18 odpowiedzi w tym temacie

[bohdan]

Witam wszystkich, chciałem prosić, kolegów i koleżanki o pomoc w skorygowaniu/poprawianiu mojego planu treningowego.

1. Wiek
   * 27 lat
2. Płeć
   * meżczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF)
   * 182cm, 88kg, 20-25%BF (określone na "oko")
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat
   * ćwiczenia kalisteniczne z różną intensywnością i częstotliwością, bez większych planów i rozpisek
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości
   * około 4 lat temu kontuzja łokcia i żołądka podczas sparingów muay-thai/mma
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?
   * TAK
7. Cel treningow
   * sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na trening
   * jedno znacznie nie mogę odpowiedzieć na to pytanie, chciałbym 6 razy w tygodniu ale nie zawsze mi się uda, studia zaoczne, praca, żona, rodzina - temu też muszę czas poświęcić, jednak nie mniej niż 3 razy w tygodniu.
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych
   * ze względu że żona jest w stanie błogosławionym nie mogę za bardzo pozwolić sobie na bardzo restrykcyjną dięte . moje zapotrzebowanie około 2000 kcal (praca w biurze), unikam słodyczy, piwa, napojów słodzonych. kupiłem księżkę "skuteczne odżywanie w treningu i sporcie" po niej może coś w miarę sensownego sobie ułoże (o ilę bedzię to realne)
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
    *mój plan podzieliłem na 6 dni i na ćwiczenia typu PUSH/PUSH' PULL/PULL' LEG/LEG'
    A-push+abs
    1. pompki w staniu na rękach
    2. wznosy nóg
    3. pompki na kółkach gimnastycznych z nogami wyżej
    4. brzuszki z kółkiem korekcyjnym z pozycji kolan
    5. DIPY na kółkach gimnastycznych
    6. seria 3 krókich ćwiczeń do L-SIT ( siedzimy na płask, dłonie ułożone powyżej kolan i "wymachujemy" najpierw jedną nogą powyżej drugiej, zmiana i chwilowe wstrzymanie obu nóg około 10cm nad ziemia)
    
    A'-push+abs
    1. pompki w staniu na rękach
    2. cycling cross crunches (nie znam polskiej nazwy tego ćwiczenia)
    3. pompki diamentowe
    4. plank, przodem i na obydwa "boki"
    5. wyciskanie francuskie (prowizoryczną (jedną) hantlą 10kg)
    6. podciąganie nóg w zwisie na drążku
    
    B-PULL
    1. podciąganie nachwytem
    2. biceps - klasycznie (siedząc na krześle opierając łokieć o wewnętrzną stronę nogi podnosząc w/w hantlą)
    3. podciąganie nachwytem
    4. "taboret" - ćwiczenie na przed ramię - uginanie w samych nadgarstkach nóg od przysłowiowego taboreta
    5. pseudo-martwy ciąg - pozycja jak do martwego ciągu i przyciąganie ciężaru do okolic odcinka lędzwiowego
    
    B'-PULL
    1. waśkie podciąganie podchwytem
    2. odwrotne wiosłowanie na kółkach gimnastycznych
    3. skrecanie krótkiego drążka z obciążeniem - ćwiczenie na przed ramię
    4. podciąganie nachwytem w pozycji L-SITe
    5. wyciskanie młotkowe - biceps
    
    C-LEG
    1. przysiady
    2. wykroki
    3. wall sit
    4. wspięcia na palcach
    5. mountain climb
    
    C'-LEG
    1. pseudo-pistolety jedna noga wyciągnęta i przysiad aż nie "usiądę" na taborecie lub czymś niższym
    2. duck walk
    3. syzyfki takie tam wygięcią na nogach
    4. half burpless
    5. przysiady klasyczne
     
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan
    * plan ułożyłem korzystając z ów serwisu, ze strony o gotowym planie treningowym + plus moje przymyślenia i modyfikacje
    
     

 

