Witam wszystkich. To mój pierwszy post w tym dziale Tak więc:
- Wiek : 18
- Płeć : M
- Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) :184 cm, 84kg, 15%BF
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - gram w koszykówkę od 8 lat, piłkę ręczną od 5 - wszystko to w ciagu w przeciągu ostatnich dwóch lat takze , kalistenikę trenuję od roku ( na początku 3x w tygodniu, teraz 6x w tygodniu + 7 dzień rozciąganie odprężone (Pavel Tsatsouline) - całe ciało ( moja regeneracja jest ok )
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - skręcona kostka (dzisiaj nie ma sladu) - obecnie brak
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak
- Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - siła, pozycje statyczne, sylwetka
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)
7x w tygodniu po 2-3h - Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).
Unikam przetworzonego jedzenia.Dziennie +/- 3300 kcal, białka ok 100-120g(mieso 1x w tygodniu - chce przejsc na weganizm) - rosne przy tej ilosci, wiec nie trzeba mi wiecej, tluszczy 1g/ kg mc, reszta węglowodany. Niezdrowe 1-2x w tygodniu - slodkie
Ogolnie rzecz biorac, ukladam dobrze skomponowane posiłki na podstawie pigułki i postow z dzialu Odzywianie.Przeczytalem też cała książke - 1) Anita Bean - żywienie w sporcie;
2) Tadeusz Dobrzański - medycyna wychowania fizycznego i sportu
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie - najpierw "łatwa siła"(3x1,2,3 - podciaganie taktyczne, pistolety i dipsy), nastepnie 5x5(podciaganie nachwyt L-sit, potem szeroki nachwyt, pistolety) pompki robilem wtedy 3x w tygodniu(diament + z podwyzszoniem nog),
potem przyjalem uklad( pon - push, wt - pull, sroda - obrecz barkowa , czwartek - core, pt - nogi - sobota(kolka gimnastyczne) - statyki - L-sit, waga tylem(juz opanowane), trenowalem tak ok. 4msc.
teraz trenuje wg skazany na trening - plan Odosobnienie i nim trenuje do dzisiaj - wyglada to tak (3dniowy cykl)
codziennie rozgrzewka 15 min lub do pierwszego potu
Pon, czw
podciaganie w hollow body - waski nachwy - 5x10 (wczesniej szeroki nachwyt 5x5)
przysiady - pistolety 3x5 - na kazda strone
chwyt - zwis nierowny na reczniku (w hollow body) (dlonie naprzemiennie 3x30sekund)
wt,pt
pompki - diamenty z uniesiona jedna noga(skorpion) - 5x10
wznosy nog - pelne wznosy nog 5x10(dąże do v-sit bo v-hang juz mam opanowany)
lydki - wznosy lydek, skoki na prostych nogach,cwiercskoki - tu roznie, dlatego ze jestem w stanie zrobic wsad na wymiarowy kosz , skaczac z miejsca zlapie oburacz obrecz wiec wiecej mi nie potrzeba - to mi wystarcza
sr,sob
pompki w staniu na rekach - robie polpompki w staniu na rekach - tu roznie -3-5 serii do 8 powt- czasem kilka pelnych pompek w staniu na rekach - przy scianie jeszcze - ale staje na rekach codziennie po kilka minut
mostek - mostek na glowie - 3-4 serie po 5-6 powt.
kark - tu zasieglem do skazany na trening 2 - pelny mostek zapasniczy - 2-3 serie do 5 powt + stanie na glowie - 3x30s
+7 dzien jak wyzej wspomnialem - P.Tsatsouline - rozciąganie odprężone - Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) Kilka tytulow juz podalem, pozostale zrodlo to kalistenikapolska.pl - glownie watki podpiete
Wiem ze wczesniej jako jeden z celow podalem sile - wiem ze moze byc to sprzeczne z tym co teraz robie, dlatego mam pytanie - jak widzilibyscie zmiany w moim treningu zeby sila szla do przodu (poza zmniejszeniem ilosci powtorzen (teraz tez idzie - nie myle tego z wytrzymaloscia )
Teraz sedno sprawy - chcialbym wdrozyc w swoj trening progresje do flagi - co powinienem zmienic w treningu zeby nie kolidowala z reszta ? Flaga dlatego, ze nie znam 2 takiego cwiczenia (poza raczkowaniem) ktore tak uczy koordynacji i czyni silnymi miesnie skosne brzucha
Przepraszam za byki w tekscie, ale klawiatura nawala i jest tak jak jest
Dziekuje wam wszystkim za sugestie i ewentualna pomoc
Pozdrawiam