27 odpowiedzi w tym temacie

[HYBRYDO]

witam, dużo czytałem o zwiększeniach ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń i ludzie najczęściej polecali drabinki. W tym momencie mam bardzo mało czasu na treningi a w przyszłości chciałbym zrobić cykl na którym przybędzie mi kilka tych powtórzeń. Teraz się na tym nie skupiam. Przechodząc do sedna sprawy. Czy trening może wyglądać następująco:

 

Poniedziałek-podciąganie nachwytem+kółko

Wtorek-dipy+wznosy nóg na brzuchu

Środa-pistolety+Muscle up

Czwartek-podciąganie podchwytem+kółko

Piątek-Pompki w staniu na rękach+wznosy nóg na brzuchu

 

Trening po lewej stronie ''plusa'' to drabinka a trening po prawej stronie to 2 serie po 8/10 powtózeń

 

Moi znajomi robili trening drabinkowy i mieli ogromne przyrosty ale robili to na spontanie. Ja chciałem to uporządkować.

Ten plan chcę spróbować kiedyś w przyszłości a teraz robie push/pull/legs Co myślicie o takim treningu???

[Powadzi]

Jaka drabine chcesz robic? 5,4,3,2,1 czy 1,2,3,4,5?

Bo to duza roznica jest. Jaki dodatkowo masz cel?

Wysłane za pomocą TapaTalk

[HYBRYDO]

Moj cel to zwiększenie ilosci powtorzeń poszczegolnych cwiczeń. glownie podciogania. powadzi a mógl bys wytlumaczyc czym roznią sie drabinki w gore od drabinek w dół??

[Struc]

na zwiększenie ilości powtórzeń najlepsze są drabiny w dół do 5 serii - na tej zasadzie rozpisany jest, np. program caculina "fighter pull up"

[Powadzi]

Nie bede parafrazowal, wiec lap cytat Newcia z gimnastykow:

" Zaczynając od "większego" ciężaru lub liczby powtórzeń dążysz do tego by wykształtować siłę wytrzymałościową, żeby maksymalnie wykorzystać substraty energetyczne wedle prawidłowego zużywania energii w organizmie czyli od ATP do tłuszczów.
Robiąc od jednego powtórzenia i stopniowo zwiększając o jeden nie jest dobrym rozwiązaniem w Street Workoutcie jeśli zależy nam na większej ilości powtórzeń. Ma to tylko sens kiedy dorzucamy ciężar i stopniowo go zmniejszamy. W gimnastyce najlepsze rozwiązanie będzie od największej liczy powtórzeń do najmniejszej. Na siłowni, w kulturystyce i w rozbudowie mięśni od 1 z największym ciężarem do większej ilości powtórzeń z mniejszą ilością obciążenia.

Siłę najlepiej buduje się piramidą od 1 do 5 powtórzeń ale z obciążeniem, tak że to jedno powtórzenie z ledwością wykonujesz.

Stosuje się w kształtowaniu siły od 3 do 5 minut lub więcej przerwy między seriami

Jedna seria to 1 powtórzenie ( jeśli robisz podciąganie z ciężarem to zdejmujesz ciężar po wykonaniu 1 powtórzenia na mniejszy by zrobić 2 powtórzenia), 2 powtórzenia..... aż zrobisz 5 powtórzeń"

Wysłane za pomocą TapaTalk

[HYBRYDO]

dzięki powadzi. mówisz że na siłę drabinka od dołu do góry 1-5. Czy jeżeli moim celem jest wytrzymałość to mogę robić drabinkę 10 w dół i z czasem dojść do jednego powtórzenia?? To będzie mój cel. Mam jeszcze jedno pytanie. Do tego treningu dodałbym trening pod back lever. Na gimnastykach przeczytałem że niekiedy dobrym rozwiązaniem jest robienie takich mini układów. Czy on mógłby wyglądać następująco?? :

zwis-przejście do skin the cat-przejście do tuck back lever-przejście do inverted hang-przejście do front lever tuck-przejście do zwisu. W każdej pozycji przytrzymanie 3 sekundy. Takich robiłbym 2 serie co dwa dni a w pozostałe trening back lever z gimnastyków. Wymyśliłem cośtakiego gdyż przeczytałem na tym forum chyba wypowiedź luko że aby osiągnąć jakąś figurę samo ćwiczenie statyczne nie wystarczy. Pomocne będą ćwiczenia dynamiczne. Wyglądało by to tak:

Poniedziałek-podciąganie drabinka 10-1  +  układ

Wtorek-dipy drabinka 10-1  +  back lever

Środa-pistolety drabinka 10-1 + Muscle up

Czwartek- podciąganie drabinka 10-1  + układ

Piątek- HSPU 10-1  +  back lever

Ten plan wyglądałby tak oczywiście gdybym do tej pory nie osiągnął back levera

Wiem że więcej nie znaczy lepiej ale czy takie coś miałoby sens??

