492 odpowiedzi w tym temacie

[HYBRYDO]

Spoiler

Trening siłowy wprowadzający: typu FBW

Zalecane 4 treningi w tyg:

A, B, przerwa A,B, przerwa, przerwa

Trening A:

1. Sylwetka w podporze przodem 2-3s (lekcja 6)

2. Podpór 3s (lekcja 5a)

3. Pompki w podporze przodem 4- 5s (lekcja 6)

4. Podciągania chwytem szerokim 4-5s (lekcja 6a)

5. Wejście siłowe 5s (lekcja 7)

6. Roll outs 4s (lekcja 11)

Σ 22÷25s

Trening B:

1. Podpór 5s (lekcja 5a)

2. Wejścia do zwisu przerzutnego 3s (lekcja 8)

3. Ugięcia ramion w podporze 4-5s (lekcja 6b)

4. Zwis tyłem 3-5s (lekcja 9)

5. Wiosłowanie 3-4s (lekcja 6c)

6. Unoszenie nóg wyprostowanych/zgiętych 4-5s (lekcja 11)

Σ 22÷27s

 

pierwszy plan : kwiecień-maj

 

Spoiler

Dzień 1 - Siła maksymalna (wysiłek max kilkanaście sec, 85-100% CM, 3-8serii, 1-5RPM, odpoczynki 2-5min, Skurcze izo 3-6s powtórzone 2-3x; tempo. umiarkowane)

SOLIDNA ROZGRZEWKA

Zwis tyłem 3s

Waga w zwisie tyłem (Back lever) 3s (utrzymać 3-6sec powrócić do „pionu” i odpocząć 3-6sec i znów do wagi na 3-6sec)

Wejście siłowe 3s

Waga w zwisie przodem 3s (podciągnąć do wagi i utrzymać 3-6sec, opuścić na 3-6sec etc.)

RTO Pompki 4s

Pompki okrężne 4s

BLG Dips 3-4s

Dzień 2 – Technika (odpoczynki nie tak krótkie jak na wytrzymałości, ale zdecydowanie krótsze niż w ramach siły – odpoczynki zróżnicowane bo ćwiczenia są zupełnie inne – stanie na rękach a OAP)

Wejście siłowe na drążku

Podciąganie OAP Flaga

Stanie na rękach (nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń do stania na jednym treningu – to zależy ile będziesz miał czasu i ile zajmą Ci MU, OAP, flaga)

Podpór 3s

Dociskanie odcinka lędźwiowego

Scapula push ups

Odwodzenie łopatek w leżeniu przodem

Siła palców:

- w klęku

- brzuchem do ściany

Łopatki

- odwodzenie w staniu

- unoszenie w staniu

Lędźwie

- wypinanie tyłka

- wspinaczka w hollow

Na dobicie L-sit rope climbing 3x?

Dzień 3 - Wytrzymałość siłowa (40-70%CM; 10-30RPM; 30-90s)

- Podpór 2s 30s 30

- Podciąganie (może być drążek) 2s 10-15 60

- Pompki 4s 10-30* 60-90

- Zwis tyłem 2s max 90

- MU 2s 10-30** 45-90

- Roll Outs 4s max 45-90

- Wiosło 3s 10-30 45-90

- Dips 4s 10-15*** 45-90

- Biceps Curls 3s max 45-90

*(jak nie dasz rady na kółkach możesz dobić bez rotacji lub skończyć na ziemi)

** ta progresja którą pokazałem Ci na zdjęciu i tu zamieszczam filmik: od 1min20s około

 

*** mogą być na poręczach jak nie starczy Ci sił na kółkach

 

drugi plan :maj- sierpień

Spoiler

 

15min stania – jeżeli po treningu będziesz miał siłę

 

CM- ciężar maksymalny

 

RPM – repetition max

 

Do wszystkich pozycji statycznych: utrzymać 3-6s, odpocząć 3-6sekund i tak 2-3x

 

Dodatkowo do rozgrzewek: rozciąganie dynamiczne na gumie, sylwetka w leżeniu przodem, sylwetka w leżeniu tyłem (30s utrzymać, 30 odpocząć, 30 utrzymać – każdą z nich)

 

 

Dzień 1. Siła maksymalna (wysiłek przez max kilkanaście sec, 85-100% CM, 3-8 serii/partia/rodzaj pracy, 1-5RPM, 2-5min)

 

Podpór 2s

 

