12 odpowiedzi w tym temacie

[grappler]

Jak w temacie. Fascynują mnie ludzie, którzy są w stanie podnosić nogi bardzo wysoko i utrzymać je długo w powietrzu, niczym baletmistrzowie. Zawsze chciałem się tego nauczyć, jednak nie potrafiłem znaleźć odpowiedniej metodyki i podejścia do tematu. Robiłem różowe pantery, rozciąganie odprężone, kozaki i bardzo mi te ćwiczenia pomogły, ale nie dały mi tego czego bym chciał. Chodzi mi o to poczucie lekkości w biodrach i mięśniach, które pozwala swobodnie wysoko podnieść nogę. Potrzebuję jakichś fachowych informacji na ten temat i opinii ludzi którym się to udało Może jakieś ciekawe resety ?? 

 

 

[kano]

Może układ kostny CIę ogranicza.

[grappler]

Tylko pytanie czy to faktycznie jest poważne ograniczenie, którego nie da się przekroczyć ? Poza tym jestem pewien, że nie osiągnąłem kresu możliwości.

[Bel]

Zależy, do jakiego stopnia chcesz te giry unosić.

 

Do takich wygibasów wystarczy mieć mocne biodra. Zresztą, poczujesz, jeśli bez rozgrzewki podniesiesz na max. wysokość nogi i przytrzymasz.

Potrzeba 1. rozciągnięcia, 2. równowagi, 3. siły bioder (najbardziej), czworogłowych i brzucha, 4. techniki.

 

1. Do tego najlepsze są standardowe skłony w siadzie, do tego kładzenie stóp na szczeblach drabinek i przytrzymywanie, pogłębianie - to jeśli chodzi o statyki. Bo baaaardzo dużą rolę odgrywa tutaj (znienawidzone przez większość trenerów) rozciąganie dynamiczne. Wymachy w przód, tył, bok, krążenia nóg zgiętych w kolanach, prostych. Tak z podporem (równowaga), jak i bez. Po jakimś czasie zaczniesz zauważać, że machasz nogami coraz wyżej, a Twoje biodra czują się coraz lepiej.

 

2. Równowaga przyjdzie z czasem przy majtaniu nóżkami i przy odpowiedniej technice.

 

3. Siła też się będzie poprawiać, jeśli do wymachów dodasz zatrzymanie albo przy statycznym rozciąganiu przy drabinkach dorzucisz podnoszenie nogi parę milimetrów nawet wyżej na koniec pogłębiania/trzymania. Czyli jak trzymasz nogę na drabince na wysokości nogi, unieś stopę, żeby zawisła nad tym szczeblem. Może nawet dalej leżeć, ale tak, żebyś czuł napięcie mięśni przy próbie uniesienia nogi. W maksymalnym wyciągnięciu, ofc, bo niżej to będzie tylko nieefektywna zabawa. No chyba że masz problem z biodrami i/lub kolanami - wtedy po kolei, po troszku, spokojnie.

 

4. Prosta rzecz, a dodaje x cm wzwyż.

Unosisz nogę w bok - przekręcasz palce stopy, na której stoisz, na zewnątrz (tudzież piętę do wewnątrz, zależy, jak Ci wygodniej), przechylasz się nieco w tułowiu (powinieneś zrobić coś takiego <, mam na myśli, że biodra w bok, na zewnątrz, a klatę zbliżasz do unoszonej nogi. Jeśli mocno naciągniesz palce unoszonej stopy (palce w kierunku Twojego ciała, byle było napięcie w śródstopiu), wyciągniesz jeszcze więcej. Potem już tylko kontrola i regularność.

Unosisz nogę w przód, do góry - cecha gimnastyczna w nodze unoszonej, coś na kształt hollow body (klata do unoszonej, biodra do tyłu), palce nogi, na której stoisz wykręcasz lekko na zewnątrz (lekko! to pomaga tylko w stabilizacji i zabezpiecza przed kontuzją, jeśli nie jesteś mutantem od Pavla, baletmistrzem lub cyrkowcem), kolano nogi-fundamentu możesz lekko ugiąć - też pomoże wyciągnąć nogę w górę, zabezpieczy biodra i kolano. Im więcej wprawy będziesz nabierał, tym subtelniej te elementy będziesz wykonywał, aż uda Ci się dojść do prostego kolana nogi stabilizującej.

 

 

Taki trening mi pomagał  wznosić się... znaczy nogi - wznosić nogi - coraz wyżej i wyżej i statycznie i dynamicznie. Do tego dawało mi właśnie opisaną przez Ciebie lekkość kończyn dolnych.

 

No i jak dodasz do tego reset na koniec i/lub początek, to powinno być jeszcze lepiej. Ja preferuję raczkowanie z obciążeniem na wszystko, bo dopiero zgłębiam wiedzę, więc niestety nie udzielę Ci fachowej informacji na ten temat. Dlatego piszę: "powinno", bo reset dobry na wszystko, ale ja wykonywałam taki trening zanim się dowiedziałam o  wszystkich kalistenicznych guru, a tym bardziej o Timie i OS.

