2 odpowiedzi w tym temacie

[mulligan]

Cześć Wszystkim,

 

Od ok 2 lat ćwiczę podciąganie, pompki etc czyli ogólnie wszystko z masą własnego ciała, ale dopiero od ok pół roku wiem, że nazywa się to kalisteniką Zawsze ćwiczyłem bez żadnego planu, po prostu mam w domu drążek i kółka gimnastyczne, to jak miałem czas i ochotę to ćwiczyłem. Często podwieszałem sobie też zwykły worek z piaskiem podczas niektórych ćwiczyń (lub na plecach miałem przy pompkach).

 

Przeczytałem post o treningu 5x5 i chciałbym go zastosować, ponieważ zależy mi na przybraniu ok 4-5 kg (moja obecna waga to 73 kg/180 cm).

 

Prosiłbym o ocenę czy to co robię nie jest za dużo. Trenuję 3 razy w tygodniu:

 

1) Poniedziałek: cel główny: podciąganie 5x5 w pozycji hollow z dodatkowym obciążeniem.

Rozgrzewka standardowa ok 25min. Dodatkowo przed rozpoczęciem 5x5 robię 5 serii podciągnięć po 8 powtórzeń mieszanym chwytem (b. szeroko, normalnie, wąsko i chwytem neutralny szeroko i wąsko)

5x5, przy ciężarze z którym zrobiłem pełne 7 powtórzeń (14 kg) wychodzi mi: 5,4,4,3,1

 

2) Środa: cel główny: pistolety 5x5 (na każdą nogę)

Rozgrzewka standardowa ok 25min. Przed rozpoczęciem 5x5 robię oprócz rozgrzewki: 30 jumping legs, 30 ninja jump (z kolan wskoczenie do przysiadu i wyskok z wysokim podciągnięciem kolan), 20 burpees.

5x5 pistolety na każdą nogę (mam dodatkowo obciążenie - 5 kg)

 

3) Piątek: pompki na poręczach, cel główny 5x5 z obciążeniem.

Rozgrzewka standardowa ok 25 min. Przed 5x5 robię dodatkowo: 5x10/20 (10 dipów/20 pompek - w kadej serii inne).

5x5 pompek na poręczach z obciążeniem 30 kg (wychodzi mi 5,5,3,3,2)

 

Moje główne pytanie:

czy dobrze robię, że przed główną serią 5x5 wykonuje to samo ćwiczenie bez obciążenia? Robię to głównie po to, żeby przyzwyczaić organizm, że za chwilę dostanie to samo tylko, że z ciężarem i ogólnie żeby "dogrzać" dane mięśnie przed głównym wysiłkiem.

 

Tak jak pisałem wyżej, cel to głównie przybranie ok 5 kg masy ciała. Dietę mam zbilansowaną, dostarczam ok 3 tys kalorii dziennie (białko/węglowodany też mam policzone i wychodzi, że jest ok).

 

Pozdrawiam i dziękuję za oceny

 

 

 

[Pablo1]

Plan 5x5 nie jest najlepszym wyborem, jeżeli chodzi o wrzucenie kilku kilogramów mięśni. Co prawda po długim czasie z pewnością wrzucisz trochę mięsa na kości, ale lepiej by się sprawdziły obwody, FBW itd. Poczytaj w pigułce o kształtowaniu masy mięśniowej, bo 5x5 trenuje głównie układ nerwowy i dzięki temu schematowi wyrabiasz umiejętność i nie dajesz wystarczających bodźców do rozwoju swoich mięśni.

[Mateusz_handstand]

Sam obecnie ćwiczę systemem 5x5 . I cyklicznie co 2 tyg. zmieniam wariant ćwiczeń , czyli :
1,2 tydz. - Podciąganie Taktyczne ,

3,4 tydz. - Podciąganie z podwieszonym ciężarem.. itd.
Tak samo sprawa tyczy się HSPU/Dipy , jedynie co to Pistole robie zawsze trzymają ciężar w łapie
Drugą sprawą jest to , że przy ćw. stosuję 3sec wstawki izometryczne oraz faza negatywna jest wykonywana wolniej U mnie daje to efekt

Co do Twojego systemu , odradzam robienie tych serii bez obciążenia , a skupienie się na treningu właściwym , ale jak to napisał kolega wyżej , lepiej zastosować FBW lub EDT , który teraz robi mój kolega Rozgrzewkę skróć do ok 15 min i dodaj tam pozycje statyczne (jeśli Ci na tym zależy)