Mam tym samym pytania w sprawie tego co napisałem, bardzo proszę pomoc i rade:
1.Czy dobrym jest ćwiczenie takim systemem dniowym
PON-A

WTO-B
ŚRO-C
CZW-A'
PIA-B'
SOB-C"
2. jak wykonywać ćwiczenia i serie?
NP: WTO-B - ćwiczenia po sobie nastęujące czyli ćw,1,2,3,4,5 zamknęty "obwód" odpoczynek 2min i od początku ćw,1,2,3,4,5 i tak w sumie 4 razy? czy lepiej zacząć ćw1,1,1,1 przerwa 2 min i przejsć dopiero do ćwiczenia 2?
3. Gdzie wrzucić tabate
4. Gdzie dorzucić ćwiczenia ewentualnie inne jak chociażby coś na barki
5. Ostatnie chyba pytanie czy ćwiczenia A i A' nie mają za dużo ABS? a za mało ćwiczeń na klatkę i triceps?

Pozdrawiam Bohdan

 

[squirrellion]

Witam Cię.

Z tego co przeczytałem posiadasz jakieś doświadczenie z tym sportem.

Lecz czy aby nie zacząłeś źle?Nie chcę tu jakoś obrażać ale jeśli planujesz coś to raz a porządnie, a jeśli chcesz wrócić do treningów to proszę: http://kalistenikapo...odki-przykłady/

na sam początek wystarczy, po ułożeniu diety(żonę namów, a jeśli masz jeszcze młode dzieciaki to też z nimi poćwicz, będą miały sporo radochy

 

Miałeś problem z łokciem a od razu z motyka na słońce się rzucasz. Zrób tak, wysłałem Ci plan który nie będzie naciskał mocno na staw a lepiej, powinien go odbudować ( nie chcę rozpisywać czemu, wytłumaczę kiedy indziej, dużo tego), bo to co sobie wypisałeś jest tego za dużo jak na powrót, bo po co się przemęczać, jak z głową można iść spokojnie na przód. Zacznij powoli a potem coraz bardziej intensywniej.Tutaj obwody będą najlepsze z 10 ćwiczeniami które robisz codziennie lub z 1 dniem po treningu, u Ciebie to będzie ok jak sam piszesz, że może Ci zabraknąć czasu, na upartego te 1,2,3,4,5, minuta przerwy lub bez i dalej

 

NIC nie ma na plecy typu mostki.. A barki robią się kiedy wykonujesz pompki na rękach lub normalne.

[bohdan]

squirrellion dzięki za odpisanie.

Z tego co przeczytałem posiadasz jakieś doświadczenie z tym sportem.

2 lata temu nie cały rok ćwiczyłem system CC1, później trochę "splitem", a jeszcze wcześniej siłownia - amatorsko, i sztuki walki
 

Lecz czy aby nie zacząłeś źle?Nie chcę tu jakoś obrażać ale jeśli planujesz coś to raz a porządnie,

Właśnie dlatego napisałem ów posta aby dostać kubeł zimnej wody a co do obrażania - mam dość poprawności politycznej i nie jestem z porcelany także, konstruktywną krytykę potrafię przyjąć ;P

a jeśli chcesz wrócić do treningów to proszę: http://kalistenikapo...odki-przykłady/ na sam początek wystarczy,

wielkie dzięki, z tego co zrozumiałem to w sumie "jestem" na pierwszym etapie, rozpoczynam od w miarę prostych wariantów ćwiczeń bez większego obciążania czy narzucania sobie tempa, przed każdym ćwiczeniem - sesją treningową, rozkręcam się rozgrzewką 5powtórzeń w 3seriach po jednym podstawowym ćwiczeniu z wielkiej6, z rozgrzewką na nadgarstki, co zajmuje mi to 15min i jest już pierwszy pot, a dopiero później trening właściwy który trwa max 40 min, w zasadzie niekiedy cały trening z rozgrzewką trwa 45min.