 

O, no i wspinaczka też Ci może pomóc. Ustawiasz nogę jak najwyżej w dziwnej, lecz bezpiecznej pozycji na chwycie i ciąąągniesz.

I wzmacniasz biodra.

Bo w tym bajerze głównie o to chodzi.

[Luko]

Próbowałeś pozycji Konia lub sztywnego dzień dobry na jednej nodze?

Pod kopnięcia nogami jest też jeden bardzo fajny reset, bo tutaj potrzebna jest także olbrzymia siła rotacyjna i skośne mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę. 

Ile minut jesteś w stanie raczkować Leopardem lub Pająkiem w tył?

[grappler]

@Bel, Dzięki za odpowiedź, niektóre rzeczy które opisałeś stosuję Ale nie jestem do końca przekonany z tym rozciąganiem dynamicznym.

 

@Luko, hmmm nie jestem pewien czy te nazwy mi coś mówią Mógłbyś zarzucić jakimś filmikiem i nieco opisać mi te pozycje ?

 

 

Co do raczkowania tyłem, to nie mam pojęcia ile dam radę, bo tyłem nigdy nie mierzyłem czasu.

[Luko]

Pozycja Konia to pozycja pochodząca z kung-fu oraz Wu-shu mająca na celu zbudować silne oraz elastyczne biodra. To pozycja początkująca, o dziwo. 5 minut to etap początkujący, 10 minut średniozaawansowany, a 30 minut to poziom mistrzowski.

Kilka wskazówek:

-plecy mają być cały czas proste, żadnego zgięcia.
-stopy skierowane do przodu i równolegle do siebie
-biodra mają być skierowane równolegle do podłoża

Oto wskazówka od Pavla. Ustaw się w pozycji Konia plecami do ściany i rozsuwaj lekko biodra, kołysząc się w prawo i lewo. Następnie wstań i weź ciężar i wykonaj ponownie. Powinieneś zapaść się znacznie niżej. Ale bądź ostrożny i używaj rozumu. Osobiście mam świetne rezultaty z tą pozycją i prawie ściągnęła mnie do szpagatu. Ale szpagat to tylko szpagat, biodra będziesz miał silne jak stal. Zacznij powoli i oddychaj spokojnie w tej pozycji. Jeśli chcesz program dotyczący tej pozycji to daj znać prywatnie.



2. Sztywne dzień dobry na jednej nodze to ćwiczenie pochodzące z rosyjskiej szkoły baletu, jest dosyć trudne i lubię je wykonywać osobiście jako reset ponieważ stymuluje układ przedsionkowy z racji tego iż bardzo trudno utrzymać równowagę. Oto jak je wykonać:

-stań na jednej nodze
-zablokuj ją w kolanie i miej cały czas zablokowaną
-zegnij się biodrach i opuść tak nisko jak możesz
-następnie odwróć ruch, pamiętając by wciąż mieć ZABLOKOWANE kolano (to buduje tkanki łączne i więzadła w tych okolicach)

Wykonaj 3-5 serii po 3-5 powtórzeń. W ostatnim powtórzeniu wykonaj zatrzymanie w dolnej pozycji i spędź w niej około 30-60 sekund. Zrelaksuj się i oddychaj przez nos. Gdy to stanie się łatwe, możesz dodawać obciążenie. Ale zacznij od czegoś lekkiego w stylu 2-5kg. To jest rodzaj rozciągania siłowego stosowanego przez Sommera oraz Ido Portala. Póki co testuje kilka pozycji, więc jeszcze nie mogę za wiele powiedzieć, aczkolwiek powyższe dwie pozycje stosuje od dłuższego czasu i rezultatem są bardziej elastyczne i SILNE biodra oraz mięśnie dwugłowe ud.

Powyższe pozycje są dosyć zaawansowane w szczególności ta druga która wymaga zablokowania kolana. Większość ludzi nie ma na tyle silnych więzadeł więc nie polecam wszystkim. Raczej tym którzy mają solidne fundamenty i ładnie zresetowane ciało.

Kolejna kwestia to cierpliwość i czas. Sportowcy z dyscyplin które wymagają dużej gibkości: gimnastycy, mistrzowie sztuk walki czy tancerze, trenują rozciąganie przez blisko 6 dni w tygodniu po 2-3 godziny na dzień, więc nie każdego na takie coś stać, stąd też w normalnej rzeczywistości nie widać takich gibkościowych mutantów.

Raczkowanie rzecz jasna, podstawa

Spróbuj powyższych pozycji przez 1-2 miesiące i daj znać jakie masz rezultaty.

[grappler]

Dzięki Luko ! Ćwiczenia jak zwykle wyglądają niewinnie, a do łatwych na pewno nie należą. 

 

@Edit, trochę nie ogarniam tego konia. Kiedy robię to tak jak koleś na filmiku, napinają mi się mięśnie czworogłowe i szybko pękam. Tak ma być ? Czy mogę pozwolić biodrom trochę opaść ? Szkoda, że nie widać tego z boku.

