19 odpowiedzi w tym temacie

[Barman]

Witam wszystkich. Mam do Was drodzy forumowicze szereg pytań związanych ze sportem jakim jest kalistenika. Sport nigdy nie był mi obcy, sporo biegałem, 2 lata ćwiczyłem na siłowni bez diety i uważam, że zmarnowałem 2 lata mojego życia. Ostatnio miałem 3x powroty do siłowni- kończyły sie fatalnie, po tygodniu ćwiczeń. Wypaliłem się do ciężarów. Myślę, że za sprawą tego, że w wakacje zacząłem interesowac sie kalisteniką. I przez cały okres wakacji ćwiczyłem planem Luko 5x5 (dipsy, podciąganie, pistolety) Zauwazyłem wzrost siły w tych ćwiczeniach, ale tylko w tych. Robiłem tez crawling, głównie leopard i troche rockingu. Czytałem również książke Pavla Tsatsouline 'Nagi Wojownik'. Powiem szczerze, że czytając wszystkie artykuły mam chaos w głowie, nie mam pojęcia jak zacząć ponownie z tym sportem.

Moim celem jest wykonywanie dużej liczby podciągnięć nawet do 20.

Kolejnym celem jest budowanie masy mięśniowej poprzez kalistenikę, jednak w przyszłości chciałbym się też nauczyc kilku trików typu muscle up, human flag itp.

 

Moje pytania brzmią:

1. Czy powininem dalej ćwiczyc planem 5x5

2. Jeżeli tak, to czy mogę łączyć z nim crawling, smarowanie gwintów.

3. Jeżeli tak to w te same dni? Dla mnie jest to bardzo zawiłe, jest wiele elementów wiec sam nie wiem jak zacząć.

4. Jezeli nie 5x5, to jaki plan?

5. Czy moje cele są dokładnie sprecyzowane? Szczerze mowiac przy pierwszym celu czyli 20 podciagniec chyba musze budować wytrzymalosc. Ale w jaki sposób, jak ćwicząc? Nie chcę błądzić po omacku, bez efektów. Z drugiej strony czytałem, że bez siły, nie ma wytrzymałości. Mam wiele chęci i zapału, tylko proszę o nakierowanie. Z tym wszystkim chciałbym też połączyc bieganie, żeby pozbyć się małego tłuszczyku jaki mam na sobie, im mniej balastu tym lepiej, a chce w przyszłości dojsc do takiego poziomu jak bar brothers. Jeszcze raz proszę o odpowiedzi i pozdrawiam wszystkich użytkowników!

[Nejdro]

1. Nie.
4. Plan 5x5 jest skierowany glownie na sile, a Twoim celem jest budowa masy miesniowej czyli ilość powtórzeń w serii musi być od 8 do 10/12 (wejdz w dzial metodyki tam wszystko jest opisane).
Polecam zabranie się za trening P&P, który sprzyja hipertrofii. Oczywiście do tego jakąś dieta.
Aby dojść do 20 podciagniec do planu treningowego możesz dorzucic np.robienie jednej serii podciagniec na maxa rano i wieczorem.
Human flag to kwestia nie miesiaca czy dwóch, a u niektorych nawet kilka lat, wiec narazie glowy bym sobie tym nie zaprzatal, do tego potrzeba wielkiej sily.
Bieganie jak najbardziej w weekendy np. albo jakieś inne wolne dni.
To tak na dobry start, im dalej tym będzie coraz lepiej.

[Łukson]

1. Jeżeli twoim celem na samym początku jest wykonanie 20 podciągnięć to mijasz się z celem do którego dążysz. Jeżeli zależy ci na 20 podciągnięciach to  

 

http://www.podciaganie.pl/

 

W dalszym etapie możesz się bawić z  5x5 i FBW tu zdobywasz siłę i na pewno jak dobrze dopasujesz plan + dołożysz dobrą dietę sporo fajnego mięsa zdobędziesz. 

 

2. Crawling możesz dodać na zakończenie każdej sesji treningowej, na pewno nie zaszkodzi.

 

3. j.w

 

4. FBW

 

5. http://www.podciaganie.pl/

[Barman]

Czyli np. coś takiego w zakresie 8-12 powtórzeń?

 

FBW

trening całego ciała

 

pompki w staniu na rękach – 3s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu lub dipy – 3s

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 3s

podciąganie podchwytem wąsko – 3s

pistolety – 3s

wspięcia na palcach – 2s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s

[Łukson]

Siła – Powtórzenia od 1 do 3 – serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc – Powtórzenia od 4 do 6 – serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 – serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12 – serii od 3 do 5
Wytrzymałość – Powtórzenia powyżej 12 – serii od 2 do 4

[Fejven]

Ciągle czytaj Nagiego Wojownika i pracuj nad pozycją hollow. Robiąc dipsy itp. przy dobrej technice napięć powinieneś nie tylko stać się dużo silniejszym, ale również przybędzie trochę mięsa. Tylko pamiętaj, że w Nagim bardzo ważne są detale. Oprócz crawlingu dodałbym jakieś hollow body, albo hollow rocks. 