po ułożeniu diety(żonę namów, a jeśli masz jeszcze młode dzieciaki to też z nimi poćwicz, będą miały sporo radochy

dietę ułożę, jak w/w książkę przeczytam

Miałeś problem z łokciem a od razu z motyka na słońce się rzucasz. Zrób tak, wysłałem Ci plan który nie będzie naciskał mocno na staw a lepiej, powinien go odbudować ( nie chcę rozpisywać czemu, wytłumaczę kiedy indziej, dużo tego)

to było około 3-4 lat temu i dlatego 2 lata temu rozpocząłem zabawę ze "Skazany na trening"

bo to co sobie wypisałeś jest tego za dużo jak na powrót, bo po co się przemęczać, jak z głową można iść spokojnie na przód. Zacznij powoli a potem coraz bardziej intensywniej.

właśnie za dużo w głowie za mało przelane w poście (piszę tu o sobie), zanim ułożyłem sobie taki plan jaki podałem ćwiczyłem 2/3 razy w tygodniu przez ostatni miesiąc aby "przyzwyczaić" lub "przypomnieć" mięśniom że żyją, były to ćwiczenia delikatnego kalibru FBW plus niekiedy tabata, teraz chce trochę bardziej intensywnie dać im znać o sobie przez różne warianty i częstsza ćwiczenie

Tutaj obwody będą najlepsze z 10 ćwiczeniami które robisz codziennie lub z 1 dniem po treningu, u Ciebie to będzie ok jak sam piszesz, że może Ci zabraknąć czasu, na upartego te 1,2,3,4,5, minuta przerwy lub bez i dalej

czyli obwód będzie lepszy, dzięki

NIC nie ma na plecy typu mostki.. A barki robią się kiedy wykonujesz pompki na rękach lub normalne.

kiedy robić mostki? w dniach B-PULL? a co do Barków to tak pomyślałem że nogi brzuch i inne mają kilka ćwiczeń i wariantów a barki tylko jedno ćwiczenie.

Wielkie dzięki za odpowiedz. Cytowałem tylko po to aby było wiadomo do czego piszę i żeby nie było szukanie się w poście o co komu chodziło.

[squirrellion]

Jakby Ci to wytłumaczyć. Kalistenika nie opiera się na 100% sile mięśni ale i też na sile stawów i ścięgien. 

Dlatego ten program który  robiłeś przed tym co napisałeś teraz rób jeszcze do momentu stagnacji, jest napisane w tym temacie co wysłałem Ci.

Jeśli nie czujesz już żadnych efektów to pora przejść do drugiego etapu, czyli tego co masz wypisany.

Barki, spokojnie one pracują wszędzie, ba całe ciało pracuje przy każdym ćwiczeniu, nie ważne czy byś robił przysiad czy pompki.

Ta, mostki rób wtedy gdy masz B-Pull (1), tam wypisane jest martwy, a nawet tam gdzie masz same nogi... 

Tylko nie przesadzaj bo masz tu sporo ćwiczeń,  nawet na same nogi za dużo, pomyśl trochę nad tym.

Fajnie by było jak byś zebrał 10 dobrych ćwiczeń i robił je na każdym treningu, a plad dokładniejszy jest opisany dalej w tym temacie co Ci wysłałem.ALE TO ETAP 2.

Byś nie szukał: http://kalistenikapo...odki-przykłady/

[Powadzi]

Witaj,

Mala rada jeszcze ode mnie. Zainteresuj sie crawlingiem i innymi resetami. W pigulce jest osobny podpunkt na ten temat.