Zwis tyłem 2s (jako dogrzanie, dynamiczne rozciąganie)

 

Waga w zwisie przodem + waga w zwisie tyłem (adv. Tuck front + stadle/full back) 4-5s

 

Straight arm pike pull (wejście do zwisu przerzutnego)  4s

 

Rozpiętki z kolan 4s

 

Pompki w staniu na rękach 4s

 

OAP 4s

 

V-ups 4s

 

Dzień 2. Hipertrofia (60-80% CM, 6-10RPM, 10-14 duże, 8-10 małe, 1,5 – 2.5min / 2-3min)

 

Podpór 2s

 

Podciąganie w chwycie głębokim 3s

 

Zwis tyłem 3s

 

Wiosło 4s

 

Planche lean 3s

 

Pompki okrężne z kolan 4s

 

RTO Pompki 4s

 

Roll outs z kolan 4s

 

Bułgarskie Dipsy 4s

 

Wejście siłowe z kolan 3s

 

Dzień 3. Wytrzymałość siłowa (40-70%CM; 10-30RPM; 30-90s)

 

 

Podciąganie drążek – Wiosło drążek – Pompki – pompki wąsko na ziemi – roll outs z kolan – dipsy poręcze – biceps curls

 

 

Odpoczynki między ćwiczeniami 60s, po obwodzie 2-3min, całość powtórzyć 3x – to da około 300 powtórzeń

 

 

 

 

trzeci plan :sierpień-listopad

Spoiler

 

Opracował Piotr Widziszewski

Cele: Front, Planche, Iron, OAP, Muscle Up na drążku, Hefesto

CM- ciężar maksymalny, RPM – repetition max

Do wszystkich pozycji statycznych: utrzymać 3-6s, odpocząć 3-6sekund i tak 2-3x

Dzień 1. Siła maksymalna (wysiłek przez max kilkanaście sec, 85-100% CM, 3-8 serii/partia/rodzaj pracy, 1-5RPM, 2-5min)

Podpór 2s

Straight arm pike pull + Skin the cat 3s

Tuck Planche + Front Lever (Staddle/Adv Tuck) 4-5s IZO

OAP 4s

Forward Roll pod Hefesto 4s

Rozpiętki 3s

Roll outs pełne3s

V-ups 4s

Dzień 2. Hipertrofia (60-80% CM, 6-10RPM, 10-14 duże, 8-10 małe, 1,5 – 2.5min / 2-3min)

Podpór 2s

Zwis tyłem 2s (dogrzewka) 2s

Front + Back (Tick Tock) 4s

Podciąganie w głębokim chwycie 4s

Wiosło samemu 3s

RTO Pompki 3s

Pompki okrężne 3s

Pompki w staniu na rękach 3s

Bułgarskie Dipsy 4s

Dzień 3. Wytrzymałość siłowa (40-70%CM; 10-30RPM; 30-90s)

Podciąganie kółka – Wiosło - MU (z klęku) - Planche Lean - Pompki kółka - Roll outs z kolan -

Dipsy – Biceps Curls

Odpoczynki między ćwiczeniami 60s, po obwodzie 2-3min, całość powtórzyć 3-4x – to da około 300+ powtórzeń

 

czwarty plan:listopad-luty

Spoiler

 

Opracował Piotr Widziszewski

Cele: Front, Planche, OAP, Muscle Up na drążku, Hefesto

CM - ciężar maksymalny, RPM – repetition max

Do wszystkich pozycji statycznych: utrzymać 3-6s, odpocząć 3-6sekund i tak 2-3x

Dzień 1. Siła maksymalna (85-100% CM, 4-6RPM, 2-5min)

Podpór 3s (RTO L-sit, a może przez wychwyt  )

Straight arm pike pull + Skin the cat 3s

ADV Tuck Planche + Front Lever 4s (z Twoją drabinką)

Negatywy Hefesto 4s

Pompki w staniu na rękach (pike) 3s

Rozpiętki 3s (guma + 1 powtórzenie w serii z wolną fazą koncentryczną)

Roll outs pełne 3s (nie musisz przez pewien okres obciągać palców)

V-ups 4s

Dzień 2. Hipertrofia (60-80% CM, 6-10RPM, 1,5 – 2.5min)

Podpór 3s (RTO L-sit, a może przez wychwyt  )

Zwis tyłem 2s (dogrzewka)