[grappler]

No więc wykonuję te ćwiczenia już jakiś czas. Ogarnąłem je już sobie całkiem przyzwoicie(chociaż nawet nie zbliżam się do tego, żeby utrzymać tego konia 5 min...) i muszę powiedzieć, że pierwsze efekty pojawiły się niemal od razu. Przy pierwszej próbie podniesienia nogi wysoko w bok, poczułem, że coś tam się w końcu odblokowało. Generalnie zakochałem się w tym koniku(ogarnąłem także kilka wariacji, też od tego gościa w sumie). Polecam te ćwiczenia wszystkim !!! Są naprawdę genialne.

[Luko]

Dziękuje za miłe słowa! Bardzo lubię odkrywać i tworzyć, stąd moje wskazówki.
Konik buduje dużą ilość siły i wytrzymałości w mięśniach czworogłowych ud oraz w biodrach dlatego tak, dobrze go czujesz. Możesz pozwolić biodrom opadać, ale tylko na tyle na ile możesz, nie warto przesadzać, bo można łatwo się nabawić kontuzji.

Oto w jaki sposób możesz zwiększyć skuteczność Konika blisko dwukrotnie. Gdy znajdujesz się w pozycji Konia to bez zsuwania bioder, ułóż ręce na podłożu i przejdź do pozycji Pająka (to będzie wyjątkowo szeroki pająk), wykonaj kilka skłonów i skrętów głową by pobudzić układ przedsionkowy, wykonaj kilka głębokich oddechów. Możesz również z tej pozycji kołysać się w przód i w tył, czyli z pająka do pozycji pompki, dzięki temu rozciągniesz zginacze bioder znacznie bardziej. Z pozycji Pająka wróć ponownie do Konia. Oddychaj, poruszaj się znowu i ponownie przejdź do Pająka. 
To jest diabelsko brutalne, ale biodra będziesz miał na poziomie elitarnych sportowców, gdy będziesz w stanie się tak bawić bez przerwy przez 10-15 minut. 

Osobiście gdy trenuje Konika to lubię pomiędzy seriami, przed lub po Raczkować w bok, bo to jeszcze bardziej zwiększa elastyczność bioder. Pobaw się i poeksperymentuj.

Spróbuj także tego co Tim tutaj przedstawia. Bardziej dynamiczny ruch i możesz go wykonywać w dni wolne od Konika, aby przenieść tę siłę statyczną w kierunku bardziej dynamicznym.



Owocnego bólu i nie wyklinaj mnie czasem
 

[grappler]

Dzięki za wszystkie wskazówki, już się tym trochę pobawiłem i za chwilę wracam do tego z powrotem Powoli, konsekwentnie będę budował długość wykonywania tych wszystkich wariacji. Filmik Tima widziałem. Jeśli chodzi o ruch dynamiczny to wszelkiego rodzaju wysokie kopnięcia też będą miały zastosowanie, nie ? Tak w ogóle to się dziwię, że Pavel nie opisał tego konia w "super stawach", albo "rozciąganiu odprężonym".

 

Jestem ciekaw do jakiego poziomu uda mi się dojść przez kilka miesięcy...

 

Pozdrawiam i jeszcze raz dziena !!!

 

 

P.S

Daj znać jak odkryjesz znowu coś ciekawego w tym temacie

[Hannibal]

Właściwie dla mnie to nic odkrywczego, ale znakomicie, że wrzuciłeś te video i napisałeś o tym.

Ten koń to nazywa się z japońskich sztuk walki kiba dachi [z ang horse stance - pozycja konia, tak jak luko to zademenstrował]

http://www.asksensei...indo/kiba02.jpg
http://www.shinkitai...i diagram 1.jpg

Schodząc jeszcze niżej niż kąt rozwarty być może jest to modyfikacja tego ćwiczenia.

Pamiętam jak na tai-jitsu wykonywaliśmy  kiba-ashi i rozgrzewaliśmy nadgarstki i łokcie, nikt tak nisko nie schodził jak ja.

 

A te drugie video, co prezentuje Tim to świetne ćwiczenie, ja już wykonuje od zawsze, najczęściej przed bieganiem na rozgrzewkę, bądź wtedy kiedy mam okazję

[Luko]

Przedstawiłeś pozycję bojową z karate która się nazywa właśnie kiba-dachi, natomiast to co ja przedstawiłem pochodzi z Wu-shu i zwie się inaczej Mabu. Różnica jest OGROMNA, ponieważ w mabu biodra mają być ułożone równolegle do podłoża a w kiba-dachi one nie są w ten sposób ułożone, ten skromny detal zwiększa trudność ćwiczenia kilkukrotnie.

Natomiast zgadzam się co do nazwy, obie mają tłumaczenie na angielski - horse.

Natomiast oba ćwiczenia się różnią i mamy kiba-dachi oraz mabu. To co przedstawiłem grapplerowi oraz to co wykonuje Jack na filmiku to mabu pozycja, która służy zwiększeniu elastyczności, siły oraz wytrzymałości bioder, natomiast kiba-dachi jest tylko pozycją z której wyprowadzany jest atak. Dwa różne przeznaczenia.