To swietne cwiczenia na poprawe mobilnosci calego ciala.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[bohdan]

Dzięki Panowie za odpowiedzi:
etap pierwszy - przygotowawaczy:
rozgrzewka FBW + nadgarski.
1. Pompki w staniu na rękach
2. Wznosy nóg
3. Podciąganie nachwytem
4. Mostki
5. Pompki
6. Przysiady
7. Dipy
8. Zwis na drążku
9.Kruk
10. Pajacyki
wszystkie te ćwiczenia w 3 obwodach. między ćwiczeniami około 30sek bądz w ogóle bez przerwy, między obwodami około 1min przerwy, ilość powtórzeń w ćwiczeniach tak aby móc wykonań pełen zakresów ruchów w każdym obwodzie.
chciabym ćwiczyć takimi obwodami co drugi dzień czyli: poniedziałek, środa, piątek
PYTANIE: czy w dni "nie trenignowe" wtorek i czwartek stosować resety bądz inne elementy "naprawiające ciało"?
sobota i niedziela regeneracja
PYTANIE: czy w takim treningu przygotowawczym dobrze jest robić TABATE? po resetach naprzykład?
Rozumiem że dopiero kiedy dojdę do stagnacji pomyśleć ETAPIE 2.
Pozdrawiam

[Powadzi]

Ad1. Resety codziennie nawet po kilka razy. ja robie okolo 400 powtorzen rockingu dziennie w 4-6 sesjach po 10 powtorzen danego rodzaju.

Ad2. A w jakim celu tabata?

Ad3. Tak. Gdy zaczniesz odczuwac brak zmian to warto pomyslec o zmianie programu.
Mozna dorzucic dodatkowy obwod, zwiekszyc intensywnosc (skrocic przerwe lub zwiekszyc trudnosc cwiczenia), zwiekszyc objetosc itd.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[bohdan]

Wielkie dzięki, za udzielenie informacji.
Tabata, wyczytałem że krótka intensywność w ćwiczeniach 2:1 poprawia metabolizm, a chciałbym trochę fatu zbić, chyba że w tych "moich" ćwiczeniach bez przerw będe miał coś na wzór tabaty.
Pozdrawiam.
PS. punkty reputacji polecą jak dorwę trochę czasu

[Powadzi]

Chyba, ze tak
Tabata faktycznie przespiesza metabolizm, ale musisz zwrocic uwage, ze szybciej tez mozesz odczuc "burczenie" w brzuchu i musisz sie powstrzymac od podjadania.

I na zbicie fatu najlepsza jest zmiana nawykow zywieniowych.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[squirrellion]

Jak chcesz poprawić metabolizm to rób sprinty.. Lecz najpierw zrób sobie bazę tlenową, czyli biegaj sobie nie więcej niż 4 km co drugi dzień( wtedy gdy nie masz treningu)

coś w stylu joggingu, spokojnego biegania by Ci przyjemnie było Uprzedzając dlaczego nie więcej niż 4 km, więcej niż 4 km psuje stawy, tzn nie dla wszystkich..Ale dla Ciebie tak bo Ty chcesz zbudować masę mięśniową a nie schudnąć z niej.. Popatrz na maratończyków jacy chudzi są.. Bo oni biegają więcej niż myślisz, a myślisz że dlaczego sprinterzy są umięśnieni? Bo nie biegają objętościowo tzn. nie długo, a tyle by im wystarczyło na zawodach do 100m, nie znam się dokładnie na zawodach w bieganiu więc ująłem to tak byś zrozumiał.

[bohdan]

Dzięki panowie za wszelkie informacje. Od poniedziałku biorę się za plan treningowy i będę starał opisywac online moje postępy do motywacji.
Ps. W zasadzie to mam jakąś tam podstawę w mięśniach wiec raczej chciałbym wzmocnić sie i od słonic ów mięśnie. Dzięki i pozdrawiam