Front + Back (Tick Tock) 4s

MU + Forward Roll (do zwisu w głębokim chwycie) + FGPU 5s

Bent arm stand 4s

Bułgarskie Dipsy 4s

Pompki okrężne 4s

Dzień 3. Wytrzymałość siłowa (40-70%CM; 10-30RPM; 60s)

Skin the cat – MU drążek + Podciąganie drążek –– Wiosłowanie - Dips - Pompki RTO - Pompki – Roll Outs - Planche lean – Iron guma

Odpoczynki między ćwiczeniami 60s, po obwodzie 2-3min, całość powtórzyć 3-4x – to da około 300+ powtórzeń

 

Szpiczaga:

http://www.drillsand....com/article/16

- Pike stretch, Pancake 3s 30-60s (3-5x/tyg)

http://www.drillsand...tches/pk001.jpg

http://www.drillsand...tches/st004.jpg

- Pike drag 3s 6-10

http://share.gifyoutube.com/KzXlnD.gif

- Utrzymania stop nad ziemią (to co robisz) 3-5x 3sec

- RLL

http://www.drillsand...s/pheadstsm.jpg

- Pike/Straddle leg lifts

http://www.drillsand...es/pikellsm.jpg

http://www.drillsand...s/stradllsm.jpg

 

piąty plan: zaczynam 

[HYBRYDO]

Przez 3 tygodnie bedę ćwiczył tym planem tylko że zmienię trochę kolejność dni. Powyższe przystosowane jest pod naukę w szkole.

Wczoraj zrobiłem sobie pierwszy zestaw FBW. Zacząłem od 3 serii muscle upów na kółkach po jednym powtórzeniu z 3 minutowymi przerwami. Potem przyszedł czas na pozycje statyczne. Tuck front lever robię bez najmniejszego problemu na rostych rękach itd. Teraz zaczynam katować adv. tuck. To samo back lever. Już niedługo będę miał ekspander odciążeniowy od mtidea więc trening pozycji statycznych w dzień nietreningowy jakos się urozmaici. Wtedy też zacznę się uczyć muscle upa na drążku. Kolejna częśc treningu według tabelki pavla (dipy i podciąganie 5/4/3/2/1). Jestem w stanie zrobić więcej ale postanowiłem że zacznę od początku z jak najlepszą techniką. Brzuch i prostowniki w 3 superseriach bez przerw. Nogi płonęły przez żurawie i wspięcia. Na koniec rozciąganie )

Na jakiś czas rezygnuję z treningów pomiędzy fbw ponieważ chcę więcej powypoczywać bo napatoczyłą się choroba. 

[HYBRYDO]

prawdopodobnie brak treningów do końca tygodnia z powodu choroby

[HYBRYDO]

Piątek

Front lever adv.tuck 10x3s

Back lever adv. tuck 10x4-5s

Pull up 5/4/3/2/2/

Dips na kółkach 5/4/3/2/1

Wznosy nóg wisząc 12/10/8 (obwód)

Wznosy nóg leżąc na brzuchu 12/10/8(obwód)

Pistolety 5/4/3/2/1

Wspięcia na pięty 3xmax

 

Dzisiaj zwiększyłem liczbę serii w pozycjach statycznych ze względu na to że wytrzymam bardzo krótko. Na następnym treningu wracam znowu do 5. 

Jedyny problem dzisiaj to dipy na kółkach. Przy tym ćwiczeniu czuję barki jak w żadnym innym.

Po treningu rozciąganie. 

Jest progress, oby tak dalej.

[HYBRYDO]

dzisiaj smarowanie gwintów tylko dwa razy bo za późno wstałem.

pierwsza próba:

muscle up-ciężko ale wszedł

wznosy do fronta w pozycji tuck-na kółkach nie dałem rady(tak mi się wydaje) ale trzy razy zrobiłem

negatywy w pozycji adv.tuck-do poziomu opuszczam kontrolowanie ale potem spadam jak kłoda.

druga próba:

muscle up wszedł lajtowo 

wznosy do fronta robiłem na drążku i też fajnie weszły

negatywy to samo co w poprzedniej próbie 

[HYBRYDO]

przez całe ferie nie pisałem ale treningi odbywały się bez większych przerw(minimum 2 treningi na tydzień). 

Mam już gumę od mtidea. Muszę przyznać że jest niesamowita ale jeżeli ktoś chce ją kupić do drążka a nie do kółek to nie polecam.

