Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan do oceny

plan sw kalistenika

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

#1
Fatality

Fatality

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów
  1. Wiek: 19lat w sierpniu
  2. Płeć: Mężczyzna
  3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF): 188cm , 80kg , bf myśle że z 12%
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: 3lata siłowni 1 miesiąc kalisteniki
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Aktualnie skrecona kostka,jade do nastawienia na dniach,bolący nadgarstek podczas HS,ale bandaż pomaga.
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie): Nie
  7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): Masa,siła 
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp): 5x tyg
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).: Jem zdrowo i dużo , mysle że 3500-4000kcal zjadam w dni treningowe, przed treningiem po treningu ryz+ kurczak u mnie standard od dawna,Czasem wleci w  tygodniu  jakis kebab,mcdonald, domowe obiadki normalnie jadam :D Jem sporo pieczywa staram sie ciemne przede wszystkim.
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: 

A-Baza    B-Statyka       Pon- A Wtorek-B Sroda-A Czwartek-B Piątek-A    

Baza:

-Pompki w hs przy scianie 5 serii po max powtorzen aktualnie robie ok 8-10                                                                              

-Dipy 4-5 serii max powt ,                                        

-Pompki na podwyzszeniu 3 serie max , pompki normalne 3 serie max , pompki diamenty/waskie 3 serie max                          

-drązek pochwyt przerwa ok 1-2 min i nachwyt max powt licze to za 1 serie  i takich serii ok 5.    Czyli 1 seria to podchwyt i nachwyt,szerokosc barow nachwyt, podchwyt wężej.                           

 

Statyka:  Chodzenie na rekach,cwiczenia pod flage, kruk , planki bokiem

 

11.Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp): wiedza własna

12.Aktualnie tak wyglądam:

juk901.jpg

Co byście dodali,zmienili w planie ? Zrezygnowanie z siłki było dla mnie sporym wyzwaniem jednak mysle ze SW jest duzo ciekawsze stąd ta decyzja , chciałbym jeszcze masy zbudować trochę oraz przede wszystkim siły :D Lecę  nim już miesiąc i widzę ogromny progres w pompkach w HS oraz lekki progres na drążku.No i oczywiście w statyce również ,nie moglem przejśc na łapach nawet metra a aktualnie chodze po 10/15 metrów.Ogólnie chyba przeciążyłem sobie nadgarstek bo strasznie mnie boli podczas HS ale owijam bandażem na czas treningu oba nadgarstki i nie czuć bólu.

Prosze o pomoc/rady/sugestie pany :D


Użytkownik Fatality edytował ten post 06 czerwiec 2016 - 00:14

  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Hej

 

Pompki na podwyższeniu nie są konieczne skoro robisz HSPU. Jednak jeżeli odczuwasz ból w nadgarstkach podczas stania na rękach to musisz zwrócić na nie większą uwagę podczas rozgrzewki - jeśli to nie pomoże to wycofaj się chwilowo z HSPU żeby przyzwyczaić nadgarstki do zwiększonego wysiłku.

 

Skoro zależy Ci przede wszystkim na sile to generalnie uderzyłbym w większą intensywność - zmniejsz liczbę powtórzeń i zwiększ liczbę serii, możesz też utrudnić bieżące odmiany w razie potrzeb. Domyślnie na początek uderzyłbym w schemat 5x5. Warto też żebyś przeczytał pigułkę wiedzy, szczególnie artykuł o 5x5 - choć pewnie na siłowni się z nim spotkałeś to nie zaszkodzi trochę o nim doczytać.

 

Ogólnie do bazy wrzuciłbym przysiady (gdy tylko kostka na nie pozwoli), możesz dążyć do pistoletów. Ponadto jak dla mnie wykonujesz zbyt dużo odmian, skupiłbym się na jednej czy dwóch na każdy ruch (push, pull i leg) odpowiednio je dostosowując do swojego poziomu (dopasowałbym je do schematu 5x5 tak jak pisałem wyżej).


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Fatality

Fatality

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Zainteresowało mnie to 5x5 ;) Chyba zaczne robić dipy z ciężarem mysle ze 10kg w plecak styknie i będę iśc tym 5x5 co ty na to ? Może drązek tak samo ?