[Pafik]

squirrellion mam pytanie odnośnie tego biegania o którym napisałeś. Uprzedzam nie neguje prawdziwości tego stwierdzenia ale skąd takie stwierdzenie zaczerpnąłeś o tych stawach i barierze 4 km? Przez całą moją przygodę z bieganiem nigdy się nie spotkałem z takim czymś. To że stawy moją sporo pracy przy wybieganiach typu 10-15 km  jest pewne ale czy nie mają one także pracy przy sprintach i tym podobnym ? W wybieganiach jest zazwyczaj stałe tempo a w sprintach zrywy itp tak samo jak w piłce nożnej zawracanie itp i myślę że jeżeli bieganie źle wpływa na stawy to na pewno nie jest to większy stopień od innych sportów. Ponadto bieganie towarzyszy nam od dawien dawna (może nie w formie wybiegań typu 20 km czy 25 które dla mnie są uzasadnione jeśli ma się odpowiedni staż treningowy i cel typu maraton) ale chyba nikt nie zaprzeczy że jest to poniekąd stały element życia człowieka. Myślę że nawet większe wybiegania typu 10 czasem 15km  też mogą mieć swój cel i korzyści dla stawów oczywiście  jeśli się biega z głową.

[squirrellion]

W interwałach, sprintach masz wyciągnąć najwięcej ile możesz z siebie... Początek to zryw.. Reszta idzie tak samo jak bieganie lecz tu masz 100 metrów a nie 10 km.

Czytałem na kilku portalach dla biegaczy i sportowców cięższych( czyli tam gdzie potrzebne są sporty siłowe, np. w mma) Dlatego, że po pierwsze głównym Twoim sportem jest kalistenika a nie bieganie, to po pierwsze, po drugie wyrabiasz sobie tylko kondycje i poprawiasz metabolizm, nie startujesz w maratonach.. Po trzecie już pisałem popatrz na maratończyków.. Oni są chudzi jak moje palce u dłoni, a sprinterzy nie, bo biegają krótką chwilkę ale na maksymalnych obrotach, nie jak maratończyk stały 70% vo2max. Problem tkwi w tym, że jesteś za ciężki dla tak długiego biegania.. niby głupie ale prawdziwe.. Sam próbowałem.. Po pierwsze się nie opłaca robienie dłuższych dystansów, bo nie potrzebujesz tego, spalisz mięśnie, a nie tkankę tłuszczową..

[Pafik]

O taka odpowiedź mi chodziło, jest w sumie w tym dużo racji zwłaszcza z wagą do biegania takich dystansów. Odnośnie maratończyków  że są chudzi to nie wszyscy, znam ważącego ponad 85 kg. Wygląda na prawdę fajnie. Co prawda nie osiągnie takich wyników jak 60kg zawodnik i wnioskując to bardzo naraża się na kontuzje. Coś w tym jest , muszę to rozważyć po powrocie do biegania;] 

[squirrellion]

Maratończyk z 85kg to jeszcze spoko, zależy czy wysoki. Możesz sam popróbować i pouczyć się na własnych błędach ale by mieć sylwetkę maratończyka to potrzeba długich lat... Oni biegają od wczesnych wieków, dlatego wygrywają(takie moją są przemyślenia, które przekładam z mma, organizm się uczy i dostosowuje się do odpowiedniego sportu). Choć nie powiem, że nie, biegacze długodystansowi jako by polepszyć swoje wyniki robią siłowy trening, ale to dla nich dodatek do głównego sportu czyli biegania, a tu masz odwrotnie bieganie to Twój dodatek do tygodniowego planu treningowego.. Najgorzej mają sportowcy sztuk walk, bo od biegania po treningi siłowe+ własne treningi które są i cięższe(sparingi lub przygotowania do zawodów) lub lżejsze, trenowanie technik.Sam tak miałem nawet szybkościowe treningi i inne.. Niestety ale im więcej chcesz się rozwinąć tym więcej robisz.. mi nawet tydzień nie starcza by wykonać to  co bym chciał, nawet robiąc 3 treningi dziennie  

[Pafik]

Wiem o co chodzi a  najgorsze jest to że jest mała bariera między treningiem który nas rozwija a który może na nas źle wpłynąć którą łatwo przekroczyć. Rozumiem zależność bieganie inny sport że to dodatek który powinien być dostosowany pod priorytetową dyscyplinę i właśnie ciekawi mnie jak łączysz wszystko. Mianowicie kalistenike i sporty walki i jak wnioskuje też bieganie. Ja łączyłem to przez spory okres ale zgłębiając wiedzę i trafiając tu odniosłem wrażenie że błędnie i całe szczęście że to się tylko tak skończyło;] 