[Struc]

2x podciąganie i 1x inne ćwiczenia

mało tego treningu jak chcesz osiągnąć realny progres, poza tym brak symetrii jest niewłaściwy

[Powadzi]

Hybrydo przeczytaj raz jeszcze to co wkleilem, zebys wszystko dobrze zrozumial.

Co do miniukladu. Za duzo na starcie. Zrobisz takich 1-2 poprawne powtorzenia, bo bardzo szybko mecza sie miesnie przy pracy statycznodynamicznej.

Ja opisywalem sile statyczna i dynamiczna jakis czas temu. To dwie rozne sily i faktycznie trzeba robic dynamike i statyke by cos osiagnac.

Co do planu. Jesli interesuje Cie wytrzymalosc to mozesz zrobic drabine 10 w dol, ale staraj sie minimalizowac przerwe miedzy seriami.
Czemu tylko 1x nogi?

Wysłane za pomocą TapaTalk

[HYBRYDO]

Nogi zrobie jeszcze w sobote. Powadzi drabinka 1-5, 5-1 to chyba za mało jezeli chcę robić tylko po jednym ćwiczeniu dziennie. Zdecydowałem się na drabinke do 10 ponieważ myślę że to pomoże mi zwiększyć ilość podciągnięć. Struc możesz bardziej wytłumaczyć brak symetrii?? Starałem się dać po równo ruchów pchajacych i ciągnących. Co do miniukładu ostatnio próbowałem zrobić 3 serie bardzo dokładnie. Co prawda przedramiona i brzuch mało nie eksplodowały ale dałem radę więc z 2 seriami nie powinno być problemu. Co powinienem dodać a co wyrzucić według was??

[Struc]

wydawało mi się, ze masz więcej ruchów pull niż push ale jak policzyłem to jest ok

myślę sobie jeszcze, że za dużo brzucha a za mało prostowników

[Powadzi]

W swojej poprzedniej odpowiedzi zapomnialem dodac "staraj sie minimalizowac przerwe miedzy seriami". bez tego zdanie nie mialo sensu hehe

Ale tego miniukladu zrobiles 1 powtorzenie w 2 seriach? To bez sensu
Lepiej podziel to na mniejsze ruchy i rob w np 5 powtorzeniach w 3 seriach. Czyli zwis, uniesienie do tuck fl, przytrzymanie, powrot do zwisu. To 1 powtorzenie.

Pozniej robisz np zwis przerzutny, przejscie do tuck bl, przytrzymanie, powrot do zwisu przerzutnego. To 1 powtorzenie.
Taki podzial moim zdaniem lepiej wyksztalci sile statyczna i dynamiczna na starcie.
Pozniej mozesz laczyc to wszystko w takie miniuklady jak podales.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[HYBRYDO]

dzięki powadzi tak zrobię. Co do drabinek będę robił przerwy takie jak w trenigu armstronga czyli 1 powtórzenie to 10 sekund przerwy. 2 powtórzenia to 20 sek itd. 

[oni]

Ja próbowałem tzw. trening piramidką czyli wchodzenie i schodzenie, np. 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Ilość powtórzeń mi wzrosła, co prawda z 9-12. Być może byłem w stanie wykonać więcej, bo to rezultat dopiero przy starcie treningu, a później nie chciało mi się robić ilości na rekord tylko leciałem zgodnie z treningiem. Ostatnie treningi wykonywałem piramidką 9 stopniową czyli 81 powtórzeń w treningu(1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1).Przerwy na początku krótkie później dłuższe "przy szczycie" i znowu krótsze jak już się schodzi z piramidy. Generalnie wolałem się słuchać ciała, kiedy będzie już na tyle wypoczęte by rozpocząć kolejną serię niż ustalać sobie sztywne czasy przerw.

 

Innym bardzo dobrym sposobem na zwiększenie ilości powtórzeń jest trening Armstronga. Trenuje się 5 razy w tygodniu z czego 4 dni to zupełnie inne treningi a ostatniego powtarza się ten trening, który poszedł najgorzej. Fajna metoda na zwiększenie ilości powtórzeń, zwłaszcza, że dużo osób ją chwali i daje rezultaty. Cykl treningowy trwa 6-8 tygodniu.

[HYBRYDO]

Oni, zgadzam się z tobą armstrong jest bardzo fajny, ja też miałem efekty. Podstawowy problem dla mnie to to że nie ma tam nóg i innych partii. Powadzi sory jeżeli źle zrozumiałem twoje rady ale czy ostateczny plan ma wyglądać następująco??

