3 odpowiedzi w tym temacie

[Flow]

1. Wiek- 19 lat
2. Płeć- Mężczyzna
3. Wzrost i waga 191cm/ 70kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat- zero siłowni/ kalistenika od 3miesięcy, piłka nożna i siatkówka
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: brak poważniejszych
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy : zbudować trochę masy (cienia nie rzucam) i siły bo z ty też szału nie ma
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi 3-4 razy w tygodniu
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Nie podliczam wszystkiego dokładnie, staram sie po prostu jeść zdrowo i przede wszystkim wiecej
10. Plan treningowy :

FBW co 2dni:   [ilość serii x ilość powtórzeń]

 

1. Drążek: 3x6 podchwyt

                 3x6 szeroki nadchwyt

                 3x6 wąski nadchwyt

                 3x6 zwykły nadchwyt

                 max zwis na drążku

    mniej powtórzeń, bo z drążkiem mam do czynienia od niedawna, wcześniej głównie inne ćwiczenia 

2. Klatka/triceps:

                 3x9 pompki na podwyższeniu

                 3x9 dipy

                 3x9 pompki szerokie

                 3x9 diamenty

                 3x9 dipy na ławce

                 3x9 pompki zwykłe

 

3. Brzuch: 3x10 wznosy kolan na drążku

                 3x5 wznosy nóg na drążku

                 3x10 wznosy nóg leżąc

                 3x10 spięcia brzucha

 

4. Nogi:     3x15 wykroki z podskokiem

                 3x15 przysiady

                 3x15 skok na wyższą platforę + przysiad

                 max przysiady

                 max '' krzesełko''

                 [15,14,... każda]Wznosy na jednej nodze

 

+ Po każdej skończonej partii max ostatnie ćwiczenie (dla nóg przysiady).

 

 Oczywiście przed treningiem zawsze rozgrzewka, rozciąganie przed i po.

Jakieś tam postępy są, ale tu pytanie: czy nie za duzo serii/powtórzeń jak na masę? Gdzieś czytałem, że dla ektomorfika najlepszy jest krótki, intensywny trening, a mój wg. wyższego planu trwa ok. 2h. Dzięki za wszystkie odpowiedzi

[Pablo1]

Trening dosyć w porządku jeśli chodzi o ilość serii i powtórzeń - natężenie jest odpowiednie. Nie zgodzę się z tym że treningi mają być krótkie i intensywne, powinny być dosyć zróżnicowane - ale natężenie cały czas powinno być duże z wyjątkiem lżejszych tygodni. Moim zdaniem wykonujesz zbyt dużą liczbę ćwiczeń, jeśli chodzi o podciąganie to zamiast tego wąskiego nachwytu spróbuj wąskiego podchwytu, lub zamień ten podchwyt klasyczny na chwyt neutralny ( młotkowy ) o ile masz taką możliwość. Pompki zwykłe i szerokie bym wywalił - robisz już wąskie. Dipy na ławce również niepotrzebne jeśli robisz klasyczne dipy. 

 

Ogólnie rzecz biorąc osobiście skupiłbym się na jednym ćwiczeniu stanowiącym pewne trudności ( około 10 powtórzeń w serii ) ewentualnie dwóch i co najwyżej dodałbym jakiegoś finishera na koniec sesji ( maksymalna liczba powtórzeń pompek, podciągnięć w serii z zachowaniem jednego powtórzenia rezerwy zależnie od dnia ). Tylko wtedy robiłbym 10x5 zamiast 3x6-9, ewentualnie cyklicznie wymieniałbym liczbę powtórzeń i serii oraz ćwiczenia ( oczywiście nie ma konieczności wymieniania ćwiczeń ).

 

Napisałem ostatnio artykuł o budowaniu masy mięśniowej, zachęcam Cię do jego przeczytania

[Flow]

Dzięki za porady    Powywalam część ćwiczeń albo w ogóle spróbuję z 10x5 tak, jak napisałeś. Artykuł właśnie dziś przeczytałem- naprawdę wiele przydatnych informacji, jakich szukałem. Kawał dobrej roboty

[Pablo1]

Dzięki za docenienie, podziel się z nami później efektami i swoimi przemyśleniami odnośnie treningu