4 odpowiedzi w tym temacie

[Szymaniak]

Siemka.

1. Wiek. -  W styczniu 19.
2. Płeć. - Męska.
3. Wzrost i waga. - 179cm, 76kg, 13% BF.
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat. - Duuużo biegania na średnie dystanse. Kalistenika nieregularnie od maja br.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości. - Wiele razy skręcane kostki obu nóg. Ok. 10-ego roku życia pęknięte obie ręce.
   Najpoważniejsze - ok. maja tego roku problem z rzepką(przesunięcie), co zmusiło mnie do skończenia z biegami.
6. Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak.
7. Cel treningowy. - Zwiększenie max ilości powtórzeń, przygotowanie pod SW.
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi? - 5x w tygodniu po dwie godziny.
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: - (redukcja) ~2100 kcal, B: ~130g, T: ~80g, W: ~215g. ,,Niezdrowe" rzeczy i alkohol tylko na imprezach.
10. Plan treningowy stworzony na podstawie: http://workout-polsk...-Street-Workout

3x w tygodniu:

(serie x powtórzenia, max - moja max ilość wykonanych powtórzeń)

przerwy między seriami: 90s

• Podciąganie max 11

- szerokie 2x5
- normalne 2x5
- wąskie 2x5
- podchwyt 2x5

 

• Dipy max 17

- normalne 8x8

 

• Przysiad

- bułgarski 4x15

- normalny z wyskokiem 4x15

 

• Pompki diament max 28

- diament 8x15

 

 

• Wznosy kolan max 30

- na bok 4x8 (na obie strony)

- normalne 4x15
 

• HS

- przy ścianie 8x30s



Jeżeli nie daję rady wykonać np. wszystkich serii podciągania, to dalej trenować tym planem, a ilość sama się powiększy i dojdę do wypisanej powyżej? Nigdzie na forum nie mogę znaleźć jakiegoś sposobu wyliczania ilości powtórzeń i serii do zwiększenia swojego maksa.

Z góry dzięki za odpowiedzi

[Struc]

polecam plan armstronga...

 

zrobisz duży postęp w sile, wytrzymałości i nawet masie jak będziesz jadł dużo, ale musisz poświęcić ze dwa miechy na ten trening

 

a jak go odpowiednio zmodyfikujesz to zrobisz z armstronga kompletny trening na górę ciała - a nogi, to wiadomo, min. 2x w tyg trezba dobrze przetreniwać
 

dzięki armstrongowi zrobisz na prawdę solidną bazę siłową, szczególnie w podciąganiu jak i pompkach, które również wykonuje sie 5x w tyg. po 3 serie

Użytkownik Struc edytował ten post 27 grudnia 2014 - 11:43

[Szymaniak]

Dzięki za sugestię, zabiorę się za Armstronga kiedy będę miał na to lepsze warunki. Chciałbym jednak dowiedzieć się czy wypisany przeze mnie plan został dobrze dostosowany do rozwoju wytrzymałości powtórzeniowej .

[HYBRYDO]

Struc, od dawna męczy mnie kiedy dodać do tego planu jakieś pistolety,wspięcia itp. Z własnego doświadczenia i opinii innych wiem że każda, chociaż mała interwencjia w ten plan zmniejsza efekty w postaci podciągania. A więc.. w które dni dodać te sesje nóg??

[Struc]

co ma trening nóg do podciągania? - nic

można przecież trenować osobno górę i dół ciała

trzymaj się planu a nogi możesz zrobić 3x w tyg. pn/sr/pt, np. po podciąganiu