151 replies to this topic

[mmmaateo]

W piątek i sobotę odbyły się treningi, ale nie skupiałem się na tym co robię i ile. Treningi opierały się na drabinkach dipów i podciągnięć.

 

Poniedziałek 21 września 2015

Pompki 15,10

Pompki z klaśnięciem 4x3

Dipy na poręczach 8,8,9

Dipy na drążku 2x7

Przysiady 2x20

Przysiady wąskie 2x20

Wykroki 2x20

Skoki pionowe 4x3

Wspięcia na palce 3x30

Wznosy kolan na drążku 2x15

Wznosy nóg do drążka 3x5

[mmmaateo]

Środa 23 września 2015

Podciąganie australijskie 15,10

Podciąganie zwykłe 8,4,8

Przysiady zwykłe 2x20

Przysiady wąskie 20,15

Wspięcia na palce 4x20

Wznosy kolan wisząc 2x10

Wznosy nóg do drążka 3x5

[mmmaateo]

Poniedziałek 28 września 2015

Pompki 15,10 (serie rozgrzewkowe)

Pompki z klaśnięciem 4x3
Dipy na poręczach 10,10,8
Dipy na drążku 8,7

Przysiady 2x25

Przysiady wąskie 2x20

Wspięcia na palce na jednej nodze 4x10 na nogę

Wspięcia na palce na obu nogach 3x20

[mmmaateo]

Wtorek 29 września 2015

Trening biegowy
Postanowiłem, że 2-3 dni w tygodniu przeznaczę także na trening biegowy (głównie nastawiony na rozwój w kierunku krótkich dystansów). Myślę że pomoże mi to w rozwoju siły nóg, lekko kondycji i ogólnej funkcjonalności.

Dziś wyglądało to tak:

600m truchtu

Bieg trasą pod górę: 3x - 30 sekund trucht, 10 sekund sprint

Trening na bieżni: rozpoczęcie od rozgrzewki, skipów, scretchingu dynamicznego

4x bieg szybki (80% możliwości) na 80m, powrót truchtem

5x sprint 30m

 

Ogólnie to w takich treningach jestem raczej zielony a to zrobiłem spontanicznie. Jeśli ktoś miałby jakieś cenne porady które mogłyby mi pomóc, będę wdzięczny

[Pablo1]

Nie jestem ekspertem, ale spróbuj przeplatać trucht z podbiegami zamiast sprintami - polegają one na 10-15 sekundowym szybkim biegu (ale nie sprincie) i 45-60 sekundowymi przerwami regeneracyjnymi. Z tego co czytałem potrafią podnieść ekonomiczność biegu.

[mmmaateo]

Środa 30 września 2015

Podciąganie australijskie 2x10

Pull-ups 8,7,6

Chin-ups 6,5

Wznosy kolan wisząc 2x10

Wznosy nóg do drążka 3x6

[mmmaateo]

Piątek 2 października 2015

W piątkowym treningu skupiłem się na ćwiczeniu jakim jest muscleup, także cały czas katowałem pojedyncze serie próbując zrobić to ćwiczenie.

A oprócz tego:

Przysiady 2x25

Przysiady wąskie 2x20

Wspięcia na palce na jednej nodze 4x10 na nogę

Wspięcia na palce obunóż 3x20

Wznosy kolan na drążku 2x10

Wznosy nóg do drążka 3x5

[mmmaateo]

Sobota 3 października 2015

600m truchtu

Bieg pod górę: 40 sekund trucht, 10 sekund szybki bieg (x3)

Trening na bieżni:

4x100m szybki bieg (80% możliwości), powrót truchtem

5x30m sprint

[Pablo1]

Ten trening już wygląda lepiej, choć nie jestem znawcą w tej dziedzinie. Myślę, że najlepiej oceni go czas

[mmmaateo]

Ten trening już wygląda lepiej, choć nie jestem znawcą w tej dziedzinie. Myślę, że najlepiej oceni go czas

Dzięki za ostatnią radę! Lepiej się czułem po nim, niż po pierwszym . Po pierwszym nie czułem żadnego zmęczenia w nogach bezpośrednio po treningu, ale już następnego dnia złapały mnie straszne zakwasy i trzymały się przez kolejne 3 dni, co trochę przeszkodziło mi w porządnym treningu przysiadów. Trudno mi było nawet usiąść

Po drugim natomiast czułem tzw. "pompę" na nogach po treningu i przez resztę dnia, ale następnego dnia już nie było tak źle Zapomniałem zapisać, ale po tym ostatnim treningu biegowym na koniec jeszcze trochę potruchtałem na rozluźnienie, czego nie zrobiłem po pierwszym treningu i pewnie dalej bym popełniał ten błąd, gdyby nie uwaga kolegi na ten temat, który jest sprinterem i trenuje w klubie sportowym

 

A dzisiaj pierwszy trening po wakacjach w domu

Poniedziałek 5 października 2015

Pompki zwykłe 2x10 (serie rozgrzewkowe)

Pull-ups 8,7,7

Chin-ups 8,8

Pompki wąskie 3x10

Przysiady zwykłe 2x25

Przysiady wąskie 2x20

Wspięcia na palce na jednej nodze 4x10 na nogę

Wspięcia na palce obunóż 2x25

Edited by mmmaateo, 12 October 2015 - 19:26 PM.