Dzisiejszy trening 

Wspinanie po linie coraz lepiej. Już robię na 4 metry w górę w krzesełku. Z wejściem nie ma problemu ale faza negatywna to istna tragedia.

back lever na duży+( zdziwiłem się ponieważ one leg back lever okazał się o wiele łatwiejszy od adv. tuck) 1 marca próbuję straddle/half.

Front lever cały czas szlifuję tuck/adv. tuck na prostych plecach, ściągnietych łopatkach itd. narazie max to 5/6 sekund.

Pompki na kółkach. W zwiążku z tym iż zwykłe pompki oraz ich wariacje (wąskie,bułgarskie) są dla mnie za łatwe postanowiłem spróbować pompek głębokich z przejściem(negatywne hefesto). to mi już daje w kość. W następnym tygodniu spróbuję również pompek rto.

dzisiaj zrobiłem boczne wznosy kolan wisząc na jednej łapie. fajnie na skosy wchodzi. Wznosy robione w superseriach ze wznosami nóg w staniu na głowie 6/4/2

Nogi bez problemu )

aaa jeszcze muscle up. udało mi się zrobić 1x2 (trzecia seria spalona)

Po treningu rozciąganie.

[sokol]

A ile rady dajesz utrzymac sie z one leg back lever? Moze jesli rzeczywiscie Ci idzie tak dobrze, to nie ma sensu czekac z kolejnym krokiem az miesiac

[HYBRYDO]

one leg idealnie prosto w hollow trzymam jakieś 5 sekund dłużej niż adv. tuck. chce poczekać ponieważ chce dać się przyzwyczaić stawom (myśle tutaj o przygotowaniu pod iron cross).

 

Zmiana w planie treningowym. ponieważ po treningach jestem wykończony to treningi pod front lever w dni wolne odpadają. W te dni będzie tylko handstand, bieganie, rozciąganie.

[HYBRYDO]

Wtorek

muscle up 3x1 (1,1,1)

Front lever hold 5x12 (5x5sek)

Back lever hold 5x12 (5x5sek)

Chin up (drabina malejąca) (5/4/3/3/2)

HSPU (drabina malejąca) (3/2/1/1)

spięcia w sylwetce 12/10/8(obwód)

Wznosy do odwróconego hollow  12/10/8(obwód)

Żuraw negatywy (drabina malejąca) (3x3)

Wspięcia na palce 3xmax (3x25)

 

Na dzisiejszym treningu wszystko elegancko opróch hspu. Ciżkie to jak cholera ale dałem rade. Muscle up też wchodziło dzisiaj jak nigdy ) 

[HYBRYDO]

piątkowy trening poszedł wręcz świetnie

 

Piątek

muscle up 3x1 (1/1/1)

Front lever hold 5x12 (5/5/5/5/5)

Back lever hold 5x12 (5/5/5/5/5)

Pull up(drabina malejąca) (5/4/4/3/2)

Dips na kółkach(drabina malejąca) (5/4/4/3/2)

Wznosy nóg wisząc 12/10/8 (obwód)

Wznosy nóg leżąc na brzuchu 12/10/8(obwód)

Pistolety (drabina malejąca) (5/4/4/3/2)

Wspięcia na pięty 3xmax (nie zrobiłem)

 

Na wczorajszym treningu odnotowany kolejny progress w dipach/pistoletach i pull upach. Cały czas do przodu Najważniejsze że przy dipach nie czułem bólu/zmęczenia barków. Irytuje mnie troszke front lever ponieważ od pewnego czasu adv. tuck stoi na 5 sekundach. Back lever bez wiekszych problemów. Gdy opanuję BL ostro cine flagę poniewaz już umię ze zgiętymi kolanami( half human flag). Troszkę jestem zdziwiony że nauczyłem siętego zbytnio nie zwracając na to uwagi \Muscle up na początku treningu też wchodził jak nigdy. W marcu zwiększam ilość w serii

[HYBRYDO]

wczorajszy niedzielny trening to było istna tragedia. Nic mi nie wychodziło. POcząwszy od muscle up skończywszy na pompkach. brzuch i nogi poszły sprawnie

[HYBRYDO]

wtorkowy trening to powrót do normy. po fatalnej niedzieli nie ma śladu. Muscle upy wczodziły elegancko. spróbowałem straddle back lever i myślę że na pierwszego marca będę gotowy

