorek tudzież wolny dzień dla regeneracji 
Piątek- Wszystko co związane z nogami - ile serii ? Jakie ćwiczenia ? Mogą być dowolne ?
Sobota/Niedziela- Pobiegać, być ogółem aktywnym

Ilość serii i powtórzeń mogę brać z tond ?
http://kalistenikapo...empo-powtórzeń/

Potem przez 4 mies : (plan na siłę i masę )

PONIEDZIAŁEK
 

• Klatka, Triceps i Barki
  • Pompki - 2x
  • Dipsy na poręczach - 2x
  • Daimond Push Up - 2x
  • Pompki szerokie - 2x
  • Pompki na podwyższeniu 2x
  • Pompki tyłem 2x
  • Pompki z klaśnięciem 2x
• Brzuch
  • Wznosy nóg na poręczach 3x
  • V-up 3x

sroda

• Biceps i Plecy
  • Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
  • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
  • Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
• Nogi 1
  • Wskoki na murek (45cm) - 3x
  • Wskoki na schody 3x
  • Przysiady  

CZWARTEK

• Klatka, Triceps i Barki
  • Dipsy na poręczach - 2x
  • Daimond Push Up - 2x
  • Pompki szerokie - 2x
  • Pompki na podwyższeniu 2x
  • Pompki tyłem
  • Pompki z klaśnięciem 2x
• Brzuch
  • Wznosy nóg na poręczach 3x
  • V-up 3x

PIĄTEK

• Biceps i Plecy
  • Podciąganie szerokim nachwytem - 3x
  • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x
  • Podciąganie wąskim podchwytem - 3x
• Nogi
  • Wskoki na murek (45cm) - 3x
  • Wskoki na schody 3x
  • Przysiady

NIEDZIELA
rower, bieganie


A potem Zamienię niektóre ćwiczenia na ćwiczenia bardziej złożone - zaawansowane typu muscle up, maszyna do pisania.. itd...  i zrobię trening fbw..

Będzie ok ?


 

[Fils]

Co to za ćwiczenie on wykonuje w 2:25 ?

 

Wymyśliłem jeszcze coś takiego   :

Pompka --> dimond pompka --> pompka z klaśnięciem --> pompka na jednej ręce

Dipsy --> Dipsy z obciążeniem --------------------------------------------->

Podciąganie z gumą --> podciąganie -> muscle up, maszyna do pisania/podciąganie na jednej ręce

 

Chodzi o to że zaczynam z najłatwiejszą wersją tego ćwiczenia a z czasem przechodzę na trudniejsze.. np. po osiągnięciu 20 powtórzeń w danym ćwiczeniu

będzie to lepsze ? czy pozostać przy poprzednim ? Chyba podobna rzecz była w książce "skazany na trening" 

Do treningu codziennie dodam ćwiczenia poprawiające równowage 

Użytkownik Pablo1 edytował ten post 13 kwietnia 2015 - 23:11
Jeden post pod drugim, na przyszłość edytujcie ;)

[Bejek]

Cześć, to co wymyśliłeś nie jest zbyt dobre, poprawię Cie i powiem Ci dlaczego.

Pompka na kolanach, Pompka zwykła, Pompka Diamentowa, Pompka Diamentowa z nogami na krześle, Pompka diamentowa z nogami na oparciu krzesła, Pompka diamentowa z nogą na krześle a jedną w górze (na zmianę) tzn. pompka izometryczna bo utrzymujesz pozycje ciała, Pompka z klaśnięciem, Pompka z dwoma klaśnięciami ( przed sobą i za sobą), Pompa Archer, Pompka Archer z nogami na krześle. Pompka Archer z nogami na krześle i z jedną nogą podniesioną do góry (izometryczna), pompka nierówna i pompka na jednej ręce z rozsuniętymi nogami, następny krok możesz wybrać trudniejszą wersje tej pompki.

Co do  dipów (pompek na poręczy, 2 wariacje tego ćwiczenia powinny wystarczyć, choć możesz kombinować

Podciąganie (wejdź na stronę podciąganie.pl) i wypróbuj to, świetnie wytłumaczone, sam się tym kieruje i postępy widać.

 

Opisałem Ci powyżej jak to w moim przypadku wygląda, jeżeli masz cel. przykładowo pompka na jednej ręce, to musisz trening ukierunkować pod właśnie ta pompkę, czyli ćwiczyć jedną rękę zaczynając od łatwej pompki do trudnej. Dlatego po serii pompek siłowych + izometria dałem Ci pompki Archer oraz nierówne (kładziesz np. piłkę pod rękę, przykład ze Skazanego) i się przygotowujesz do właśnie tej pompki. Tak samo wygląda sytuacja z podciąganiem, ćwicz jedną rękę począwszy od łatwych ćwiczeń do trudniejszych.

 

Miałem Ci powiedzieć czemu nie zgadzam się z twoim rozstawem ćwiczeń, tzn.Dipy ok, rozstawienie jest dobre, co do podciągania na tej stronie co Ci podałem myślę i jestem pewny że lepiej przyjdą Ci efekty, ale możesz też używać na początek gumy, Twój wybór ja Ci tylko doradzam ;p kwestia pompek, zacząłeś od zwykłych, diamentowych, (dwie pompki siłowe ok), potem dynamiczna z klaśnięciem, moim zdaniem powinieneś bardziej rozwinąć siłę, żeby być przygotowany do takowej pompki. ("Zalecam wdrążenie pompek z klaśnięciem dopiero kiedy opanujemy krok 7, pompki nierówne" Paul Wade). A co do pompek na jednej ręce, podciągania na jednej ręce , wyjaśniłem Ci u góry, musisz ten trening ukierunkować pod wybrany cel.

Użytkownik Pablo1 edytował ten post 13 kwietnia 2015 - 23:04
Post jeden pod drugim, niepotrzebny spam

[Pablo1]

Starajcie się edytować swoje posty jeżeli chcecie coś dopowiedzieć, jest to wówczas czytelniejsze niż kilka postów tego samego autora jeden pod drugim - oczywiście wyjątkiem są dzienniki. Taki tip na przyszłość