[mmmaateo]

Czas niestety bardzo ogranicza. Przez ostatni tydzień tylko lekkie treningi, nie pisałem nic bo nie było to nic konkretnego.

Poniedziałek 12 października 2015

Podciąganie nachwytem 8,7,7

Podciąganie podchwytem 7,6

Dipy na poręczach 8,7,6

Pompki wąskie 8,8

Przysiady wąskie 15,15

Pistolety (z asystą - framuga drzwi) 5,5 na nogę

Wspięcia na palce na jednej nodze 10,10,10,10 na nogę

Wspięcia na palce obunóż 3x20

[mmmaateo]

Tak z innej beczki

Filmik w którym występuje nasza grupa Kalistenika Przemyśl!

Edited by mmmaateo, 13 October 2015 - 19:49 PM.

[mmmaateo]

Środa 14 października 2015

Podciąganie nachwytem 9,8,7

Podciąganie podchwytem 8,6

Dipy na poręczach 9,9,8

Pompki wąskie 8,8

Przysiady wąskie 2x15

Pistolety (z asystą - framuga drzwi) 3x5 na nogę

Wspięcia na palce jednej nogi 4x10 na nogę

Wspięcia na palce obunóż 3x30

[mmmaateo]

Piątek 16 października 2015

Na początku katowanie muscleupa, bardzo dużo pojedynczych powtórzeń, a potem:

Podciąganie nachwytem 2x8

Dipy na drążku 2x8

Wznosy kolan na drążku 2x10

Wznosy nóg do drążka 3x5

[mmmaateo]

Poniedziałek 19 października 2015

Podciąganie nachwytem 10,9,7

Podciąganie podchwytem 8,8

Dipy na poręczach 10,9,8

Pompki wąskie 10,8

Przysiady wąskie 2x20

Wspięcia na palce na jednej nodze 4x10 na nogę

Wspięcia na palce obunóż 3x30

 

Nogi dzisiaj skromnie z powodu bólu kolan, prawdopodobnie spowodowanych pistoletami, dlatego je odpuściłem póki co

[Pablo1]

Bądź z tym ostrożny, sam odczuwałem delikatny ból kolan przy treningu nóg przez co musiałem pauzować dłuższy czas

[mmmaateo]

No właśnie trochę się obawiam bo ból kolan trzyma już pare dobrych dni. Nq początku było ciężko ale z czasem przechodzi, teraz dyskomfort czuje tylko przy ćwiczeniu więc się oszczędzam. Będę pewnie musiał poszukać jakiegoś innego ćwiczenia niż pistolety, które będzie wyzwaniem ale nie będzie tak katowało mi kolan

[Justy^a]

Wąskie przysiady też są złe dla kolan. Co z normalnymi przysiadami? Rozkrok powinien być wygodny, funkcjonalny. Wyobraź sobie, że podnosisz niemowlaka z dywanu ; ) Anatomicznie: kolec biodrowy przedni górny, środek rzepki i drugi palec stopy powinny być w jednej linii. Kolana zawsze idą lekko na zewnątrz przy przysiadach. Mateo popracuj nad mobilnością kostek i bioder. Bezpośrednio przed przysiadami.

Jeśli głębokie przysiady są zbyt łatwe, łap obciążenie.

[mmmaateo]

Poniedziałek 26 października 2015

Podciąganie nachwytem 8,8,7

Podciąganie podchwytem 6,6

Dipy 8,8,7

Pompki wąskie 6,6 

Przysiady 2x15 

Wspięcia na palce jednej nogi 15,10,10,10 na nogę

Wspięcia na palce obunóż 3x20

 

Bóle kolan ustały więc powoli wykonuje lekkie ćwiczenia

 

Wąskie przysiady też są złe dla kolan. Co z normalnymi przysiadami? Rozkrok powinien być wygodny, funkcjonalny. Wyobraź sobie, że podnosisz niemowlaka z dywanu ; ) Anatomicznie: kolec biodrowy przedni górny, środek rzepki i drugi palec stopy powinny być w jednej linii. Kolana zawsze idą lekko na zewnątrz przy przysiadach. Mateo popracuj nad mobilnością kostek i bioder. Bezpośrednio przed przysiadami.

Jeśli głębokie przysiady są zbyt łatwe, łap obciążenie.

Tak właśnie zrobię, za jakiś czas zabiorę się za obciążenie i zobaczę jak to wyjdzie, a przysiady wąskie których robiłem w sumie najwięcej odpuszczam póki co. Dzięki wielkie!

[mmmaateo]

Poniedziałek 2 listopada 2015

Podciąganie wąskim nachwytem 8,7

Wznosy prostych nóg na leżąco 12,12

Pompki nierówne (jedna ręka na piłce koszykowej) 8,6 (na rękę)

Mostki pełne 5,5

Pistolety z asystą (we framudze drzwi) 8,6 (na nogę)

Wspięcia na palce na jednej nodze 15,10 (na nogę)

+porządne rozciąganie

Edited by mmmaateo, 02 November 2015 - 18:17 PM.