Jeżeli chodzi o resztę ćwiczeń to jak zwykle progress

Po wczorajszych hspu czuję pierwszy raz od dawna zakwasy na barkach. tydzień temu ledwo zrobiłem 3/2/1/1, wczoraj według planu to samo ale już zrobiłeem z zapasem

JEST PROGRES

[HYBRYDO]

Piątkowy trening jak najbardziej udany. Progress w każdym ćwiczeniu. Już teraz wiem że w następnym tygodniu będzie problem z dipami . Na poręczach spokojnie zrobię drabine 10-1 (głębokich) ale na kółkach idzie opornie. MU wchodziły elegancko back lever i front również. Zastanawiam się nad wyrzuceniem nóg z fbw i zrobienie ich w osobny dzień. Narazie ćwiczymy W marcu zmiana treningu. Celem będzie Mu na drążku. Jeszcze rozkminiam jak to ułożyć ale mam nadzieje że będzie dobrze

[HYBRYDO]

niedzielny trening poszedł bardzo bardzo fajnie. progres na linie jest widoczny. z pozycjami statycznymi jak i z resztą ćwiczń nie było żadnego problemu. po treningu rozciąganie.

[HYBRYDO]

dzisiejszy trening to istny syf. Dobrze że zbliża się konec 8 tygodniowego cyklu bo takie trudne dni zdażają się coraz częsciej. po niedzielnym treningu na linie dzisiaj przez zakwasy myślałem że padne polecam line każdemu kto tęski za zakwasami na plecach.

pierwsz problem to muscle upy. weszły tylko 2 a to i tak z trudem.

pozycje statyczne bez zmian.

podciąganie 5/5/4/3/2

hspu ciężko ale pękło 3/2/2/1

brzuch i lędźwia poszły leciutko. Szukam jakichś lepszych ćwiczeń na ten dzień bo spięcia i supermeny są do kitu(nie znoszę ich robić)

nogi ładnie wkońcu znalazłem sposób aby mi kostka nie ''pykała'' podczas robienia spięć

 

Jedyny plus dzisiaj to to że wynalazłem pozycje statyczną którą będę wykonywał po adv. tack back lever.  Taki stradle na ugiętych kolanach. Nigdzie takiego czegoś na tutkach nie widziałem a chyba zadziała

[HYBRYDO]

Z powodu wyjazdu na narty, piątkowy trening odbył się dzisiaj. Powrót po 3 dniowej przerwie na duży +. MU wchodziło lajtowo więc w trzeciej serii spróbowałem 2 powtórzenia i się udało  Z resztą również brak większych problemów. Dzisiaj dodałem powtózenia do drabinek i poszło ładnie 6/5/4/3/2. Dzisiaj dałęm radę zrobić dipy ale mam z nimi ogromny problem. Możliwe że niedługo przeniosę się z powrotem na kołka.

[HYBRYDO]

Od soboty nie było treningu. Muszę się zregenerować. Dzisiaj zaczynam robić teściki sprawnościowe a w piątek lecę nowym planem ukierunkowanym na muscle up i back lever Testy będą wyglądały następująco:

dzisiaj pull up i dipy na poręczach+zwis

jutro chin up i handstand push ups

środa muscle up na kółkach i pozycje statyczne

 

Następny test zacznę 1 maja

[Pablo1]

Podziel się z nami wynikami tych testów i Twoimi spostrzeżeniami

[HYBRYDO]

Jak już pisałem przygodę z kalisteniką rozpoczełem rok temu w kwietniu. Po pierwszym miesiącu byłem w stanie zrobić 10 powtórzeń nachwytem. Niestety trafiłem nie na to forum co trzeba i praktycznie do 1 września ćwiczyłem jakimś nieprzemyślanym splitem. Dzisiaj zrobiłem pierwszy test o dłuższego czasu i :

-pull ups 12 powtórzeń bez pomocy kipowania,ugiętych kolan itd (nie w sylwetce)

-15 dipów-tutaj myślę że jeszcze dałbym radę ze 2 powtórzenia ale odpuściłem.

-pompki 25-wiem śmiech na sali ale ja jestem zadowolony. 1 marca ruszam z nowym planem i obiecuję sobie w maju zwięszenie powtórzeń w każdym z tych ćwiczeń minimum o 3. Pompki zepewne wzrosną więcej bo planuję robićdropsety na końcu treningu.

Jutro hspu i chin upy+zwis

[HYBRYDO]

Troszke się podłamałem
chin up 12
Hspu 5