Poniedziałek-podciąganie nachwytem+  zwis przerzutny, przejscie do tuck bl, przytrzymanie, powrot do zwisu przerzutnego

Wtorek-dipy+ zwis, uniesienie do tuck fl, przytrzymanie, powrot do zwisu

środa-pistolety+łydki+muscle up

czwartek-podciąganie podchwytem+  zwis przerzutny, przejscie do tuck bl, przytrzymanie, powrot do zwisu przerzutnego

piątek-hspu+ zwis, uniesienie do tuck fl, przytrzymanie, powrot do zwisu

sobota-pistolety+łydki+muscle up

Wychodzi na to że te przejścia ze zwisów do pozycji to trening sommera?? Będę to w takim razie progresował tak jak jest tam opisane. Lepiej robić na raz trening pod front lever i pod back lever czy lepiej zająć się tylko jedną figurą??

[Powadzi]

Fl ladnie sie uzupelnia z bl. Mozna robic obie progresje w tygodniu.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Michal]

dzięki powadzi tak zrobię. Co do drabinek będę robił przerwy takie jak w trenigu armstronga czyli 1 powtórzenie to 10 sekund przerwy. 2 powtórzenia to 20 sek itd. 

 

Jechałem dokładnie takim treningiem podciąganie za głowę szerokim nachwytem i po miesiącu zwiększyłem ilość z 7 do 10.

Ale generalnie większość opinii z jakimi się spotkałem jest taka, że lepiej robić drabiny malejące.

[HYBRYDO]

Problem w tych drabinach malejących polega na tym że nie dam rady zrobić od 10 w dół. Czy w związku z tym mam np. robić od 8 w dół i z czasem przejśc na kolejno 9 i 10 czy może wyglądać np. tak

10/7/4/3/2/2/2/2/1/1 i progresować do 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 ?? 

Myslałem też że dopóki nie mogę zrobić tak jak pisałem wyżej to zrobiłbym 1/2/3/4/5/4/3/2/1 aż nabrałbym wprawy?? co o tym myślicie?? jak to rozwiązać??

[Struc]

rób drabiny malejące w 5 seriach (więcej nie ma sensu - trening jest już nieefektywny) i odpoczywaj min. 3 min. między seriami, wtedy spokojnie skończysz drabinę

zaczynaj od swojego RM a progresję co treningową rób na dwóch ostatnich seriach, a co kilka treningów, np. co tydzień, zaczynaj od 1 powtórzenia więcej, czyli od twojego nowego RM

 

przykład:

 

1 tydzień

 

pn - 10/9/8/7/6

wt - 10/9/8/7/7

sr - wolne

czw - 10/9/8/8/7

pt - 10/9/8/8/8

so - wolne

nd - wolne

 

2 tydzień

 

pn - 11/10/9/8/7

itd.

 

wypróbuj taki schemat - powinien się sprawdzić

 

możesz też ćwiczyć 3x w tyg. lub codziennie od PN do PT ale to już ty musisz sprawdzić jaka objętość tygodniowa jest dla ciebie i jak się szybko regenerujesz

[HYBRYDO]

dzięki wielkie, o to mi chodziło Struc akurat do ciebie mam pytanie, co prawda nie dotyczy on drabinek ale dotyczy twojego planu push/pull/legs.

Chodzi mi o dzień push. Chcę od nowego tygodnia zacząć smarować gwinty- hspu i nie wiem jakie ćwiczenie dać zamiast tego do treningu właściwego?? 

[Struc]

Ja progresje do hspu zaczynałem od stania na rękach brzuchem do ściany. Oczywiście wchodziłem nogami na ścianę z poziomu podporu przodem, co dodatkowo wzmacniało moje braki i nadgarstki.

 

Jak doszedłem do 30 sek. stania w dwóch seriach, to zacząłem robić stopniowo ugięcia ramion. Dobrze sobie między ręce postawić pudło lub kilka książek i dotykać czołem przy każdym powtórzeniu - wtedy masz czytelny progres.

 

Ja progres robiłem w systemie 3x3 (w takim systemie możesz robić codziennie, ale na początku treningu, bo gdy zmęczysz wcześniej tricepsy dipami lub pompkami to będzie już słabo z hspu). Dochodzisz do 3x3 i zdejmujesz książkę lub zmieniasz pudło na niższe... itd. aż dojdziesz do ziemi. Jak zrobisz czołem do ziemi 3x3 to możesz albo zabrać się za głębokie hspu, czyli na uchwytach lub stabilnych podwyższeniach tudzież możesz dążyć do zrobienia 5x5 w płytkich hspu, czyli czołem do ziemi.

 

Ćwiczenia dodatkowe, które poprawią progres i technikę hs i hspu to hollow body i odwrotne hollow body, gimnastyczny podpór przodem (bez wychylenia ciała do przodu, czyli ramiona prostopadle do ziemi) oraz ćwiczenia na mobilność nadgarstków.