162 replies to this topic

[Sethbdg]

lipa mobilne z reguly sa niestabilne i sie rozsuwaja.
jak cwiczylem na takich w CA to dwoch typow musialo mi je trzymac.

[Struc]

ale ja mam zamiar je złączyć dołem - domyślam się, że się rozsuwają tak jak krzesła

żaden problem je zblokować - wystarczy chociażby sznurek

dla mnie żaden problem

[SW96]

Ja robiłem z ojcem poręcze mobilne i mam je przyciśnięte dwoma krążkam po 10kg i lajtowo się robi, nawet bez tego obciążenia jest bezpiecznie.

[Struc]

tak jak mówiłem - nie mam kiedy i jak zrobić

kupię i po problemie

[SW96]

No rozumiem, chodzi o to, że nie powinno być problemu z kupnymi mobilnymi.

[Struc]

tym się nie martwię - udźwig 200 kg styknie

[Universe]

Mi doszły w tamtym tygodniu te poręcze magnusa. Raczej stabilne, ale mimo wszystko mam zamiar je połączyć na dole profilem wsuwanym w te dwa profile stanowiące podpórki poręczy. Poręcze ogółem bardzo fajne, ale rurka mogłaby być trochę grubsza, ale zawsze można ją czymś owinąć i po problemie.

[Struc]

z dzisiejszym dniem zacząłem trening terenowy

ciemno, sam na osiedlu i do dzieła

 

rozgrzewka

 

bieg - okrążenie ok. 500 m

hspu przy siatce

pociąganie na bramce

pompki diamentowe

pistolety (przy drugim obwodzie już z asystą)

unoszenie nóg wisząc

supermeny na ziemi

 

(3 obwody - odpoczywałem ile musiałem)

 

rocking + rozciąganie + ćwiczenia z gumą na barki

zwis na drążku na czas

siad atg na czas

 

miałem ze sobą - opaskę na głowę, rękawiczki wampirki, gumę fitness do barków

 

przez pół godziny po treningu trzęsłem się jak galaretka

 

planuję 3x w tyg. taki trening

[Struc]

drugi trening terenowy w tym tygodniu

 

trenuję już prawię rok same podstawowe ćwiczenia, w tym czasie schudłem 10 kg oraz przybyło mi sporo siły i czuję, że muszę już iść dalej

 

powoli myślę o celach na następny rok, jest ich kilka, ale myślę, że jak się zepnę to do ogarnięcia

gimnastyczny sposób trenowania mnie nie kręci, dokładanie ciężarów również, więc cele są takie

 

pompka na 1 ręce i 1 nodze

podciąganie na 1 ręce (to chyba będzie najtrudniejsze)

chód na rękach - min. 10 metrów

kółko ze stania

piękny pistolet (obecnie wykonuje pistolet dosyć koślawo)

 

dodatkowo chciałbym zejść poniżej 20 minut w biegu na 5 km (dłuższe dystanse mnie nie interesują - przynajmniej na razie) i poprawić mocno crawling na czas

 

chciałbym też zaliczyć start w jakimś krótszym biegu terenowym lub biegu typu "spartan race" - kiedyś myślałem o triatlonie ale to na razie odpada

[Struc]

dzisiaj 2km biegu

 

potem 3 obwody

 

hspu

podciąganie

pompki

pistolety

 

na końcu po 1 serii na brzuch, lędźwie, łydki, przedramię i kark

[Struc]

Zrobiłem jakiś czas temu worek bułgarski z dętki, mały bo 10 kg i w sumie nie używałem go, ale teraz znalazłem dla niego świetnie rozwiązanie. Jako, że zależy mi na sile środka ciała - to jest zawsze ważne, to zacząłem go wrzucać na plecy w podporze przodem i na brzuch w podporze tyłem... i powiem wam, że 10 kilo robi różnicę. Dawałem redę bez problemu minutę bez obciążenia to z 10kg balastem pieczenie zaczyna się po 20 sek i to zarówno w łapach jak i środku - do minuty będę robił progres a potem się zobaczy.

[Struc]

dzisiaj w parku już po zmroku

 

 

bieg 20 min.

 

odpoczynek ok. 5 min.

 

3 obwody na placu zabaw (hspu, podciągi, dipy, pistolety) na końcu 3 obwodu po 1 serii na brzuch i prostowniki

 

odpoczynek ok. 5 min.