  • 0

#4
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 965 postów

Ja też miałem rozwalone nadgarstki po hspu. Wróciłem po 2 miesiącach i jakoś ciągnę ale teraz uważam bardziej. Masz dużą intensywność tych hspu więc to może być od tego. Zrobisz co uważasz ale ja bym trochę zmniejszył i np. nie szedł na maxa w seriach. Tutaj jest specyficzna praca i spore obciążenie nadgarstków, ścięgna muszą się przystosować


  • 0

#5
Fatality

Fatality

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

To zaczęło mi się od samego chodzenia a nie od pompek zauważyłem ... no ale  teraz solidna rozgrzewka bardzo sie przykładam + bandaż i bólu nie ma czy to w HS czy HSPU. Jednak bez czuje dyskomfort...


Użytkownik Fatality edytował ten post 06 czerwiec 2016 - 11:45

  • 0

#6
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1124 postów

Nie chodzi tylko o ból tylko o to, żeby nie zrobić sobie większej krzywdy. Na Twoim miejscu dałbym sobie spokój aż ból ustąpi. Niewątpliwie chodzenie na rękach to większe ryzyko dla nadgarstków niż stanie, nie lepiej więc piłować prosty idealny handstand, i potem dołożyć do tego pompki niż chodzić bez sensu? To tylko moja opinia, zrób jak zechcesz, ale osobiście uważam także że HSPU jest bardziej widowiskowe niż chodzenie na rękach.

Jako system jak Pablo powiedział 5x5 się nada, napewno zrezygnuj z robienia na maxa bo nie buduje to ani masy, ani w dużym stopniu siły.


  • 0

#7
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 965 postów

No to mówię-trza zluzować z lekka, bandaż bandażem ale prawdopodobnie masz ponaciągane ścięgna, mi od czasu do czasu to wraca. Ostatnio dłonie mi spuchły jak bania, żyły wylazły na wierzch aż się lekko wystraszyłem:) Wiem, że ciężko odpuścić ale nie ma bata-trzeba dać czas na regenerację przy kontuzji. Jak trenuję też nic nie czuję bo wszystko rozgrzane i na adrenalinie ale potem może być gorzej:) 


  • 0

#8
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Bandaż niweluje tylko objawy, a warto zająć się przyczyną bólu żeby nie było problemów w przyszłości. Zrobisz jak uważasz, ja proponuję odpuścić póki co stanie na rękach i uważać przy pompkach.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#9
Fatality

Fatality

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Dobra stanie i chodzenie odpuszcze na jakiś czas :D a powiedz mi co do tego 5x5 mysle ze na dipy dam rade wykonac to z 10kg robić tak ? Drązek nie jestem pewien ale bym spróbował.Tylko że ja robie to tak: Nachwyt  2min przerwy podchwyt i licze to jako 1 serie , takich serii wykonuje ok 5.


Użytkownik Fatality edytował ten post 06 czerwiec 2016 - 14:15

  • 0

#10
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 965 postów

Pamiętam, że po kontuzji HS odpuściłem całkowicie. To już zależy jakie kto ma priorytety. Moim było HSPU więc dałem se siana ze statykami w staniu pod ścianą choć pewnie jakbym miał opanowane free HS to bym zostawił:)


  • 0

#11
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Możesz dodać obciążenie do dipów jeśli jesteś pewien co do techniki, Generalnie dobierz ćwiczenie, w którym zrobisz z 7 powtórzeń w pierwszej serii. Polecam na początku swojej zabawy z 5x5 robić w pierwszych dwóch seriach pełne pięć powtórzeń, wtedy masz pewność że ćwiczenie nie jest za trudne.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#12
Fatality

Fatality

    Member

  • Użytkownik
  • 27 postów

Trening wykonany dziś zrobiłem tak:

-5x Pompki w HS do maxa powtórzen na 1 serie ok 10 na ostatnia 6-7 (szerokosc barkow)

-5x dipy po 8 powtórzeń z 10kg , po 5 chyba by było za mało więc wybrałem 8 (chyba dołoże ciężaru na następnym treningu żeby robić po 5)

-3x Pompki na podporkach do pompek szerokie z 10kg w plecaku po 10powt

-Drązek:

1 seria to:

 5 powtórzeń Nachwyt z 10kg przerwa 2min Podchwyt 5 powtórzeń 10kg  (Pełne ruchy)

 

i 4 takie serie


Użytkownik Fatality edytował ten post 07 czerwiec 2016 - 19:00

  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan, sw, kalistenika

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych