6 replies to this topic

[Crochu]

Cześć

 

Mam taki mały problem. Otóż wykonuję takie ćwiczenia na brzucho:

 

I już przy czwartym ćwiczeniu (to z kiwaniem na boki siedząc na dupsku) uda mi wysiadają. Brzucha nie czuję, ale nie mogę dalej wykonywać ćwiczenia, bo na uda mi padają na amen. Próbowałem przed tym porobić trochę wykroków, lecz nie pomogło. Jakieś rady?

Dodam, że trening nóg zawsze robię i nie pomijam tego. Zresztą ostro dostają bo jeszcze biegam i chodzę na basen

[Powadzi]

Tak jak kiedyś pisaliśmy na PW, masz za słabe mięśnie czworogłowe, aby utrzymać się w skurczu przy jednoczesnym rozciągnięciu dwugłowych. Nie chodzi o samą siłę czwórek, lecz o ich siłę podczas rozciągnięcia dwójek.

 

Stąd właśnie staranie się w kalistenice, aby rozwijać całe ciało we wszystkich możliwych płaszczyznach i pod wszystkimi możliwymi kątami. 

 

Bieganie tak na prawdę nic nie pomoże w tym problemie, ponieważ podczas biegania nawet nie zbliżasz się do takiej pozycji jak w tych ćwiczeniach, czyli pełny skurcz czworogłowych, pełne rozciągnięcie dwugłowych oraz zgięcie mięśni biodrowych. 

 

Tutaj Dave Durante daje łatwe ćwiczenie do pomocy: http://kalistenikapo...t-dave-durante/

 

Czyli bardzo mocny skurcz czwórek podczas górnej fazy. Musisz "nauczyć czwórki, że nie ma co się stresować i nie muszą się aż tak spinać podczas ruchu". Czyli trening układu nerwowego, aby nie wysyłał sygnału "spiąć się" do czwórek.

 

W wielu ćwiczeniach to nie siła mięśni stanowi problem, lecz brak wytrenowania danego ruchu. A od zawsze przytaczany przykład pistoletu jest najbardziej trafny. Można zrobić przysiad z 150kg na barkach, ale ani jednego pistoletu. Inny ruch, inne kąty, inne rozłożenie ciężaru. 

 

ps. no muszę to napisać Zrezygnuj z takiego treningu mięśni brzucha. Rób zwykłe wznosy nóg na drążku, dragon flag, hollow body (trzymanie oraz kołyski), pompki w sylwetce gimnastycznej. Nie będzie problemu wtedy  Jednym słowem trenując brzuch "nie zginaj go".

[Justy^a]

Mięśnie pracują w taśmach. Brzuch i grupa mięśni zginających biodra ściśle ze sobą współpracują. Jeśli jeden z nich jest mocniejszy, wykonuje więcej pracy, tym samym odbierając ją pozostałym mięśniom. Jeśli dodatkowo biegasz i pływasz, to jestem przekonana, że zginacze masz mocniejsze. Mięsień lędźwiowy większy jest nawet zwany "mięśniem szybkobiegaczy".

 

Ja też radzę zrezygnować z tych ćwiczeń. Hollow body i wznosy nóg też na chwilkę zostaw. Spróbuj na jednym lub kilku treningach porobić sobie pompki i planki gimnastyczne, spięcia brzucha w pozycji "na żabę", brzuszki Jandy, podciąganie w hollow - czyli ćwiczenia, które angażują tylko mm brzucha, bez zginaczy i czwórek. Wyczuj, gdzie jest brzuch i jak go uaktywnić. Oczywiście później trzeba włączyć do treningu zginacze bioder, ale już z większą świadomością i z wyczuciem.

 

Praca zginaczy zaczyna przeważać przy wykonywaniu większej ilości powtórzeń. Robienie dużej ilości "brzuszków" jest niepotrzebne i niebezpieczne nawet, jeśli (na razie) nic przy nich nie boli - kolejny argument, żeby nie robić tych ćwiczeń ; )

 

Pzdr!

 

Teraz dopiero zobaczyłam to ćwiczenie od Durante, które Powadzi podlinkował. Jako fizjoterapeuta i trener personalny z całego serca ci je odradzam (na razie) . Przepracowanie zginaczy bioder ma bardzo niekorzystny wpływ na kręgosłup lędźwiowy (pogłębienie lordozy, przykurcz mm przykręgosłupowych, kompresja kręgów i jej wszystkie możliwe skutki) i na brzuch - jeśli brzuch jest słabszy niż biodrowo - lędźwiowe, to po takim ćwiczeniu będzie jeszcze bardziej osłabiony.

 

Ze stwierdzeniem: "W wielu ćwiczeniach to nie siła mięśni stanowi problem, lecz brak wytrenowania danego ruchu" zgadzam się w 100%, tylko proponuję inną drogę do celu : )

 

Aha, jeszcze coś: rozciągaj się codziennie, zwłaszcza zginacze bioder. I nie w staniu, bo to są mięśnie posturalne (które w staniu czy w klęku nie dadzą się porządnie rozciągnąć, bo ich funkcją jest trzymanie postawy), tylko leżąc tyłem: złożony koc pod tyłek, prawe kolano przyciągnij rękami do klatki, lewą nogę wyprostuj. Nie machaj, nie szarp, tylko leż, oddychaj i rozluźniaj, wydłużaj nogę z biodra. Można też na skraju stołu porozciągać się w ten sposób, wtedy rozciągana noga opadnie niżej i będzie się lepiej rozciągać. Wtedy bez koca.

Edited by Justy^a, 10 October 2014 - 14:17 PM.

[Powadzi]

Żeby mi się później ktoś nie czepiał, że Justyna pochwałę dostała...

[Crochu]

Powadzi, te pistolety to ja już sobie macham prawie bez żadnego ale Dzięki jeszcze raz za pomoc wtenczas, opór oczywiście jest, lecz możliwy do pokonania.

 

Justyna, planki już przerabiałem. Doszedłem do 6:40 w tej standardowej wersji i mi się znudziło Do tego robiłem też planki bokiem i na wyprostowanych rękach.Pompki robię cały czas (tzn. raz w tygodniu ). Spięcie brzucha w pozycji na żabę? Pierwsze słyszę, może jakiś link, filmik czy cokolwiek? Jeśli masz pod ręką, jak nie, to sam sobie ogarnę w google To samo jeśli można odnośnie Jandy. Zwykłych brzuszków nie robię, bo wiem, że są be. 

Z tym rozciąganiem spróbuję, chociaż to akurat średnio mi frajdy dostarcza.

[Justy^a]

6:40 w planku to dużo, można go urozmaicać np tak:

- dodać sięganie rękami w przód

- prawa ręka w przód + wznos lewej nogi

- przejścia z plank przodem do plank bokiem

- w niskim plank kołysanie się na boki z dotknięciem biodrami podłoża raz z prawej, raz z lewej strony

- plank na wyprostowanych rękach wyciągniętych w górę (nad głowę) (odwrócone hollow body hold)

- plank na lewym boku, prawa ręka w górę, przenos w dół między tułów a podłogę, powrót do góry i tak kilka razy, biodra nieruchomo, wzrok za prawą ręką

- spiderman crawl

- commando crawl

- plank z przedramionami na piłce gimnastycznej (lub do koszykówki)

- plank ze stopami na piłce gimnastycznej

- plank "fitnessowy" z przejściem do planku gimnastycznego

- trzymanie planku gimnastycznego, z takim charakterystycznym "garbem"

- "zegar" - plank, prawa ręka i lewa noga w górze i sięganie nimi do boków

- plank z przyciąganiem kolan w kierunku ramion

- plank z przyciąganiem kolan do przeciwnych łokci

 

Myślę, że sporo jeszcze możnaby dodać, np zabawę ekspanderem przywiązanym gdzieś jednym końcem, zabawę piłką tenisową, płynne przejścia do innych pozycji itp. Nieskończone możliwości : )

 

Fajnie na brzuch działają też ćwiczenia równoważne, np klęk albo stanie na dużej piłce

 

 

Frog crunches - nogi jak w siadzie skrzyżnym albo ze złączonymi stopami trzeba trzymać luźno, tylko abs mają śmigać:

 

 

Steve Maxwell robi brzuszki Jandy bez pavelizera:

 

 

 

Pompki raz w tygodniu to nie za mało? : ) Pompki gimnastyczne tutorial Mrówka:

 

 

 

Z tym rozciąganiem spróbuję, chociaż to akurat średnio mi frajdy dostarcza.

 

To mi przypomina rozmowę pod tablicą w moim LO:

- panie profesorze, ja tego nie lubię

- ale tego, co lubisz, nie da się robić w szkole

 

Co Wy (faceci) macie z tym rozciąganiem To tylko kilka minut dziennie, bardzo potrzebne : )

 

Pzdr

[Scoobydoo]

Jak najbardziej L-SIT

Wznosy Nog do drazka.

Front Lever Raises

Tytanowe cwiczenie Dragon Flag