[Barman]

Czyli tym planem FBW mogę ćwiczyc dostosowując ilosc powtórzeń?

[Łukson]

Nie. FBW jest to program ukierunkowany na budowę siły 1 - 5 powtórzeń z 1 minutową przerwą odpoczynku między seriami i 3 minutowym odpoczynkiem między ćwiczeniami. A to co wkleiłem to ciut za dożo tak się niechcący skopiowało.

 

Ale zawsze możesz poeksperymentować i połączyć treningi FBW z innym rodzajem treningu ( z inną ilością powtórzeń, serii, z dłuższym lub krótszym czasem odpoczynku) 

[Barman]

Jeżeli nie, to czym powinienem się zająć na początek? Ćwiczenia ze Skazanego na trening?

[Nejdro]

Każdy trening z dobra dieta zarzuci na kości trochę mięsa tak naprawdę.
Na Twoim miejscu zabralbym się za P&P lub P&P&L jeśli masz trochę więcej czasu.
Od wakacji cos cwiczyles czy nie robiles nic? Jeśli przelezales ten czas na kanapie to może powinieneś wrócić na miesiąc-dwa do treningu 5x5 lub wlasnie FBW żeby przebudzic trochę mięśnie i stawy.

Do tego:
Regeneracja
- mięsień regeneruje się metabolicznie w 50% w czasie do 30 sekund
- w 90% w czasie od 30 sekund do 2 minut
- 3 do 5 minut zajmuje niemal kompletna regeneracja układu nerwowego
- od 5 do 10 minut pełna regeneracja układu nerwowego

[Barman]

Dzięki Nejdro. Mógłbyś podać taki przykładowy trening Push&pull?

[Barman]

Czy może być to coś takiego :

 

Push-Pull

podział treningu na ruchy pchające i ciągnące

 

A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s

pistolety – 4s

wspięcia na palcach – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s

 

B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne – 4s

skin the cat – 2s

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s

 

Przykładowy rozkład treningu:

A pn/cz

B wt/pt

 

Odpoczynek:

1 min. między seriami

3 min. między ćwiczeniami

[Barman]

Tak naprawdę nie dowiedziałem się niczego, ale dzieki wszystkim. Chyba się skupię bardziej na ksiazkach typu Nagi wojownik i skazany na trening.

[Łukson]

Nie dowiedziałeś się niczego 

 

[Fejven]

Tak to jest jak się nie potrafi czytać ze zrozumieniem Przewiduję, że kolejne kilka miesięcy treningu zmarnujesz...

[Barman]

A czy coś takiego jak trening dzielony tzw. split jak w siłowni ma rację bytu w kalistenice?

Czyli Poniedziałek: Klatka, triceps, Sroda: plecy biceps a piatek: nogi, barki?

[Nejdro]

Jeśli chcesz ćwiczyć w ten sposób to chwyc za trening ze skazanego.

[Fejven]

Klata, biceps... Naprawdę? Super, że przeczytałeś pigułkę wiedzy. 

 

To jest kalistenika. Tu się patrzy w kategorii ruchów. Nie ma czegoś takiego jak "na klatę". To jest ruch pchany, jak już. 

[Pablo1]

Możesz wyszczególnić partie mięśni które mają największy udział w danym ćwiczeniu, ale nie ma możliwości izolowania mięśni jeśli to masz na myśli. Poza tym włączając techniki napięcia mięśniowego powodujemy, że aktywujemy niemal każdy mięsień podczas wykonywania danego ruchu.

 

Reasumując, ćwiczenie takie jak pompki trenuje głównie mięśnie piersiowe, tricepsy i obręcz barkową, ale dodatkowo napinamy brzuch, mięśnie nóg etc. W Twoim przykładzie plan wyglądałby następująco:

Pon: pompki

Śr: podciąganie

Pt: przysiady i HSPU

 

Oczywiście to uproszczony schemat. Ale nie zapominaj, że w kalistenice nie izolujemy mięśni i nie postrzegamy ich jako każdy z osobna, tylko jako wspólny układ pracujący razem.

[Łukson]

Podzielił bym tak

 

A – plecy, pompki, przysiady

B – mostek, stanie na rękach, brzuch

A –  plecy,pompki, przysiady