[Powadzi]

Tutaj musimy odroznic zawodowca od amatora. Zawodowy maratonczyk nie bez powodu jest maratonczykiem, a nie sprinterem.
Kazdy czlowiek rodzi sie z inna przewaga wlokien miesniowych. Jeden ma wieksza ilosc czerwonych (wytrzymalych), a inni bialych (silnych).
Maratonczyk musi miec przewage wlokien czerwonych, aby byc w stanie biegac dluzej, lecz wolniej itd.

Tak samo kazdy z nas jest inny. Widac to na wf. Jeden bedzie robil dobre czasy na 100, ale przegra z kims innym na 5km, kto na 100 moze miec 2x gorszy czas.

Kazdy z nas musi sprawdzic, czy jest dlugodystansowcem, czy jednak lepiej wychodza krotkie, lecz szybkie odcinki.

Co do wagi sprintera i maratonczyka. Wynika to z tego, ze maly objetosciowo miesien moze byc cholernie wytrzymaly. Nie ma zaleznosci, ze wiekszy przekroj to wytrzymalszy miesien.
W sile ta zaleznosc wystepuje, dlatego sprinterzy ksztalca wzgledna sile miesniowa, aby byc na tyle silnym, aby wykonac tak dynamiczne ruchy i na tyle lekkim, aby nie przeszkadzalo to w dynamice.
Podobnie jest w gimnastyce. Zawodnicy maja swietna sylwetke i potezna sile. Kilogram ciala w ta lub w druga moglby zawazyc o ich wynikach, dlatego musza osiagnac zloty srodek pomiedzy masa miesnia i silą.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Pafik]

Powadzi a co sądzisz o wpływie biegania stałym tempem na stawy i ogólnie rozwój organizmu ?

[Powadzi]

Sam biegam 25-35min raz na jakis czas. Tempo 5:30-5:45 czyli srednio slimacze
Nie dla kondycji, nie dla wynikow, nie dla redukcji. Po prostu sluchawki na uszach i wyciszam sie.

Bieganie swietnie dziala na miesnie postularne. Uczy stawy koordynacji i wspolpracy. Uczy wyprostowanej postawy. Swietnie pomaga usprawnic prace serca.
Przy odpowiedniej progresji w moich oczach potrafi zdzialac cuda.

Czy bieganie niszczy stawy? Tak, jak kazde cwiczenie wykonane niewlasciwie.
Jesli ktos od 10 lat siedzi na tylku przed tv i nagle wyjdzie z domu i zacznie biegac, to kontuzja, bole, naderwania itd gwarantowane.
Ale jesli zacznie sie od spacerow. Coraz dluzszych spacerow. Coraz dynamiczniejszych, przechodzac do truchtania, gdy jedna noga caly czas dotyka podloza, az po truchtanie z oderwaniem nog.
Przed bieganiem mocna rozgrzewka stawow i miesni, a nie zalozenie trampek i w dlugą.

W ten sposob bardzo ciezko jest doznac kontuzji. Tylko szczerze mowiac kto tak zaczyna? Kto o tym mysli?

W ludzkich genach jest zapisane przystosowanie do biegania. Nie jest to przystosowanie do sprintow, poniewaz czlowiek w porownaniu do innych zwierzat osiaga marne predkosci. Czlowiek jest przystosowany do dlugich i powolnych biegow, poniewaz w ten sposob polowal. Biegl za zwierzyna, az ta nie miala sil. Wiele plemion do tej pory w ten sposob poluje.

A dzis grubaski chca schudnac, wybieraja bieganie, wychodza na dwor i niszcza sobie kolana wlasna glupota. A pozniej wypisuja, ze bieganie to najbardziej kontuzyjny forma zrzucania fatu…

Wysłane za pomocą TapaTalk