 

5 min. pająk

 

 

coraz bardziej lubię te treningi, proste, działają kompleksowo na ciało, żadnych podziałów na partie - wydolność się poprawia, siła też powoli w górę - po każdym takim treningu mam zakwasy na prawie całym ciele, czuję że świetnie

[Struc]

Co dalej?

 

Zaczynam, właściwie już zacząłem, treningi pod biegi z przeszkodami i biegi terenowe, na początku, w 2015 krótkie (5-6 km), na dłuższe mam za mały staż biegowy (man nadzieję że w 2016 będę już robił 10 i 15 km). Na 2015 mam zaplanowane kilka takich imprez, mam nadzieję, że w między czasie wyjdą również inne. Nie jestem już młokos (35 lat i zaledwie rok regularnego treningu kali za sobą) ale mam nieodpartą chęć porywalizować i sprawdzić swoje możliwości. Street workout czy nauka gimnastyki mnie nie kręci, natomiast wkręca mnie bieganie i najfajniejszym dla mnie rozwiązaniem są tego typu zawody sprawnościowe.

 

Jak będzie mój trening wyglądał. Prosto.

Bieganie na 5 km + crawling na czas + trening kali + worek 20-30 kg (czy kupię, czy zrobię, zobaczymy) do podnoszenia, przenoszenia i przerzucania.

 

Nie będę już prowadził regularnego dziennika, ale co jakiś czas podam wyniki w bieganiu, crawlingu i ćwiczeniach siłowych oraz co i jak z zawodami.

[Struc]

mniej biegam bo pogoda do kitu i brak czasu ale trenuję regularnie

 

dzisiaj 6 serii podciągania, 3 serie pistoletów i 5 min spidera przeplatanego rockingiem, cały trening dość intensywny bo między seriami i ćwiczeniami po 1 min. przerwy

 

kombinuję z treningiem progresywnym, czyli zaczynam od ruchu najłatwiejszego a kończę na najtrudniejszym

 

przy podciągnięciach wygląda to tak

 

1 seria podciągania australijskiego chwytem zamkniętym

1 seria podciągania na szerokość barków

1 seria podciągania szerokiego

 

2 lub 3 takie obwody z przerwą 1 min między seriami i max powtórzeniami

 

bardzo dobrze czuć całe plecy, biceps i te serie przy najtrudniejszej wersji podciągania rzeczywiście dają w d..pę

 

przy push może to wyglądać tak

 

1 seria pompek diamentowych

1 seria dipów na klatę

1 seria hspu

 

2 lub 3 takie obwody z przerwą 1 min między seriami i max powtórzeniami

 

 

 

mam kilka talerzy, w sumie 30 kg, dokupiłem sobie gryf krótki i zaczynam trening funkcjonalny z jednym hantlem - swingi, tgu, podrzuty, rwania itp

[Struc]

Od tygodnia trenuję planem armstronga i bardzo ładnie mi wchodzi.

Jedynie zmodyfikowałem poranny push na bardziej wszechstronny i wymagający (2 serie pompek, dipów i hspu).

 

Wyszło mi, że mam sporo słabszy pull od push, stąd armstrong.

Dodatkowo zacząłem robić zwis na jednej ręce i ćwiczenia izometryczne takie jak podpór przodem na 1 ręce i kilka innych, czyli przygotowanie pod ćwiczenia unilateralne.

 

Nogi robię 2-3x w tyg. z bieganiem.

Crawling prawie codziennie.

 

Tak jest obecnie u mnie.

 

Z planem armstronga zostaję do osiągnięcia 15 powtórzeń w krzesełku - bo tak trenuję.

Potem z tydzień lekkiego treningu i będę chciał rozpocząć progresję do pompki i podciągania na 1 ręce.

[Struc]

mobilność to mój priorytet oprócz obecnie armstronga więc podrzucam rutynkę rozciągającą, którą wykonuję codziennie po crawlingu

 

 

oraz film o treningu nóg bez ciężarów od GMB

 

[Struc]

drugi tydzień planu armstronga za mną

pierwszy tydzień do drugiego - 111 do 134 podciągnięć

progres na maxie - 2 powtórzenia, z tym, że to drugie to tak do zrzygania

[Pablo1]

Czyli notujesz już progres trenując wg. planu armstronga?

[Struc]

po jednym tygodniu zrobiłem na maxie o 2 powtórzenia więcej

[Pablo1]

Dobrze idzie, daj znać o ile zwiększyłeś maksa gdy już skończysz cały cykl. Powodzenia